Wysokie ciśnienie krwi
Prawie jedna trzecia amerykańskich dorosłych ma wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, badania wykazały, że możesz obniżyć ciśnienie krwi, jedząc zdrową dietę.
Zdrowa dieta podkreśla:
- chude białko
- rośliny strączkowe
- pełnoziarniste
- niskotłuszczowa nabiał
- owoce i warzywa
Wiele produktów spożywczych i napojów może zapobiec obniżeniu ciśnienia krwi. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o dziewięciu, które powinieneś ograniczyć lub unikać.
Sól
Sól i sód to złoczyńcy, jeśli chodzi o życie z wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 sugerują, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi ograniczają dzienne spożycie sodu do zaledwie 1500 miligramów (mg). Według Kliniki Mayo przeciętny Amerykanin spożywa około 3 400 mg dziennie, ponad dwukrotnie więcej.
Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków około 75 procent sodu, który spożywasz w ciągu dnia, pochodzi z pakowanych produktów spożywczych, a nie z tego, co dodajesz przy stole z solą. Niektóre z najbardziej słonych pakowanych produktów spożywczych obejmują:
- deli mięsa
- mrożona pizza
- soki warzywne
- zupy w puszkach
- produkty pomidorowe w puszkach lub w butelkach
Delikatesy mięsne
Przetworzone wędliny i dania obiadowe mogą być prawdziwymi bombami sodowymi. Te mięsa są często suszone, przyprawiane i konserwowane solą. 2-uncjowa porcja niektórych wędlin może zawierać 500 mg sodu lub więcej. Jeśli masz cięższą rękę z zimnymi cięciami, dostaniesz jeszcze więcej sodu. Dodaj chleb, ser, przyprawy i pikle, a twoja prosta kanapka może szybko stać się pułapką na sód.
Mrożona pizza
Wszystkie pizze mogą być złym wyborem dla osób obserwujących ich spożycie sodu. Połączenie sera, wędlin, sosu pomidorowego i skórki dodaje do dużej ilości sodu. Ale mrożona pizza jest szczególnie niebezpieczna dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Aby utrzymać smak pizzy po ugotowaniu, producenci często dodają dużo soli. Jedna porcja mrożonego sera lub pizzy z mięsem i serem może zawierać ponad 700 mg sodu, czasem nawet więcej. Im grubsza skorupa i więcej dodatków, tym wyższa będzie liczba sodowa.
Ogórki konserwowe
Zachowanie jakiegokolwiek pożywienia wymaga soli. Dzieje się tak dlatego, że zatrzymuje rozkład żywności i utrzymuje ją na dłużej. Jednak sól może zabrać nawet najbardziej niewinny ogórek i uczynić go gąbką sodową.
Im dłuższe warzywa znajdują się w puszkach i konserwują ciecze, tym więcej sodu mogą zebrać. Cała włóczka marynowana z kopru może zawierać aż 390 mg sodu. Dostępne są jednak opcje o obniżonej zawartości sodu.
Konserwy z zupami
Są proste i łatwe do przygotowania, zwłaszcza gdy jesteś chrupiący na czas lub źle się czujesz. Jednak zupy w puszkach są wypełnione sodem. Puszki bulionowe i zapasy w puszkach również mogą być szkodliwe dla ciśnienia krwi. Niektóre zupy mogą zawierać prawie 900 mg sodu w jednej porcji, która zazwyczaj wynosi 1/2 szklanki.
Jeśli spożyjesz całą puszkę, będziesz przyjmował więcej niż 2000 mg sodu. Dostępne są opcje o niskiej i zredukowanej zawartości sodu. Ale lepszym rozwiązaniem jest utrzymywanie soli w ryzach poprzez przygotowywanie własnej zupy z przepisu o niskiej zawartości sodu.
Konserwowane lub butelkowane produkty z pomidorów
Z reguły produkty z pomidorów są problematyczne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Konserwowane sosy pomidorowe, sosy do makaronów i soki pomidorowe zawierają dużo sodu. Kubek 1/2 szklanki porcji klasycznego sosu marinara może zawierać 400 mg sodu lub więcej. Filiżanka soku pomidorowego może zawierać ponad 600 mg sodu
Często można znaleźć wersje wszystkich tych produktów o niskiej lub zredukowanej zawartości sodu. Dla osób, które chcą obniżyć ciśnienie krwi, te alternatywy są dobrym wyborem.
