Chodzenie i ćwiczenia
Chodzenie to doskonały, niedrogi wybór ćwiczeń, które mogą pomóc zarówno schudnąć, jak i poprawić stan układu krążenia. Jeśli chcesz przyciąć, możesz się zastanawiać, ile kalorii możesz spalić wykonując tę czynność. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, ponieważ twoje spalenie wiąże się z wieloma różnymi czynnikami, takimi jak waga, tempo, ukształtowanie terenu i wiele innych.
Spalały się kalorie
Najprostszy sposób obliczenia, ile kalorii spala się podczas chodzenia, uwzględnia wagę i szybkość chodzenia:
| Waga | 2,0 mph | 2,5 mph | 3,0 mph | 3,5 mph | 4,0 mph |
| 130 funtów. | 148 cal. | 177 cal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 kal. |
| 155 funtów. | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 funtów. | 204 cal. | 245 kal. | 270 kal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 funtów. | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 kal. |
Te obliczenia opierają się na chodzeniu po płaskich powierzchniach, takich jak chodniki. Chodzenie pod górkę do treningu dramatycznie zwiększa twoje oparzenie.
| Waga | 3,5 mph - płaska powierzchnia | 3,5 mph - pod górę |
| 130 funtów. | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 funtów. | 267 cal. | 422 kal. |
| 180 funtów. | 311 cal. | 490 kal. |
| 205 funtów. | 354 cal. | 558 kal. |
Kalkulator
Większość kalkulatorów dostępnych online bierze pod uwagę więcej niż tylko wagę i tempo chodzenia. Używają obliczeń, które wpływają na podstawową przemianę materii lub BMR (wiek, płeć, wzrost i waga), intensywność ćwiczeń (MET) i czas trwania sesji ćwiczeń.
Równanie to: spalone kalorie = BMR x MET / 24 x godzina
Na przykład:
- 35-letnia kobieta, która waży 150 funtów, ma 5 stóp 5 cali wysokości (BMR = 1,437), a spacery przez 60 minut przy prędkości 3,0 mph (3,5 MET) spalają 210 kalorii.
- 35-letni mężczyzna, który waży 200 funtów, ma 5 stóp 10 cali (BMR = 1,686), a spacery przez 60 minut przy 3,0 mph (3,5 MET) przez 60 minut spali 246 kalorii.
Jak zwiększyć spalanie
Oprócz wagi i tempa, inne czynniki mogą zwiększyć spalanie kalorii podczas chodzenia. Oto sposoby na zwiększenie aktywności chodzenia:
- Spróbuj włączyć pagórki do swojej trasy pieszej lub chodzić po pochyłości na bieżni.
- Jeśli nie możesz utrzymać szybkiego tempa całego treningu, zastanów się, w jakich odstępach czasu masz ciężki wysiłek wymieszany z okresami odpoczynku. Na przykład rozgrzej się w tempie 2.0 mph. Następnie do końca swojego spaceru, na przemian minutę w tempie od 3,5 do 4,0 mph z jedną lub dwie minuty na 2,0 mph.
- Więcej czasu na nogach zwiększy spalanie kalorii. Mimo to ciężko ci będzie wejść na dłuższe sesje spacerowe podczas tygodnia pracy. Spróbuj dostać się na dłuższe spacery w weekend, na przykład godzinę lub dłużej.
- Noszenie plecaka lub wędrówki może również podkręcić swoje oparzenie. Na przykład osoba o wadze 155 funtów spala około 232 kalorii idąc umiarkowanym tempem (3,5 mil / h) na płaskiej powierzchni przez godzinę. Ta sama osoba może spalić do 439 kalorii na godzinę wędrując bardziej górskim szlakiem podczas noszenia ważonego plecaka.
- Kiedy już jesteś profesjonalistą, możesz nawet dodać trochę joggingu do rutyny. Spróbuj podejść pieszo / jogging, gdzie rozgrzejesz się chodząc i naprzemiennymi seriami joggingu z chodzeniem, by dojść do siebie.
Zachowaj motywację
Możesz rozważyć prowadzenie prostego rejestru sesji pieszych. Jeśli masz krokomierz, narzędzie, które oblicza Twoje kroki i odległość, możesz zapisać, ile kroków podjąłeś tego dnia. Czy chodziłeś na bieżni? Zapisz swój czas, dystans i tempo w notatniku lub arkuszu kalkulacyjnym Excel. Patrząc wstecz na wszystkie twoje kroki jest świetnym sposobem na utrzymanie motywacji.
Teraz musisz tylko dowiedzieć się, gdzie iść. Zacznij od wypróbowania pętli wokół własnej dzielnicy. Witryny takie jak MapMyWalk mogą pomóc ci znaleźć trasy w pobliżu, dzieląc się z innymi miejscami, w których chodzą inni. Możesz nawet pobrać aplikację, która pomoże Ci zarejestrować swoje mile i pozostać na dobrej drodze. Szczęśliwe szlaki!
