Ćwiczenia wzmacniające, wolne ciężary, maszyny siedzące i opaski oporowe są bezpieczne i skuteczne dla osób w każdym wieku, w tym dla osób, które nie mają doskonałego zdrowia. Ludzie z problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca i zapaleniem kości i stawów, często odnoszą największe korzyści z podnoszenia ciężarów kilka razy w tygodniu. Aktywny tryb życia, który obejmuje zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia aerobowe, może znacząco wpłynąć na zdrowie fizyczne i psychiczne. Aktywność fizyczna zachowuje gęstość mineralną kości i poprawia kontrolę glukozy, jakość snu i ogólną jakość życia (CDC, 2011). Dla tych, którzy są zainteresowani przyjęciem rutyny treningu siłowego, niniejszy artykuł dostarcza podstawowych wskazówek dotyczących poprawy wytrzymałości górnej i dolnej części ciała na wytrzymałość i siłę mięśni.
Wybierz odpowiednią wagę
Jeśli jesteś początkującym, ćwiczenia z lżejszymi ciężarami lub mniejszym oporem pozwalają twojemu ciału na prawidłowe poznanie ruchów podczas budowania wytrzymałości mięśni. Początkowe przyrosty siły w ciągu pierwszych kilku tygodni można przypisać zwiększonej skuteczności ośrodkowego układu nerwowego podczas tworzenia nowych połączeń nerwowych, które stymulują skurcze mięśni. Początkujący powinni wybrać wagę, która pozwoli im ukończyć między 8-15 powtórzeniami ćwiczenia przy zachowaniu dobrej postawy. Dla osób z doświadczeniem w treningu sił średnich do zaawansowanych, wybierz większą wagę, która pozwoli Ci wykonać 8-12 powtórzeń, a docelowym celem będzie przeniesienie cięższych ciężarów w zakresie 1-6 powtórzeń (ACSM, 2009).
Trenuj na wytrzymałość przed wzmocnieniem
Wytrzymałość i wytrzymałość istnieją na przeciwległych końcach kontinuum i nie mogą być optymalnie rozwinięte w tym samym czasie. Wytrzymałość, która jest ćwiczona z mniejszą wagą i większą liczbą powtórzeń, pozwala na zwiększenie liczby powtórzeń lub czasu ćwiczeń. Początkujący powinni trenować wytrzymałość mięśni przed wysiłkiem, który rozwija się znacznie dłużej. Siła mięśni, którą uzyskuje się przy niskich powtórzeniach przy większej wadze, pozwala nam zwiększyć intensywność naszego treningu. Wraz z rozwojem wytrzymałości mięśniowej i zwiększeniem intensywności treningu, rozpocznij trening siłowy, zwiększając wagę i zmniejszając liczbę wykonywanych powtórzeń.
Kontroluj swoje oddychanie i tempo
Pamiętaj, aby zachować normalny wzorzec oddychania podczas podnoszenia ciężarów. Oprzyj się pokusie wstrzymania oddechu podczas skurczu mięśni i spróbuj zsynchronizować swój oddech z tempem lub szybkością twoich powtórzeń. Celem jest utrzymanie stałego napięcia w mięśniach podczas przenoszenia ciężaru przez cztery fazy ruchu. Pierwszą fazą każdego ćwiczenia jest faza mimośrodowa lub obniżająca; drugi jest dnem ruchu; trzeci to faza koncentryczna lub podnosząca; a czwarty to chwyt izometryczny lub "ściskanie" u góry ruchu. Drugie tempo "4-0-1-2" jest świetne do budowania mięśni i maksymalizacji mocy wyjściowej (Pryor, 2011). Używając na przykład hantle biceps curl, opuść hantle przez cztery sekundy, aż Twoje ramię będzie w pełni rozwinięte. Bez zatrzymywania się na dole, zwiąż mięśnie, aby podnieść wagę o ponad sekundę. Ściśnij bicepsa w górnej części ruchu przez dwie sekundy, zanim ponownie obniżysz jego wagę.
Organizacja Zakonu Ćwiczeń
Najbardziej efektywne treningi powinny pracować w jednej dużej grupie mięśni (nogi, klatka piersiowa, plecy) w połączeniu z jedną lub dwiema mniejszymi grupami mięśni (biceps, triceps, brzuch, ramiona, łydki) w jednej sesji. Wybierz 2-3 ćwiczenia na część ciała i zmierz się do wykonania 3-4 zestawów po 8-12 powtórzeń. Trening dużych grup mięśni z ćwiczeniami wielostawowymi najpierw poprawi ogólną koordynację i siłę, podczas gdy trening małych grup mięśni za pomocą ćwiczeń z jednym połączeniem pomoże celować w określone słabości mięśni (Balsamo, i wsp. 2013). Dla początkujących ćwiczących dwa dni w tygodniu typowy trening może wyglądać mniej więcej tak:
Trening górnego ciała
3- 4 zestawy x 8-12 powtórzeń na ćwiczenie
- Wyciskanie
- Siedzący rząd
- Rozszerzenie Triceps
- Bicep Curl
Trening dolnej części ciała
3- 4 zestawy x 8-12 powtórzeń na ćwiczenie
- Przysiady
- Rozszerzenie Quadriceps
- Zwichnięcie ścięgniste
- Podniesienie łydki
Ogranicz częstotliwość i czas trwania treningu
Dla początkujących zaleca się trenować 2-3 dni w tygodniu, aby zapewnić organizmowi odpowiedni czas na powrót do zdrowia. Trening pośredni można wykonywać 3-4 dni w tygodniu, podczas gdy zaawansowani trenerzy powinni dążyć do 4-5 dni w tygodniu. Zrównoważony trening, niezależnie od poziomu sprawności, powinien zostać zakończony w mniej niż 60 minut. Te ogólne wytyczne powinny być brane pod uwagę w kontekście i stosowane w oparciu o cele, pojemność fizyczną i obecny poziom szkolenia (ACSM, 2009).
Sarah Dalton jest założycielką firmy Able Mind Able Body, firmy z siedzibą w Las Vegas, oferującej coaching motywacyjny i szkolenia personalne. Podejmuje holistyczne podejście do zdrowego stylu życia i kształci innych na temat korzyści płynących z odżywiania, ćwiczeń fizycznych i zdrowia emocjonalnego. Odwiedź stronę www.ablemindablebody.com, aby uzyskać więcej informacji.
