Przegląd
Zdrowa dieta zazwyczaj polega na spożywaniu wielu różnych pożywnych posiłków z umiarem. Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), możesz zauważyć, że twoje objawy pojawiają się po zjedzeniu pewnych pokarmów.
Objawy mogą się różnić między ludźmi, więc nie ma jednej listy żywności o ograniczonym dostępie. Ale unikając niektórych z najczęściej występujących objawów objawów IBS, można zauważyć większą regularność, mniej skurczów i mniej wzdęć.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie produkty mogą sprawić, że Twój IBS będzie bardziej niewygodny.
1. Nierozpuszczalny błonnik
Włókno dodaje zdrową masę do diety. Całe ziarna, warzywa i owoce zawierają błonnik. Chociaż tolerancja włókien jest różna dla różnych ludzi, nierozpuszczalne włókna mogą powodować lub nasilać biegunkę u niektórych osób z IBS.
Zamiast tego skoncentruj się na rozpuszczalnym włóknie. Pamiętaj, że nierozpuszczalny błonnik może złagodzić zaparcia, ale może również powodować uczucie wzdęcia.
Pokarmy z rozpuszczalnym błonnikiem obejmują:
- ziarna, takie jak płatki owsiane i jęczmień
- warzywa korzeniowe, takie jak marchew i pasternak
- owoce, takie jak jagody, mango, pomarańcze i grejpfruty
- rośliny strączkowe, takie jak groszek
2. Gluten
Nierozpuszczalna zawartość błonnika w pełnych ziarnach może powodować objawy IBS. Niektóre ziarna mogą powodować inne problemy - żyto, pszenicę i jęczmień, które zawierają gluten.
Gluten to rodzaj białka, na które niektórzy ludzie są uczuleni. Ten stan jest znany jako celiakia. Może powodować objawy, takie jak IBS z przewagą biegunki.
Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną występującą u niektórych osób w reakcji na spożycie glutenu. Może powodować zmiany w komórkach jelita, powodując słabą absorpcję składników odżywczych.
Niektórzy ludzie mają nietolerancję glutenu bez odpowiedzi immunologicznej lub zmian w komórkach jelitowych. Jest to znane jako wrażliwość na gluten bez celiakii. Osoby z tym stanem mogą doświadczać takich samych negatywnych skutków ubocznych i objawów żołądkowo-jelitowych związanych z przyjmowaniem glutenu, jak u osób z celiakią.
Wiele osób z IBS nie toleruje glutenu. Niektóre badania wykazały, że wrażliwość na gluten może być zaangażowana w rozwój objawów IBS u niektórych osób, a diety bezglutenowe mogą poprawić te objawy. Jednak każdy jest inny. Odkrywanie, w jaki sposób gluten wpływa na IBS będzie oparte na indywidualnym.
Dobrą wiadomością jest to, że coraz więcej produktów bezglutenowych pojawia się na rynku każdego dnia. Jeśli nie możesz obejść się bez pizzy, makaronów, ciast lub ciasteczek, zawsze możesz zastąpić je bezglutenowymi opcjami.
3. Nabiał
Nabiał jest problematyczny z dwóch powodów. Po pierwsze zawiera tłuszcz, który może zwiększyć biegunkę. W celu złagodzenia objawów konieczne może być przejście na niskotłuszczowy lub beztłuszczowy produkt mleczny. Po drugie, wiele osób z IBS nie toleruje laktozy. Jeśli masz nietolerancję laktozy i masz IBS, możesz rozważyć produkty mleczne, takie jak mleko ryżowe i ser sojowy.
Jeśli musisz całkowicie odciąć nabiał, aby twoje życie było wygodniejsze, zastanów się z lekarzem, czy potrzebujesz suplementu wapnia.
4. Smażone potrawy
Frytki i inne smażone potrawy są podstawą typowej amerykańskiej diety. Umiarkowanie jest kluczem do tych produktów. Wysoka zawartość tłuszczu może być szczególnie trudna dla osób z IBS. Smażenie żywności może zmienić skład chemiczny żywności, co utrudni jej strawienie. Zastanów się nad grilowaniem lub pieczeniem ulubionych potraw na zdrowszą opcję.
5. Fasola i rośliny strączkowe
Fasola jest na ogół doskonałym źródłem białka i błonnika, ale może powodować objawy IBS. Podczas gdy ziarna mogą zwiększyć masę w kale, aby pomóc zaparcia, zwiększają również gaz, wzdęcia i skurcze. Jeśli jesteś jak większość ludzi z IBS, będziesz chciał dodać fasolę do swojej listy produktów spożywczych, aby uniknąć.
6. Napoje z kofeiną
Niektórzy ludzie przysięgają na poranną kawę za regularność trawienia. Ale podobnie jak wszystkie napoje zawierające kofeinę, kawa działa pobudzająco na jelita, które mogą powodować biegunkę. Kawa, napoje gazowane i napoje energetyczne zawierające kofeinę mogą być wyzwalacze dla osób z IBS. Jeśli potrzebujesz zastrzyku energii lub pick-me-up, rozważ zjedzenie małej przekąski lub pójście na szybki spacer.
