Poradnik Smart Girl do proszków białkowych

Która serwatka ma iść?

Pamiętasz, kiedy wybieranie proszku białkowego było tak proste jak zbieranie czekolady czy wanilii? Nigdy więcej. Teraz są różne rodzaje etykiet - od ciasteczek i śmietany do truskawek, po "mieszankę" dla snajperów i "masowanie mięśni" - które mogą z łatwością wprowadzać w błąd każdego, kto chce zacząć.

Proszki białkowe mogą przynieść korzyści każdemu, nie tylko sportowcom czy kulturystom. Ale skąd wiesz, który z nich jest odpowiedni dla ciebie? Od najlepszego czasu, aby zabrać je do najlepszych (i najsmaczniejszych) sposobów ich zjedzenia, jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc ty znajdź to, co najlepsze dla ciebie.

Kurs podstaw

Proszki białkowe są pakowane w różne formy i są wytwarzane zarówno z produktów zwierzęcych (mleko, kolagen, jaja), jak i produktów roślinnych (konopie, groch, soja). Te skoncentrowane proszki dostarczają sporej dawki białka w jednej porcji.

Często można zobaczyć proszki białkowe sprzedawane w tych kilku podkategoriach:

• koncentrat białkowy: średnie około 70 procent wagowych białka, z dodatkiem węglowodanów i tłuszczów
• izolat białka: średnie do 95 procent czystego białka
• pełne białko: zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów

Te aminokwasy, które nie są wytwarzane przez ludzkie ciało, pomagają ciału w różnych funkcjach - od rozbijania żywności, po naprawę mięśni i tkanek. Jeśli białko nie zawiera wszystkich tych aminokwasów, jest uważane za niekompletne.

Jeśli zastanawiasz się, jak powstają proszki proteinowe, spójrz na terminologię na etykiecie. Jeśli widzisz słowo "hydrolizaty", oznacza to, że producent używał wody do tworzenia peptydów białkowych. Normą branżową w zakresie wytwarzania białek opartych na produktach mlecznych są białka "wymiany jonowej". Białka "mikrofiltracji" wykorzystują proces podobny do odwróconej osmozy w celu usunięcia zanieczyszczeń.

Zostać pro proteinowym

Więc teraz znasz podstawy proszków białkowych. Spójrzmy na jedne z najpopularniejszych na rynku.

W porządku z produktami zwierzęcymi?

Spójrz na proszki proteinowe na bazie mleka. Wykazano również, że proszki proteinowe na bazie mleka zwiększają beztłuszczową masę ciała, zmniejszają masę tłuszczu i hamują apetyt. Te proszki obejmują:

• serwatka
• kazeina
• kazeinian wapnia
• dowolna inna mieszanka białka mleka

Jako produkt uboczny pochodzenia zwierzęcego, który zawiera również laktozę, mogą nie być odpowiednie dla wszystkich. Białka te są bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które promują wzrost i regenerację mięśni.

Pomiędzy kazeiną i białkiem serwatkowym Twoje ciało pochłania i trawi kazeinę znacznie wolniej, więc jest to doskonałe białko, które należy zażyć przed snem. Badania pokazują, że spożywanie białka kazeinowego przed snem może stymulować syntezę białek mięśniowych i poprawiać regenerację powysiłkową w ciągu nocy.

Inne niż sproszkowane białka mleka to także proszki na bazie jaj. Jajka od dawna są uważane za wspaniałe źródło kompletnego białka. Podobnie jak serwatka i kazeina, białko w proszku z białek jaj jest bogate w BCAA, które są kluczowe dla regeneracji mięśni.

Jakie są proszki proteinowe pochodzenia roślinnego, które muszę znać?

Białko z konopi: Hipoalergiczne nasiona konopi są reklamowane jako pożywienie z powodu wysokiego poziomu kwasów tłuszczowych omega, witamin, żelaza, błonnika i wszystkich niezbędnych aminokwasów. Badania wykazały, że konopie mogą ograniczyć nadmiar głodu, pomóc w trawieniu i poprawić ogólne zdrowie serca i ciśnienie krwi.

Proteiny sojowe: Soja jest jednym z najczęstszych i najłatwiej dostępnych białek roślinnych. To kompletne białko jest jednym z nielicznych białek roślinnych, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Wykazano również, że soja poprawia układ odpornościowy, poprawia funkcje mózgu i pomaga w ogólnym zdrowiu serca. Ale niestety, jest pewien haczyk: 94 procent soi jest genetycznie zmodyfikowane, a soja jest powiązana z niektórymi szkodliwymi skutkami dla zdrowia, w tym potencjałem stymulacji wzrostu raka piersi i upośledzeniem funkcji poznawczych i pamięci. Jeśli jesteś weganinem i już jesz dietę bogatą w soję, możesz uniknąć proszków białka sojowego.

Białko ryżowe: Oprócz białka, brązowy ryż jest doskonałym źródłem błonnika, węglowodanów złożonych i witamin. To oparte na roślinach białko jest hypoalergiczne i łatwo wchłaniane i trawione przez organizm. Badania wykazały, że białko ryżowe może zmniejszać masę tłuszczu, zwiększać beztłuszczową masę mięśniową i wspomagać regenerację powysiłkową, tak samo skutecznie jak białko serwatkowe.

