Oliwki 101: Fakty dotyczące żywienia i korzyści zdrowotne

Oliwki to małe owoce rosnące na drzewach oliwnych (Olea europaea).

Należą one do grupy owoców zwanych pestkowcami lub owoców pestkowych. Są związane z mango, wiśniami, brzoskwiniami, migdałami i pistacjami.

Oliwki są bardzo bogate w witaminę E i inne silne przeciwutleniacze. Badania pokazują, że są dobre dla serca i mogą chronić przed osteoporozą i rakiem.

Zdrowe tłuszcze z oliwek są wydobywane w celu produkcji oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, jednego z kluczowych składników niezwykle zdrowej diety śródziemnomorskiej.

Oliwki są często podawane w sałatkach, kanapkach, tapenade lub pesto.

Oliwki mają owalny kształt, a średnia oliwka waży około 3-5 gramów (1).

Niektóre niedojrzałe oliwki są zielone i stają się czarne, gdy dojrzewają. Inne pozostają zielone, nawet gdy są w pełni dojrzałe.

W krajach śródziemnomorskich 90% oliwek jest wykorzystywanych do produkcji oliwy z oliwek (2).

Fakty żywieniowe

Oliwki zawierają 115-145 kalorii na 100 gramów lub około 59 kalorii na 10 oliwek (przy założeniu, że średnia oliwka waży 4 gramy).

Składają się z 75-80% wody, 11-15% tłuszczu, 4-6% węglowodanów i niewielkich ilości białka.

Poniższa tabela zawiera informacje na temat składników odżywczych w oliwkach (3).

Fakty żywieniowe: Oliwki, dojrzałe, konserwy - 100 gramów

Gruby

Oliwki zawierają 11-15% tłuszczu.

74% procent tej zawartości tłuszczu to kwas oleinowy, który jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym. Jest głównym składnikiem oliwy z oliwek.

Zostało to powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego i zmniejszeniem ryzyka chorób serca. Może nawet pomóc w walce z rakiem (4, 5, 6, 7).

Konkluzja: Oliwki są niezwykłym owocem ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Najbardziej obfitym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy, który może mieć wiele korzyści zdrowotnych.

Węglowodany i włókno

Oliwki mają również niską zawartość węglowodanów.

Tylko 4-6% oliwki składa się z węglowodanów i składa się głównie z błonnika.

W rzeczywistości włókno stanowi 52-86% całkowitej zawartości węglowodanów.

Zawartość węglowodoru ulegającego strawieniu jest zatem bardzo niska. To tylko około 1,5 grama na 10 średniej wielkości oliwkach.

Jednak oliwki nadal są stosunkowo słabym źródłem błonnika, ponieważ 10 oliwek zapewnia jedynie około 1,5 grama.

Konkluzja: Oliwki zawierają 4-6% węglowodanów, z których większość składa się z błonnika.

Witaminy i minerały

Oliwki są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, z których niektóre są dodawane podczas przetwarzania.

• Witamina E: Wysokotłuszczowe pokarmy roślinne zwykle zawierają największe ilości tego silnego przeciwutleniacza.
• Żelazo: Oliwki czarne są dobrym źródłem żelaza, które jest ważne dla transportu tlenu w krwinkach czerwonych (8).
• Miedź: Ten niezbędny minerał często brakuje typowej zachodniej diety. Niedobór miedzi może zwiększać ryzyko chorób serca (9, 10).
• Wapń: Najobfitszy minerał w ciele. Jest niezbędny do funkcjonowania kości, mięśni i nerwów (11).
• Sód: Większość oliwek zawiera dużą ilość sodu, ponieważ są one pakowane w solankę lub słoną wodę.

Konkluzja: Oliwki są dobrym źródłem witaminy E, żelaza, miedzi i wapnia. Mogą również zawierać duże ilości sodu, jeśli są pakowane w słonej wodzie.

Inne związki roślinne

Oliwki są bogate w wiele związków roślinnych. Są szczególnie bogate w przeciwutleniacze (12).

