Kiedy jesz, jest prawie tak samo ważne jak to, co jesz
Chociaż twoje ciało nie jest prawdziwym zegarkiem, ma wewnętrzny zegar, który działa mniej więcej co 24 godziny. Ten "rytm okołodobowy" utrzymuje twoje ciało w harmonii z harmonogramem. Pomaga organizmowi dostosować się do zmian środowiska, snu i zachowań, takich jak jedzenie.
Jest oczywiste, że co Żywność, którą jesz, może wpływać na twoje ciało. Ale gdy jesz może również mieć wpływ. Czas posiłków i przekąsek może mieć wpływ na:
- regulacja metaboliczna
- regulacja masy ciała
- zarządzanie chorobami związanymi z otyłością
- cykl uśpienia
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co nauka mówi o rytmie okołodobowym i nawykach żywieniowych oraz o tym, jak wpływają one na siebie nawzajem.
Najważniejsze nawyki utrzymywania odchudzania "
O której powinienem jeść?
Próba znalezienia najlepszego czasu na zjedzenie może być myląca, a naukowcy szukają odpowiedzi. Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające posiłki w porze obiadowej (po 3:00 po południu) tracą mniejszą wagę niż osoby jedzące wcześniej. Nie stwierdzono również różnicy w utracie wagi w czasie posiłków śniadaniowych i obiadowych. Ograniczenia podczas jedzenia do 6 rano do 7 pm. może zmniejszyć ogólną liczbę przyjmowanych kalorii o 244, wynika z innego badania. Jest to najprawdopodobniej spowodowane tym, że jesz mniej kalorii ze względu na mniej czasu na jedzenie. Dłuższy post może również pomóc w zwiększeniu utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm ma czas, aby osiągnąć stan ketozy, co oznacza, że organizm zużywa tłuszcz na energię.
A co ze śniadaniem?
Badania pokazują mieszane wyniki, czy spożywanie posiłków przyczynia się do utraty wagi. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli śniadanie, zauważyli ograniczenie spożycia tłuszczu i impulsywne przekąski. Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy spożywają więcej kalorii na śniadanie, niekoniecznie jedzą mniej w ciągu dnia. Wzory śniadaniowe mają mniejszą rolę w codziennym spożyciu niż posiłki po śniadaniu.
Po przeanalizowaniu badań dotyczących wpływu śniadania na masę, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby ludzie spożywają bogate w składniki odżywcze śniadanie, aby pomóc w zarządzaniu wagą i poprawić ogólne spożycie składników odżywczych.
Jak różne rodzaje zegarów ciała wpływają na twój metabolizm
Harmonogram jedzenia
Związek między naturalnym biorytmem ciała a przyrostem masy ciała jest czymś więcej niż tylko tym, co jesz. Ograniczanie tego, co jesz do pewnego dnia każdego dnia, ustawia twoje ciało zgodnie z harmonogramem. Badania pokazują, że próba opóźnienia tego okna może potrwać kilka dni zanim twoje ciało się przystosuje. To może wyjaśniać, dlaczego podzielenie trzech posiłków na sześć może być dostosowaniem dla kogoś, kto odchodzi na dietę.
Regularne posiłki również odgrywają długoterminową rolę w masie ciała. Twoje ciało na ogół głoduje co trzy do pięciu godzin, ale jest również wykorzystywane do regularnego harmonogramu. Staraj się jeść o tej samej porze każdego dnia. Możesz zachować zdrowe przekąski o wysokiej sile, takie jak warzywa i sery, aby jeść między posiłkami, aby ograniczyć apetyt.
W niektórych przypadkach czasu posiłku zmiana podczas spożywania większych posiłków może mieć znaczenie. W jednym z badań stwierdzono, że otyłe kobiety, które jadły więcej na śniadanie niż na kolację, straciły na wadze i miały lepszy metabolizm.
