Chociaż brzuszki są prawdopodobnie najczęstszym ćwiczeniem brzucha, mogą nie być najskuteczniejszym sposobem budowania mięśni i wzmocnienia rdzenia.
Co więcej, podstawowy trening to coś więcej niż posiadanie ciała przygotowanego na plażę. Skuteczna praca nad rdzeniem może poprawić stabilność, zmniejszyć obrażenia i utrzymać mobilność. Ale jeśli ciągle robisz brzuszki i siekiery na siłowni, mając nadzieję na uzyskanie seksownego sześciopaku, możesz ćwiczyć na próżno.
A więc, co powinieneś zrobić? Spróbuj deski. Doskonała alternatywa dla brzuszków, desek może poprawić wytrzymałość i stabilność rdzenia. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o deskach, aby utrzymać silny brzuch i mocne serce.
Jak to zrobić
Prosta czynność deskowania nie jest trudna do zniesienia, ale utrzymanie pozycji jest zupełnie inną historią.
- Wysoka deska. Wejdź na górę lub rozpocznij pozycję pushup. Trzymaj dłonie i palce mocno osadzone na ziemi, plecy proste, a rdzeń ciasny. Opadające plecy lub dno podczas deski mogą później powodować ból pleców, więc nie należy narażać formy. Nie pozwól, by twoja głowa opadła.
- Niska deska. Opuść się do przedramion, zachowując tę samą pozycję i formę, co wysoka deska.
Deski aktywują więcej mięśni
Więc co dokładnie takiego jest w deskach, które sprawiają, że są bardziej skutecznym ruchem niż brzuszki?
Cóż, jednym z powodów jest to, że siedzenie i brzuszki mogą być trudne na twoich plecach. Popychanie kręgosłupa do podłogi może później powodować ból w dole pleców. Dodatkowo deski nie tylko pracują na Twoim rdzeniu: działają na całe twoje ciało.
Deski wymagają rąk, nóg i wszystkich mięśni brzucha, dzięki czemu są wszechstronnym treningiem i bardziej wydajnym sposobem ćwiczeń.
Deski mogą pomóc poprawić twoją postawę
Jeśli cierpisz na ból pleców siedząc w biurze przez cały dzień, oto kilka dobrych wiadomości: Deski mogą poprawić twoją postawę!
Poprzez wzmocnienie pleców, klatki piersiowej, ramion, szyi i brzucha ćwiczenie to ułatwia utrzymanie pleców i pleców w pozycji neutralnej podczas siedzenia lub stania - dwa zasadnicze składniki dobrej postawy.
Deski pomagają również rozwinąć siłę izometryczną w mięśniach rdzenia, co daje siłę, by nie przestawać w pozycji stojącej lub siedzącej przez dłuższy czas.
Deski mogą pomóc w zwiększeniu elastyczności
Choć może się to nie wydawać, deski są świetnym sposobem na rozciągnięcie dolnej połowy ciała.
Dostanie się do pozycji uchwytu wydłuża twoje ścięgna, a także łuki stóp, dzięki czemu deska stanowi podwójną siłę i rozciąganie.
Jeśli chcesz rozciągnąć swoje boki, deski boczne z wysuniętym ramieniem mogą celować w ten obszar ciała.
Deski można łatwo modyfikować
Podczas gdy klasyczna deska jest świetnym ćwiczeniem, deski można modyfikować i dodawać, aby odpowiadały potrzebom twojego ciała.
Upuszczenie na przedramiona w pozycji deski jest jedną z modyfikacji, którą możesz wykonać. Wydłużenie czasu, w którym trzymasz pozy, to kolejny sposób na zmaksymalizowanie ćwiczeń. Zacznij od trzymania od 15 do 30 sekund i wydłużaj czas.
Ustaw dwie minuty na maksymalny limit czasu. Jeśli chcesz zwiększyć swoją atletyczną skuteczność, badania pokazują, że powtarzające się 10-sekundowe przerwy mogą być najlepszym treningiem.
Wykonaj deski jako część rutyny ćwiczeń
Chcesz wprowadzić deski w swój codzienny reżim? Wypróbuj te różne odmiany klasycznego ćwiczenia.
Boczne deski
Jeśli chcesz celować w boczne mięśnie brzucha i wzmocnić kręgosłup, wypróbuj deski boczne.
Badanie opublikowane w "Global Advances in Health and Medicine" wykazało, że boczne deski mogą również pomóc w zmniejszeniu skrzywienia kręgosłupa u pacjentów ze skoliozami. Oznacza to, że mogą one nawet pomóc zmniejszyć ryzyko problemów z kręgosłupem lub potrzebę przeprowadzenia operacji korekcyjnej w przyszłości.
- Połóż się na prawym boku i oprzyj się na prawym przedramieniu, które powinno znajdować się na ziemi. Twój łokieć powinien być w linii z twoim ramieniem.
- Podnieś swoje biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą do ziemi, a wraz z podłogą twoje ciało tworzy trójkątny kształt.
- Boki prawej stopy będą również usztywnione na ziemi. Możesz spróbować układać lewą stopę na prawej stopie lub stawiać obie stopy na ziemi.
Jeśli chcesz zwiększyć wyzwanie równowagi, spróbuj podnieść wolną rękę w powietrzu. Pamiętaj, aby zmienić strony!
Rozszerzenia rąk i nóg
Aby zwiększyć równowagę, spróbuj dotknąć barku.
- Od klasycznej deski, odsuń prawą rękę od ziemi i lekko uderz w lewy łokieć. Użyj lewej ręki i palców, aby zachować równowagę.
- Odłóż prawą rękę na ziemię i powtórz akcję po przeciwnej stronie.
- Wykonaj 10 stuknięć z każdej strony, aby rozpocząć, ale zwiększ swój numer, poprawiając równowagę.
Na początku ruch może być trudny do opanowania, ale angażuje cały rdzeń, a jednocześnie poprawia równowagę.
Knee dotyka
Ten prosty zwrot w klasycznej pozie deski wygląda na łatwy w manewrowaniu, ale będzie cię bolał następnego dnia!
- Rzuć się na przedramiona w klasycznej pozie deski.
- Naprzemiennie dotykając kolanami ziemi.
- Upewnij się, że lekko dotykasz podłogi i trzymasz plecy prosto. Nie zagrażaj swojej formie!
Dotykając kolanem do podłogi, twoje ścięgna udowe i czworokąta dwukrotnie ćwiczą.
Na wynos
Teraz, kiedy już wiesz, jak wykuć, przygotuj się na zabójczy abs! Silniejszy rdzeń zwiększy Twoją wydajność sportową i codzienne umiejętności.
