Bieganie jest jednym z najtańszych i najbardziej efektywnych sportów na odchudzanie.
Dzięki niemu możesz znacznie poprawić swoje zdrowie, ale zadziała to tylko wtedy, gdy będziesz mógł działać poprawnie. Pomimo prostoty tego ćwiczenia należy przestrzegać pewnych zasad, aby je ukończyć.
W przeciwnym razie możesz nie tylko z niego skorzystać, ale odwrotnie, zaszkodzić swojemu zdrowiu.
Jak zacząć biegać po utratę wagi i regenerację: sprzęt
Pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę podczas joggingu, jest wybór odpowiednich ubrań i butów. Buty do biegania różnią się od zwykłych butów, więc jeśli chcesz, aby zajęcia były korzystne dla zdrowia i nie szkodziły, musisz to zrobić zwróć uwagę na następujące wskaźniki:
• Na podeszwie buta powinna znajdować się specjalna amortyzacja. Jest to konieczne, aby zaabsorbować część obciążenia od uderzeń stóp o powierzchnię. Amortyzacja znajduje się na pięcie buta, aw niektórych przypadkach dodatkowo na palcu.
• Buty nie powinny być wykonane z twardych materiałów. Powinien być oddychający i dobrze wentylowany. Powinien być również bardzo miękki i elastyczny przed palcami.
• Podeszwa zewnętrzna powinna mieć grube gumowe wstawki. Jest to konieczne nie tylko w celu dodatkowej amortyzacji podczas biegania, ale także w celu przedłużenia żywotności butów. W szczególności należy zwrócić uwagę na obecność takich wkładek na pięcie, a także w pobliżu zewnętrznej części palca. Obszary te mają największy ciężar.
• Jak biegać, jeśli twoje buty są niewygodne? Bardzo ważne jest podejście do wyboru rozmiaru buta. Idealne są te trampki, w których palce nie sięgają do przodu około 2-3 mm.
Jeśli biegniesz w niezatwierdzonych butach, istnieje większe prawdopodobieństwo odniesienia obrażeń. Jest to jeden z najczęstszych powodów rezygnacji uczniów.
Aby wybrać odpowiednie buty do biegania, musisz znajdź swój łuk stopy. Nie tylko to, jak prawidłowo biegać, ale także jak wybrać tenisówki do bezpiecznego treningu, zależy bezpośrednio od tego parametru. Ten parametr jest inaczej nazywany stopniem wymowy i istnieją trzy główne typy:
1. Neutralna pronacja - podczas biegu tworzony jest kontakt zewnętrznej strony pięty i powierzchni. Stopa jest obrócona do wewnątrz o 15% i całkowicie dociera do ziemi, a ciężar ciała jest utrzymywany bez żadnych problemów. Dla osób z tego rodzaju pronacją najlepiej nadają się buty stabilizujące ze średnią kontrolą pronacji (wsparcie).
2. Hipopronia - Ruch rozpoczyna się również od zetknięcia zewnętrznej powierzchni pięty z powierzchnią. W tym przypadku noga obraca się mniej niż 15% podczas ruchu. Przy takiej pronacji siła uderzenia koncentruje się na znacznie mniejszej powierzchni nogi. Dla osób z tego rodzaju pronacją dostępne są buty z neutralną amortyzacją, która przyczynia się do bardziej naturalnego ruchu stopy (neutralny).
3. Hiperpronacja - Zjawisko to najczęściej występuje u osób ze skłonnością do płaskich stóp. Podobnie jak w przypadku pronacji neutralnej, ruch biegowy rozpoczyna się od zetknięcia zewnętrznej strony pięty z powierzchnią. Różnica polega na tym, że w tym przypadku noga obraca się o ponad 15%. W takim przypadku obciążenie udarowe jest pochłaniane mniej wydajnie. Potrzebują butów kontrolnych, aby uzyskać większy poziom kontroli pronacji (kontrola).