Cukier
Prawdopodobnie już wiesz, że nadmierne spożycie cukru zostało powiązane ze zwiększonymi przypadkami przybrania na wadze i otyłości. Ale czy wiesz, że wysokie spożycie cukru jest również związane z wysokim ciśnieniem krwi?
Cukier, a zwłaszcza napoje słodzone cukrem, przyczynił się do wzrostu otyłości u osób w każdym wieku. Wysokie ciśnienie krwi występuje częściej u osób z nadwagą lub otyłością. Obecnie Departament Rolnictwa USA nie ma zalecanego dziennego limitu dla cukrów. Ale American Heart Association zaleca kobietom ograniczenie ich spożycia cukru do 6 łyżeczek lub 24 gramów dziennie. Mężczyźni powinni ograniczyć się do 9 łyżeczek lub 36 gramów dziennie.
Skóra kurczaka i pakowane produkty spożywcze
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny redukować tłuszcze nasycone i unikać tłuszczów trans. Przedmioty bogate w tłuszcze nasycone to:
- skóra kurczaka
- pełnotłuste nabiał
- czerwone mięso
- masło
Tłuszcze trans występują naturalnie w niewielkich ilościach tłuszczowych mięs i produktów mlecznych. Jednak największe ilości tłuszczów trans stanowią pakowane i przygotowywane produkty spożywcze. Zazwyczaj zawierają one również duże ilości cukru i innych węglowodanów o niskiej zawartości błonnika.
Tłuszcze trans powstają w procesie zwanym uwodornieniem, w którym oleje ciekłe są wlewane powietrzem w celu wytworzenia stałego oleju. Uwodornione oleje zwiększają trwałość i stabilność pakowanych produktów spożywczych. Badania pokazują, że zdrowie serca pogarsza się, gdy tłuszcze są zastępowane przetworzonymi węglowodanami i cukrem.
Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych i trans zwiększa lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), znane jako "zły" cholesterol. Wysoki poziom LDL może pogorszyć wysokie ciśnienie krwi i ostatecznie prowadzić do rozwoju choroby wieńcowej. Aby zmniejszyć te ryzyko, nie zwiększaj spożycia cukru. Zamień również tłuszcze zwierzęce, nasycone i trans na tłuszcze roślinne, takie jak:
- orzechy
- posiew
- Oliwa z oliwek
- awokado
Alkohol
Małe do umiarkowane ilości alkoholu mogą obniżyć ciśnienie krwi, ale picie zbyt dużej ilości alkoholu może zwiększyć ciśnienie krwi.Picie zbyt dużej ilości może również zwiększyć ryzyko wielu nowotworów, nawet dla osób, które piją tylko sporadycznie.
Według Kliniki Mayo, posiadanie więcej niż trzech drinków na jednym posiedzeniu może spowodować chwilowy wzrost ciśnienia krwi. Wielokrotne picie może prowadzić do długotrwałych problemów z ciśnieniem krwi.
Alkohol może również zapobiegać przyjmowaniu skutecznych leków przeciwcukrzycowych. Ponadto alkohol jest pełen kalorii, musi być metabolizowany przez wątrobę i może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Osoby z nadwagą lub otyłością są bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi.
Jeśli pijesz zbyt często lub potrzebujesz pomocy w ograniczeniu, porozmawiaj z lekarzem.
Inteligentne strategie żywieniowe
Jeśli otrzymałeś diagnozę wysokiego ciśnienia krwi, kilka inteligentnych strategii żywieniowych może pomóc ci zapobiec skokom ciśnienia krwi, a nawet zmniejszyć ciśnienie krwi. Wykonanie kilku łatwych zamian - takich jak szukanie opcji o obniżonej zawartości sodu, bez sodu lub beztłuszczowej - może pomóc w ograniczeniu tego, czego nie potrzebujesz, a zamiast tego znaleźć lepsze opcje.
Napełnij talerz co najmniej 50 procentami warzyw i owoców. W przypadku bardzo niewielu kalorii dostarczają potasu - który kompensuje działanie błonnika sodu, przeciwutleniaczy i szeregu innych składników odżywczych.
Ważne jest, aby pamiętać, że jedzenie z wysokim ciśnieniem krwi nie polega na pozbyciu się. Chodzi o zdrowe i zdrowe odżywianie ciała.
Wykazano, że dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) skutecznie redukuje nadciśnienie i radzi sobie z nim. Ta dieta terapeutyczna kładzie nacisk na owoce i warzywa podczas każdego posiłku, a także na pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak orzechy, fasola i pełnoziarniste.
