Trzydniowa poprawka do resetowania twojego jelita na dobre

Zaufaj swoim jelitom

Skąd wiesz, czy twój wewnętrzny mikrobiom jest zdrowy i szczęśliwy?

"To przeczucie" - mówi dr M. Andrea Azcárate-Peril, dyrektor w Microbiome Core Facility na University of North Carolina.

Dość dosłownie. Bakterie i inne bakterie znacznie przewyższają ludzkie komórki w naszych ciałach, więc jesteśmy więcej bakterii niż ludzi. Nasze ciała nie mogą prawidłowo funkcjonować bez nich. Wspierają nasz układ odpornościowy, pomagają nam przetwarzać i wchłaniać składniki odżywcze oraz obniżają ryzyko wielu warunków, w tym:

• otyłość
• choroba serca
• cukrzyca
• nowotwór
• zdrowie psychiczne i warunki nastrój

Wiele chorób przewlekłych i autoimmunologicznych wiąże się również z brakiem równowagi mikrobiologicznej - lub dysbiozą. Oznacza to po prostu: Zaufaj swoim jelitom, gdy czujesz się zabawnie i wracaj do stanu zdrowia.

Według dr Ami Bhatta, adiunkta i badacza z Uniwersytetu Stanforda, większość ludzi ma już pojęcie, jak zdrowe są ich wnętrzności. Mówi, że mikrobiom jelitowy "naprawdę nadaje się dla ludzi robiących eksperymenty na sobie i zastanawiających się, co działa dla nich".

W samym przewodzie pokarmowym jest około 100 bilionów bakterii. Może się wydawać, że to wysoki rozkaz, żeby je zmienić, ale dobrą wiadomością jest to, że twój mikrobiom może szybko się zmienić. Badania wykazały, że w ciągu dwóch do czterech dni od prawidłowego odżywiania się mikrobiom jelitowy może się zmienić.

Więc na co czekasz? Postępuj zgodnie z tą 3-dniową poprawką, aby zbudować i zdywersyfikować swoją armię jelita i wspierać trwałą zmianę na lepsze.

Dzień 1: sobota

Udostępnij na Pinterest

Kiedy się obudzić

Pozwól swojemu ciału obudzić się w sposób naturalny

Spanie zgodnie z naturalnym rytmem okołodobowym twojego ciała jest ważne dla dobrego snu i zdrowego jelit.

"Mikrofaza jelitowa ma rytm okołodobowy, tak jak my" - powiedział Azcárate-Peril. "Nasza mikroflora jelitowa będzie się wahać pod względem kompozycji i obfitości w oparciu o nasz rytm, kiedy jemy i śpimy. Jeśli ten rytm dobowy zostanie zakłócony, będziemy mieć problemy. Nie chcemy przerwać tego cyklu. "

Co jeść dzisiaj

Porzuć zachodnią dietę

Dieta bogata w białka zwierzęce, cukier i tłuszcz oraz niską zawartość błonnika - podobnie jak diety pełne przetworzonej żywności, które są popularne w Stanach Zjednoczonych - okazały się zmniejszać ilość bakterii w jelitach, szczególnie korzystnych. Bifidobacterium i Eubacterium gatunki.

Dieta zachodnia została również powiązana ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów.

Idź na śródziemnomorski

Niedawny przegląd wykazał, że dieta bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste z mniejszym spożyciem czerwonego mięsa, przetworzonej żywności i mięsa oraz produktów mlecznych zwiększyła ilość wszystkich bakterii w jelitach i wspierała korzystne bakterie, takie jak: Lactobacillus i Bifidobacterium. Dlaczego więc nie spróbować diety śródziemnomorskiej, która przestrzega tych zaleceń?

Trzymaj się jednej szklanki czerwonego wina lub ciemnej czekolady

Inne rodzaje alkoholu mogą uszkodzić zdrowie jelit poprzez zmniejszenie korzystnych bakterii, ale czerwone wino okazało się wspierać korzystne bakterie w jelitach dzięki jego stężeniu polifenoli. Jeśli nie chcesz pić, delektuj się świeżymi jagodami lub ciemną czekoladą, aby uzyskać te same korzyści polifenolowe.

Czym są polifenole?Polifenole są związkami roślinnymi, które wiążą się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu. Wiele polifenoli nie jest wchłanianych przez organizm i zamiast tego jest trawionych przez bakterie w jelitach.