Aby sprawdzić poziom wymowy, możesz przeprowadzić łatwy test. Połóż kawałek grubego papieru na podłodze i nadepnij na niego mokrymi stopami. Po 30 sekundach zakreśl obramowanie uzyskanego obrazu i spójrz na swoje wyniki. Na podstawie rysunku możesz łatwo określić stopień wymowy.
stopnie pronacji
Bieganie i odchudzanie: czas biegu
Wielu nowicjuszy, którzy zdecydowali się rozpocząć trening, nie wie, ile czasu musi poświęcić na bieganie, aby uzyskać pierwsze znaczące wyniki.
Warto powiedzieć, że bieganie to nie tylko stymulator pracy prawie wszystkich mięśni naszego ciała, ale także doskonałe obciążenie beztlenowe. Dzięki niemu możesz aktywnie spalać kalorie, dzięki czemu szybko schudniesz.
Aby jogging był dobrą pomocą przy odchudzaniu, musisz regularnie ćwiczyć.
Wszystko zależy jednak od poziomu wyszkolenia.
Jeśli dopiero zaczynasz, powinieneś biec nie więcej niż trzy razy w tygodniu. W takim przypadku musisz poświęcić czas na początkową rozgrzewkę, która obejmuje chodzenie, a dopiero potem przejść bezpośrednio do biegu. Pierwsze 2-3 tygodnie zajęć należy wykonywać trzy razy w tygodniu, około 10-15 minut poświęcając na spacery, a następnie 25-35 minut, aby biegać w spokojnym tempie.
Kiedy twoje ciało zacznie przyzwyczajać się do nowych obciążeń, możliwe będzie zwiększenie czasu pracy i skrócenie procesu chodzenia. Aby zrozumieć, jak prawidłowo biegać, musisz czuć swoje ciało - jeśli nie masz czasu na regenerację od treningu do treningu, powinieneś dodać dni odpoczynku lub skrócić czas treningu.
Warto to zauważyć nie poddawaj się bezpośrednio do biegania mniej niż dwadzieścia minut. W tym czasie twoje ciało wykorzystuje rezerwy energetyczne organizmu, a bieganie w tym czasie nie wpłynie na utratę wagi. Po tych dwudziestu minutach ciało zaczyna wykorzystywać zapasy tłuszczu jako źródło energii. Osobno należy powiedzieć o intensywności - nie możesz oszukać swojego ciała. Jeśli wykonasz lekki jogging, który tylko nieznacznie przewyższa prędkość twojego kroku, wtedy ciało będzie potrzebowało więcej czasu, aby zużyć rezerwy energii. Optymalna prędkość biegu wynosi około 8-12 km / h, a lekcja powinna trwać około 40 minut, biorąc pod uwagę rozgrzewkę pieszą.
Bieganie po zdrowie i odchudzanie: co robić przed bieganiem
Najważniejszym wydarzeniem, które odbędzie się przed wyścigiem rozgrzać się. Jeśli go zaniedbasz, z dużym prawdopodobieństwem odniesiesz obrażenia już na pierwszych treningach. Ponadto rozgrzewka pozwala rozweselić i korzystnie wpłynąć na układ nerwowy. Bieganie bez przygotowań jest dużym obciążeniem dla organizmu, które może być dodatkowo zaostrzone przez niepotrzebne obrażenia.
Chodzenie to także trening. Jeśli po prostu wybiegniesz do kamieniołomu, nie przygotowując do tego dodatkowo ciała, to nałożysz ogromne obciążenie na układ sercowo-naczyniowy. Z czasem może to powodować duże problemy z sercem. Musisz stopniowo i stopniowo zwiększać tętno.
Rozgrzewka pomaga rozgrzać wszystkie mięśnie i więzadła, a stają się one mniej podatne na kontuzje. Ponadto stopniowy wzrost pulsu przyspieszy krew w ciele i przyczyni się do jego przebudzenia.
