Czy chcesz skakać wyżej, biegać szybciej i móc poruszać się bez bólu? Jeśli jesteś aktywny i regularnie ćwiczysz, powodem, dla którego nie osiągasz swoich celów, nie jest brak aktywności, ale raczej brak mobilności.
Elastyczność to zdolność twoich stawów do poruszania się w pełnym zakresie ruchu bez bólu i sztywności. Odnosi się również do elastyczności mięśni podtrzymujących stawy. Elastyczne mięśnie i ścięgna pozwalają na większy zakres ruchu podczas czynności.
Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić swoją elastyczność, w tym rozciąganie. Statyczne rozciąganie lub utrzymywanie jednej pozycji przez dłuższy czas może być preferowaną metodą rozgrzewki przed treningiem.
Ale według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, wydaje się, że dynamiczne rozciąganie lub rozciąganie podczas ruchu przez ruch jest lepsze niż rozciąganie statyczne w ramach rozgrzewki.
Zaledwie 10 minut dynamicznego rozgrzewki przed treningiem wiąże się z poprawą czasu biegu wahadłowca, odległości rzutu piłką lekarską i odległości skoku.
Wypróbuj pięć ćwiczeń elastyczności, aby poprawić elastyczność i funkcjonalność stawów, abyś mógł się lepiej poruszać, co pozwoli ci poprawić siłę i wydajność podczas następnego treningu.
1. Ruchliwość kostki
Dobra mobilność kostki przyczynia się do lepszej równowagi, mniej upadków i lepszej wydajności podczas czynności takich jak przysiady i martwy ciąg.
Potrzebny sprzęt: Żaden
Ruch: zgięcie grzbietowe kostki, zgięcie podeszwowe
- Wstań wysoko, twarzą do ściany.
- Połóż dłonie na ścianie, aby uzyskać wsparcie.
- Powoli przesuwaj się do przodu na palce, wchodząc w pozycję paluchową.
- Powoli wracaj na piętach, podnosząc palce u stóp.
- Powtórz 10 razy, trzymając ściankę dla równowagi.
2. Chodzące otwieracze biodra
Staw biodrowy to przegub kulowy, który porusza się we wszystkich kierunkach. Ważne jest, aby rozgrzać biodra i otaczające mięśnie przed każdym treningiem, ponieważ są one kluczowymi czynnikami przyczyniającymi się do równowagi i stabilności.
Potrzebny sprzęt: Żaden
Mięśnie pracowały: pośladki, zginacze bioder, prostowniki biodra, odwodzące biodra, biodra przywodzące
- Stój wysoko, z szeroko rozstawionymi stopami.
- Zrób krok do przodu prawą nogą, mocno postaw stopę na ziemi i unieś lewe kolano do klatki piersiowej.
- Stojąc na jednej nodze, wykonaj kółko kolanem, przynosząc je przez całe ciało, a następnie na bok.
- Umieść lewą stopę na podłodze i powtórz po prawej stronie.
- Powtórz 10 razy, a następnie powtórz całą sekwencję poruszając nogami w przeciwnym kierunku, przynosząc nogę na bok, a następnie w kółko po całym ciele.
3. Wiatraki kręgosłupa piersiowego na podłodze
Twój kręgosłup piersiowy znajduje się pośrodku pleców, od podstawy szyi do obszaru między łopatkami. Dobra mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa pozwala ci swobodnie poruszać rękami po głowie i obracać się na boki. Zła mobilność może prowadzić do bólu ramion i problemów, słabej postawy i bólu w górnej części pleców.
Potrzebny sprzęt: rolka ręcznika lub pianki
Mięśnie pracowały: mięśnie tułowia, górna część pleców, mięśnie stabilizujące kręgosłup i skośne
- Połóż się na podłodze po swojej stronie.
- Zegnij kolana i biodra o 90 stopni, opierając kolana obok siebie na podłodze.
- Wyprostuj dolną nogę i oprzyj górną nogę na wałku z pianki lub ręczniku bez zmiany pozycji.
- Rozłóż obie ręce razem wzdłuż podłogi, prosto przed twoim ciałem. Powinny być ułożone razem, razem dłonie, na wysokości ramion.
- Powoli unieś górne ramię i odwróć je od siebie, otwierając klatkę piersiową do sufitu. Możesz odpocząć po drugiej stronie ciała, jeśli to możliwe.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i powoli przywróć ją, aby dotknąć drugiej ręki.
- Powtórz 5 razy z każdej strony.
4. Przełóż ramię
Zła postawa może sprawić, że wielu ludzi będzie ciasno w klatce piersiowej i przedramieniu. Rozgrzewanie ramion przed treningiem pomoże poprawić formę, a także zapobiegnie obrażeniom.
Potrzebny sprzęt: miotła lub rura z PCV
Mięśnie działały: mankiet rotatorów, przedniego naramienny, klatki piersiowej i górnej części pleców
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając miotłę równolegle do podłogi. Użyj górnego uchwytu, trzymając tak szeroki pręt jak to możliwe.
- Trzymając ramiona prosto, powoli podnieś miotłę nad głową. Trzymaj mocno rdzeń, aby zachować dobrą postawę i równowagę.
- Trzymaj miotłę za głową tak daleko, jak tylko możesz. Przytrzymaj w końcowym zakresie przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
5. Okrągłe półkola szyi
Mobilność szyi często można zignorować pomimo jej znaczenia w codziennych czynnościach. Zły ruch szyi może prowadzić do bólu i problemów szyi, głowy i górnej części pleców.
Potrzebny sprzęt: Żaden
Mięśnie pracowały: zginacze i prostowniki szyi, trapez
- Usiądź lub stań wygodnie, trzymając dłonie na kolanach.
- Przechyl głowę na jedną stronę, aż poczujesz napięcie. Powoli obróć głowę do przodu, aby podnieść brodę do klatki piersiowej, tylko idź jak najdalej, bez bólu.
- Kontynuuj przekręcanie głowy na drugą stronę, aż poczujesz napięcie wzdłuż przeciwnej strony szyi.
- Wykonaj 3 półokręgi, poruszając się powoli i płynnie w ruchu.
Środki ostrożności
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Dynamiczna rozgrzewka i zakres ćwiczeń ruchowych mogą nie być odpowiednie dla wszystkich, szczególnie tych z wcześniejszymi obrażeniami lub wymianą stawów. Jeśli nie masz pewności, czy wykonujesz te ćwiczenia prawidłowo, poproś o pomoc wykwalifikowanego specjalistę, takiego jak fizjoterapeuta.
Dolna linia
Mobilność stawów może przynieść wiele korzyści dla funkcji na wszystkich etapach życia. Jest to ważna część treningu dla sportowców lub osób uprawiających siłownię, a także może być korzystna dla osób starszych z zapaleniem stawów lub stawów. Wypróbuj te ruchy, aby poczuć ciepło i limber, zanim przejdziesz do następnego treningu.
