Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą ludzie spożywali w krajach takich jak Włochy i Grecja już w 1960 roku.
Badacze zauważyli, że ci ludzie byli wyjątkowo zdrowi w porównaniu z Amerykanami i mieli niskie ryzyko wielu zabójczych chorób.
Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może powodować utratę wagi i zapobiegać atakom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.
Plan posiłków śródziemnomorskich
Nie ma jednego "właściwego" sposobu na zrobienie tej diety. Wokół Morza Śródziemnego jest wiele krajów i nie wszyscy jedzą te same rzeczy.
W tym artykule opisano dietę, która była zazwyczaj zalecana w badaniach, która pokazała, że jest to skuteczny sposób odżywiania.
Rozważ to wszystko jako ogólną wytyczną, a nie coś zapisanego w kamieniu. Plan można dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji.
Podstawy
- Jeść: Warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, pieczywo, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Jedz z umiarem: Drób, jajka, ser i jogurt.
- Jedz rzadko: Czerwone mięso.
- Nie jedz: Słodzone cukrem napoje, dodane cukry, przetworzone mięso, rafinowane ziarna, rafinowane oleje i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze.
Unikaj tych niezdrowych produktów spożywczych
Powinieneś unikać tych niezdrowych produktów i składników:
- Dodano cukier: Soda, cukierki, lody, cukier stołowy i wiele innych.
- Rafinowane ziarna: Biały chleb, makaron z oczyszczonej pszenicy itp.
- Tłuszcze trans: Znaleziono w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych.
- Rafinowane oleje: Olej sojowy, olej rzepakowy, olej bawełniany i inne.
- Przetworzone mięso: Przetworzone kiełbaski, hot-dogi itp.
- Żywność wysoko przetworzona: Wszystko oznaczone jako "o niskiej zawartości tłuszczu" lub "dieta" lub wygląda tak, jak zostało zrobione w fabryce.
MUSISZ przeczytać listy składników, jeśli chcesz uniknąć tych niezdrowych składników.
Żywność do spożycia
Podstawą diety powinna być zdrowa, nieprzetworzona żywność śródziemnomorska.
- Warzywa: Pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki itp.
- Owoce: Jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie itp.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni i więcej.
- Rośliny strączkowe: Fasola, groch, soczewica, nasiona strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca itp.
- Bulwy: Ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, ignamy itp.
- Całe ziarna: Cały owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pełnoziarnista, chleb pełnoziarnisty i makaron.
- Ryby i owoce morza: Łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże itp.
- Drób: Kurczak, kaczka, indyk i więcej.
- Jajka: Jaja kurze, przepiórcze i kacze.
- Mleczarnia: Ser, jogurt, grecki jogurt itp.
- Zioła i przyprawy: Czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz itp.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek extra vergine, oliwki, awokado i olej z awokado.
Całe, jednoskładnikowe pokarmy są kluczem do dobrego zdrowia.
Kilka rzeczy, które warto zauważyć
Dokładnie jakie jedzenie należy do diety śródziemnomorskiej, jest kontrowersyjne, częściowo dlatego, że istnieje taka różnorodność w różnych krajach.
Dieta zalecana w badaniach ma wysoką zawartość pokarmów roślinnych i stosunkowo niską zawartość pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
Jednak jedzenie ryb i owoców morza zalecane jest co najmniej dwa razy w tygodniu.
Śródziemnomorski styl życia obejmuje także regularną aktywność fizyczną, dzielenie posiłków z innymi ludźmi i cieszenie się życiem.
Co pić
Woda powinna być twoim idolem na diecie śródziemnomorskiej.
Ta dieta obejmuje również umiarkowane ilości czerwonego wina, około 1 szklanki dziennie.
Jest to jednak całkowicie opcjonalne i wina powinna być unikana przez każdego, kto ma alkoholizm lub problemy z kontrolowaniem swojego spożycia.
Kawa i herbata są również całkowicie dopuszczalne, ale należy unikać słodzonych cukrem napojów i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier.
Śródziemnomorskie menu próbne na 1 tydzień
To przykładowe menu na jeden tydzień na diecie śródziemnomorskiej.
Możesz dostosować porcje i opcje żywieniowe w oparciu o własne potrzeby i preferencje.
poniedziałek
- Śniadanie: Grecki jogurt z truskawkami i owsa.
- Lunch: Kanapka z całych ziaren z warzywami.
