Osoba, która decyduje się na odchudzanie, wie, że trening cardio jest głównym fizycznym narzędziem do spalania tłuszczu (czasami używa się skrótu „cardio”).
Trening sercowo-naczyniowy to długofalowa aktywność fizyczna, której celem jest zwiększenie poziomu wytrzymałości organizmu ludzkiego, wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, a także poprawa funkcji krążenia krwi i oddychania. Podczas treningu sercowo-naczyniowego źródłem energii dla organizmu jest glikogen (substancja, która gromadzi się głównie w wątrobie, a także w mięśniach) i tłuszcz podskórny, którego spalanie w rzeczywistości prowadzi do utraty wagi.
Istnieje wiele opcji ćwiczeń cardio na odchudzanie: bieganie, skakanka, zajęcia na sprzęcie sercowo-naczyniowym (bieżnie, rowery treningowe, schody stepowe, drabina Jacoba, trenażery eliptyczne, tory orbitalne itp.).
Aby osiągnąć najlepszy wynik, profesjonalni trenerzy zalecają treningi cardio wcześnie rano na czczo lub po zakończeniu treningu siłowego. Wynika to z faktu, że w pierwszym przypadku ciało nie otrzymało jeszcze ładunku energii z jedzenia, aw drugim przypadku wydało już dużą ilość energii na wykonywanie pracy z energią. Oznacza to, że w tym przypadku organizm będzie zmuszony pobierać energię do kardiotreningu głównie z tłuszczu podskórnego, ponieważ zapasy glikogenu w wątrobie zostaną już zużyte, zwiększając w ten sposób efektywność procesu spalania tłuszczu.
Wśród problemów, które może dostarczyć trening cardio, jest wzrost ciśnienia powyżej normy. Aby uniknąć negatywnych konsekwencji, należy zmierzyć ciśnienie przed rozpoczęciem treningu cardio, a także monitorować tętno przez cały okres ćwiczeń, który nie powinien przekraczać 1 godziny. Z reguły problemy z ciśnieniem krwi podczas ćwiczeń kardio występują u osób cierpiących na nadciśnienie. Dlatego takie osoby muszą skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem szkolenia.
Treningi kardio powinny być wykonywane na zewnątrz lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Jest to konieczne, aby uniknąć głodu tlenu w ciele. Brak tlenu podczas treningu kardio może zakłócać procesy oksydacyjne w organizmie.
Ważne jest również odpowiednie zmierzenie poziomu szkolenia przy danej intensywności obciążenia. Innymi słowy, trening cardio początkujących na początkowych etapach powinien być krótszy niż trening bardziej doświadczonych sportowców. W przypadku treningu na sprzęcie sercowo-naczyniowym intensywność treningu sercowo-naczyniowego zależy od prędkości bieżni, poziomu oporu pedałów roweru treningowego itp.
Jako trening cardio do odchudzania w domu najlepiej biegać i skakać na linie. A jeśli czynnik pogodowy jest ważny do joggingu, bieganie w zimie na śniegu lub w ulewnym deszczu nie jest przyjemnością, możesz skakać po linie w domu, jeśli jest wystarczająco dużo wolnego miejsca.
Naukowcy twierdzą, że klasy ze skakanką do kosztów energii są podobne do biegania na duże odległości, ale mają znacznie mniej czasu pod obciążeniem. 15 minut treningu z skakanką spala około 200 kalorii. Regularne ćwiczenia ze skakanką nie tylko pomagają schudnąć, ratując ciało przed nadmiarem tłuszczu podskórnego, ale także napinają skórę nóg, a także napinają mięśnie nóg: łydki, bioder i pośladków.
Jak wybrać linę
Do wyboru liny, a także innego sprzętu sportowego, należy podchodzić ostrożnie, jak za długi lub odwrotnie - zbyt krótka skakanka nie pozwoli ci w pełni wykonać ćwiczeń i utrudni ruch.
Aby wybrać linę o odpowiedniej długości, musisz złożyć linę na pół i wyciągnąć rękę liną przed sobą, jej końce powinny dotykać podłogi, ale tylko dotykać, a nie leżeć na niej.
Aby uzyskać bardziej dokładny wybór, musisz wziąć linę w obie ręce, stopami, aby stać na środku. Uchwyty skakanki o odpowiedniej długości powinny być w przybliżeniu na wysokości klatki piersiowej, gdy są napięte.
