Który z nas nie marzy o smukłym, pięknym ciele, które przyciąga zachwycające spojrzenia? Elastyczne pośladki, płaski brzuch, dobry odcinek są synonimami nie tylko piękna, ale także zdrowia.
Elastyczne rozciągnięte więzadła są najwyższym pragnieniem wielu osób. Jak siedzieć na sznurku od zera w domu, jeśli nigdy tego nie robiłeś?
Sznurek od zera w domu - krok po kroku
Jak wiadomo, każde obciążenie tlenowe powinno zaczynać się od stopniowego rozgrzania mięśni. Muszą być wyrabiane, nasycone tlenem i poprawiające krążenie krwi. Tradycyjne rozciąganie ma miejsce:
• dynamiczny
• statyczny
Pierwsza metoda rozgrzania mięśni polega na różnych ruchach dłoni i stóp, intensywnym chodzeniu, skakaniu na linie, bieganiu, a nawet jeżdżeniu na rowerze.
Drugi sposób to „zamrożony” pobyt przez pewien czas w określonej pozycji. Zdecydowanie rozciągnięty. Zarówno jedna, jak i druga opcja, ich jakość i czas trwania zależą od Twojej sprawności fizycznej.
Co więc powinienem zrobić, zanim usiądę na sznurku od zera w domu?
1. Aby rozpocząć rozciąganie, oprzyj się na podparciu, wyrównaj i wykonuj dowolne ruchy (huśtawki) na przemian jedną lub drugą stopą. Wykonuj takie manipulacje 20-30 razy.
2. Machając stopą, przytrzymaj ją przez kilka sekund. Jest to tak zwany statyczny.
3. Podnieś maksymalnie nogę dla siebie i podnieś ją na bok. Trzymaj się. Zrób to samo z drugą kończyną.
4. W pozycji na brzuchu podnieś nogi do góry, starając się utrzymać kąt 90 *. Rozłóż nogi (tak daleko, jak to możliwe) i przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie połącz i powoli opuść.
5. W pozycji stojącej rzuć się do przodu. Nic skomplikowanego! Jak w szkole na lekcji wychowania fizycznego. Staraj się stać tak, aby nogi tworzyły kąt prosty. Skocz trochę i zrób to samo z drugą nogą.
6. Statyka. Połóż jedną kończynę na wzgórzu (stół, krzesło, parapet) i ostrożnie, nie zginając kolan, spróbuj pochylić się do przodu na uniesionej nodze, ściskając ją. Ćwiczenia należy wykonywać bez gwałtownych ruchów, płynnie, oszczędzając się. Powtórz z drugą stopą.
7. Stań na podłodze i, jak biegacz na początku, oprzyj mocno stopę na podłodze i zegnij drugą nogę pod kątem prostym do kolana. Połóż dłonie na podłodze, utrzymując proste plecy. Wiosna trochę.
8. Ulepsz poprzednie ćwiczenie: wyprostuj, zegnij plecy, podnieś ręce do góry i zapnij dłonie nad głową. Rozciągnij się. Czy odczuwasz przyjemne uczucie rozciągania? A zatem prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
9. „Motyl” jest kochany przez tych, którzy uczęszczają na aerobik. Usiądź w słynnej pozycji lotosu i połóż dłonie na kolanach. Powoli pchnij dłonie na kolana, próbując przycisnąć je do podłogi. Nie rozpaczaj, jeśli to nie zadziała od razu. Jeśli nie robiłeś rozciągania przez długi czas - nie jest to zaskakujące. Ciężki trening załatwi sprawę!
10. Siedząc, spróbuj rozłożyć nogi tak szeroko, jak to możliwe. Oprzyj się na łokciach i trochę się zatrzymaj.
11. Siedząc na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, spróbuj chwycić skarpetki i wykonać sprężyste przechylenie, dotykając klatki piersiowej podłogi (delikatnie).
