Kręgosłup jest kręgosłupem ludzkiego szkieletu. To dzięki kręgosłupowi osoba utrzymuje swoje ciało w pozycji pionowej, w stanie równowagi.
Obciążenie osiowe spada na wszystkie części kręgosłupa w przybliżeniu w równych proporcjach, jednak odcinki lędźwiowe i krzyżowo-lędźwiowe wciąż podlegają nieco większemu obciążeniu. Wynika to z faktu, że gdy poruszasz się w dół osi ciała, waga osoby wzrasta. To jest powód różnych rozmiarów kręgów, na przykład w odcinku lędźwiowym i szyjnym. W okolicy lędźwiowej średnica kręgów jest większa.
Obecnie różne choroby i urazy kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego są bardzo częstym problemem dla osób w każdym wieku, zawodzie i na różnym poziomie aktywności fizycznej. Obejmuje to różne siniaki i skręcenia w okolicy lędźwiowej oraz urazy kręgosłupa, w szczególności siniaki i przepukliny międzykręgowe, oraz wypukłość krążków międzykręgowych.
A jeśli obrażenia pojawią się natychmiast w wyniku jakiegokolwiek fizycznego wpływu na ludzkie ciało, wówczas choroby, takie jak przepukliny i wypukłości, powstają i rozwijają się stopniowo, nie powodując początkowo żadnego dyskomfortu.
Gimnastyka kręgosłupa lędźwiowo-lędźwiowego można podzielić na 2 typy: gimnastyka jako rehabilitacja po leczeniu urazów i chorób oraz gimnastyka w celu zapobiegania występowaniu chorób i zmniejszenia ryzyka kontuzji (gimnastyka w profilaktyce).
W obu przypadkach zestaw ćwiczeń jest w przybliżeniu taki sam, ale istnieją pewne niuanse w projektowaniu programów treningowych. Przeanalizujemy każdy przypadek osobno.
Gimnastyka dla kręgosłupa krzyżowo-lędźwiowego jako rehabilitacja
Na pierwszym etapie rehabilitacji po leczeniu urazu lub choroby kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego ważne jest, aby nie przeciążać tej części pleców, dlatego zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń relaksacyjnych i ćwiczeń oddechowych, po których można stopniowo dodawać nowe ćwiczenia z większym obciążeniem na docelową część pleców.
Ćwiczenie 1
Połóż się na brzuchu na krześle (musisz położyć na nim poduszkę, aby złagodzić nacisk krzesła na brzuch), nogi są zgięte w kolanach, ramiona są opuszczone prostopadle do podłogi. W tej pozycji musisz pozostać co najmniej 5 minut.
Ćwiczenie to ma na celu rozluźnienie mięśni i kręgosłupa, które następnie muszą zostać obciążone podczas wykonywania poniższych ćwiczeń.
Ćwiczenie 2
Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami (ramiona wzdłuż ciała), napnij mięśnie brzucha i weź głęboki oddech i wydech (dla wygody możesz policzyć do 4 zarówno w fazie wdechowej, jak i wydechowej). Wykonaj 12-15 powtórzeń. Wykonaj 3-4 podejścia.
Ćwiczenie 3
Pozycja początkowa jest podobna do poprzedniej, ale nogi są wyprostowane. Po zainspirowaniu powoli podnieś miednicę, nie podnosząc nóg z podłogi, zablokuj w tej pozycji na 10-12 sekund, a następnie podczas wydechu powoli powróć do pierwotnej pozycji. Odpocznij przez kilka sekund i powtórz akcję. Wykonuj również 12-15 powtórzeń. Wykonaj 3-4 podejścia.
Ćwiczenie 4
Połóż się na boku z wyciągniętymi nogami, a następnie na wydechu, zegnij nogę znajdującą się na kolanie i przyłóż ją jak najbliżej klatki piersiowej, a następnie, gdy wdychasz, przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Wykonaj 7-10 powtórzeń, następnie przewróć na drugą stronę, a także wykonaj 7-10 powtórzeń drugą stopą. To jest jedno podejście. Konieczne jest wykonanie 3-5 podejść.
Ćwiczenie 5
Połóż się na brzuchu, wyciągając przed siebie ręce, po czym nogi i ramiona ciągną się przez 10-15 sekund. To ćwiczenie jest znane wszystkim w programie szkolnym zwanym łodzią. Wykonaj 3-4 serie po 7-10 powtórzeń.
