Zmień dietę, popraw swój nastrój
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to rodzaj depresji, która prawdopodobnie wynika z zmieniających się pór roku. Zazwyczaj objawy zaczynają się pogarszać wokół upadku i szczyt w miesiącach zimowych. Objawy SAD są podobne do innych postaci depresji, w tym poczucie beznadziejności, braku koncentracji, wycofania społecznego i zmęczenia.
Leczenie SAD obejmuje leki, terapię rozmów, ćwiczenia i zdrowe odżywianie. Skorzystaj z naszych receptur poprawiających nastrój i pomysłów na posiłki, które pomogą Ci walczyć z SAD widelcem.
1. Chude białka
Poza tym, że jest bogaty w kwasy omega-3, łosoś jest doskonałym źródłem chudego białka. Podczas gdy bogato marmurkowy stek z żeberka jest niewątpliwie pyszny, wysoka zawartość nasyconego tłuszczu może nie być dobra dla twojego nastroju lub twojego ciała. Jednak białka szczupłe zawierają dużo aminokwasów, które mogą pozytywnie wpływać na nastrój. Chude białka są również doskonałym źródłem energii, które jest czymś, czego potrzebujesz, aby pokonać zmęczenie.
W celu uzyskania dobrego chudego białka proponujemy pieczone piersi z kurczakiem.
Dowiedz się więcej o produktach spożywczych, które pokonują zmęczenie.
2. Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały pochwalone za korzyści zdrowotne, w tym może wpłynąć na nastrój. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Pittsburghu wykazało, że osoby z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 rzadziej odczuwają umiarkowane lub łagodne objawy depresji.
Źródła zawierające najwyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują nasiona lnu, orzechy włoskie i łosoś.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie omegi, spróbuj grillowanej musztardy i łososia z bourbonem.
3. Jagody
Stres pogłębia objawy depresji i wyczerpuje organizm. Borówki, maliny i truskawki mogą pomóc w zapobieganiu uwalnianiu kortyzolu, hormonu wytwarzanego przez nadnercze. W stresujących sytuacjach kortyzol kieruje się w stronę hipokampa, głównej części mózgu, która przechowuje wspomnienia, zapewnia reakcje emocjonalne i pomaga w nawigacji. Trzymaj jagody w torbie, aby walczyć ze stresem, gdy trafi.
Spróbuj tego smoothie brzoskwini brzoskwini na dobry początek dnia.
4. Ogranicz spożycie cukru
Jeśli zaczniesz patrzeć na składniki etykiet żywności, zauważysz różne formy cukru. Pojawią się one jako syropy lub słowa, które kończą się na "-ose".
Początkowo cukier może dać ci trochę radości, ale badania z UCLA sugerują, że zbyt dużo cukru i zbyt mało kwasów tłuszczowych omega-3 może funkcjonalnie zmienić twój mózg i spowolnić go. Badania nad tym, jak działa mózg, zawsze trwają. Ale bezpieczniej jest trzymać się z daleka od cukru - szczególnie jeśli masz depresję. Katastrofa po wysokiej zawartości cukru może sprawić, że poczujesz się gorzej niż wcześniej.
5. Kwas foliowy
Niektóre badania nad wpływem kwasu foliowego na mózg dały wgląd w to, jak może on poprawić nastrój. Istnieją pewne dowody na to, że organizm używa go do tworzenia serotoniny - neuroprzekaźnika, który wpływa na nastrój - ale nie ma rozstrzygających dowodów na to, jak to działa. Włączenie go do diety jest dobrym pomysłem niezależnie.
Możesz otrzymać duże ilości kwasu foliowego w liściastych zieleniach, płatkach owsianych, ziarnach słonecznika, pomarańczach, wzbogaconych zbożach, soczewicy, grochu czarnookiemowym i soi.
Polecamy wypróbować tę zupę grochową o czarnych oczach.
6. Witamina B-12
Podobnie jak kwas foliowy, niskie poziomy witaminy B-12 we krwi są związane z depresją, ale naukowcy nie mogą znaleźć ostatecznych dowodów na to, dlaczego.
Istnieje wiele smacznych sposobów, aby dopasować go do swojej diety. Źródłem pokarmu dla witaminy B-12 są chuda wołowina, małże, ostrygi, krab, dziki łosoś, jajka, twarożek, jogurt, mleko i wzbogacone zboża.
Zabierz swój B-12 przez swoje śniadanie z wędzoną frittatą z łososia.
7. Witamina D
Witamina D jest znana jako "witamina słoneczna", ponieważ organizm może ją uzyskać, stosując cholesterol i absorbując naturalne światło słoneczne. Twój nastrój może ulec poprawie nawet po 10 minutach nasłonecznienia. Dlatego terapia światłem jest ważną metodą leczenia SAD. Twoje ciało może również wchłaniać witaminę D poprzez pokarm.
Źródłem pokarmu dla witaminy D są mleko, żółtka jaj, grzyby i ryby z kością. Możesz również otrzymać witaminę D w formie suplementu.
8. Ciemna czekolada
Czekolada zawsze była smacznym i dobrym sposobem na samoleczenie w czasach upadku. Ale bar lub kufel czekoladowych lodów Hershey nie jest najlepszym sposobem na zrobienie tego.
Uczestnicy jednego badania otrzymywali codziennie mieszany napój o ciemnej czekoladzie przez miesiąc. Wyniki wykazały znacznie poprawiony nastrój, który badacze powiązali z wysoką zawartością polifenoli. Polifenole są rodzajem przeciwutleniacza.
Kiedy czujesz się zawiedziony, podnieś poprzeczkę z największą zawartością kakao, jaką możesz znaleźć.
9. Turcja
Turcja zawiera aminokwasy tryptofan i melatoninę, które są uspokajającymi i relaksującymi substancjami chemicznymi, które powodują zmęczenie po kolacji w Święto Dziękczynienia.
Wykorzystanie energii uspokajającej Turcji to świetny, naturalny sposób, aby pomóc ciału w stresujących sytuacjach.
Możesz dostać indyka w swojej diecie po prostu przez kanapkę z indyka, ale sugerujemy spróbować tej miski ryżowej z indyka.
10. Banany
Podobnie jak indyk, banany zawierają tryptofan. Poza tym węglowodany z naturalnych cukrów i potasu w bananach wspomagają twój mózg. Magnez, występujący również w bananach, może poprawić sen i zmniejszyć lęk - dwa objawy sezonowej depresji.
Jeśli szukasz czegoś poza bananem, spróbuj Smoothie PBB.
Kontynuuj naukę o jedzeniu
Zmiany w diecie nigdy nie powinny zastępować leków lub terapii, ale mogą uzupełnić obecne terapie. Przedyskutuj te lub inne terapie z lekarzem i zobacz, które są dla ciebie najlepsze.
