Gdybym cię poprosił, żebyś nazwał trzy mięśnie połączone z twoją łopatką, mógłbyś?
Nie martw się, nie pytam! Nic dziwnego, że większość ludzi nie może ci powiedzieć, dlaczego ważna jest dobra stabilność szkaplerza.
Pełna kontrola nad tą trójkątną kość tuż za twoimi ramionami jest ważną częścią wykonywania codziennych ruchów. Często nie zdajemy sobie sprawy z jego znaczenia, dopóki go nie stracimy.
Jeśli kiedykolwiek miałeś problemy z unoszeniem rąk nad głową, myciem zębów, a nawet utrzymywaniem się w podniesieniu z podłogi, poniższe ćwiczenia mogą być świetnym miejscem do rozpoczęcia.
Mając koncepcję opracowania ogólnej procedury zapobiegania urazom, zaplanowaliśmy wykonanie tych pięciu ćwiczeń przy minimalnym wyposażeniu. Można je zrealizować praktycznie w dowolnym miejscu!
ITYWs
Ukończ 2 do 3 zestawów po 15 sekund każdy, we wszystkich czterech pozycjach.
- Połóż się twarzą w dół, z rękami na bokach.
- Nie ruszając się niczym innym niż rękami, wykonaj następujące czynności:
- ja: Ręce w biodrach, dłonie w górze, kciuki w kierunku ud, trzepotanie w górę iw dół.
- T: Trzymaj ręce na boki, aby utworzyć "T" z ciałem. Trzepocz rękoma w górę iw dół dłońmi skierowanymi w stronę ziemi.
- Y: Trzymaj ramiona w pozycji "Y" i poruszaj rękoma w górę iw dół dłońmi w dół.
- W: Z pozycji "Y", wyciągnij ręce do ciała prowadzącego łokciami kończącymi się na bokach, aby utworzyć "W." Rozszerz obie ręce do przodu do pozycji początkowej "Y" i powtórz.
Pompowce szkaplerzne
Ukończ 2 do 3 zestawów od 15 do 20 powtórzeń.
- Stań przy ścianie z rękami umieszczonymi na ścianie, wysokością klatki piersiowej i rozstawem ramion.
- Trzymaj ramiona zablokowane i dłonie płasko na ścianie.
- Bez zginania rąk sięgnij mostkiem w kierunku ściany, aż oba łopatki zejdą się z tyłu.
- Przejeżdżając przez obie ręce równomiernie, odsuń mostek od ściany, aż łopatka otworzy się, a górna część pleców będzie lekko zaokrąglona, a następnie powtórz.
Zespół rozsuwa się
Wykonaj od 2 do 3 zestawów od 15 do 20 powtórzeń z opaską świetlną.
- Stań wysoko, trzymając dwie dłonie naprzeciw siebie o szerokości ramion i jeden dłuższy pasek w obu rękach bez żadnego napięcia.
- Rozciągnij opaskę, obiema rękami na boki tak szeroko, jak to możliwe, zachowując około wysokości ramion.
- Powoli pozwól, aby obie ręce wróciły do siebie, kontrolując ciągnięcie zespołu, aż ręce powrócą do pozycji wyjściowej i powtórz.
Koła kuli ściennej
Wykonaj 2 do 3 zestawów i 12 do 15 powtórzeń na każdym ramieniu w każdym kierunku za pomocą 8-funtowej kulki lekarskiej.
- Stań twarzą do płaskiej ściany.
- Mając stopy rozstawione na szerokość barków, wyciągnij jedną rękę do przodu i naciśnij kulkę lekarską do ściany z płaską dłonią na wysokości ramion z ziemi. Nie pozwól, by kula spadła!
- Używając tylko dłoni, obracaj piłkę małymi kółkami zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Zaawansowane pompki piłek stabilizacyjnych
Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń przy masie ciała.
- Zacznij w pozycji push, trzymając obie ręce na kuli stabilności i obie stopy o szerokości hip na podłodze.
- Mocno przyciskając rdzeń, opuść się, aby dotknąć skrzyni do kuli.
- Podczas wydechu ustabilizuj piłkę stabilności i naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Na wynos
Włączenie tych pięciu ćwiczeń do programu jest pewny sposób na stworzenie grupy silnych stabilizatorów szkaplerza.
Wypełnij tę procedurę samodzielnie lub dodaj ją do istniejącego zestawu ćwiczeń. Ćwiczenia te mogą być wykonywane jako część zapobiegawcza w codziennej rutynowej sesji treningowej lub w ramach rozgrzewki. Upewnij się, że wszystko jest włączone przed rozpoczęciem, słuchaj swojego ciała i popchnij go do limitu komfortu.
