Stwórz program w ciąży

Wszystkie kobiety w ciąży są zachęcane do udziału w dwóch rodzajach ćwiczeń aerobik i odporność (zwane także treningiem siłowym lub obciążającym). Połączenie obu rodzajów ćwiczeń tworzy najbardziej efektywny program ćwiczeń.

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe obejmują szybki marsz, jogging, pływanie, taniec i różne rodzaje zajęć aerobiku. Ćwiczenia aerobowe poprawiają kondycję serca i płuc oraz chronią przed chorobami układu krążenia. Zwiększa zdolność organizmu do korzystania z tlenu i spala kalorie. Spalanie kalorii pozwala jeść więcej i nadal utrzymać wagę.

Ta tabela pokazuje, ile kalorii wydasz na 45 minut aktywności. Niektóre urządzenia do ćwiczeń obliczają kalorie, które zużywasz. Użyj tych informacji, aby dostosować swój poziom sprawności.

Trening wytrzymałościowy

Zachęcamy do łączenia codziennych ćwiczeń aerobowych z treningiem oporowym określonych grup mięśni. Trening odpornościowy buduje mięśnie i spowalnia utratę masy kostnej, wzmacniając mięśnie i kości, wywierając na nie siłę. W miarę budowania mięśni poprawisz swój wygląd i spalisz tłuszcz. Ponadto, im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spala się podczas ćwiczeń.

Trening oporu obejmuje podnoszenie ciężarów - za pomocą wolnych ciężarów lub maszyn - i wykonywanie takich ćwiczeń, jak podnoszenie nóg lub przysiady. Staraj się unikać wykonywania tych samych grup mięśni dwa dni z rzędu, aby umożliwić im powrót do zdrowia po użyciu. Zaczniesz dostrzegać pozytywne rezultaty, gdy będziesz trenować opór przez zaledwie 30 minut, dwa do trzech dni w tygodniu.

Jak zacząć

Najpierw omów swój aktualny lub proponowany program ćwiczeń z lekarzem. Podczas gdy większość kobiet w ciąży będzie korzystać z programu ćwiczeń, niektóre warunki ciąży sprawiają, że ćwiczenia są bardzo ryzykowne. Niektóre osoby z nadciśnieniem w czasie ciąży, stan przedrzucawkowy, skróty szyjki macicy i łożysko przedwieczkowe muszą najpierw porozmawiać ze swoim lekarzem, ponieważ należy unikać ćwiczeń w większości przypadków.

Rozpocznij powoli, jeśli nie brałeś udziału w regularnym programie ćwiczeń. Zacznij od pięciu minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas w miarę poprawy kondycji. Kluczem do udanego programu jest wytrwałość i konsekwencja. Niektórzy uważają, że ćwiczenia z przyjaciółmi lub znajomymi ułatwiają pozostawanie w programie ćwiczeń.

Ćwiczenie nie musi być drogie. Chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla każdego. Szybki marsz może dać dobry ogólny trening ciała i jest jednym z najprostszych form ćwiczeń na obu stawach i mięśniach.

Możesz także skonsultować się z książkami i filmami lub pracować z osobistym trenerem. Poszukaj zasobów, które są ukierunkowane na ćwiczenia w czasie ciąży. Osobisty trener może pokazać Ci, jak wykonywać określone ruchy, aby uniknąć obrażeń i zaznajomić się z wyposażeniem w obiekcie, z którego korzystasz.

Pamiętaj, że ciąża zmienia twój środek ciężkości, co może wpłynąć na twoją równowagę.

Ciąża może również zwiększyć twoją:

• wydatki na energię i zapotrzebowanie na zwiększone spożycie kalorii;
• ryzyko odwodnienia, wymagające przyjmowania dodatkowych płynów;
• waga, dzięki czemu ćwiczenie jest bardziej wymagające w twoim systemie; i
• ryzyko urazów więzadeł, mięśni i ścięgien, ponieważ zmiany hormonalne rozluźniają stawy.

Nie powinieneś ćwiczyć płasko na plecach po 24 tygodniach ciąży lub po tym, jak rozmiar macicy osiągnął 24-tygodniowy rozmiar, co może nastąpić znacznie wcześniej w ciążach wielopłciowych.

Rozpocznij każdą sesję ćwiczeń lekką rozgrzewką przez 5 do 10 minut. Powolny marsz, stacjonarna jazda na niskich oporach lub wspinanie się na StairMaster przy małej intensywności przygotuje twoje mięśnie do zwiększenia aktywności. Delikatnie rozciągnij zanim zaczniesz unikać naciągniętego mięśnia lub bolesności mięśni.

Zakończ każdą sesję powoli, zmniejszając swoją aktywność w ciągu 5 do 10 minut. Umożliwi to powrót do normalnego tętna. Podczas ochładzania możesz także rozciągnąć. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund.