- Obiad: Sałatka z tuńczyka, ubrana w oliwę z oliwek. Kawałek owoców na deser.
wtorek
- Śniadanie: Owsianka z rodzynkami.
- Lunch: Pozostawiona sałatka z tuńczyka z poprzedniej nocy.
- Obiad: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.
środa
- Śniadanie: Omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Część owocu.
- Lunch: Kanapka z pełnego ziarna, z serem i świeżymi warzywami.
- Obiad: Śródziemnomorska lasagne.
czwartek
- Śniadanie: Jogurt z pokrojonymi owocami i dokrętkami.
- Lunch: Resztki lasagne z poprzedniej nocy.
- Obiad: Pieczony łosoś podawany z brązowym ryżem i warzywami.
piątek
- Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oliwie z oliwek.
- Lunch: Grecki jogurt z truskawkami, owsem i orzechami.
- Obiad: Grillowana jagnięcina z sałatką i pieczonym ziemniakiem.
sobota
- Śniadanie: Płatki owsiane z rodzynkami, orzechami i jabłkiem.
- Lunch: Kanapka z całych ziaren z warzywami.
- Obiad: Śródziemnomorska pizza z mąki pszennej, z serem, warzywami i oliwkami.
niedziela
- Śniadanie: Omlet z warzywami i oliwkami.
- Lunch: Pozostawiona pizza z poprzedniej nocy.
- Obiad: Grillowany kurczak z warzywami i ziemniakiem. Owoce na deser.
Zwykle nie ma potrzeby liczenia kalorii lub śledzenia makroelementów (białka, tłuszczu i węglowodanów) na diecie śródziemnomorskiej.
Zdrowe przekąski śródziemnomorskie
Nie musisz jeść więcej niż 3 posiłki dziennie.
Ale jeśli stajesz się głodny między posiłkami, wtedy są to dopuszczalne przekąski:
- Garść orzechów.
- Część owocu.
- Marchew lub marchewki dla dzieci.
- Niektóre jagody lub winogrona.
- Resztki z poprzedniej nocy.
- Jogurt grecki.
- Plastry jabłek z masłem migdałowym.
Jak podążać za dietą w restauracjach
Bardzo proste jest, aby większość posiłków restauracyjnych była odpowiednia dla diety śródziemnomorskiej.
- Jako danie główne wybierzcie ryby lub owoce morza.
- Poproś ich, aby usmażyli jedzenie w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Jedz tylko chleb pełnoziarnisty, z oliwą zamiast masła.
Prosta lista zakupów na dietę
Dobrym pomysłem jest robienie zakupów na obrzeżach sklepu, zwykle tam, gdzie można znaleźć całe jedzenie.
Zawsze staraj się wybrać najmniej przetworzoną opcję. Organizm jest najlepszy, ale tylko wtedy, gdy możesz go łatwo sobie na to pozwolić.
- Warzywa: marchew, cebula, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek itp.
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, winogrona itp.
- Jagody: truskawki, jagody itp.
- Warzywa mrożone: wybierz mieszankę ze zdrowymi warzywami.
- Ziarna: chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnisty makaron itp.
- Rośliny strączkowe: soczewica, nasiona strączkowe, fasola itp.
- Orzechy: migdały, orzechy włoskie, cashwes itp.
- Nasiona: nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
- Przyprawy: sól morska, pieprz, kurkuma, cynamon, itp.
- Ryby: łosoś, sardynki, mackarel, pstrąg.
- Krewetki i skorupiaki.
- Ziemniaki i słodkie ziemniaki.
- Ser.
- Jogurt grecki.
- Kurczak.
- Jaja parzone lub Omega-3 wzbogacone.
- Oliwki.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Najlepiej jest usunąć wszystkie niezdrowe pokusy z domu, w tym napoje gazowane, lody, słodycze, ciastka, biały chleb, krakersy i wszelkiego rodzaju przetworzone produkty spożywcze.
Jeśli masz dobre jedzenie tylko w domu, zjesz dobre jedzenie.
Gdzie znaleźć więcej
Poświęć chwilę, aby zasubskrybować aktualizacje z tej strony (to nic nie kosztuje).
W Internecie można znaleźć cały świat informacji o diecie śródziemnomorskiej i napisano o nim wiele świetnych książek. Wypróbuj googlowanie "śródziemnomorskich przepisów", a znajdziesz mnóstwo wspaniałych wskazówek na smaczne posiłki.
Pod koniec dnia dieta śródziemnomorska jest niesamowicie zdrowa i satysfakcjonująca. Nie rozczarujesz się.
