7 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn

Pin
Send
Share
Send

Przegląd

Ćwiczenia, które definiują i rzeźbią twoją klatkę piersiową, pomagają wyglądać jak najlepiej na plaży lub na siłowni. Mogą również pomóc w wykonywaniu codziennych zadań, takich jak podnoszenie lub pchanie obiektów. Co więcej, gdy poprawiasz swój wygląd i siłę, podnosisz także nastrój.

Wypracowanie klatki piersiowej oznacza wyćwiczenie mięśni piersiowych, lepiej znanych jako "pek". Podczas gdy peksy są największymi mięśniami w klatce piersiowej, w rzeczywistości jest kilka mniejszych mięśni, które wspierają mięśnie piersiowe, w tym mięśnie grzbietu końskiego (lub "mięśnie klatki piersiowej"). łata ") po bokach klatki piersiowej i mięśniu trapezowym wokół ramion.

Oto kilka najlepszych ćwiczeń, które pozwolą Ci zbudować siłę i rozmiar, jednocześnie pomagając w utrzymaniu ogólnego ruchu codziennego.

Pierwsze kroki

Aby upewnić się, że działasz na wszystkie mięśnie klatki piersiowej, dołącz mieszankę ruchów w rutynowym treningu klatki piersiowej:

  • Prasować za pomocą płaskiej lub pochyłej ławki, hantli lub sztangi lub prasy stołowej maszyny siedzącej.
  • Podnosić za pomocą prętów równoległych, podłogi lub ławki.
  • Pociągnij za pomocą ławki, hantli lub skrzyżowań kabli.

Jeśli jesteś początkującym, spotkaj się z trenerem, aby upewnić się, że wykonujesz dobry program z odpowiednim formularzem podczas ćwiczeń. Rozważ rozpoczęcie od niższej wagi, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Powinieneś być w stanie podnieść wagę bez zbytniego obciążenia. Pamiętaj, że zawsze możesz przejść na wagę, jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe.

Liczba powtórzeń i zestawów, które wykonujesz zależy od Twojego celu:

Aby zwiększyć rozmiar, spróbuj od 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń dla nowych lub pośrednich podnośników lub 3-6 zestawów po 1-12 powtórzeń dla wytrawnych zawodników, o wadze, która znajduje się na wyższym końcu twojego 1 powtórzenia maks. Spoczywaj 1-2 minuty z większą ilością powtórzeń i do 3 minut, aby uzyskać większą wagę, niższy zestaw powtórzeń.

Aby zwiększyć siłę, spróbuj od 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń dla nowych lub pośrednich podnośników lub 2-6 zestawów po 1-8 powtórzeń dla wytrawnych zawodników, o wadze około 60-80 procent maksymalnego, w zależności od twojego doświadczenie. Spoczywaj 1-2 minuty z większą ilością powtórzeń i do 3 minut, aby uzyskać większą wagę, niższy zestaw powtórzeń.

1. Wyciskanie sztangi

Potrzebne wyposażenie: sztanga

  1. Ustaw się na ławce z nogami mocno na ziemi i plecach płasko (bar powinien znajdować się bezpośrednio nad oczami, a głowa, ramiona i pośladki powinny znajdować się na ławce).
  2. Chwyć sztangę dłońmi do przodu i kciuki owinięte wokół baru. Przesuń pasek do pozycji wyjściowej, w razie potrzeby korzystając z pomocy obserwatora.
  3. Ustaw pasek nad brodą lub klatką piersiową, trzymając łokcie i nadgarstki prosto.
  4. Wdychaj i powoli opuszczaj poprzeczkę, aż dotknie twojej klatki piersiowej pod pachami. Gdy obniżysz się, pochyl delikatnie łokcie.
  5. Następnie wydech i naciśnij pasek w górę, utrzymując nadgarstki prosto, a plecy płasko.

2. Pec pokład

Oprzyj się pokusie dodania dodatkowej wagi. Może to zwiększyć ryzyko obrażeń. To ćwiczenie nie jest dla ciebie, jeśli miałeś uraz ramienia. Oto kroki:

  1. Trzymaj stopy płasko na podłodze, rozstawione co najmniej na szerokość barków.
  2. Mocno oprzyj plecy o siedzenie, podnieś ręce, aż osiągną poziom ramion (kąt łokci powinien wynosić od 75 do 90 stopni). Umieść łokcie na środku pada na skrzydłach maszyny.
  3. Płynnie i powoli poruszaj skrzydłami, zatrzymując się tuż przed ich dotknięciem.
  4. Powoli cofaj się do pozycji początkowej.

