Możesz myśleć, że próbowałeś prawie wszystkiego, aby schudnąć, ale może po prostu nie zorientowałeś się, co działa dla ciebie jeszcze. Niektórzy ludzie przysięgają na dietę keto i CrossFit, podczas gdy inni preferują podstawowe liczenie kalorii, aby zwalczyć utratę wagi.
Utrata masy ciała nie jest prosta, ale te wskazówki mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby przywrócić dietę na właściwe tory.
1. Przygotowanie posiłku
Ktokolwiek powiedział, że abs są zrobione w kuchni, był na coś. Jedno z badań wykazało, że planowanie cotygodniowych posiłków było związane ze zdrowszą, bardziej zróżnicowaną dietą i mniejszą otyłością.
Przygotowanie posiłków i planowanie wymaga kilku dań na raz. To może brzmieć groźnie; przygotowanie posiłku może początkowo wydawać się dużo pracy. Ale gdy rozwiniesz swój własny system, przygotowanie posiłków może być naprawdę ratunkiem.
Musisz tylko zablokować jeden okres w tygodniu, aby robić zakupy spożywcze i gotować posiłki. Nie ma potrzeby gotowania posiłku od zera każdej nocy. W pracowity dzień, posiadanie posiłku i czekanie na Ciebie w domu może okazać się wygodniejsze niż fast-food.
Istnieją tysiące dobrych zasobów do inspiracji zdrowych posiłków w Internecie. Po eksperymentowaniu i znalezieniu ulubionych przepisów przygotowywanie posiłków staje się łatwiejsze, szybsze i tańsze.
Przygotowanie posiłków może zaoszczędzić czas i pieniądze, a także pomóc zrzucić wagę - brzmi jak wygrana-wygrana.
2. Użyj mniejszych talerzy
Jedno zaskakująco proste rozwiązanie, które pomaga oszukać twój umysł w mniejszym spożyciu, wiąże się z rozmiarem naczyń. Przegląd kilku badań wykazał, że cięcie normalnej wielkości talerza w połowie doprowadziło do 30-procentowego zmniejszenia średniej ilości spożywanego pokarmu.
3. Zważ swoje jedzenie
Jeśli liczysz kalorie za pomocą darmowej aplikacji licznika kalorii, np. MyFitnessPal, czas zrobić kolejny krok. Jeśli nie tracisz wagi, może to oznaczać, że jesz dużo więcej niż myślisz. Nic dziwnego, że większość ludzi ma tendencję do zaniżania tego, co jedzą.
Możesz łatwo "przejadać się" również na zdrowej żywności. Garść zaledwie 30 zdrowych migdałów w sercu może przynieść ponad 200 kalorii. Średnie awokado ma około 250 kalorii.
Waga kuchenna pomoże ci dokładnie ważyć jedzenie, aby nie przypadkowo przekroczyć dziennego limitu kalorii. Używanie wagi żywnościowej wraz z dokładną aplikacją do liczenia kalorii może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby rozpocząć odchudzanie.
4. Pij wodę przed posiłkami
Innym szybkim i tanim sposobem na zhackowanie swojej diety jest wypicie wysokiej szklanki wody na 20 minut przed każdym posiłkiem.
W jednym małym badaniu otyli diecie, którzy wypili szklankę wody około pół godziny przed posiłkiem, stracili o 44 procent więcej w ciągu trzech miesięcy niż ci, którzy nie piją wody przed posiłkami.
Jako miły bonus, picie dużej ilości wody może nawet nieznacznie zwiększyć liczbę kalorii, które twoje ciało wypala w ciągu dnia.
5. Porzuć technologię
Technologia pomaga zaoszczędzić czas i energię wykonując przyziemne zadania, ale może również zapobiec utracie wagi.
Jeśli to możliwe, spróbuj zrezygnować z kilku luksusów, aby pomóc spalić kilka dodatkowych kalorii tu i tam:
- Zmywać naczynia ręcznie, zamiast używać zmywarki.
- Skorzystaj ze schodów zamiast windy lub schodów ruchomych.
- Użyj zgrabiarki zamiast dmuchawy do liści.
- Zejdź z autobusu lub metra kilka przystanków wcześniej i przejdź resztę drogi do domu.
- Graj na zewnątrz z dziećmi, zamiast grać w gry wideo lub oglądać telewizję.
Staraj się również nie jeść posiłków podczas oglądania telewizji lub komputera. Odwrócenie uwagi może prowadzić do bezmyślnego jedzenia.
6. Medytuj
Zarządzanie stresem jest niezbędne do kontrolowania wagi. Wysoki poziom stresu może siać spustoszenie w twojej diecie, podnosząc poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.
Podwyższony poziom kortyzolu jest związany z większą ilością tłuszczu z brzucha i zwiększonym apetytem.
Medytacja jest wypróbowaną i prawdziwą metodą zmniejszania stresu, wzmacniania samoświadomości i uspokojenia ciała i umysłu. Może pomóc ci nauczyć się skupiać swoją świadomość na chwili obecnej.
Ćwiczenie uważności jest świetnym sposobem na rozwinięcie większej kontroli nad umysłem i kierunkiem twoich myśli. Może to mieć kluczowe znaczenie w kontrolowaniu impulsów i zapobieganiu przejadaniu się.
7. Wyczyść swoją kuchnię
Może się to wydawać dziwne, ale zaśmiecone i chaotyczne otoczenie może sprawić, że będzie bardziej prawdopodobne, że sięgniesz po fast food. Wyniki badania przeprowadzonego w 2016 r. Sugerują, że chaotyczne lub chaotyczne środowisko sprawia, że ludzie czują się mniej kontrolowani, co jest niekorzystne dla diety, ponieważ utrudnia powstrzymanie się od podjadania.
Jeśli jesteś typem osoby, która przekąsza, gdy jesteś zestresowany, możesz wziąć mopa.
8. Zdrzemnąć się
Istnieje mnóstwo dowodów na to, że brak snu zwiększa ryzyko przybrania na wadze. W rzeczywistości brak jakości snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości u dorosłych. Brak zaburzeń snu z hormonami w twoim organizmie odpowiedzialnymi za głód i sytość oraz regulowanie reakcji na stres.
Jasne ekrany z telefonów komórkowych i komputerów to jeden z wielu powodów, dla których nie mamy dobrej jakości snu. Blask z ekranu naśladuje światło dzienne i uniemożliwia naszemu ciału uwalnianie melatoniny. Może to spowodować noc niespokojnego snu o złej jakości.
Jeśli chcesz poprawić swój sen, wyłącz jasne ekrany mniej więcej 30 minut przed snem. Zamiast tego czytaj książkę lub pisz w dzienniku.
Spanie przez co najmniej siedem godzin na dobę jest optymalne dla kontroli wagi i ogólnego stanu zdrowia. Jeśli nadal jesteś śpiący w ciągu dnia, zdrzemnij się, zamiast sięgnąć po filiżankę ulubionego, słodkiego napoju kawowego.