Aby bieg był bardziej intensywny i odczuwasz więcej energii w ciele, możesz wydać kilka sztuczek. Na przykład potrzebujesz jedz coś bogatego w węglowodany. Około półtorej godziny przed treningiem możesz jeść pokarmy bogate w węglowodany. Do tych celów szczególnie dobrze jest używać bananów - zawierają one naturalną glukozę, która służy jako źródło energii dla naszego organizmu. Gryka, płatki owsiane i płatki owsiane są również odpowiednie - zawierają również węglowodany, które pomogą Ci poczuć zastrzyk energii w ciele podczas ćwiczeń.
Filiżanka kawy może służyć jako dodatkowe źródło energii. Kofeina promuje produkcję adrenaliny w organizmie, dzięki czemu zauważysz przypływ siły w ciele. Ponadto kawa przyczynia się również do spalania tłuszczu, ponieważ adrenalina zmusza organizm do wykorzystania tłuszczu jako energii. Dlatego z tego napoju natychmiast otrzymasz podwójny efekt. Należy jednak zauważyć, że kawa w dużych ilościach może wyrządzić ciału więcej szkody niż pożytku. Nadmierne jego użycie w połączeniu z bieganiem może powodować zwiększone obciążenie serca.
Technika biegania
Bardzo ważne jest, aby mieć odpowiednią technikę podczas biegania. W przeciwnym razie za tydzień będziesz mógł odczuwać ból w kolanach lub stopach. Pamiętaj - podczas biegania twoje nogi otrzymują obciążenie kilkakrotnie wyższe niż zwykle. Urazy stawów są bardzo trudne do wyleczenia, a zdobycie jednego z nich przynajmniej raz, całkowite pozbycie się go będzie dość trudne. Dlatego pamiętaj o poniższych instrukcjach dotyczących techniki i zawsze ich przestrzegaj.
Aby dowiedzieć się, jak poprawnie działać, najpierw musisz zrozumieć sam mechanizm uruchamiania. Bardzo często biegacze rozwijają różne urazy i stany zapalne stawów nóg, a także wszelkiego rodzaju skręcenia i zwichnięcia. Kolana zajmują pierwsze miejsce na liście najczęstszych urazów.
Bieganie jest dla człowieka naturalną czynnością, a natura zapewnia, że ta aktywność nie wyrządzi nam nadmiernej szkody. Ale na tym etapie pojawia się różnica - mężczyzna w butach wcale nie biega tak, jak bez niego.
Podczas biegania boso ruchy nóg osoby starają się być szybkie i płynne. Jednocześnie próbuje wejść jak najdalej z przodu nogi, prawie bez użycia pięty. W takim przypadku cały ładunek spada na mięśnie i ścięgna, a kości i stawy prawie nie obciążają. W tym samym czasie, gdy osoba biegnie w butach, obraz dramatycznie się zmienia. Bieganie w tenisówkach wygląda na bardziej wytrzymałe i niezręczne - przede wszystkim pięta styka się z powierzchnią, a następnie z resztą stopy. W takim przypadku kości i stawy odczuwają duży stres i często są podatne na obrażenia.
Dlatego jednym z najważniejszych działań dla prawidłowego biegu jest przyzwyczajenie się bieg „naturalny”. Staraj się, aby Twoje światło do biegania i płynność stąpały po przedniej części stopy. Ale przejście do tej techniki jest dość trudne - ponieważ ciało jest już przyzwyczajone do innego rodzaju biegania, a mięśnie i ścięgna nie są gotowe na nowy rodzaj obciążenia. Dlatego bardzo ważne powoli ucząc się tej technikipłynnie zwiększając obciążenie. W przeciwnym razie możesz doznać kontuzji stopy. Ale ten rodzaj biegania może nie być odpowiedni dla osób z hiper-lub hipopronią, dlatego bardzo ważne jest, aby nawigować zgodnie z własnymi odczuciami.
