Ponieważ wszyscy siedzący ludzie pracują dziś w miejscu pracy, problemy są nieuniknione. Prawdopodobnie czytałeś, że siedzenie przy komputerze może prowadzić do rwy kulszowej, problemów z szyją i złej postawy.
Chociaż wszystko to może być prawdą, wiadomości są tak skoncentrowane na kręgosłupie. Łatwo zapomnieć o tym, jak całe to siedzenie i praca z komputerem wpływa na twoje ramiona.
Ale okazuje się, że rozciąganie ramion ma więcej niż zapobieganie i leczenie zapalenia ścięgien i zespołu cieśni nadgarstka. Może również pomóc zmniejszyć ból pleców, ból szyi i poprawić postawę.
Robienie tych ćwiczeń jogi kilka razy dziennie da ci dobrą wymówkę, żeby się poruszać podczas dnia pracy. Może również pomóc w zapobieganiu sztywności i zwiększeniu krążenia.
Jeśli dopiero zaczynasz się rozciągać, zacznij od wykonania tej rutyny kilka razy w tygodniu, aby ułatwić sobie ćwiczenie.
1. Ramiona orła (ramiona Garudasany)
Ten ruch rozciąga ramiona i plecy. Stabilizuje również i zgina staw barkowy. Pomaga to zwiększyć elastyczność i zakres ruchu. Może pomóc w walce z upadkiem na laptopie lub klawiaturze.
Mięśnie pracowały: trapezius, infraspinatus, teres minor i major
- Podczas wdechu rozciągnij ręce na boki.
- Kiedy wydychasz, przynieś je przed siebie, wymachując prawą ręką pod lewą i chwytając ramiona przeciwnymi rękami. Wyobraź sobie, że się ściskasz.
- Jeśli masz większą elastyczność w ramionach, możesz zwolnić uchwyt i kontynuować owijanie przedramion wokół siebie. Jeśli Twoje dłonie mogą się dotykać, pozwól prawemu palcu nacisnąć lewą dłoń. Jeśli nie mogą, przyciśnij ręce do siebie.
- Wdychając, unieś łokcie o kilka cali wyżej.
- Wydychając, rozluźnij ramiona z dala od uszu.
- Poświęć kilka oddechów, powtarzając podniesienie łokcia i rzut na ramię, jeśli chcesz.
- Kiedy będziesz gotowy, zmień boki tak, aby lewe ramię było dolnym ramieniem.
2. Odwróć modlitwę (Parsva Anjali Mudra)
Odwróć modlitwę wewnętrznie obraca twoje ramiona. To nie jest pospolity ruch dla twoich ramion, co jest jednym z powodów, dla których może być tak korzystne. Zapewnia ci to pełną swobodę ruchów. To także wspaniały odcinek dla twoich przedramion.
Mięśnie pracowały: mięśnie na całym ramieniu i przedramionach
- Trzymaj ręce za plecami, opuszkami palców skierowanymi w stronę ziemi i zgiętymi łokciami. Weź głęboki wdech. Podczas wydechu obróć dłonie tak, aby palce skierowały się w stronę sufitu, a następnie spróbuj dotknąć przeciwnych palców.
- Kiedy będziesz wdychać, pozwól się zanurzyć i poczuj napięcie, oceniając, czy powinieneś wejść głębiej.
- Jeśli twoje ciało chce głębszego rozciągnięcia, podczas wydechu, kontynuuj zbliżanie rąk do siebie. To przesunie je wzdłuż linii kręgosłupa.
- Jeśli twoje dłonie mogą przyciskać się do siebie, skup się na kciuku dłoni i delikatnie je naciskaj.
Zmodyfikowana wersja
Jeśli powyższe wydaje się zbyt intensywne, rozważ zamiast tego trzymanie w odwrotnej ręce.
- Podczas wdechu wyciągnij obie ręce do "T", trzymając dłonie skierowane w dół.
- Podczas wydechu obróć oba ramiona do przodu. To zwija twoje dłonie, aby były zwrócone twarzą do Ciebie.
- Wdychaj głęboko. Podczas wydechu zginaj łokcie i pozwól, by ręce zaczęły kołysać się za twoimi plecami.
- Zapnij ręce za pomocą palców, dłoni, nadgarstków lub łokci. Delikatnie odsuń ręce od siebie. Jedna ręka będzie na wierzchu naturalnie.
- Kiedy trzymasz to przez 5 głębokich oddechów jedną ręką na wierzchu, przełącz na drugą stronę i przytrzymaj przez taki sam czas.
3. Cow Face Pose arms (Gomukhasana arms)
Cow Face Pose rozciąga ramiona, pachy, triceps i klatkę piersiową. Jest to niezwykle trudne dla osób o napiętych ramionach. Jeśli to dotyczy ciebie, przejdź do zmodyfikowanej wersji poniżej, używając paska lub ręcznika.