Zawsze zwracaj uwagę na to, co mówi twoje ciało. Jeśli czujesz się słabo lub odczuwasz zawroty głowy, przyspieszone bicie serca, duszność lub ból w klatce piersiowej, natychmiast przestań ćwiczyć i usiądź albo połóż się po lewej lub prawej stronie. Przestań wykonywać ćwiczenia, jeśli wyciek płynu z pochwy lub zaczniesz krwawić z pochwy. W takich sytuacjach należy skontaktować się z lekarzem. Dodatkowo, nierzadko zdarza się, że kobiety doświadczają pewnych skurczy podczas ćwiczeń; jeśli jednak nie znikną po 30 minutach, ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem.

Ćwiczenia, które są zalecane:

Aktywność aerobowa zalecana podczas ciąży obejmuje spacery, jazdę na rowerze, aerobik o niskim stopniu udaru i pływanie. Maszyny do ćwiczeń, takie jak eliptyczne i StairMasters mogą być bezpiecznie używane podczas ciąży. Taniec i turystyka to także alternatywa, z której wiele osób korzysta bezpiecznie w czasie ciąży. (Zobacz sekcję tańca podczas ciąży.)

Ćwiczenia, które nie są zalecane

Unikaj sportów kontaktowych (boks, zapasy, piłka nożna, piłka nożna, hokej), jazdy na nartach wodnych, jazdy na nartach i wszelkich form nurkowania podczas ciąży. Jeśli nie jesteś doświadczonym jeźdźcem, powinieneś przestać jeździć konno, ponieważ możesz zranić swoje ciało lub zostać wyrzuconym z konia.Podczas gdy niektóre kobiety z powodzeniem wykonywały te czynności podczas ciąży, nie oznacza to, że działały bezpiecznie. Sport o wysokim ryzyku upadków to gimnastyka, jazda na łyżwach, jazda na nartach i ślizganie się. Te ćwiczenia znacznie zwiększają szansę na uraz brzucha. Poczekaj, aż dziecko się urodzi, a następnie powróć do tych czynności, kierując się wskazówkami lekarza. Jeśli w którymkolwiek momencie doznasz urazu brzucha lub urazu brzucha, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem lub udać się do szpitala w celu oceny.

Jeśli mieszkasz na poziomie morza lub na małej wysokości i idź na wyższe wysokości (6000 stóp i więcej), pamiętaj, aby poświęcić sobie dużo czasu (kilka tygodni), aby dostosować się do wysokości przed energiczną aktywnością; na dużej wysokości jest znacznie mniej tlenu niż na poziomie morza, a ilość tlenu we krwi znacznie się zmniejszy. Jeśli mieszkasz na dużej wysokości, twoje ciało wyrównało się przez znaczne zwiększenie stężenia hemoglobiny we krwi, co koreluje z dostarczaniem tlenu. Jeśli poziom hemoglobiny zwiększy się o 30%, dostarczanie tlenu wzrośnie o 30%. Przygotuj się na tę sytuację, nie spiesząc się do energicznych ćwiczeń.

Elitarni i profesjonalni sportowcy

Pomimo doskonałej kondycji fizycznej, ćwiczenia na tym samym poziomie w czasie ciąży mogą być ryzykowne. Wyniki badań na zawodniczkach ciężarnych są mieszane, więc ważne jest, aby zachować ostrożność.

Jeden zestaw badań nie wykazał istotnej różnicy w przyrostie masy ciała matki, masie urodzeniowej płodu lub wieku ciąży u noworodków elitarnych sportowców w porównaniu do tych, którzy ćwiczyli bardziej umiarkowanie. Te samodzielne raporty z dwóch krajowych konferencji poświęconych zdrowiu fizycznemu obejmowały kobiety, które ćwiczyły z częstością akcji serca powyżej 158 uderzeń na minutę lub przez 40 minut lub dłużej w trzecim trymestrze - lub obiema.

Jednak wiele innych raportów wykazało, że maksymalne wysiłki u profesjonalnych sportowców powodują powolne tętno płodu. Inne badania wykazały, że kobiety, które energicznie ćwiczą, dostarczają dzieciom o średniej masie urodzeniowej nawet o 1 funt mniej niż dzieciom urodzonym przez kobiety, które ćwiczą umiarkowanie. Czasami te małe dzieci mają ograniczony wzrost.

Jeśli jesteś zawodowym lub elitarnym sportowcem, twój lekarz może chcieć dokładnie monitorować wzrost twojego płodu, mierząc wzrost twojej macicy lub ultradźwiękami. Może być konieczne dostosowanie ćwiczenia do odpowiedniego poziomu.

Obejrzyj wideo: Wróblewscy Film PL: Badania ciążowe - czy Klauda naprawdę jest w ciąży? Serial Playmobil (Lipiec 2024).