12. Stając, oprzyj stopę na podporach i bez zginania kolan pochyl się, próbując dosięgnąć podłogi. Ćwiczenia dla wyszkolonych.
Ciekawe! W zależności od pozycji nóg i bioder sznurek dzieli się na dwa główne i kilka dodatkowych typów. Podstawowa: sznurek poprzeczny i wzdłużny. Wzdłużne uważa się za łatwiejsze. W końcu rozciąganie poprzeczne wymaga maksymalnego możliwego ukształtowania kąta (blisko 180 *).
Sznurek od zera w domu - zabierz się do pracy
Dobrze zginałeś się, rozgrzałeś mięśnie, wykonałeś łatwy masaż, teraz czas przejść bezpośrednio do rozszczepów. Najważniejsze tutaj jest spokój. Nie staraj się przezwyciężyć sznurka w ciągu tygodnia. Osiągnięcie wyniku może zająć miesiąc lub dwa. Niech to nie będzie przeszkodą w osiągnięciu celu.
Rozłóż więc nogi tak szeroko, jak to możliwe (aż poczujesz lekki! Ból mięśni). Następnie, prostymi plecami, połóż ręce przed sobą i pochylając się, kołysz się na boki. Jak zatem oceniłbyś swoją siłę.
Następnie opuść łokcie na podłogę i skacz do przodu / do tyłu. Po kilku minutach zwiększ napięcie, jeszcze bardziej rozkładając nogi. Zrób to samo kołysząc się. Jeśli dyskomfort jest niepokojący, denerwujący, ostrożnie spakuj się i zatrzymaj. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kilka obrotów z ciałem w jednym lub drugim kierunku.
Opisane ćwiczenie jest najważniejsze. Można do niego dodawać obroty miednicy od sznurka wzdłużnego do poprzecznego, obroty i pochylenia ciała do przodu i na bok bezpośrednio w samym sznurku. Największy efekt osiąga się, łącząc ćwiczenia statyczne i dynamiczne.
Sznurek od zera w domu - przydatne wskazówki
1. Czy marzysz o dobrej rozciągliwości i łatwości siedzenia na sznurku? A może nie masz problemów zdrowotnych i zaskoczysz swoich bliskich elastycznością? Pamiętaj więc o głównej zasadzie: bez pośpiechu. Niezdrowa tendencja do siedzenia na dworze tutaj i teraz prowadzi do poważnych obrażeń i bólu.
2. W kwestii rozciągania ważna jest stałość i regularność. Trzeba robić codziennie. Niech to będzie pół godziny, ale stałe pół godziny. Efekt osiąga się szybciej niż poprzez ostry, nierównomierny trening.
3. Słuchaj swojego ciała podczas ćwiczeń. To, co jest dobre i użyteczne dla jednego, zaszkodzi drugiemu. Podczas treningu odczuj swoje słabości i skoncentruj się na nich. I do tych części ciała, w których bolesne i niezbyt przyjemne jest okazywanie „łagodności”.
4. Wiele powiedziano o zaletach wody. Wystarczająca jej ilość przyczynia się do wysokiej wydajności ćwiczeń.
5. Zacznij trenować od małego, stopniowo zwiększając obciążenie.
6. Zajęcia najlepiej wykonywać popołudniu pod wieczór. W tym momencie stawy i mięśnie są tak elastyczne, jak to możliwe. Rano możesz wykonywać tradycyjne ćwiczenia, aby złagodzić napięcie po śnie.
7. Aby uniknąć ryzyka skręceń i urazów, ćwiczenia sznurkiem należy rozpocząć od stopniowego rozgrzania mięśni nóg. Przysiady, jogging, huśtawka - najprostsza rzecz, którą musisz zrobić przez 10-15 minut.
8. Istnieje jedna zasada: jeśli podczas rozciągania występuje ból w kolanach lub plecach, ćwiczenie nie jest wykonywane na odpowiednim poziomie. Spróbuj rozłożyć ładunek i nie siadaj niżej z powodu kolan.
