Dlaczego witamina B jest ważna?
Czy zastanawiasz się kiedyś, dlaczego lekarze zawsze każą ci jeść zrównoważoną dietę? Załóżmy, że kochasz na przykład ananasa z kurczaka. Ananasy i kurczak są dobre dla ciebie, prawda? Dlaczego nie możesz po prostu żyć z ananasowego kurczaka?
Powodem jest to, że budulce dla dobrego zdrowia pochodzą z różnych produktów spożywczych, nawet jeśli pochodzą z tej samej rodziny składników odżywczych. Tak jest w przypadku witaminy B, kluczowego gracza w utrzymaniu zdrowia komórki i utrzymaniu energii.
Nie wszystkie rodzaje witaminy B robią to samo. Ponadto różne rodzaje witaminy B pochodzą z różnych rodzajów żywności. Witamina B-12 znajduje się na przykład w mięsie i produktach mlecznych. B-7 i B-9 (oraz, w pewnym stopniu B-1 i B-2) znajdują się w owocach i warzywach.
Niedostatki któregokolwiek z nich mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Czasami lekarz przepisuje suplement, gdy wydaje mu się, że nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy B.
Niektóre grupy, takie jak starsze osoby dorosłe i kobiety w ciąży, potrzebują większych ilości niektórych rodzajów witaminy B. Niektóre stany, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, HIV i nadużywanie alkoholu mogą powodować słabe wchłanianie witaminy B.
Objawy niedoboru zależą od rodzaju niedoboru witaminy B. Mogą one obejmować zmęczenie i dezorientację, anemię lub osłabiony układ odpornościowy. Mogą również wystąpić wysypki skórne.
Oto lista najczęstszych rodzajów witaminy B: co one robią, jakie produkty je zawierają i dlaczego ich potrzebujesz.
Witamina b12
Co to robi: Witamina B-12 (kobalamina) pomaga regulować układ nerwowy. Odgrywa również rolę we wzroście i tworzeniu czerwonych krwinek.
Jakie pokarmy zawierają: Witamina B-12 znajduje się przede wszystkim w mięsie i produktach mlecznych, więc każdy na ścisłej diecie wegańskiej jest zagrożony niedoborem. Jedynymi innymi źródłami pokarmu B-12 są wzbogacone pokarmy.
Niektóre z najlepszych źródeł witaminy B12 to:
- jajka
- ser (jedna porcja jest wielkości domina)
- szklanka mleka (1 szklanka)
- ryby (porcja dowolnego mięsa ma taki sam rozmiar jak talia kart)
- skorupiak
- wątroba
- nerka
- czerwone mięso
Wypróbuj ten przepis na wersję ratatouille z brunchem. Jajka i ser tworzą świetne źródło witaminy B12.
Co się dzieje, jeśli nie masz wystarczająco dużo: Niedobory witaminy B-12 mogą prowadzić do niedokrwistości i dezorientacji u osób starszych.
Warunki psychiczne, takie jak demencja, paranoja, depresja i zmiany zachowania mogą wynikać z niedoboru witaminy B12. Czasami uszkodzenie neurologiczne nie może być odwrócone.
Niedobór witaminy B-12 może powodować następujące objawy:
- mrowienie w stopach i dłoniach
- ekstremalne zmęczenie
- słabość
- drażliwość lub depresja
Witamina B-6
Co to robi: Witamina B-6 (pirydoksyna) pomaga organizmowi zamieniać jedzenie w energię. Może również pomóc organizmowi zwalczać infekcje. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują go, aby pomóc mózgom ich dzieci rozwijać się normalnie.
Skąd to masz: B-6 można znaleźć w:
- ciecierzyca
- Tuńczyk
- łosoś
- pełnoziarniste i zboża (porcja jest wielkości pięści)
- wątroba wołowa
- mielona wołowina
- pierś z kurczaka
- arbuz (porcja owoców również nie jest większa niż pięść)
- ziemniaki
- szpinak (porcja jest odpowiednikiem zaokrąglonej garści)
Zanurz tę azjatycką misę z łososiem i szpinakiem, aby uzyskać codzienną porcję witaminy B-6.