Co robić dzisiaj

Spróbuj rzucić palenie, jeśli tak

Niewielkie badanie z 2013 r. Wykazało, że kiedy ludzie przestali palić, mieli większą różnorodność mikrobiologiczną w swoich jelitach. Aby być po bezpiecznej stronie, powstrzymaj także działania vaping.

Idź na 30-minutowy bieg lub trening

Dodaj zdrowie jelit do listy powodów, dla których powinieneś trafić na siłownię. Podczas gdy połączenie w jelitach i ćwiczeniach nie jest jeszcze jasne, wielu badaczy uważa, że ​​ćwiczenia zmniejszają hormony stresu, które wpływają na drobnoustroje w jelitach.

Niewielkie badanie wykazało, że ćwiczenia zmieniają bakterie jelitowe u ludzi i zwiększają różnorodność drobnoustrojów. Badanie 2018 wykazało, że ćwiczenia zwiększyły liczbę mikroorganizmów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, zwalczać insulinooporność i wspierać zdrowy metabolizm. Gdy uczestnicy przestali ćwiczyć regularnie, ich mikrobiomy powróciły do ​​tego, co było na początku.

Kiedy spać: 11 p.m.

Stwierdzono, że brak snu zmienia bakterie w jelitach. Idź spać wcześnie - przynajmniej 30 minut przed normalnym dniem w tygodniu - aby zapewnić sobie dobry sen.

Dzień 2: niedziela

Udostępnij na Pinterest

Kiedy się obudzić: 7:30 rano

Wstań wcześniej, więc nie przygotowujesz swojego ciała do późnego rozpoczęcia w poniedziałek.

Co jeść dzisiaj

Dodaj pokarmy o wysokiej zawartości błonnika do każdego posiłku

Włókno jest kluczem do szczęśliwego jelita, zwłaszcza niestrawnego włókna. Niestrawne włókno, inaczej prebiotyki, zwiększają bakterie, które już masz, zamiast dodawać nowe bakterie, takie jak probiotyki. Nakarm bakterie w jelitach za pomocą:

• maliny
• zielony groszek
• brokuły
• fasolki
• soczewica
• pełnoziarniste

Pomogą one wspierać korzystne bakterie, takie jak Bifidobacteria.

Wytnij dodatkowy cukier

Mikroby w twoim brzuchu kochają cukier tak samo jak ty, ale wyniki nie są świetne.

Cukry proste dostarczają bakterie i mogą prowadzić do przerostu mniej korzystnych lub szkodliwych bakterii i zmniejszyć różnorodność. Sprawdź listę składników w pieczywie, sosach i przyprawach i utrzymuj dzienne spożycie poniżej zalecanego limitu 37,5 g (g) dla mężczyzn i 25 g dla kobiet.

Wypij szklankę kombucha

Fermentowane pokarmy zawierają korzystne żywe bakterie. Niektóre przykłady obejmują:

• kombucha
• kefir
• miso
• ogórki konserwowe
• Kimchi

Te probiotyczne pokarmy mogą pomóc poprawić zdrowie jelit i trawienie, wspierając i wprowadzając korzystne mikroorganizmy. Wybierając sfermentowane produkty, wybieraj produkty o niskiej zawartości cukru, takie jak niesłodzony jogurt.

Co robić dzisiaj

"Żyjemy w społeczeństwie, które jest zbyt czyste", powiedział Azcárate-Peril. "W dzieciństwie nie jesteśmy narażeni na wystarczającą ilość drobnoustrojów, więc nie kształcimy prawidłowo naszych systemów odpornościowych."

Graj ze zwierzakiem

Badania wykazały, że kontakt ze zwierzętami domowymi jako niemowlętami i dziećmi może:

• zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii
• wspierać zdrowy układ odpornościowy
• zachęcać do zróżnicowanego mikrobiomu

Ale to nie znaczy, że dorośli nie korzystają również z rozmytych snobków.

Ubrudzić się

Ogród. Bawić się na zewnątrz. Salon na trawie. Ekspozycja na naturalne mikroby wokół nas może pomóc uzupełnić naszą mikroflorę i zachęcić do różnorodności.

Prawdopodobnie nie jest to rozsądne, gdy chodzi o lizanie słupów metra lub jedzenie niedogotowanego kurczaka, ale większość z nas może skorzystać z nieco mniejszej "czystości".

Kiedy spać: 11 p.m.