Czas uśpienia
Utrata snu zakłóca wewnętrzny zegar i metabolizm twojego organizmu i może wpływać na równowagę hormonalną. Badania sugerują, że to zakłócenie może dezorientować sygnały organizmu na zmęczenie i głód oraz zwiększyć apetyt na cukier i produkty bogate w skrobię.
Jedno z badań wykazało, że myszy wystawione na światło w nocy zyskały o 50 procent więcej masy niż myszy, które miały naprawdę ciemne noce.
Jedno z badań z 2009 roku wykazało, że ludzie, którzy jedli i spali z rytmu dobowego mieli objawy zespołu metabolicznego. Zespół metaboliczny to nazwa kombinacji zaburzeń, które zwiększają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy.
Dlaczego mamy ochotę na przekąskę w nocy?
Często myślimy o diecie jako o jakości jedzenia, które jemy, ale tak naprawdę obejmuje to również, gdy jesz. Badania sugerują, że zakłócanie snu i wewnętrznego zegara organizmu może spowodować, że zjesz w niewłaściwym czasie i przybędzie na wadze.
"Nocne sowy", które miały mniej snu ogólnie, miały:
- więcej fast food
- więcej sody
- mniej owoców i warzyw
- większe porcje jedzenia później w ciągu dnia
Ogólnie rzecz biorąc, jedli tyle samo kalorii dziennie, ile osób, które spały normalnie, ale kalorie spożywane po godzinie 20.00. są silniej związane z przyrostem masy ciała.
Czy są korzyści z rozkładania posiłków?
Jeśli ćwiczysz regularnie i chcesz utrzymać beztłuszczową masę, możesz być zainteresowany przerywanym głodzeniem (IF). IF różni się od regularnego spożywania posiłków, ponieważ ogranicza spożycie energii do określonych porach dnia. W badaniu tym zaobserwowano spadek masy i masy tkanki tłuszczowej u osób, które ćwiczyły 16-godzinny głód z ośmiogodzinnym posiłkiem i treningiem oporowym.
Badania pokazują, że IF może:
- mają podobne efekty jak intensywne ćwiczenia
- zmniejszyć tętno spoczynkowe
- zmniejszyć ciśnienie krwi
- pomoc w utracie wagi
- zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej
- tłumić apetyt
Jedno z badań sugeruje również, że IF działa jako alternatywa dla ograniczenia kalorii dla utraty wagi u osób z cukrzycą typu 2. Inne badanie na myszach wykazało, że IF ma więcej korzyści niż stałe ograniczenie kalorii.
Jak szybko
Popularną metodą IF jest szybki 16/8, co oznacza, że szybko przez 16 godzin dziennie i ograniczyć je do ośmiogodzinnego okna. Na przykład, jeśli twój ostatni posiłek był o 23, nie jadłbyś aż do 3 po południu. Następnego dnia. Ale ta metoda odchudzania sama w sobie może nie być tak skuteczna bez wysiłku fizycznego.
Być może trzeba będzie pościć przez trzy do czterech tygodni, zanim wyniki będą wymierne.
Potencjalne skutki uboczne
Post może prowadzić do niedoboru witamin i utraty mięśni, jeśli nie jesteś ostrożny, co jesz.Ale możesz również zająć się tymi problemami poprzez odpowiednie odżywianie i trening siłowy.
Ogólnie rzecz biorąc, okresowy post może nie być odpowiedni dla Twojego stylu życia. Trudno ci również nie jeść przez dłuższy czas lub unikać jedzenia w sytuacjach towarzyskich.
Jak najlepiej spożywać posiłki?
Ograniczenie kalorii jest uważane za najskuteczniejszą metodę odchudzania, ale kiedy jesz, może wpływać na to, jak przebiega Twoja utrata wagi. Zalecaną drogą do zarządzania spożyciem żywności jest ustalenie harmonogramu jedzenia, który pasuje do Twojego stylu życia. Możesz znaleźć dziennik jedzenia, który pomoże uniknąć bezmyślnego jedzenia.
Czy należy liczyć węglowodany lub kalorie? "