Po wykonaniu tych ćwiczeń musisz położyć się na podłodze przez 10 minut, całkowicie relaksując się.
Gimnastyka w zapobieganiu urazom i chorobom kręgosłupa lędźwiowo-lędźwiowego
Prewencyjny rodzaj gimnastyki różni się od rehabilitacji większą zmiennością ćwiczeń i umiejętnością korzystania z ciężarów, ponieważ nie ma ryzyka spowodowania nawrotu urazu lub choroby.
Na początkowym etapie gimnastyki profilaktycznej ćwiczenia gimnastyki rehabilitacyjnej są całkiem odpowiednie. Szczególnie zaleca się, aby ludzie, którzy nie są przyzwyczajeni do dodatkowej aktywności fizycznej, zaczynali od nich.
Po opanowaniu tego bloku możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń z własnym ciężarem, a także z użyciem ciężarów.
Ćwiczenie 1
Niedociśnienie To ćwiczenie jest stosowane przez wielu profesjonalnych sportowców na początku treningu pleców w celu wstępnego pompowania krwi mięśni pleców lędźwiowych. Na siłowni są specjalne symulatory tego ćwiczenia, jednak można to zrobić w domu, używając tylko własnego ciężaru i pewnego rodzaju płaskiego poziomego wsparcia, takiego jak stół lub krawężnik.
Wcielenie przeprostu z własnym ciężarem. Połóż się na brzuchu, rozstaw nogi na szerokość barków, ręce skrzyżowane z tyłu głowy lub klatki piersiowej, wdech podnieś ciało, zablokuj na kilka sekund i zrób wydech z powrotem do pierwotnej pozycji. Wykonaj 3-5 serii po 12-15 powtórzeń. Następnie liczbę powtórzeń można zwiększyć do 20.
Przykład wykonania nadciśnienia przy użyciu poziomego podparcia (odwrotne nadciśnienie). Połóż się na stole z górną częścią ciała, wyprostuj nogi, stopy oprzyj na podłodze, podczas wdechu, unieś nogi, aż ciało ułoży się w linii z nimi, zablokuj się na kilka sekund i zrób wydech z powrotem do pierwotnej pozycji. Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie 2
Deadlift. Martwe ciągi ze sztangą lub hantlami są integralną częścią treningu pleców prawie każdego gościa na siłowni.
W domu możesz wykonywać martwy ciąg, zastępując sztangę lub hantle innymi ciężarkami, takimi jak torby z książkami lub butelki z wodą. Ważne jest, aby ciężary w obu rękach miały taki sam ciężar.
Technika wykonania. Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi rozstawione na szerokość ramion, ramiona z ciężarkami wzdłuż ciała przed sobą. Oddychaj, wydychając, pochyl się do przodu, jednocześnie zginając kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń. Ćwiczenie wykonuje się płynnie, kontrolnie, bez gwałtownych ruchów, plecy są proste, bez wygięcia kręgosłupa.
Ćwiczenie 3
Deadlift. To ćwiczenie jest podobne do martwego ciągu, ale bez zginania kolan, więc tył uda jest również objęty pracą.
Technika wykonania. Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi rozstawione na szerokość ramion, ramiona z ciężarkami wzdłuż ciała przed sobą. Wdychaj, wydychaj, przechyl do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, a także martwego ciągu, ważne jest, aby trzymać plecy prosto, a nie pochylać się. Wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.
Ważne jest, aby przed wykonaniem tego zestawu ćwiczeń rozgrzać wszystkie mięśnie, zwracając szczególną uwagę na mięśnie pleców i nóg. Rozgrzewka jest konieczna, aby zminimalizować ryzyko obrażeń podczas ćwiczeń. Wykonaj kompleks na początkowym etapie zaleca się 1 raz w tygodniu. Następnie możesz przejść na wykonanie dwukrotne z resztą trwającą co najmniej 48 godzin.
Ten zestaw ćwiczeń wzmocni mięśnie pleców, tworząc gorset mięśniowy w okolicy kręgosłupa lędźwiowo-lędźwiowego, co zmniejszy prawdopodobieństwo chorób, takich jak przepuklina międzykręgowa i wysunięcie dysku międzykręgowego, a także zmniejszy ryzyko poważnych obrażeń kręgosłupa i mięśni pleców w przypadku nagłego wpływ fizyczny.
