Popularność nasion chia (Salvia hispanica) w zachodnich dietach wzrósł w ciągu ostatnich kilku lat.
Małe, odżywione "supersexy" są obecnie podstawą wielu gospodarstw domowych, które mają problemy zdrowotne. Dzięki niewielkim rozmiarom, łagodnemu smakowi i wszechstronności, łatwo można włączyć nasiona chia do swojej diety.
Korzyści żywieniowe z nasion Chia
Według Amerykańskiego Towarzystwa Żywienia, nasiona chia dostarczają nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga Ci dłużej utrzymać pełnię i zwiększa stolec, aby zapobiec zaparciom. Dostarczają także zdrowych tłuszczy, białek i chroniących komórki przeciwutleniaczy. Nasiona Chia są dobrym źródłem minerałów, takich jak:
- wapń
- żelazo
- cynk
- miedź
- mangan
- niacyna
- magnez
Nasiona Chia mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Randomizowane kontrolowane badanie opublikowane w Diabetes Care dowiodło, że dodanie nasion chia do normalnych terapii cukrzycy typu 2 poprawia ryzyko chorób układu krążenia i pomaga utrzymać dobrą kontrolę poziomu glukozy i lipidów.
Nie zgłoszono żadnych negatywnych skutków ubocznych.
Według dr Andrew Weil na swojej stronie internetowej, nasiona chia mają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż nasiona lnu. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca i poprawiać poziom cholesterolu. W przeciwieństwie do nasion lnu nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze i mają dłuższy okres przydatności do spożycia.
Sposoby spożywania nasion Chia
Nasiona Chia mają łagodny smak i przyjmują smak każdego napoju lub napoju, do którego są dodawane. Po dodaniu do cieczy kilkakrotnie zwiększają swoją objętość i tworzą galaretowatą powłokę, łatwą do połknięcia i strawienia.
Możesz dodać nasiona chia prosto do produktów, które mają płyn, np. Sok lub jogurt. Jedzenie w Celu sugeruje wykonanie żelu Chia. Możesz zrobić żel Chia, mieszając 1/3 szklanki nasion chia w 2 szklanki ciepłej wody i pozwalając mieszaninie zagęścić. Im dłużej żel siedzi, tym jest grubszy. Nasiona Chia mogą być również mielone.
Nie ma potrzeby, aby unikać jedzenia nasion chia, ponieważ nigdy ich nie przygotowałeś. Łatwo jest wykorzystać ich korzyści zdrowotne przez cały dzień.
1. Koktajle
Popularnym sposobem używania nasion chia jest smoothies. Łyżeczka lub mniej świeżych nasion lub chia gel to wszystko, czego potrzebujesz, aby dodać tekstury i składniki odżywcze do twoich owoców i warzywnych koktajli.
Ten dekadencki smoothie z nasion migdałów czekoladowych jest zaskakująco zdrowy. Migdały nadają mu nutę protein i medjoli, a banan dodaje zdrową dawkę potasu. Spróbuj użyć ciemnego kakao w proszku, aby uzyskać dodatkowe bogactwo.
Zobacz przepis.
2. Sos sałatkowy
Nasiona Chia dobrze komponują się z dodatkami do sałatek, takimi jak oliwa z oliwek, ocet, miód i sok z cytryny. Dodaj łyżeczkę nasion do większości receptur sałatkowych. Im więcej nasion dodasz, tym grubszy będzie opatrunek.
Unikaj sztucznych składników i glutaminianu sodu (MSG) występujących w wielu sosach sałatkowych, tworząc winegret z nasion chia. Łączy nasiona chia z miodem, musztardą Dijon i ocet jabłkowy.
Zobacz przepis.
3. Pudding
Możesz znaleźć pudding z chia w menu w ekologicznych kawiarniach i sklepach ze zdrową żywnością, ale łatwo jest tworzyć własne wersje w domu. Budyń Chia jest podobny do konsystencji tapioki. Jest to dość proste, aby na śniadanie było wystarczająco eleganckie, by służyć jako deser na następnym przyjęciu.
Wszystko, czego potrzebujesz do przygotowania budyń waniliowego chia to mleko migdałowe, nasiona chia i ziarna wanilii. Ułóż to uniwersalne danie z odrobiną cynamonu, wiórkami czekolady, skórką z cytryny lub mżawką syropu klonowego. Możesz również ułożyć pudding ze świeżymi owocami, aby stworzyć smaczny parfait.
Zobacz przepis.