Jest kilka podstawowych zasadza pomocą którego uzyskano prawidłową technikę biegu:
• Szyja nie powinna się obciążać - powinna znajdować się w neutralnym położeniu. Spojrzenie skierowane jest przed tobą, a nie w dół.
• Podczas biegu wdech i wydech powinny odbywać się w dwóch etapach.
• Bardzo często przyczyną niewłaściwej techniki jest pochylenie się. Ważne jest, aby pamiętać, że podczas biegania ramiona powinny być wyprostowane i opuszczone, a prasa powinna być nieco napięta.
• Ręce powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
• Stopa powinna wylądować na środku przedniej części stopy lub na środku ciężkości dokładnie pod ciałem. Nie powinno się szurać nogami.
• W żadnym wypadku nie należy stawać na powierzchni piętą w pierwszej kolejności - powinna ona dotykać ziemi na końcu i tylko na ułamek sekundy. Następnie natychmiast zdejmuje się z ziemi i wciąga na pośladek.
• Prędkość musi być kontrolowana przez poziom pochylenia obudowy, ale w żadnym wypadku przez częstotliwość stopni - im wyższa prędkość, tym niższe pochylenie.
• Na każdą nogę 90 uderzeń na minutę - kroki są krótkie, bez tupania na ziemi.
Jak biegać rano
Najczęstszym czasem na jogging jest poranek. Dzięki niej możesz szybko podnieść ton ciała i zyskać zastrzyk energii na cały dzień. Ponadto poranny jogging jest profilaktyką wielu chorób, a także pomaga radzić sobie ze stresem. Ale musisz postępować zgodnie z kilkoma zaleceniami, aby rano działać poprawnie.
Po pierwsze, po przebudzeniu nie powinieneś od razu wychodzić na ulicę i podbijać odległości. Najlepszym rozwiązaniem byłoby zorganizować bieg pół godziny lub godzinę po przebudzeniu. W tym czasie musisz wypić szklankę ciepłej wody, która posłuży jako katalizator do przebudzenia ciała. Woda dobrze przyspiesza proces metaboliczny w ciele i łatwo obudzi go z porannej senności. Ponadto konieczne jest przeprowadzenie małej gimnastyki w celu rozgrzania mięśni i więzadeł.
W zależności od sezonu musisz zapłacić Ogromna dbałość o wybór ubrań. Jeśli nawet zimna pora roku nie powstrzyma chęci biegania rano, musisz odpowiednio się ubrać, w przeciwnym razie bieganie może zostać zawieszone z powodu powstałej choroby. Warto założyć zimowy dres ze specjalną izolacją. Sam bieg musi być intensywny, w przeciwnym razie możesz się zamrozić. Po tym nie musisz dłużej czekać na ulicy, ale szybko wróć do domu i weź gorący prysznic.
Bieganie rano z reguły jest dobre, ponieważ w tym czasie twój żołądek nie jest obciążony jedzeniem i możesz biegać bez uczucia ciężkości w żołądku. Ma również praktyczne zalety. Ciało wykorzystuje zjedzone jedzenie jako źródło energii. W przypadku braku takich prawie natychmiast zacznie wykorzystywać rezerwy tłuszczu do tego celu. Ale jeśli ty na pusty żołądek, możesz już odczuwać głód podczas joggingu, co może zakłócać trening. Możesz zjeść małe śniadanie w postaci płatków śniadaniowych lub owoców - w ten sposób możesz zatrzymać uczucie głodu i zyskać dodatkową siłę na bieg.
Jogging po południu
Planując biegać w ciągu dnia, należy zwrócić uwagę na kilka czynników. Po pierwsze, nie zapomnij, czego potrzebujesz nie jedz przed joggowaniem przez około 1-1,5 godziny. W przeciwnym razie poczujesz ciężkość w żołądku, a nawet będziesz chory. Ponadto jedzenie przed ćwiczeniami powinno być lekkie - nie jedz tłustych, ciężkich pokarmów.