Wcześnie rano spać, aby obudzić się odświeżone jutro i zachować synchronizację z rytmem dobowym.

Dzień 3: poniedziałek

Kiedy się obudzić: 6:30 rano

Postaraj się wstać co najmniej 7 godzin po udaniu się do łóżka, aby wypocząć całą noc.

Co jeść dzisiaj

Spróbuj bezmięsnego poniedziałku

Diety, które są obciążone owocami i warzywami oraz niską zawartością mięsa, zostały połączone z bardziej zróżnicowaną mikroflorą i licznymi dobrymi bakteriami, takimi jak Prevotella. Diety mięsne mogą zwiększyć obfitość i aktywność drobnoustrojów związanych z nieswoistymi zapaleniami jelit.

Trzymaj sztuczne słodziki w swojej kawie

Badania wykazały, że sztuczne słodziki, takie jak sukraloza, sacharyna i aspartam, mogą zmienić równowagę bakterii i zmniejszyć ilość pożytecznych bakterii w jelitach. Uważa się, że te mikrobiologiczne zmiany powodują, że sztuczne słodziki powodują nietolerancję glukozy bardziej niż naturalne cukry.

Wypij dwie dodatkowe szklanki wody

Właściwe nawodnienie jest kluczem do prawidłowego utrzymywania jedzenia w jelitach, a ruch ten jest niezbędny dla zdrowego jelit.

Co robić dzisiaj

Wyrzuć swoją antybakteryjną pastę do zębów, nić dentystyczną i płyn do płukania ust

Antybakteryjne związki chemiczne mogą powodować powstawanie drobnoustrojów opornych na działanie bakterii i szkodzić korzystnym bakteriom w jamie ustnej. Niewielkie badanie wykazało, że zmiany w bakteriach w jamie ustnej mogą mieć wpływ na to, jak dobrze wchłaniane są składniki odżywcze, takie jak azotyn, który, jak wykazano, obniża ciśnienie krwi.

Destress

Stres zmniejsza korzystne bakterie i zwiększa szkodliwe bakterie w jelitach.

Przewlekły stres jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ może zwiększać przepuszczalność jelit (znany również jako nieszczelne jelito) i pozwala mikroflorie jelitowej dotrzeć tam, gdzie nie powinien, powodując stan zapalny.

Kiedy spać: 11 p.m.

Utrzymuj zdrowy sen i idź wcześnie spać, aby jutro obudzić się ostro. Nawet częściowa deprywacja snu może zmienić twój mikrobiom, a najnowsze odkrycia sugerują, że te zmiany zmniejszają twoje funkcje poznawcze.

Reszta tygodnia

Zdrowy tryb życia o niskim poziomie stresu, z naciskiem na sen, ćwiczenia i pokarmy roślinne to najlepszy sposób na wsparcie zdrowego jelit. Ale jeśli masz zamiar trzymać się tylko jednej rzeczy: Zmień dietę, aby zawierała więcej pełnowartościowych pokarmów i świeżych warzyw. Będzie to miało największy wpływ.

Przez resztę tygodnia:

• Wymieszaj i spróbuj nowych potraw. Jedzenie różnorodnych pokarmów prowadzi do szczęśliwszego jelita i bardziej zróżnicowanej mikroflory.
• Pomiń ostre, agresywne środki czyszczące, takie jak wybielacze, a zamiast tego użyj naturalnych środków czyszczących, takich jak mydło i woda.
• Przyjmuj antybiotyki tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.
• Ćwicz regularnie.

Podczas gdy twój mikrobiom może szybko się zmieniać wraz z tym, co jesz, nie ma szybkich napraw lub cudownych pracowników na całe noce dla zdrowego jelit. Zamiast tego chodzi o przestrzeganie niewielkich zmian, które się sumują.

"Nasz mikrobiom jest odzwierciedleniem naszego stylu życia" - powiedział Bhatt. "Musimy wprowadzić zdrowy styl życia w dłuższej perspektywie, jeśli chcemy zobaczyć, że odzwierciedlenie w naszym mikrobiomie."

Mandy Ferreira jest pisarką i redaktorką w rejonie Zatoki San Francisco. Pasjonuje się zdrowiem, fitnessem i zrównoważonym życiem. Obecnie ma obsesję na punkcie biegania, podnoszenia olimpijskiego i jogi, ale również pływa, jeździ na rowerze i robi wszystko, co tylko może. Możesz być na bieżąco z nią na swoim blogu i na Twitterze.