Przegląd
Ćwiczenia, które definiują i rzeźbią twoją klatkę piersiową, pomagają wyglądać jak najlepiej na plaży lub na siłowni. Mogą również pomóc w wykonywaniu codziennych zadań, takich jak podnoszenie lub pchanie obiektów. Co więcej, gdy poprawiasz swój wygląd i siłę, podnosisz także nastrój.
Wypracowanie klatki piersiowej oznacza wyćwiczenie mięśni piersiowych, lepiej znanych jako "pek". Podczas gdy peksy są największymi mięśniami w klatce piersiowej, w rzeczywistości jest kilka mniejszych mięśni, które wspierają mięśnie piersiowe, w tym mięśnie grzbietu końskiego (lub "mięśnie klatki piersiowej"). łata ") po bokach klatki piersiowej i mięśniu trapezowym wokół ramion.
Oto kilka najlepszych ćwiczeń, które pozwolą Ci zbudować siłę i rozmiar, jednocześnie pomagając w utrzymaniu ogólnego ruchu codziennego.
Pierwsze kroki
Aby upewnić się, że działasz na wszystkie mięśnie klatki piersiowej, dołącz mieszankę ruchów w rutynowym treningu klatki piersiowej:
- Prasować za pomocą płaskiej lub pochyłej ławki, hantli lub sztangi lub prasy stołowej maszyny siedzącej.
- Podnosić za pomocą prętów równoległych, podłogi lub ławki.
- Pociągnij za pomocą ławki, hantli lub skrzyżowań kabli.
Jeśli jesteś początkującym, spotkaj się z trenerem, aby upewnić się, że wykonujesz dobry program z odpowiednim formularzem podczas ćwiczeń. Rozważ rozpoczęcie od niższej wagi, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Powinieneś być w stanie podnieść wagę bez zbytniego obciążenia. Pamiętaj, że zawsze możesz przejść na wagę, jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe.
Liczba powtórzeń i zestawów, które wykonujesz zależy od Twojego celu:
Aby zwiększyć rozmiar, spróbuj od 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń dla nowych lub pośrednich podnośników lub 3-6 zestawów po 1-12 powtórzeń dla wytrawnych zawodników, o wadze, która znajduje się na wyższym końcu twojego 1 powtórzenia maks. Spoczywaj 1-2 minuty z większą ilością powtórzeń i do 3 minut, aby uzyskać większą wagę, niższy zestaw powtórzeń.
Aby zwiększyć siłę, spróbuj od 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń dla nowych lub pośrednich podnośników lub 2-6 zestawów po 1-8 powtórzeń dla wytrawnych zawodników, o wadze około 60-80 procent maksymalnego, w zależności od twojego doświadczenie. Spoczywaj 1-2 minuty z większą ilością powtórzeń i do 3 minut, aby uzyskać większą wagę, niższy zestaw powtórzeń.
1. Wyciskanie sztangi
Potrzebne wyposażenie: sztanga
![](http://img.cavally.org/img/fitness-exercise-2018/7-top-chest-exercises-for-men.gif)
- Ustaw się na ławce z nogami mocno na ziemi i plecach płasko (bar powinien znajdować się bezpośrednio nad oczami, a głowa, ramiona i pośladki powinny znajdować się na ławce).
- Chwyć sztangę dłońmi do przodu i kciuki owinięte wokół baru. Przesuń pasek do pozycji wyjściowej, w razie potrzeby korzystając z pomocy obserwatora.
- Ustaw pasek nad brodą lub klatką piersiową, trzymając łokcie i nadgarstki prosto.
- Wdychaj i powoli opuszczaj poprzeczkę, aż dotknie twojej klatki piersiowej pod pachami. Gdy obniżysz się, pochyl delikatnie łokcie.
- Następnie wydech i naciśnij pasek w górę, utrzymując nadgarstki prosto, a plecy płasko.
2. Pec pokład
Oprzyj się pokusie dodania dodatkowej wagi. Może to zwiększyć ryzyko obrażeń. To ćwiczenie nie jest dla ciebie, jeśli miałeś uraz ramienia. Oto kroki:
- Trzymaj stopy płasko na podłodze, rozstawione co najmniej na szerokość barków.