Jeśli łączysz jogging i, powiedzmy, siłownię, najlepiej biegać po wykonaniu ćwiczeń. W takim przypadku możesz stracić znacznie więcej kalorii i szybciej schudnąć. Tylko pewna ilość glikogenu, substancji będącej źródłem energii naszego ciała, może znajdować się w tym samym czasie. Kiedy kończy się, ciało zaczyna uwalniać energię z komórek tłuszczowych. Dlatego biegając po ciężkim wysiłku fizycznym, masz prawie 100% szansy, że wykorzystasz tylko rezerwy tłuszczu.
Bieganie po południu jest dobre, ponieważ potencjał energetyczny organizmu jest u szczytu o tej porze dnia. Możesz ćwiczyć z pełną siłą, jednocześnie podnosząc na duchu. Ponadto podczas biegu przyspiesza przepływ krwi w ciele. Krew płynie szybciej do wszystkich narządów, w tym do mózgu. Dzięki temu zauważysz, że po treningu znacznie się poprawiłeś.
Jogging wieczorem
Istnieje kilka niezaprzeczalnych zalet wieczornych biegów w porównaniu do biegania w innych porach dnia. Przede wszystkim czas. Bardzo trudno jest zmusić się do przebudzenia na kilka godzin przed pracą, żeby biegać. W ciągu dnia, a nawet więcej - jest zajęty pracą. A wieczorem z reguły nie ma specjalnych przypadków i można to łatwo zrobić może złagodzić stres podczas krótkiego biegu.
Jeśli biegniesz przed snem, będziesz zaskoczony jak szybko i łatwo zaśniesz. Jogging wieczorem to świetny sposób na spędzenie energii przed snem.Potem poczujesz przyjemne zmęczenie i będziesz mógł cieszyć się jasnymi i kolorowymi snami. Ponadto bieganie wieczorem pomoże pozbyć się codziennych kalorii. Rano jest najlepszy czas na bieganie po utratę masy ciała, gdy jako wieczorny bieg bardziej koncentruje się na łagodzeniu stresu i przygotowaniu do snu.
W przeciwieństwie do porannego joggingu, przed pójściem spać powinieneś biegnij mniej intensywnie. Optymalny czas to 20-30 minut przy średniej prędkości 8-10 km / h. Wyjaśnia to fakt, że bardziej energiczny jogging może doprowadzić ciało do stanu „plutonu” - będzie oczekiwał nowych obciążeń, a jego ton wzrośnie. Ten stan może powodować bezsenność przed snem.
Po joggingu
Pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić po joggingu, jest ćwiczenia rozciągające. Twoje mięśnie będą już w stanie nagrzanym, więc możliwość kontuzji lub rozciągania jest bardzo mała. A rozciąganie pomoże ciału szybciej zregenerować się po treningu.
Natychmiast po treningu możesz zorganizować posiłek. Jednocześnie jedzenie powinno być bogate w węglowodany - musisz przywrócić rezerwy energetyczne organizmu. Czekoladę i inne produkty zawierające cukier można jeść w niewielkich ilościach, ale tylko natychmiast po biegu.
Potrzebujesz przywrócić bilans wodny ciała. Podczas treningu występuje zwiększone odwodnienie. Wraz z potem minerały, które są niezbędne dla naszego organizmu, wychodzą z niego. Dlatego bardzo ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody.
W żadnym wypadku nie palić po treningu. Jednym z celów biegania jest wzmocnienie aparatu sercowo-naczyniowego, a nawet jeden papieros palony podczas ćwiczeń lub bezpośrednio po nich może unieważnić wszystkie wyniki. Podczas biegu serce odczuwa już znaczny stres, a papieros działa stymulująco, co może powodować ból serca i wiele innych negatywnych konsekwencji.