Białko grochu: Białko grochowe ma wysoką zawartość błonnika i jest obciążone BCAA. Badania wykazały, że to oparte na roślinach białko może obniżyć ciśnienie krwi i promować przyrost mięśni tak samo dobrze, jak białko serwatkowe.

Jakie są mniej znane proszki białkowe?

Chociaż powyższe są jednymi z najczęściej dostępnych i zbadanych białek, to nie wszystkie z nich. Kauczuki żurawinowe, karczochy, komosy ryżowej, lnu, lucerny i mieszanych białek roślinnych to inne opcje roślinne, a proszki kolagenowe (wykonane ze skór zwierząt lub kości) stają się popularnym wyborem białka.

Wybrałem moje białko, co teraz?

Ważne jest zbieranie wysokiej jakości białka. Proszek białkowy ma swój czas i miejsce, ale nigdy nie powinien całkowicie zastępować pełnych pokarmów. Zwróć uwagę na certyfikację bez GMO i przeczytaj składniki. Dostajesz to, za co płacisz, jeśli chodzi o proszki białkowe, co oznacza, że ​​tańsza opcja może być wypełniona tłuszczem i wypełniaczami. Możesz także zauważyć "wynik" na sproszkowanych białkach. Na przykład twoje białko serwatkowe może czytać:

• ZA (3.2) - PER (współczynnik wydajności białka) mierzy jakość białka przez określenie wpływu białka na wzrost. Wszystko powyżej 2.7 jest uważane za doskonałe źródło białka.
• BV (104) - BV (wartość biologiczna) mierzy, jak dobrze organizm wykorzystuje białko dietetyczne. Wynik 100 lub powyżej jest uważany za idealny.
• NPU (92) - NPU (wykorzystanie białka netto) to stosunek dostarczonych aminokwasów, które są przekształcane w białka. Ten wynik mierzy strawność białka oprócz stosunku niezbędnych aminokwasów, a wszystko powyżej 90 uważane jest za doskonałe.
• PDCAAS (1.00) - Wreszcie, PDCAAS (wynik aminokwasowy skorygowany trawieniem białka) jest preferowaną obecną metodą oceny białek. Najwyższy wynik 1,0 otrzymuje serwatka, kazeina, soja i białka jaja.

Te "wyniki" są sposobem, w jaki proszki białkowe mierzą jakość.

Kto, kiedy i jak?

Proszki białkowe są przeznaczone nie tylko dla ciężko pracujących gimnastyków. Jeśli wybierasz się na weganizm lub wegetarianizm i martwisz się o kompletne źródła białka, jest to jeden ze sposobów upewnienia się, że masz wystarczająco dużo białka. To samo dotyczy osób, które szukają wsparcia odchudzającego lub potrzebują dodatkowego przyspieszenia dziennego spożycia kalorii.

Ludzie, którzy są niesamowicie aktywni, tacy jak nastolatki, którzy dorastają i są bardzo zaangażowani w sport, lub ludzie, którzy przygotowują się do maratonu, rozpoczynają nowy tryb ćwiczeń lub chcą budować mięśnie, mogą również korzystać z proszków proteinowych.

Ile białka należy przyjmować?

American College of Sports Medicine zaleca przeciętnemu człowiekowi spożywanie 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Tak więc dla osób, które chcą zwiększyć swoje spożycie, zależy to od twoich celów. Zaleca się, aby osoby uprawiające lub uprawiające sporty rekreacyjne zwiększyły tę liczbę do 1,1 do 1,4 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. I sportowcy wytrzymałościowi, lub ci, którzy chcą zbudować masę mięśniową, powinni zwiększyć ją do 2,0 gramów na kilogram dziennie.

Jaki jest najlepszy czas, aby wziąć proszek proteinowy?

Kiedy bierzesz proszek proteinowy zależy od tego, jaki jest Twój cel końcowy.

Sposoby pobierania proszku białkowego

• w naleśnikach na śniadanie
• w ukąszeniach energii jako przekąski
• w tłuczonych ziemniakach na obiad
• w bułeczkach
• w koktajlach wszelkiego rodzaju
• w ciasteczkach i barach

Teraz już wiesz, jak uzyskać poprawkę białkową w inteligentny i skuteczny sposób, poza "dodawaniem wody i wstrząsaniem!"

Zapisz przewodnik Smart Girl's Guide w sprawie proszków białkowych jako przydatne narzędzie w swojej wiedzy o białkach lub podziel się nim z kolegą z treningu. I kiedy już to robisz, sprawdź nasz przewodnik po probiotykach dla twojego mózgu.

Tiffany La Forge jest profesjonalnym szefem kuchni, twórcą receptur i autorem artykułów spożywczych, który prowadzi bloga Pasternak i wypieki. Jej blog koncentruje się na prawdziwej żywności dla zrównoważonego życia, sezonowych recepturach i przystępnych poradach zdrowotnych. Kiedy nie ma jej w kuchni, Tiffany lubi jogę, wędrówki, podróże, organiczne ogrodnictwo i spędzanie czasu z Corgi, Cocoa. Odwiedź ją na swoim blogu lub na Instagram.