Obecnie wybór skakanek jest dość duży: od najprostszych po skakanki z licznikiem skoków i obliczeniem spalonych kalorii.
Do treningu cardio ze skakanką ważne jest, aby wybrać odpowiednie ubrania i buty. Odzież powinna być wolna, nie krępująca ruchów, z wysokiej jakości oddychających materiałów. Adidasy powinny być grubymi, elastycznymi podeszwami i najlepiej ze stałą piętą. Ten rodzaj butów pomoże uniknąć mikrouszkodzeń i dyskomfortu podczas ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem treningu cardio z skakanką, podobnie jak przed każdym innym treningiem, konieczne jest rozgrzanie w celu rozgrzania mięśni, stawów i więzadeł. Jest to konieczne, aby uniknąć różnych obrażeń. Wystarczy 5–10 minut różnych ruchów skręcających i ciągnących. Szczególną uwagę należy zwrócić na ocieplenie stawu skokowego i kolanowego, jak podczas skoków linowych ponoszą główny ciężar, który nie jest typowy dla codziennego życia.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń na linie
Podczas skakania na linie musisz:
1. Trzymaj ciało prosto, patrz przed siebie, a nie pod nogi;
2. Wykonuj ćwiczenie w spokojnym, zmierzonym, wygodnym tempie dla ciała. W pierwszych minutach tempo powinno być bardzo niskie, co pozwoli ciału przygotować się na nadchodzące obciążenie. Po kilku minutach tempo należy nieznacznie zwiększyć;
3. Naciśnij dłonie od ramienia do łokcia do ciała i opuść łokieć na boki, trzymając ręce w pasie;
4. Obróć linę przedramieniem, trzymając rękę nad przedramieniem w nieruchomym stanie;
5. Skacz, opierając się na palcach, delikatnie obniżając stopy. Lekko ugnij kolana;
6. Nie skacz zbyt wysoko. Za normę uważa się wysokość skoku do 5 centymetrów.
Po treningu skakanką konieczne jest rozciągnięcie mięśni.
Różnorodność ćwiczeń
Istnieje kilka opcji skakania na skakance. Mogą to być zarówno skoki klasyczne, jak i podwójne, a czasem potrójne, nakładające się skoki, skoki na jednej nodze lub naprzemienne zmiany nóg, skoki w tył, a także bieganie po skakance w miejscu, które jest często używane, na przykład, bokserki. Taka różnorodność skoków linowych nie tylko sprawi, że trening będzie bardziej zróżnicowany i interesujący, ale także przyspieszy proces odchudzania, ponieważ każda opcja ćwiczeń daje ciału nowy, nietypowy ładunek.
Sam trening cardio ze skakanką, jak każda inna aktywność fizyczna, nie przyniesie wspaniałych rezultatów w odchudzaniu.
Trening musi być wzmocniony odpowiednio dobraną dietą i czasem regeneracji.
Z diety należy usunąć pokarmy, które przyczyniają się do odkładania tłuszczu podskórnego: słodycze, smażone potrawy itp. Warto preferować potrawy na parze lub podczas gotowania.
Ćwicząc na skakance, nie musisz siedzieć na jakiejś sztywnej diecie, ponieważ w tym przypadku ciało po prostu nie będzie miało dość energii. Przeciwnie, musisz jeść dość często, około 5 razy dziennie, w małych porcjach, w których ilość białka, tłuszczu i węglowodanów, a także błonnika jest zrównoważona.
Innym ważnym czynnikiem utraty wagi podczas ćwiczeń ze skakanką jest picie wystarczającej ilości wody. Skakanka, jak każdy inny trening cardio, poważnie wyczerpuje ludzkie ciało. Dlatego, aby utrzymać równowagę wodną w ciele, konieczne jest picie wody nie tylko w ciągu dnia, ale także podczas treningu.
Skakanka jest świetną alternatywą dla drogiego sprzętu sercowo-naczyniowego i członkostwa w siłowni. Lina jest dostępna dla wszystkich, ponieważ jej średnia cena to tylko 150-200 rubli. Jest bardzo łatwy w użyciu i nie wymaga specjalnego szkolenia ani nadzoru profesjonalnego trenera. Przestrzeganie schematu treningowego z skakanką w połączeniu z odpowiednią dietą oraz wystarczająca regeneracja i czas odpoczynku pomogą osiągnąć doskonałe wyniki w odchudzaniu i przywrócić ciało do dobrej kondycji fizycznej.
