Słynna alternatywa białkowo-węglowodanowa - dieta dla najbardziej zaawansowanych. W rzeczywistości trudno nazwać taką dietę dietą: jest to specjalny system żywieniowy.
Zasady przemian białko-węglowodan
Podstawą diety BUCh jest alternatywa dni wysokobiałkowych i wysokowęglowodanowych. Kontrast pomiędzy spożyciem białek i węglowodanów wstrząsa procesami metabolicznymi i zapewnia wysoki wynik diety. Im wyższy jest ten kontrast, tym bardziej znacząca utrata wagi będzie wyświetlana codziennie za pomocą strzałek na wagach podłogowych.
W dniach białkowych pokarmy węglowodanowe są całkowicie wyłączone z diety: chleb, makaron, owoce. Niewielka ilość węglowodanów jest dozwolona ze względu na ich naturalną zawartość w pokarmach białkowych. Jednak bezmyślne jedzenie jednego mięsa jest niemożliwe. Przekroczenie dopuszczalnej ilości białka przeciąża nerki i może powodować poważne szkody dla zdrowia.
Dieta przemian białkowo-węglowodanowych jest naprzemienna cztery cykle dnia:
• pierwszy dzień - białko;
• drugi dzień - białko;
• trzeci dzień - węglowodany;
• czwarty dzień jest mieszany.
To jeden pełny cykl. Od piątego dnia należy powtórzyć. Ile takich cykli trzeba będzie zrobić, zależy tylko od tego, ile kilogramów chcesz schudnąć. Oczywiście, ile siły woli wystarczy!
Schemat obliczeniowy dla BOOCH
Istnieje prosty schemat obliczeniowy, którego zdecydowanie potrzebujesz. Przemiana białko-węglowodany - dieta jest dokładna, przestrzeganie wszystkich jej wymagań jest obowiązkowe.
Na dzień białka ilość białka powinna wynosić trzy gramy na kilogram pożądanej wagi. Powiedzmy, że dziewczyna planuje ważyć 59 kg. Pomnóż tę liczbę przez trzy - okazuje się, że 177 gramów białka. To jest stawka dzienna. Białko Norma, a nie waga pokarmów białkowych, takich jak pierś z kurczaka! Aby dowiedzieć się, ile z tej dozwolonej ilości znajduje się w kawałku białego mięsa z kurczaka, musisz dowiedzieć się, jaki jest jego skład. Sto gramów piersi stanowi 21 gramów białka.
Pozostaje uzyskać wymaganą ilość białka. Czy muszę to zrobić? Wymagane. Faktem jest, że jeśli szybkość białka jest mniejsza, ciało zacznie wydatkować mięśnie z tłuszczem. To nie jest wynik, do którego warto dążyć. Sekret popularności przemian białkowo-węglowodanowych polega właśnie na tym, że taki system pozwala na utratę tłuszczu, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
Teraz pozostaje obliczyć dopuszczalną ilość węglowodanów. W dzień białka wskaźnik wynosi 20–25 gramów, a nie więcej. Idealny, jeśli można zmniejszyć tę liczbę. Tłuszcz jest również pod kontrolą: ważna wartość - wszystkie te same 25 gramów.
Po dwóch dniach białka przychodzi dzień węglowodanów. Ilość węglowodanów na kilogram wagi wynosi cztery, maksymalnie pięć gramów. Dla dziewcząt aktywnie uprawiających fitness wskaźnik ten wynosi od pięciu do sześciu gramów na kilogram pożądanej wagi.
Czwartego dnia cyklu mieszanego wskaźniki spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu są następujące:
• białko - dwa gramy (maksymalnie trzy);
• węglowodany - dwa gramy (maksymalnie trzy);
• Tłuszcz - 30 gramów przez cały dzień (maksymalnie czterdzieści gramów).
Ważne uwagi dotyczące LUCH
Rzeczywiste pytanie o liczbę kalorii w czasie przemian białko-węglowodany. Czy mam je policzyć? Jest to konieczne. W przypadku dni białkowych korytarz kalorii będzie od 800 do 1100 kcal dziennie. W dniach węglowodanowych liczba kalorii wzrośnie, a tutaj ważne jest, aby wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała.
Uzyskanie ilości węglowodanów w normie nie może przekroczyć indywidualnych szczytowych kalorii. Dla niektórych jest to 1200 kcal dziennie, dla kogoś 2000 kcal. Wiele zależy od tego, czy w tych dniach jest aktywność fizyczna. Jednak w każdym przypadku spadek dziennej zawartości kalorii poniżej 1100 kcal jest nie do przyjęcia, w przeciwnym razie procesy metaboliczne spowolnią się, utrata masy ciała ustanie.
