Pectus excavatum, czasami nazywane "klatką piersiową", jest nieprawidłowym rozwojem klatki piersiowej, gdzie mostek rośnie do wewnątrz. Przyczyny pectus excavatum nie są całkowicie jasne. Nie można temu zapobiec, ale można go leczyć. Jednym ze sposobów leczenia jest tak proste: ćwiczenie.
Jednak ćwiczenia mogą nie wydawać się łatwe, ponieważ pectus excavatum może powodować:
- problemy z oddychaniem
- ból w klatce piersiowej
- zmniejszona tolerancja wysiłku
Jeśli wykonasz te ćwiczenia powoli i skupisz się na oddychaniu tak głęboko, jak to możliwe, uzyskasz więcej z nich. Twoja forma będzie lepsza, dostarczysz bardzo potrzebnego tlenu do mięśni, twoje ciało się zrelaksuje, a unikniesz wstrzymywania oddechu, co jest łatwe do zrobienia, jeśli coś jest niewygodne.
Pamiętaj, że powinieneś wdychać na łatwiejszą fazę ruchu i wydychać w fazie wysiłku każdego ćwiczenia. Konkretne korzyści i wskazówki są zawarte w każdym ćwiczeniu poniżej.
Wymienione ćwiczenia wzmacniają ćwiczenia w takiej czy innej formie. Są one albo do wzmocnienia mięśni piersiowych i serratus, albo do wzmocnienia mięśni rdzenia w celu poprawy ogólnej postawy. Wzmocnienie tych mięśni pomoże w rozbiciu żeber spowodowanych przez pecherzyka i jego skutki uboczne, zarówno fizyczne, jak i kosmetyczne.
Pompki
Ten może wydawać się trochę nudny, ale nie można zaprzeczyć, że pompki są jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni piersiowych. Można to zrobić na kolanach lub palcach. Jeśli nie jesteś gotowy na pełne pompowanie, zacznij od dłonie spoczywającej na twardej powierzchni wyższej niż twoje stopy (jak bardzo wytrzymały stolik kawowy lub krawędź kanapy, zdjęte poduszki, które są przyciśnięte do ściany) i nadal zaczynać na palcach.
Trzymanie rąk wyżej niż stopy i ciała pod kątem może być dobrym sposobem na rozpoczęcie reżimu pompowania. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz zacząć obniżać kąt swojego ciała. Pomoże ci to przejść do pełnych pompek łatwiej niż przechodzenie od kolan do stóp. Pełna deska angażuje mięśnie inaczej, nawet pod kątem.
Wykonując pompki, należy dążyć do 2 zestawów po 10 sztuk dziennie.
- Rozpocznij w pozycji deski, trzymając dłonie pod ramionami, a rdzeń jest zajęty.
- Kiedy schodzisz, wdychaj.
- Kiedy angażujesz swoje mięśnie, aby się podnieść, wydech. Trzymaj łokcie przytulające się blisko ciała. Skoncentruj się na powolnym oddychaniu podczas wykonywania tych czynności i na angażowaniu kręgosłupa przy jednoczesnym zachowaniu szczelności rdzenia.
Nie chcesz ich po prostu przekręcić, żeby je wykonać. Może to zagrozić twojej formie i wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Jeśli jest naprawdę ciężko, podziel zestawy na trzy zestawy po pięć, aby rozpocząć, lub znajdź wyższy punkt, który rozpocznie się po tygodniu ćwiczeń. Jeśli to konieczne, możesz nawet stać i robić pompki naciskające o ścianę.
Klatka piersiowa
Do tego następnego ćwiczenia będziesz potrzebował ławki lub piłki do ćwiczeń, a także trochę ciężarów. Jeśli nie masz ciężarów, zawsze możesz skorzystać ze starego trybu gotowości: puszka z ziarenkami w każdej ręce. Pamiętaj, że ciężary rąk są łatwiejsze do trzymania i możesz je lepiej wykorzystać, ponieważ nawet 5-funtowe ciężarki są cięższe niż twoje najcięższe produkty w puszkach.
- Połóż się z górnym i środkowym grzbietem na ławce lub piłce, mając nogi pod kątem 90 stopni. Trzymaj 1 ciężar w każdej ręce i wyciągnij ramiona do nieba, lekko ugięte łokcie.
- Podczas wdechu opuść ramiona szeroko, aż łokcie znajdują się na wysokości ramion.
- Podczas wydechu podnieście ręce, aż znów znajdą się nad klatką piersiową.
- Wykonaj 2 zestawy po 10 sztuk.
Jeśli to wydaje się całkiem łatwe, zwiększ ją do 2 zestawów po 15 lub zwiększaj ciężar, z którego korzystasz.
Nadczłowiek
Zła postawa może przyczynić się do ciężkości i wyglądu pectus excavatum. Wzmocnienie mięśni postawy może pomóc.
Świetnym ćwiczeniem na posturę jest superman. To ćwiczenie jest dobre dla postawy na wiele sposobów, ponieważ działa na rdzeń i plecy. Ponieważ często pracujemy nad naszym przednim ciałem - szczególnie gdy wzmacniamy klatkę piersiową, aby pomóc z pecetem - to ćwiczenie pomoże zrównoważyć organizm poprzez wzmocnienie mięśni pleców.
- Połóż się na brzuchu na macie, wyciągnij przed siebie ręce i czoło spoczywaj na ziemi.
- Podczas wdechu unieś głowę, nogi i ramiona.
- Przytrzymaj liczbę 5 i delikatnie zwolnij z powrotem na ziemię.
- Ukończ 2 zestawy po 10.
Siedzący Twist
Wspaniałą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że można to zrobić w pracy, bez ciężarków i na zwykłym krześle. Lub może to być utrudnione przez siedzenie na piłce do ćwiczeń, za pomocą ciężarków lub obu. Czujesz to w górnej części pleców i skośnych, a także będzie działać na rdzeń i twoje pecs, szczególnie jeśli używasz ciężarków.
- Usiądź prosto i zacznij angażować swój rdzeń. Wyciągnij ręce przed siebie. Jeśli używasz ciężaru, przytrzymaj go obiema rękami, owijając jedną ręką drugą lub układając je na wadze.
- Wdychaj, kiedy siadasz prosto, sięgając przez koronę twojej głowy. Kiedy wydychasz, skręć w prawo.
- Policz powoli do 5, a następnie poruszaj się z oddechem: Skręcasz się, gdy wydychasz i siedzisz wyżej lub rozwijasz się, gdy będziesz wdychać powietrze.