Mięśnie pracowały: teres minor, triceps brachii, subscapularis, deltoid tylny, romboidy
- Podczas wdechu wyciągnij prawą rękę na bok i obróć ją w dół.
- Kontynuuj odsuwanie dłoni do tyłu, aż kciuk zostanie skierowany za ciebie, a ramię zostanie przesunięte do przodu.
- Podnieś lewe ramię do nieba, a następnie zegnij łokieć tak, aby łokieć był skierowany w stronę sufitu, a ty klepiesz się po plecach, przy łopatkach.
- Podczas wydechu zegnij prawy łokieć i wsuń przedramię za plecy. Tylna część prawej dłoni powinna opierać się o dolną część pleców.
- Chcesz delikatnie obiema rękami, tak blisko jak to możliwe równolegle do kręgosłupa. Staraj się trzymać ręce razem, w kierunku przestrzeni między łopatkami.
Zmodyfikowana wersja
Jeśli masz mocniejsze ramiona, postępuj zgodnie z instrukcjami poniżej.
- Włóż jeden koniec paska w lewą rękę. Podczas wdechu rozciągnij lewe ramię na bok na wysokości ramion, dłoń w górę.
- Podczas wydechu podnieś ramię prosto do nieba i zegnij łokieć, jakby chciał poklepać się po plecach. Pasek powinien zwisać teraz w twoich plecach. Możesz go złapać prawą ręką.
- Poczekaj, aż naturalnie wydychasz, aby delikatnie pociągnąć pasek w przeciwnych kierunkach. Usiądź na tym odcinku, powoli wdychając i wydychając powietrze.
- Gdy będziesz wdychać, niech wszystko naturalnie się unosi. Podczas wydechu skoncentruj się na łagodnym opadaniu ramion, przesuwaniu łopatek na plecy.
- Zamienić się stronami. Nie zdziw się, jeśli jedna strona czuje się inna niż druga.
4. Wspomagane boczne zgięcie
Ten odcinek jest jednym z tych, które możesz po prostu chcieć zatopić i dalej robić. To otwiera twoje boczne ciało, daje długość w całym torsie i rozciąga ramiona. Delikatnie ciągniesz za ramię, aby zmniejszyć ból i ucisk w stawie barkowym.
Mięśnie pracowały: latissimus dorsi, teres major, deltoid tylny, serratus anterior, obliques
- Usiądź prosto.
- Kiedy będziesz wdychać, zamiataj ręce w górę i w górę, spotykając się nad głową. Odwróć prawą dłoń do nieba i zaciągnij prawy nadgarstek lewą ręką.
- Kiedy wydychasz korzeń do miednicy (lub stóp, jeśli stoisz) i wychylisz się w lewo, delikatnie pociągając lewą ręką za prawą rękę.
- Zrelaksuj się w tym, oddychając głęboko i powoli. Kiedy rozciąganie trwa, przynieś swoją świadomość do żeber. Jeśli migoczą, odsuń je z powrotem, więc kręgosłup rozciąga się na boki, a odcinek pozostaje w ramieniu i boku.
- Kiedy będziesz gotowy, zmień strony i rozciągnij drugą rękę.
5. Palce w górę iw dół rozciągają się
Aby naprawdę rozciągnąć przedramiona, dłonie i nadgarstki, nic nie przebije prostych palców w górę, a palce nie rozciągną się. Chociaż nie ma to nazwy w jodze, ma ona na celu poluzowanie wszystkiego i utrzymanie zakresu ruchu. Oznacza to, że może to być korzystne, jeśli siedzisz i piszesz cały dzień.
Mięśnie pracowały: prostownik carpi radialis longus, ekstensor carpi radialis brevis, prostownik digitorum, brachialis, brachioradialis, zginacz karpiowy
- Wyciągnij prawą rękę przed siebie, trzymając ją na wysokości ramion. Wyciągnij palce do góry, jakbyś kładł dłoń płasko na ścianie.
- Lewą ręką delikatnie odciągnij palce prawej ręki. Oddychaj tutaj i przytrzymaj ten odcinek przez co najmniej 3 głębokie oddechy.
- Pozwól, by twój prawy nadgarstek zwiotczał, palce skierowane w dół. Teraz delikatnie pociągnij za grzbiet dłoni.
- Rozluźnij palce, oddychając tu co najmniej 3 razy.
- Zmień i zrób swoją drugą stronę.
Następne kroki
Nawet jeśli prawdopodobnie siedzisz i piszesz cały dzień, nadal możesz przeoczyć swoje ręce, nadgarstki i ramiona. Jeśli nie masz aktywnych problemów, takich jak tunel nadgarstka czy zapalenie ścięgna, łatwo zapomnieć, że te mięśnie i stawy wykonują wiele pracy. Zasługują na twoją uwagę.
Ćwicz te odcinki kilka razy dziennie, aby dać sobie przerwę od pracy na klawiaturze. Wszyscy mogą być usadzeni w pozycji siedzącej lub stojącej. Są nawet wystarczająco dyskretne dla miejsca pracy.