9. Rozwiń oba rodzaje rozciągania: dynamiczny i statyczny. Zachowaj szczególną ostrożność podczas dynamicznego rozciągania, gdy występuje wysokie ryzyko obrażeń. Wykonuj ćwiczenia płynnie, bez szarpnięć.
10. Podczas rozciągania pociągnij skarpetę do siebie. To jest niezwykle ważne!
11. Ćwicz w leginsach lub golfie, co pozwoliłoby nogom delikatnie przesuwać się po podłodze. Sportowcom zaleca się noszenie tylko ciepłych atrybutów, aby ogrzać mięśnie do wrażenia ciepła.
12. W przeciwieństwie do obciążenia siłowego rozciąganie nie wymaga długiego odpoczynku. Można to ćwiczyć codziennie.
13. Korzystanie z gorącego prysznica przyniesie korzyści tym, którzy zdecydują się nauczyć sznurka od zera w domu. Twoje więzadła staną się bardziej elastyczne, odporne na rozciąganie.
14. Aby zapisać wyniki (i to jest niezwykle ważne!), Użyj stopera. Zacznij od krótkiego czasu (30 sekund) i stopniowo go zwiększaj.
15. Aby rozciągnąć się gładko bez niepotrzebnego szarpnięcia, oprzyj się na dłoniach. Najlepiej zacząć od sznurka poprzecznego. Jest trochę łatwiejszy do wykonania. Po opanowaniu poprzeczki przejdź do podłużnej.
16. Po osiągnięciu wyniku nie zaleca się przerywania treningu. W przeciwnym razie cała praca będzie bez znaczenia. Mięśnie szybko powrócą do pierwotnego stanu i będą musiały zaczynać od nowa.
17. Robienie sznurka od zera w domu oznacza naukę prawidłowego oddychania. Dzięki oddychaniu możesz nieznacznie zmniejszyć napięcie, rozluźnić mięśnie, a na koniec zmienić uwagę świadomości z nieprzyjemnych wrażeń na wdech i wydech. Podczas ćwiczenia oddychaj głęboko przez nos i powoli wydychaj przez usta. „Oddychaj”, mówi położna przy porodzie. I nie na próżno.
18. Kolejnym ważnym aspektem są kolana. Staraj się ich nie zginać, aby nie uszkodzić ścięgien.
Sznurek od zera w domu - środki ostrożności
Siedzenie na sznurku jest piękne, fajne, godne szacunku! Ale jest to poważne obciążenie dla organizmu. Ważna jest tutaj dokładność i stopniowość.
Chęć przyciągnięcia asystenta z zewnątrz może być kosztowna. Nikt oprócz ciebie nie zna twojego stanu. Osoba postronna, z najlepszych intencji, może po prostu złamać więzadła. Jak to się kończy - operacja, ból i długi okres rekonwalescencji. Zanim zaufasz komuś, że sam się „rozciąga”, dobrze się zastanów.
Ponadto rozciąganie ma swoje przeciwwskazania:
• zapalenie więzadeł, ścięgien pachwiny i kolan
• patologia stawu biodrowego
• uraz kręgosłupa
• problemy ginekologiczne u kobiet (w ostrym stadium)
Pamiętaj, że rozciąganie nie może być wykonane przez ból. Ale to też nie powinno być przyjemne. Oznacza to, z jednej strony - maksymalną staranność, pracowitość, cierpliwość, az drugiej - brak silnego bólu, który może trwale związać cię ze szpitalem.
Chińczycy mówią: jeśli dobrze pracujesz, na pewno odniesiesz sukces. Sznurek od zera w domu nie jest łatwy.
Ważna jest dobra motywacja, cierpliwość i stałość. Tylko w tym przypadku możesz liczyć na doskonały wynik.