7. Przetworzona żywność
Niektórzy ludzie nie zawsze zastanawiają się, co zawierają przetworzone produkty spożywcze. Osoby z IBS mogą chcieć uniknąć tych pokarmów. Przetworzona żywność często zawiera dodatki lub konserwanty, które mogą wywołać zaostrzenia IBS.
Duża liczba przetworzonych produktów spożywczych, takich jak frytki lub gotowe mrożonki, jest często smażona lub zawiera dużo tłuszczu. Jeśli to możliwe, samodzielne sporządzanie posiłków lub kupowanie świeżych produktów jest często lepszą alternatywą dla kupowania przetworzonej żywności.
8. Bezcukrowe substancje słodzące
Bez cukru nie oznacza, że jest dobre dla twojego zdrowia - szczególnie jeśli chodzi o IBS.
Te słodziki, znane również jako alkohole cukrowe, poliole, sztuczne słodziki i substytuty cukru, często występują w cukierkach bez cukru, gumach, większości napojach dietetycznych, a nawet w płynie do płukania ust. Produkty te zawierają składniki takie jak sukraloza, acesulfam potas i aspartam. Składniki te są trudne do wchłonięcia przez organizm, zwłaszcza gdy masz IBS. Upewnij się, że czytasz etykiety składników dowolnego produktu bez cukru.
9. Czekolada
Batony czekoladowe i cukierki czekoladowe mogą wyzwalać IBS ze względu na koncentrację kofeiny i wysoką zawartość cukru. Niektórzy ludzie odczuwają zaparcia po zjedzeniu czekolady. Istnieje kilka wegańskich opcji dla miłośników czekolady, które ludzie z IBS często uważają za bardziej znośne.
10. Alkohol
Napoje alkoholowe są dużym wyzwaniem dla osób z IBS ze względu na sposób, w jaki organizm trawi alkohol. Piwo jest ryzykowne, ponieważ często zawiera gluten, a wina i napoje mieszane zawierają zwykle cukier.
Alkohol może również ulegać odwodnieniu, co może wpływać na czynność wątroby i trawienie.
Ograniczanie napojów alkoholowych może pomóc zmniejszyć objawy związane z IBS. Jeśli masz ochotę na drinka, zastanów się nad piwem bezglutenowym lub napojem wymieszanym ze zwykłym seltzer, bez sztucznych słodzików i cukru.
11. Czosnek i cebula
Czosnek i cebula są świetnymi środkami smakowymi w twoim jedzeniu, ale mogą także być trudne do rozpadu w jelitach, co powoduje gaz. Bolesne skurcze i gaz mogą wynikać z surowego czosnku i cebuli, a nawet gotowane wersje tych produktów mogą być wyzwalaczami.
12. Brokuły i kalafior
Brokuły i kalafior są trudne do strawienia przez ludzi - dlatego są wyzwalaczami IBS. Kiedy twoje jelito rozbija te pokarmy, powoduje gaz, a czasem zaparcia, nawet dla osób bez IBS.
Kratowanie głów brokułów i kalafiora (znanego również jako ricing) może uprościć proces trawienia w twoim jelicie cienkim. Ale nie wyeliminuje ryzyka bolesnego gazu i biegunki, które mogą wywołać wyzwalacze IBS.
Co jeść zamiast tego
Dieta FODMAP (fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosaccharaidy i poliole) koncentruje się na redukcji lub eliminacji fermentowalnych, krótkołańcuchowych węglowodanów. Badania sugerują, że wysoka żywność FODMAP nie jest dobrze wchłaniana przez jelito cienkie. Uważa się, że zwiększają one płyn w jelicie i wytwarzają więcej gazu, co powoduje ból, gaz i biegunkę.
Jeśli zdecydujesz się przestrzegać diety FODMAP, powinieneś ograniczyć:
- laktoza i nabiał
- produkty zawierające syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- dodane włókno
- warzywa takie jak brokuły, czosnek, karczochy i cebula
- ciecierzyca i soczewica
Pokarmy, które można zjeść na diecie FODMAP obejmują:
- mleko bez laktozy lub inne produkty bezalkoholowe
- sery jak feta lub brie
- owoce takie jak kiwi, melon spadziowy, melon kantalupa i truskawki
- warzywa takie jak sałata, marchew, ogórki, bok choy, rzepa, ziemniaki i bakłażan
- białka takie jak tofu, kurczak, wołowina i ryby
Ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie procesy trawienne i wyzwalacze żywnościowe będą inne. Niektóre osoby z IBS mogą tolerować pewne pokarmy, podczas gdy inne nie. Poznaj swoje ciało i dowiedz się, które potrawy sprawiają, że czujesz się najlepiej, i ograniczaj te, na które reagujesz.
Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w diecie w związku z IBS, dobrze jest zasięgnąć porady od zarejestrowanego dietetyka.