Najczęściej waga idzie dobrze po dniach białkowych. Faktem jest, że wiewiórki aktywnie napędzają wodę. Obrzęk zniknął, waga jest zmniejszona.
Skuteczność diety BUCH można również wyjaśnić faktem, że konieczne jest nie tylko liczenie BJU (białko-tłuszcze-węglowodany), ale także obliczenie dziennej zawartości kalorii. A ona, jeśli wszystkie zasady trybu cyklicznego będą dokładnie przestrzegane, zmniejszy się.
Jeśli liczysz kalorie zbyt leniwie, możesz wziąć za podstawę wizualna metoda szacowania porcji. Ważne jest, aby obserwować tryb ułamkowych pięciu posiłków dziennie. Porcja nie powinna być większa niż dłoń.
W dni węglowodanowe preferowane są płatki pełnoziarniste i dużo zieleni. Porcje chleba lub płatków doskonale zastępują owoce. Cóż, jeśli uda ci się towarzyszyć każdemu posiłkowi w zielone warzywa lub warzywa.
Dni owoców nie są dozwolone w dniach białkowych.. Warzywa są dopuszczalne tylko w takim stopniu, w jakim nie pokrywają się z całkowitą ilością dozwolonych węglowodanów. Maksimum, na jakie możesz sobie pozwolić na dni białkowe, to przeciętny liść ogórka lub sałaty.
Pierwsze dni będą musiały być bardzo uważne na etykiety na produktach. Na przykład kefir, który jest powszechnie uważany za pokarm białkowy, zawiera prawie tyle samo węglowodanów, ile jest białek. Co więcej, czasami ilość węglowodanów na gram jest większa niż ilość białka! Dlatego kefir i mleko najlepiej pozostawić na mieszane dni. Jeśli naprawdę chcesz produktów mlecznych w pierwszych dwóch dniach cyklu, ich liczba nie powinna przekraczać stu gramów dziennie. Ser w dniach białkowych również nie jest dozwolony, ponieważ jest w nim dużo tłuszczu.
Aby nie zaszkodzić zdrowiu, warunkiem koniecznym do zmiany diety białko-węglowodanowej - ćwiczenie. Nie ma potrzeby chodzić do sali fitness, wystarczy nie mniej niż dzień, aby aktywnie się poruszać. Chodź, pływaj, rozpocznij czyszczenie sprężyn lub napraw, obróć obręcz. Wszystko, co pomoże nerkom usunąć nadmiar mocznika.
Picie wody podczas dni białkowych jest koniecznością. Potrzebujesz co najmniej półtora litra czystej niegazowanej wody.
Produkty do diety BUCH
Wybór diety jest dość prosty. Musimy jednak pamiętać, że częste karmienie jest jedną z podstawowych zasad systemu. Ciało przy jednym posiłku może wchłonąć nie więcej niż czterdzieści gramów białka. Ta liczba musi być brana pod uwagę przy tworzeniu menu dla dni białkowych. Ponadto odżywianie frakcyjne przyspiesza metabolizm.
Lista niektórych pokarmów na dni białkowe (plus ilość białka na sto gramów wagi):
• pierś z kurczaka - 21;
• mintaj, dorsz, morszczuk, panga - od 16 do 18;
• krewetki, małże, kalmary, inne owoce morza - 18;
• naturalny tuńczyk w puszkach - od 21 do 23 °;
• jajko - 7;
• jedno białko jaja - 3;
• twarożek o niskiej zawartości tłuszczu (do 2%) - 18.
Dni węglowodanowe nie muszą być traktowane jako zezwolenie na rzucanie chleba, ciasta, cukierków, czekolady, słodkich owoców. Wszystko to są proste węglowodany, w których indeks glikemiczny jest bardzo, bardzo wysoki. Jeśli po dwóch dniach praktycznie bez węglowodanów, aby rozpocząć karmienie wszystkimi wymienionymi pokarmami, poziom cukru we krwi bardzo wzrasta. W rezultacie wszystkie węglowodany zostaną przekształcone w tłuszcz. Zwróci wszystkie rezerwy tłuszczu, które spłonęły w dniach białkowych. Schudnięcie nie zadziała.
Dlatego W przypadku węglowodanów na dzień potrzebne są złożone węglowodany:
• zboża pełnoziarniste (gryka, ryż, jachka, rośliny strączkowe, płatki owsiane, jęczmień, proso, soczewica);
• makaron, ale tylko z pszenicy durum;
• chleb pełnoziarnisty;
• warzywa nieskrobiowe (ogórki, wszelkiego rodzaju kapusta, cukinia, pomidory, bakłażany, zielona fasola, cebula, rzodkiewka, szpinak). Jeśli nie ma świeżych warzyw, możesz wziąć zamrażarkę do sklepu, ale bez ziemniaków;
• niektóre produkty mleczne (ryazhenka, bifidok, kefir, naturalny niesłodzony jogurt). Pełne mleko może być spożywane, ale ze szczególną ostrożnością - zawiera dużo prostych węglowodanów i białka;
• niesłodzone owoce są dopuszczalne, słodkie nie. Możesz zjeść jedną (maksymalnie dwie) porcje rano. Dozwolone są jabłka, mandarynki, grejpfruty.