• Oleuropeina: Jest to najobficiej występujący przeciwutleniacz w świeżych, niedojrzałych oliwek. Jest powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi (13).
• Hydroksytyrosol: Podczas dojrzewania oliwek, oleuropeina jest rozkładana na hydroksytyrozol. Jest także silnym przeciwutleniaczem (14, 15).
• Tyrosol: Najbardziej rozpowszechniony w oliwie z oliwek, ten przeciwutleniacz nie jest tak silny jak hydroksytyrozol. Może to jednak pomóc w zapobieganiu chorobom serca (16, 17).
• Kwas oleonowy: Ten przeciwutleniacz może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniu wątroby, regulacji poziomu tłuszczów we krwi i zmniejszenia stanu zapalnego (18, 19).
• Kwercetyna: Ten składnik odżywczy może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać zdrowie serca.

Konkluzja: Oliwki są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, w tym oleuropeinę, hydroksytyrozol, tyrosol, kwas ole-lonowy i kwercetynę.

Przetwarzanie oliwek

Najczęstsze odmiany całych oliwek (oliwki stołowe) to:

• Hiszpańskie zielone oliwki marynowane.
• Greckie czarne oliwki, naturalne.
• Oliwki kalifornijskie, dojrzewające z oksydacją, a następnie marynowane.

Ponieważ oliwki są bardzo gorzkie, nie są zwykle spożywane na świeżo. Zamiast tego są one leczone i fermentowane.

Ten proces usuwa gorzkie związki, takie jak oleuropeina, które są najbardziej obfite w niedojrzałe oliwki.

Najniższe poziomy gorzkich związków występują w dojrzałych czarnych oliwkach (13, 20).

Istnieją jednak odmiany, które nie wymagają przetwarzania i mogą być spożywane, gdy są w pełni dojrzałe.

Przetwarzanie oliwek może trwać od kilku dni do kilku miesięcy, w zależności od zastosowanej metody. Metody przetwarzania często opierają się na lokalnych tradycjach, które mają wpływ na smak, kolor i fakturę (13).

Kwas mlekowy jest również ważny podczas fermentacji. Działa jako naturalny środek konserwujący, który chroni oliwki przed szkodliwymi bakteriami.

Obecnie badacze badają, czy przefermentowane oliwki mają działanie probiotyczne w organizmie. Może to prowadzić do poprawy zdrowia trawiennego (21, 22).

Konkluzja: Świeże oliwki są bardzo gorzkie i zwykle muszą być suszone i fermentowane. Ten proces fermentacji może mieć korzystny wpływ na zdrowie trawienne.

Korzyści zdrowotne wynikające z oliwek

Oliwki są podstawą diety śródziemnomorskiej.Zostały one powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, szczególnie w zakresie zdrowia serca i profilaktyki raka.

Właściwości przeciwutleniające

Wykazano, że dietetyczne przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.

Oliwki są bogate w przeciwutleniacze, a korzyści dla zdrowia obejmują zwalczanie stanu zapalnego i ograniczanie wzrostu niechcianych mikroorganizmów (23).

Jedno z badań wykazało, że spożywanie papkowatych pozostałości z oliwek znacznie zwiększyło poziom glutationu we krwi. Jest to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy w organizmie (24, 25).

Oliwki mogą również zwalczać bakterie odpowiedzialne za infekcje dróg oddechowych i żołądka (26).

Konkluzja: Oliwki są bardzo bogate w przeciwutleniacze. Mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne w organizmie i pomagają zwalczać infekcje spowodowane przez bakterie.

Poprawione zdrowie serca

Wysoki poziom cholesterolu we krwi i wysokie ciśnienie krwi są dobrze znanymi czynnikami ryzyka chorób serca.

Kwas oleinowy, główny kwas tłuszczowy w oliwkach, jest związany z poprawą zdrowia serca. Może regulować poziom cholesterolu i chronić cholesterol LDL przed utlenianiem (27, 28).

Ponadto niektóre badania wykazały, że oliwki i oliwa z oliwek są w stanie obniżyć ciśnienie krwi (29, 30).