4. Pieczone towary
Jeśli nie jesteś fanem tekstury żelatyny nasion chia, spróbuj dodać je do wypieków. Żel Chia pomaga w utrzymaniu wilgotnego pieczywa i może być używany zamiast jajek lub jako zagęszczacz. Możesz również dodać najlepsze babeczki lub szybkie pieczywo z nasionami chia przed pieczeniem. Zastąpić całe jajko w recepturze na 1 łyżkę stołową nasion chia wymieszanych z 3 łyżkami wody.
Babeczki śniadaniowe Banana Chia są przygotowywane z mąki owsianej, jogurtu greckiego, nasion chia, syropu klonowego, bananów i daktyli. Wypróbuj je na przenośne śniadanie lub przekąskę po szkole dla swoich dzieci.
Zobacz przepis.
5. Granola, baton białkowy lub batony energetyczne
Nasiona Chia nadają domowym granolom, energii lub batonom białkowym wzmocnienie włókien. Spróbuj wyprodukować batony energetyczne chia wykonane z dat, oleju kokosowego, nasion chia, wanilii i dowolnych dodatków, takich jak ciemna czekolada, orzech kokosowy i suszone owoce.
Zobacz przepis.
6. Napoje Chia
Drogie napoje chia to wściekłość w sklepach ze zdrową żywnością i barach z sokami. Zaoszczędź pieniądze i zrób własne, dodając od 2 do 3 łyżek stołowych nasion chia do 2 szklanek wody lub wody kokosowej i 1 szklanki soku owocowego lub puree ze świeżych owoców. Pozostaw mieszankę do momentu zagęszczenia i wymieszaj przed wypiciem.
Chia fresca, znana również jako "meksykańska lemoniada", jest odświeżającym sposobem na wykorzystanie nasion chia. Ten naturalny napój energetyczny składa się z wody lub wody kokosowej, soku z cytryny lub limonki, nasion chia i substancji słodzącej. Dla dodatkowego smaku dodaj kilka gałązek mięty.
Zobacz przepis.
7. Popsicles
Jeśli szukasz sposobu na podkradanie składników odżywczych do wybrednych zjadaczy, dodaj nasiona chia do domowych popsicles. Większość popsicles kupowanych w sklepie jest wypełniona cukrem, sztucznymi kolorami i sztucznymi aromatami, więc tworzenie własnych jest zdrowszym wyborem.
Chwyć foremki z lodem i utwórz popsicles chia z jagód z mleka migdałowego, nasion chia, awokado i mrożonych borówek. Twoje dzieci nigdy nie zgadną, że zdrowo się odżywiają!
Zobacz przepis.
8. Bułka tarta
Nasiona Chia są doskonałym substytutem niskowęglowodanowym w przepisach, w których bułki tartej są używane jako środek wiążący. Zwykle potrzebujesz mniej chia niż bułki tartej. W przypadku większości receptur wystarczy od 1 do 2 łyżek.
Ta zdrowa, bezziarnista receptura zawiera mieloną wołowinę (lub mielony indyk lub mielony kurczak), nasiona chia, cebulę, Worcestershire i posiekane warzywa.
Zobacz przepis.
9. Jam
Nasiona Chia i dżem mogą wydawać się dziwną kombinacją, ale nasiona służą jako naturalny zagęszczacz żelu. Dżem z nasion Chia jest cieńszy niż tradycyjny dżem, ale łatwo się go rozprowadza na toście i mufinkach lub mżawka na jogurt, gorące płatki i lody.
Aby zrobić prosty dżem chia, dodaj 2 łyżki stołowe nasion chia do około 2 filiżanek zmiażdżonych świeżych owoców. Dodaj środek słodzący jak miód lub agawę według życzenia i pozostaw mieszaninę przez co najmniej 10 minut. Gdy mieszanina zostanie nałożona, nabierze konsystencji podobnej do dżemu.
Aby uzyskać grubszy dżem, gotuj zmiksowane owoce i słodzik przez okres od niskiego do średniego ciepła przez około pięć minut przed dodaniem nasion chia. Ten truskawkowy przepis z dżemem chia zawiera tylko truskawki, nasiona chia, wodę i naturalny słodzik.
Zobacz przepis.
Na wynos
Nasiona Chia zasługują na miejsce na każdej liście pożywek. Są bogate w błonnik, zapewniają zdrowy tłuszcz i są źródłem przeciwutleniaczy. Jedzenie nasion chia jest prostym sposobem na zwiększenie odżywiania w diecie.
Według Cleveland Clinic Wellness, nasiona chia są bezpieczne do spożycia, ale u niektórych osób mogą wywoływać reakcje alergiczne. Ostrzegają, że nasiona mogą wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak kumadyna i warfaryna. Osoby stosujące leki na ciśnienie krwi powinny ostrożnie jeść nasiona chia. Jeśli masz obawy, skontaktuj się z lekarzem.
