Elastyczność jest nie tylko piękna, ale także zdrowie stawów, właściwa postawa i dobre samopoczucie. Dlatego w ostatnich latach różnorodne ćwiczenia rozciągające były tak popularne wśród kobiet i dziewcząt w różnym wieku. Jednym z najbardziej popularnych są ćwiczenia na sznurek, które można wykonywać w domu.
Co to jest sznurek, jakie są odmiany
Sznurek jest ćwiczeniem gimnastycznym, w którym pomiędzy wyprostowanymi nogami rozciągniętymi w przeciwnych kierunkach powstaje kąt 180 stopni. Sznurek jest integralną częścią treningu wielu sportowców, tancerzy, artystów cyrkowych itp. Wykonanie sznurka obciąża mięśnie i więzadła nóg, co prowadzi do pojawienia się pięknej ulgi i harmonii kończyn. Dlatego zaleca się rozciąganie po każdym wysiłku fizycznym, nawet jeśli nie ma specjalnego celu, aby siedzieć na sznurku specjalnie.
Sznurek może być jednej z następujących odmian:
Wzdłużny (w pozycji siedzącej twarzą do jednej nogi),
· Poprzecznie (wykonywane siedząc twarzą do przodu z nogami rozłożonymi na boki),
· Statyczne (wykonywane na podłodze),
Dynamiczny (wykonywany podczas stania),
· Classic (kąt między nogami 180 stopni),
Zwisanie (kąt między nogami jest większy niż 180 stopni).
Nie ma znaczenia, który sznurek lubisz najbardziej, a który chcesz opanować, ćwiczenia na sznurki w domu pomogą rozciągnąć mięśnie i więzadła, ale musisz przestrzegać kilku zasad.
Rozgrzewka przed rozciąganiem
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na sznurek w domu, musisz dobrze rozgrzać mięśnie. Możesz wybrać jedną z opcji:
Skakanka przez 10-15 minut.
Bieganie w miejscu w średnim tempie przez 10 minut.
Przysiady i skoki.
Huśtawka i pochylenie.
Jeśli byłeś zaangażowany w jakąkolwiek aktywność fizyczną (trening siłowy, ćwiczenia aerobowe) przed rozciąganiem, możesz rozpocząć ćwiczenia sznurka jako zaczep do głównego treningu.
Gorący prysznic dobrze rozgrzewa mięśnie: można go traktować jako alternatywę dla wymienionych opcji treningu lub dodatkowo.
Ćwiczenia należy wykonywać w wygodnym ubraniu, niczego nie należy prasować, zgniatać ani utrudniać ruchu. Przydaje się do ochrony stawów (kostek, kolan) za pomocą ciepłych legginsów, ponieważ więzadła lubią ciepło i łatwiej je rozciągnąć po ogrzaniu. Pozwala także uniknąć obrażeń. Z tych samych powodów nie zaleca się wykonywania ćwiczeń sznurkiem w domu przy otwartym oknie lub w chłodnym pomieszczeniu.
Po rozgrzaniu możesz przejść bezpośrednio do rozciągania.
Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń, częstotliwość
Podczas wykonywania sznurka aktywnie zaangażowane są przywodziciele i mięśnie tylne uda, stawów biodrowych, ścięgien i mięśni lędźwiowych. Główna praca powinna być ukierunkowana na rozciąganie tych struktur.
Ponieważ elastyczność stawów i więzadeł jest genetycznie zdeterminowanym wskaźnikiem, nie można dokładnie określić, ile czasu zajmuje opanowanie pełnego podziału. Z tego samego powodu nie można jednoznacznie stwierdzić, który schemat treningu jest najbardziej optymalny. Dla kogoś wystarczy miesiąc treningu 2-3 razy w tygodniu, ale ktoś nie będzie w stanie usiąść przez trzy miesiące codziennego treningu.
Niemniej jednak, zgodnie z techniką wykonania, przy braku radykalnych terminów (chcę usiąść na sznurku za tydzień) i systematycznych obciążeń w ciągu kilku miesięcy, naprawdę można usiąść na sznurku wzdłużnym. Krzyżowanie, opadanie i dynamiczne podziały są już własnością profesjonalnej aktywności i wymagają znacznie więcej treningu i dobrej kondycji fizycznej.
Tryb treningu należy wybrać na podstawie jego możliwości: sesja treningowa trwająca mniej niż 30 minut nie przyniesie żadnego efektu, dlatego lepiej nie odbierać wszelkiego rodzaju połączeń „Usiądź na sznurku przez 5 minut dziennie”. Jeśli jest taka możliwość, lepiej trzymać się codziennego treningu, wtedy wynik przyjdzie szybciej i mniej stresująco. Jeśli trudno ci przeznaczyć pół godziny dziennie, możesz to zrobić 3 razy w tygodniu przez 60-75 minut, to również wkrótce doprowadzi do pożądanego efektu.