Dlaczego tego potrzebujesz: Niewystarczające ilości B-6 mogą powodować anemię, a także zaburzenia skóry, takie jak wysypka lub pęknięcia wokół ust. Brak B-6 może również powodować:
- depresja
- zamieszanie
- nudności
- niedokrwistość
- podatność na infekcje
- wysypki skórne (zapalenie skóry)
Witaminy B-1 i B-2
Co oni robią: Witamina B-1 jest również nazywana tiaminą, a witamina B-2 jest również nazywana ryboflawiną. Te witaminy pomagają przekształcać żywność w energię. Witamina B-1 ma zalety neurologiczne, a witamina B-2 pomaga utrzymać prawidłowy wzrok.
Skąd je bierzesz: Większość ludzi się tiaminę z płatków śniadaniowych i produktów pełnoziarnistych. Ryboflawina znajduje się w:
- pełnoziarniste
- mleko
- jajka
- ciemnozielone warzywa
Zrób swój codzienny porcji zielonych warzyw z tym zielonym smoothie.
Dlaczego ich potrzebujesz: Niedobory tiaminy i ryboflawiny na ogół nie stanowią problemu w Stanach Zjednoczonych. Wynika to z faktu, że wiele produktów spożywczych, takich jak mleko i pełnoziarniste zboża, jest wzbogaconych w witaminy. Może to stanowić problem z osobami, które nadużywają alkoholu, jednak z objawami takimi jak splątanie i pęknięcia wzdłuż boków jamy ustnej.
Witamina B-3
Co to robi: Witamina B-3 (niacyna) pomaga również przekształcać żywność w energię. Pomaga w prawidłowym trawieniu i zdrowym apetycie.
Skąd to masz: Niacyna znajduje się w:
- kurczak
- ryba
- wątroba
- czerwone mięso
- pełnoziarniste, takie jak pszenica i jęczmień
- orzeszki ziemne
Dlaczego tego potrzebujesz: Brak niacyny może powodować problemy trawienne, takie jak nudności i skurcze brzucha. Poważny niedobór może także powodować zamieszanie.
Te tajskie tacos z kurczaka z sosem orzechowym to świetny sposób na uzyskanie niacyny w diecie.
Witamina B-9
Co to robi: Witamina B-9 jest również nazywana folianem lub kwasem foliowym. Folian występuje naturalnie w żywności. Kwas foliowy jest syntetyczną formą, często występującą w wzbogaconej, przetworzonej żywności. Podobnie jak większość witamin z grupy B, B-9 wspomaga wzrost czerwonych ciałek krwi. Zmniejsza również ryzyko wad wrodzonych, gdy są spożywane przez kobiety w ciąży.
Skąd to masz: Witaminę B-9 można znaleźć w:
- mięsa
- pełnoziarniste
- buraki
- owoce cytrusowe
- ryba
- wzbogacane płatki zbożowe
- rośliny strączkowe
- zielone liściaste warzywa
- wątroba i nerka
Zrób ten pikantny pieczony burak z buraków jako przekąskę lub przystawkę.
Dlaczego tego potrzebujesz: Bez wystarczającej ilości kwasu foliowego u pacjenta może wystąpić biegunka lub niedokrwistość.Kobiety w ciąży z niedoborem kwasu foliowego mogą rodzić dzieci z wadami. Nadmiar suplementacji kwasu foliowego podczas ciąży może jednak prowadzić do problemów neurologicznych u dziecka.
Zapobieganie niedoborom
Aby zachować zdrowie, większość ludzi nie musi przyjmować suplementu w celu uzyskania wystarczającej ilości witamin z grupy B. Dostępnych jest wiele pysznych pokarmów, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, o ile zachowasz pełną dietę mięs, ziaren, owoców i warzyw.
Czasami stosuje się suplementy bez recepty, aby zapobiec niedoborom. Suplementy witaminowe powinny być przyjmowane wyłącznie za radą lekarza. Jeśli jesteś w ciąży lub masz powyżej 50 lat, prawdopodobnie będziesz potrzebować suplementów.
Suplementacja jest tylko ostatecznością, jeśli nie możesz uzyskać witamin z grupy B poprzez dietę lub jeśli masz określone warunki zdrowotne, które uzasadniają ich stosowanie. Ryzyko przedawkowania jest niższe niż w przypadku innych składników odżywczych, ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Jednak suplementy mogą nadal powodować działania niepożądane lub długotrwałe skutki zdrowotne lub wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami.
Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór witaminy B, skontaktuj się z lekarzem. Mogą zamówić badanie fizyczne, a także badanie krwi.