Warianty schematów zasilania w systemie zmienności białko-węglowodany
Czterodniowy cykl to klasyczny schemat dwóch plus dwóch. Nie jest to jednak jedyny. Istnieje wiele wariantów schematów:
- trzy dni białkowe - dwa dni ładowania węglowodanów;
- dwa dni białkowe - jeden węglowodan (z wyłączeniem dnia mieszanego);
- pięć dni na pokarmy białkowe - trzy dni na węglowodany;
- trzy dni czystego białka - jeden dzień o wysokiej zawartości białka, jeden dzień zmieszany;
- trzy dni białkowe - jeden węglowodan;
- wariant równowagi dwa plus dwa plus dwa.
Wybór konkretnego schematu zasilania zależy tylko od indywidualnych preferencji. Najważniejsze jest, aby dać organizmowi potrząsanie, naprzemienne przyjmowanie białka i długich węglowodanów i nie przekraczanie kaloryczności. Co to jest dobry klasyczny schemat? Łatwiej jest tolerować.
A jednak nie powinieneś robić więcej niż trzy dni białkowe - praktycznie nie wpływa to na wynik. Nie musisz rezygnować z mieszanego dnia. Pewnego dnia trochę przywróci glikogen w mięśniach ciała. Po pełnej dwudniowej regeneracji węglowodanów jedzenie w dniach pionowych będzie lepsze.
Wymagane są zajęcia sportowe na diecie BUCH. Z tym ćwiczenia aerobowe najlepiej podawać na dni spożycia białka (minimalna ilość węglowodanów powoduje większe spalanie tłuszczu) i moc - na dzień węglowodanowy lub mieszany.
Menu przemian białkowo-węglowodanowych przez cztery dni
Dzień białkowy
• Śniadanie: jajecznica z owocami morza.
• Obiad: twaróg o niskiej zawartości tłuszczu.
• Obiad: pierś z kurczaka gotowana lub pieczona bez masła z zielenią lub ogórkiem.
• Przekąska: twaróg o niskiej zawartości tłuszczu.
• Obiad: gotowana lub pieczona ryba lub sałatka z owoców morza.
• Przed snem: mały twaróg.
Dzień węglowodanów
• Śniadanie: płatki owsiane na parze z jabłkiem.
• Obiad: musli owsiane bez cukru z kefirem i jabłkiem.
• Obiad: 150 g gotowanego ryżu, kaszy gryczanej, makaronu i plasterka chudego mięsa, ryb, kurczaka. Sałatka ze świeżych lub duszonych warzyw.
• Przekąska: świeże warzywa, kefir, pięć lub sześć niesolonych orzechów.
• Obiad: porcja świeżych lub duszonych warzyw z pieczoną rybą lub gotowanym kurczakiem.
• Przed łóżkiem: kefir.
Dzień mieszany
• Śniadanie: płatki owsiane w wodzie z jabłkiem, jajka na twardo, herbata lub kawa z mlekiem.
• Obiad: porcja niesłodzonych owoców.
• Obiad: sałatka ze świeżych warzyw lub porcja duszonych warzyw. Gotowane lub pieczone mięso, kurczak, ryby z dodatkiem płatków zbożowych lub makaronu.
• Przekąska: sałatka grecka lub twaróg z orzechami i suszonymi owocami.
• Kolacja: zapiekanka z warzywami lub sałatka z warzyw i owoców morza.
• Przed łóżkiem: kefir.
Po opanowaniu zasad obliczania BJU możesz samodzielnie stworzyć menu, koncentrując się na preferencjach smakowych. Jest to dość proste, zwłaszcza jeśli policzysz ilość białka i węglowodanów na porcję ulubionego dania.
Czas trwania diety zależy od masy początkowej.
Za dwa tygodnie możesz pozbyć się ośmiu funtów nadwagi.
Ogromna zaleta przemian białkowo-węglowodanowych - dieta jest bardzo łatwo tolerowana, zrównoważona, nie ma przeciwwskazań.
Post nie jest konieczny, a zatem efekt zostanie osiągnięty w każdym przypadku.
Najskuteczniej jest schudnąć w ciągu jednego do dwóch miesięcy, a następnie zrobić półroczną przerwę. Po pięciu do sześciu miesiącach możesz powrócić do diety BUCH i nowych sił, aby rozpocząć tworzenie swojej idealnej figury.