3. Wygięte skrzyżowanie w przód

Wymagany sprzęt: maszyna z wysokim kołem pasowym

  1. Rozpocznij ćwiczenie od stóp rozstawionych na szerokość biodra lub z przodu, tak jakbyś chodził.
  2. Chwyć uchwyty koła pasowego wyciągając ramiona i kierując je do wewnątrz, upewniając się, że ręce są poniżej ramion, a łokcie są nieco zgięte.
  3. Spraw, by ruchy były powolne i kontrolowane - bez szarpania - gdy zbliżasz ręce i wyciągasz ramiona. Aby uzyskać większy łuk i większy opór, przesuń ramiona w dół, a następnie w kierunku do siebie, aby przejść jedną ręką nad drugą.
  4. Powoli przestaw ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Nie pozwól, by ramiona wróciły poza ramiona.

4. Naciśnij w klatce piersiowej

  1. Ustaw ławkę do wyciskania klatki piersiowej tak, abyś usiadł z lekko ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
  2. Chwyć za uchwyty i zrób wydech, odsuwając je, aż ramiona wyprostują się. Trzymaj łokcie lekko zgięte.
  3. Podczas wdechu powoli pociągnij pręty do siebie i kontroluj, nie pozwalając, aby ciężary opadły.

5. Pochylać muszki

Wymagany sprzęt: zestaw hantli

  1. Weź hantle w każdej ręce i połóż się na ławce, stopy mocno na podłodze.
  2. Wciśnij ramiona, plecy, głowę i pośladki na ławkę. Ustaw hantle w pobliżu klatki piersiowej i pod pachami dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj nadgarstki prosto.
  3. Zrób wydech, pociągnij za brzuch i powoli naciśnij hantle bezpośrednio nad klatką piersiową. Twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie prosto, ale nie zablokowane.
  4. Wdychaj i obniżaj hantle powoli szerokim łukiem, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj hantle równolegle.
  5. "Fly" hantle w kierunku sufitu w tym samym łagodnym łuku.

6. Zapady

  1. Chwyć mocno równoległe pręty zanurzeniowe i unieś ciało.
  2. Trzymaj łokcie prosto, głowę w linii z pniem, a nadgarstki w linii z przedramionami.
  3. Przyłóż jedną nogę do drugiej, aby ustabilizować dolną część ciała, i pociągnij za abs.
  4. Wydychaj i zginaj łokcie, aby opuścić swoje ciało. Trzymaj łokcie blisko swoich boków. Twoje nogi powinny znajdować się bezpośrednio pod twoim ciałem, aby uniknąć przechylenia lub kołysania.
  5. Opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni, a ramiona równoległe do podłogi. Trzymaj nadgarstki prosto.
  6. Zatrzymaj, a następnie wyprostuj łokcie, wepchnij je do prętów i wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj ciało pionowo i nadgarstki prosto.

Uwaga: Jeśli masz trudności z robieniem tego samodzielnie, spróbuj sprawdzić, czy Twoja siłownia ma maszynę, która wspomaga spadki.

7. Pushups

Brak sprzętu w domu i brak czasu na wizytę w siłowni? Nie ma problemu. Zwykły pushup zapewnia 61 procent aktywacji mięśni klatki piersiowej. To znacznie mniej niż wyciskanie na ławce, ale pompki oferują wygodę i potrójne korzyści dla budowania mięśni: wzmacniają klatkę piersiową, ramiona i ramiona.

Wykorzystaj w pełni swoje pompki, zwracając szczególną uwagę na swój formularz.

  1. Napnij mięśnie brzucha, utrzymuj plecy na płasko, szyję w linii kręgosłupa i trzymaj łokcie blisko boków.
  2. Trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami, opuść się powoli i kontroluj.
  3. Na koniec naciśnij.

Jedynym niezbędnym sprzętem jest lustro, w którym możesz podziwiać swoją świeżo stonowaną klatkę piersiową!

Pin
Send
Share
Send

Obejrzyj wideo: 3 NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA KLATE (Lipiec 2024).