- Mocno oprzyj plecy o siedzenie, podnieś ręce, aż osiągną poziom ramion (kąt łokci powinien wynosić od 75 do 90 stopni). Umieść łokcie na środku pada na skrzydłach maszyny.
- Płynnie i powoli poruszaj skrzydłami, zatrzymując się tuż przed ich dotknięciem.
- Powoli cofaj się do pozycji początkowej.
3. Wygięte skrzyżowanie w przód
Wymagany sprzęt: maszyna z wysokim kołem pasowym
- Rozpocznij ćwiczenie od stóp rozstawionych na szerokość biodra lub z przodu, tak jakbyś chodził.
- Chwyć uchwyty koła pasowego wyciągając ramiona i kierując je do wewnątrz, upewniając się, że ręce są poniżej ramion, a łokcie są nieco zgięte.
- Spraw, by ruchy były powolne i kontrolowane - bez szarpania - gdy zbliżasz ręce i wyciągasz ramiona. Aby uzyskać większy łuk i większy opór, przesuń ramiona w dół, a następnie w kierunku do siebie, aby przejść jedną ręką nad drugą.
- Powoli przestaw ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Nie pozwól, by ramiona wróciły poza ramiona.
4. Naciśnij w klatce piersiowej
- Ustaw ławkę do wyciskania klatki piersiowej tak, abyś usiadł z lekko ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Chwyć za uchwyty i zrób wydech, odsuwając je, aż ramiona wyprostują się. Trzymaj łokcie lekko zgięte.
- Podczas wdechu powoli pociągnij pręty do siebie i kontroluj, nie pozwalając, aby ciężary opadły.
5. Pochylać muszki
Wymagany sprzęt: zestaw hantli
- Weź hantle w każdej ręce i połóż się na ławce, stopy mocno na podłodze.
- Wciśnij ramiona, plecy, głowę i pośladki na ławkę. Ustaw hantle w pobliżu klatki piersiowej i pod pachami dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj nadgarstki prosto.
- Zrób wydech, pociągnij za brzuch i powoli naciśnij hantle bezpośrednio nad klatką piersiową. Twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie prosto, ale nie zablokowane.
- Wdychaj i obniżaj hantle powoli szerokim łukiem, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj hantle równolegle.
- "Fly" hantle w kierunku sufitu w tym samym łagodnym łuku.
6. Zapady
- Chwyć mocno równoległe pręty zanurzeniowe i unieś ciało.
- Trzymaj łokcie prosto, głowę w linii z pniem, a nadgarstki w linii z przedramionami.
- Przyłóż jedną nogę do drugiej, aby ustabilizować dolną część ciała, i pociągnij za abs.
- Wydychaj i zginaj łokcie, aby opuścić swoje ciało. Trzymaj łokcie blisko swoich boków. Twoje nogi powinny znajdować się bezpośrednio pod twoim ciałem, aby uniknąć przechylenia lub kołysania.
- Opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni, a ramiona równoległe do podłogi. Trzymaj nadgarstki prosto.
- Zatrzymaj, a następnie wyprostuj łokcie, wepchnij je do prętów i wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj ciało pionowo i nadgarstki prosto.
Uwaga: Jeśli masz trudności z robieniem tego samodzielnie, spróbuj sprawdzić, czy Twoja siłownia ma maszynę, która wspomaga spadki.
7. Pushups
Brak sprzętu w domu i brak czasu na wizytę w siłowni? Nie ma problemu. Zwykły pushup zapewnia 61 procent aktywacji mięśni klatki piersiowej. To znacznie mniej niż wyciskanie na ławce, ale pompki oferują wygodę i potrójne korzyści dla budowania mięśni: wzmacniają klatkę piersiową, ramiona i ramiona.
Wykorzystaj w pełni swoje pompki, zwracając szczególną uwagę na swój formularz.
- Napnij mięśnie brzucha, utrzymuj plecy na płasko, szyję w linii kręgosłupa i trzymaj łokcie blisko boków.
- Trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami, opuść się powoli i kontroluj.
- Na koniec naciśnij.
Jedynym niezbędnym sprzętem jest lustro, w którym możesz podziwiać swoją świeżo stonowaną klatkę piersiową!