Konkluzja: Oliwki i oliwa z oliwek pomagają regulować poziom cholesterolu i chronić cholesterol LDL przed utlenianiem. Mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.

Poprawione zdrowie kości

Osteoporoza charakteryzuje się zmniejszoną masą kostną i jakością kości. Może zwiększyć ryzyko złamań.

Wskaźniki osteoporozy są niższe w krajach śródziemnomorskich niż w innych krajach europejskich, co skłoniło naukowców do spekulacji, że oliwki mogą być ochronne (31, 32).

Wykazano, że niektóre związki roślin znajdujące się w oliwkach i oliwie z oliwek pomagają zapobiegać utracie masy kostnej w badaniach na zwierzętach (31, 33, 34, 35).

Brakuje badań na ludziach, ale badania na zwierzętach i dane łączące dietę śródziemnomorską z obniżeniem częstości złamań są obiecujące (32).

Konkluzja: Konsumpcja oliwy może zmniejszyć ryzyko utraty kości i osteoporozy, ale potrzeba więcej badań na ludziach.

Zapobieganie Nowotworom

Oliwki i oliwa z oliwek są powszechnie spożywane w regionie Morza Śródziemnego, gdzie częstość występowania nowotworów i innych chorób przewlekłych jest mniejsza niż w innych krajach europejskich lub amerykańskich (36).

Jest możliwe, że jedzenie oliwek może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Może to częściowo wynikać z dużej zawartości przeciwutleniaczy i kwasu oleinowego. W eksperymentach z probówkami wykazano, że mogą one zakłócać cykl życiowy komórek nowotworowych w piersi, okrężnicy i żołądku (6, 7, 37, 38, 39).

Jednak badania na ludziach są potrzebne, aby potwierdzić te wyniki. W tym momencie nie jest jasne, czy jedzenie oliwek ma jakikolwiek wpływ na raka.

Konkluzja: Oliwki są bogate w wiele przeciwutleniaczy, a badania z użyciem probówek wskazują, że mogą one pomóc w walce z rakiem. Konieczne są jednak badania na ludziach w celu potwierdzenia tych wyników.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Oliwki są dobrze tolerowane przez większość ludzi, ale mogą zawierać duże ilości soli z powodu zawartego w nich płynu.

Alergia

Podczas gdy alergia na pyłek drzewa oliwnego jest powszechna, alergia na oliwki jest rzadka.

Po zjedzeniu oliwek wrażliwe osobniki mogą odczuwać reakcje alergiczne w jamie ustnej i gardle (40).

Metale ciężkie

Oliwki mogą zawierać metale ciężkie i minerały, takie jak bor, siarka, cyna i lit.

Spożywanie dużej ilości metali ciężkich może mieć szkodliwe skutki i zwiększać ryzyko zachorowania na raka (41).

Jednakże ilość tych metali ciężkich w oliwkach jest zasadniczo znacznie poniżej dopuszczalnego limitu. Są zatem uważane za bezpieczne (42).

Akrylamid

W niektórych badaniach akryloamid wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, choć najnowsze badania kwestionują związek (43, 44).

Władze zalecają jednak ograniczenie w jak największym stopniu ilości akryloamidu (45).

Niektóre odmiany oliwy mogą zawierać duże ilości akryloamidu w wyniku przetwarzania, szczególnie dojrzałe, czarne oliwki kalifornijskie (46, 47, 48).

Konkluzja: Oliwki są zwykle dobrze tolerowane, a alergia jest rzadka. Mogą one jednak zawierać niewielkie ilości metali ciężkich i duże ilości soli. Niektóre odmiany mogą również zawierać akryloamid.

Podsumowanie

Oliwki są pikantnym i pysznym dodatkiem do potraw lub przekąsek.

Mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w zdrowe tłuszcze. Zostały również powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym z poprawą zdrowia serca.

Oliwki są bardzo łatwe do włączenia do diety i stanowią doskonały dodatek do zdrowej, prawdziwej diety opartej na żywności.