Należy również pamiętać, że rozciąganie, podobnie jak każda forma fizyczna, bez treningu bardzo szybko ginie, więc jeśli chcesz utrzymać swoje umiejętności w stanie roboczym, będziesz musiał wykonywać ćwiczenia sznurka w sposób ciągły.
Istnieje kilka podstawowych zasad wykonywania takich ćwiczeń:
· Zawsze trzymaj plecy prosto, nie garbisz się.
· Oddychanie jest równe, nie trzeba go trzymać, pozwala to zmniejszyć napięcie mięśni i zmniejszyć ból.
· Wszystkie ruchy są płynne, bez szorstkości.
· W każdej pozycji musisz pozostać przez co najmniej 30-60 sekund.
Podstawowe ćwiczenia na sznurku
1. Krotnie: można wykonać stojąc lub siedząc.
· Trzymaj nogi prosto, kolana nie zgięte.
· Z prostym grzbietem pochylamy się do nóg, próbując dotknąć ich żeber, a nie głowy.
· Jeśli to możliwe, przyciśnij brzuch do bioder. Trzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund. Wydychając, staramy się zbliżać coraz bliżej.
Najprawdopodobniej nie zadziała natychmiast na pół. Nie ma się czym martwić! Najważniejsze, aby nie zaokrąglać do tyłu, ale dokładnie rozciągać za pomocą żeber. Na początku obniżenie tak bardzo, jak pozwala na to stan pleców i ścięgien, co najmniej 40–45 °. Za każdym razem będzie lepiej. Pomóż sobie rękami, podnieś się na nogi. Pamiętaj: ból będzie na początku, ale powinien być łatwo tolerowany. Jeśli czujesz, że gdzieś bardzo mocno ciągniesz lub strzelasz ostro, ćwiczenie należy natychmiast przerwać i ostrożnie (!!!) powrócić do pozycji wyjściowej. Dotyczy to wszystkich ćwiczeń.
2. Rzuca
IP: Wstajemy prosto, wysuwamy jedną nogę do przodu.
Miednica nie jest rozwinięta, plecy są proste.
Wyginamy odsłoniętą nogę do 90 °, w razie potrzeby cofamy nieco drugą nogę. Kąt między wewnętrznymi powierzchniami ud powinien wynosić prawie 180 °, ale ze względu na fakt, że zgięliśmy jedną nogę w kolanie, ćwiczenie powinno być wykonywane bez bólu.
Ręce opuść na podłogę. Na początku połóż dłonie obok stopy. Później musisz opuścić się na łokciach, umieszczając je po wewnętrznej stronie uda.
Trzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund. Zmień nogi.
Możliwe są warianty ćwiczeń ze wsparciem na kolanie.
3. Kąt: wykonywane z pozycji stojącej.
Pozycja wyjściowa: patrz poprzednie ćwiczenie.
Miednica nie jest rozwinięta, plecy są proste. Schylamy się do odsłoniętej nogi, rękami staramy się dostać podłogę po obu stronach stopy.
Żebra są ciągnięte do przodu uda.
Stawiamy czubek odsłoniętej stopy, możemy ją złapać jedną ręką.
Trzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund. Zmień nogi.
Jeśli na początku trudno jest sięgać rękami do podłogi prostym grzbietem, opuść się tak mocno, jak to możliwe. Możesz po prostu dotknąć kolana odsłoniętej nogi, a następnie spróbować dosięgnąć goleni itp. Najważniejsze, aby nie zaokrąglać do tyłu i nie ciągnąć żeber do nogi, a nie do czoła.
4. Balerina: można wykonać stojąc przy stole (parapet, ściana szwedzka), a także leżąc na podłodze.
Opcja stojąca:
Połóż prostą nogę na parapecie (stolik itp.) Najważniejsze jest, aby wybrać wysokość, aby kąt między nogami wynosił co najmniej 90 °.
Wyprostowując plecy przeciągamy żebra do uda. Możesz pomóc sobie rękami.
Jeśli się okaże, złap stopę i połóż się na brzuchu.
Druga noga w kolanie nie jest zgięta.
Trzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund. Zmień nogi.
Opcja leżenia:
Leżąc na plecach, zegnij kolana i połóż stopy na podłodze.
Podnieś jedną nogę, wyprostuj kolano i podaj.
Złap nogę dłońmi (tam, gdzie ją otrzymujemy: za kolano, dolną nogę lub kostkę) i pociągnij ją do siebie. Nie odrywamy głowy od podłogi.
Trzymaj podniesioną nogę prosto, nie upadaj drugiej nogi na podłogę i nie skręcaj miednicy.
Trzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund. Zmień nogi.
Jeśli ćwiczenie w ogóle nie działa poprawnie, weź taśmę, pasek lub ekspander, połóż je na wyciągniętej nodze (kostce lub dolnej części nogi) i pociągnij do siebie, trzymając za końce urządzenia. Naciśnij plecy na podłogę, nie przytłaczaj miednicy na boku.
Wykonuj te ćwiczenia systematycznie i poprawnie, a wkrótce otrzymasz piękny sznurek!
