Przegląd
Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego budowniczowie ciała mają takie zakrzywione, wyrzeźbione szyje?
To dlatego, że ciężko pracowali na swoim trapezusie, dużym mięśniu w kształcie stingraya. Trapez zaczyna się tuż pod czaszką, przebiega po szyi i przez ramiona, a następnie dalej w dół kręgosłupa w kształcie litery "V".
Trapez działa w celu stabilizacji ramion i górnej części pleców. Kulturystyka może nie być dla ciebie, ale aby utrzymać dobrą postawę i uniknąć bólu pleców, ważne jest, aby trapezy były mocne.
Rozmawialiśmy z dwoma ekspertami, aby nauczyć się prostych sposobów na pracę z trapezem, bez względu na to, czy jesteś regularnie na siłowni, czy wolisz ćwiczyć w swoim salonie.
Dr Matthew Gammons jest lekarzem medycyny sportowej podstawowej opieki w Klinice Ortopedii Vermont i drugim wiceprezesem Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej. Mark Kovacs, CTPS, MTPS jest fizjologiem wydajności, badaczem sportów i ćwiczeń fizycznych oraz dyrektorem wykonawczym International Tennis Performance Association. Oto cztery ćwiczenia, które zalecają, aby twój trapez był silny.
1. Ściskać ramię
"Jeśli nie jesteś kulturystą próbującym zdobyć duży trapez, potrzebujesz ćwiczeń, które pomogą trapezowi dobrze wykonywać swoją pracę, stabilizując bark i górną część pleców" - mówi Gammons. Ucisk łopatki jest łatwy do zrobienia.
- Stań z dobrą postawą.
- Powoli ściśnij łopatki i przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Powoli zwolnij łopatki do ich zrelaksowanych pozycji.
- Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą kabli, oporu lub trzymając ramiona z przodu w pozycji słupka bramki.
2. Wzruszenie ramionami
Proste wzruszenie ramion to kolejny sposób na utrzymanie silnego trapezu. "Wzruszenie ramion jest bardzo powszechne i łatwe do wdrożenia i jest jednym z najlepszych ćwiczeń aktywujących trapez," mówi Kovacs. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wykonaj to ćwiczenie z ciężarkami w rękach.
- Wstań z dobrą postawą.
- Podnieś ramiona tak wysoko, jak możesz je zdobyć, jakby próbując dotknąć uszu ramionami.
- Trzymaj się za dwie.
- Zwolnij je z powrotem do ich zrelaksowanych pozycji.
- Powtórz 20 razy.
3. Pionowy rząd
To popularne ćwiczenie wzmacniające trapez. Możesz również spróbować tego z hantlami lub sztangą w dłoniach.
- Stój prosto.
- Zaciskając pięści, podciągnij pięści tak wysoko, jak to tylko możliwe podczas zginania łokci, trzymając dłonie blisko przodu ciała.
- Trzymaj się za dwie.
- Zwolnij ręce do zrelaksowanej pozycji, zaciśnięte pięści.
- Powtórz 20 razy.
4. Pushup
Istnieje kilka różnych odmian pompki. Wykonaj wersję, która jest najłatwiejsza: Standardowy pushup, pushup podczas klęczenia na podłodze lub stały pushup przy ścianie.
- Połóż dłonie płasko na podłodze lub ścianie.
- Opuść ciało w kierunku dłoni, utrzymując plecy prosto i brzuch ściśnięty. Nie pozwól, aby twoja głowa opadła; trzymaj szyję w linii z resztą kręgosłupa.
- Opuść ciało, aż zbliżysz się do podłogi lub ściany, a następnie wepchnij z powrotem do pozycji pionowej. Zrób wdech podczas wydechu i wydychaj powietrze.
Kluczem do sukcesu jest "naprawdę skoncentrować się na popychaniu ramion" podczas ćwiczeń, mówi Gammons. "Wykonaj swoją pracę na środkowym i dolnym trapeziu, aby wykonać to zadanie".
Czy można zranić mój trapez?
Rozerwanie lub naprężenie trapezu nie zdarza się zbyt często, mówi Kovacs. Zdarza się to zazwyczaj kulturystom, którzy próbują pracować z trapezusem ze zbyt dużą wagą.
"Innym rodzajem obrażeń byłaby sytuacja, gdy zmusza się do oporu w jednym kierunku, a ty poruszasz się bardzo szybko w przeciwnym kierunku, na przykład przy siłach tarcia, które czasami zdarzają się w ostrej, gwałtownej katastrofie" - dodaje. Może się to zdarzyć w wypadku samochodowym lub linemanach, którzy zderzają się podczas gry w piłkę nożną.
Gammons zauważa, że tak jak w przypadku każdego ćwiczenia, powinieneś zacząć delikatnie przy pracy z trapezusem. Nie przesadzaj.
Dolna linia
Zdrowy trapez nie jest przeznaczony tylko dla najsilniejszych. Kobiety w ciąży często zmagają się ze zmieniającym się środkiem ciężkości, który ciągnie je do przodu, więc potrzebują silnego trapezu, aby pomóc im zrównoważyć ich powrót. Starsi dorośli mogą również czerpać korzyści z posiadania silnego mięśnia trapezu, gdy zaczynają doświadczać wyzwań związanych z równowagą.
"Kiedy większość ludzi myśli o trapezach, myślą o dojrzałym mięśnie szyi kulturysty", mówi Kovacs. "Ale to znacznie więcej niż kontrolowanie ruchów szyi. Mięsień jest bardzo ważny przy podnoszeniu czegoś z ziemi lub podnoszeniu czegokolwiek. "
