Powszechnie uważa się, że zdrowe odżywianie oznacza poświęcanie smaku. Ale to po prostu nieprawda! Sporządzając ulubione potrawy z czystymi składnikami i dodając świeże owoce i warzywa, posiłki mogą być bardziej satysfakcjonujące, a będziesz mniej skłonny do objadania się produktami pozbawionymi składników odżywczych.
Moje ulubione jedzenie na śniadanie, które można odtworzyć w zdrowy sposób, to naleśniki. Naleśniki są zwykle wytwarzane z bielonej mąki pszennej i zawierają dodatki o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, ale z biegiem lat stworzyłem kilka smacznych przepisów, które są pożywne i sycące - i nadal będziesz czuł się jak dziecko, które lubi sobotni poranek.
Jedną z najważniejszych wskazówek, jak robić zdrowe naleśniki, jest nanoszenie bielonej mąki. Zamiast tego możesz użyć alternatyw, takich jak migdał i mąka kokosowa. Nie tylko te mąki zawierają mniej węglowodanów, więcej białka i znacznie więcej błonnika, badania sugerują, że mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu, a może nawet stracić trochę na wadze!
Co więcej, dla osób, które radzą sobie w warunkach, w których stan zapalny jest powszechnym skutkiem ubocznym, mąki orzechowe mogą być lepszymi opcjami niż tradycyjne mąki. Tradycyjne mąki mogą powodować stan zapalny, wynika z jednego z badań opublikowanych w Nutrients.
Te przepisy są również wypełnione innymi superżywnymi składnikami, dzięki czemu czujesz się tak dobrze, jak smakują. Tak więc, jeśli jesteś gotowy do gotowania, oto cztery sposoby na pyszne, zdrowe naleśniki na śniadanie (lub w dowolnym czasie!).
LEKKIE PANCAKI BERTER-FOR-YOU
Rozpocznij do końca: 20 minut
Porcje: 2
Według badań z 2010 roku opublikowanych w Nutrition Reviews, jagody są doskonałym źródłem polifenoli, zwłaszcza antocyjanów, mikroelementów i błonnika. Wykazano również, że poprawiają one profile ryzyka sercowo-naczyniowego. Ten przepis zawiera również mąkę kokosową o wysokiej zawartości błonnika i jest wolny od tłuszczowych olejów i maseł. Więc idź dalej - podaj kolejny stos!
SKŁADNIKI
1/2 szklanki białka
1/4 szklanki bezglutenowego owsa
1/4 szklanki niskotłuszczowego twarożku
1 łyżka. mąka kokosowa
1 łyżeczka. proszek do pieczenia
1 łyżeczka. ekstrakt waniliowy
2 łyżki stołowe. jagody (do mieszania)
2 łyżki stołowe. jagody (do polewania)
WSKAZÓWKI
KROK 1. Połącz wszystkie składniki w blenderze lub robocie kuchennym.
KROK 2. Mieszaj, aż osiągnie przyjemną konsystencję ciasta. Możesz dowolnie regulować konsystencję, dodając więcej mleka migdałowego lub mąki kokosowej.
KROK 3. Podgrzej dużą patelnię na średnim ogniu i ugotuj naleśniki około 2 minut, aby uformować. Odwróć się i gotuj przez kolejną minutę, aż będzie złota.
KROK 4. Podawać z syropem klonowym lub miodem manuka i górą z jagodami.
CIASTA ZUCCHINI Z ZESTYJNYM JOGURTEM
Rozpocznij do końca: 20 minut
Porcje: 4
Kto nie kocha dobrego latke, prawda? Ale tradycyjna wersja jest zapakowana w bułkę tartą, mąkę i jest zwykle smażona na oleju. Alternatywnie, spróbuj tych puszystych naleśników z cukinii bezglutenowych, które zawierają produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak szpinak. Szpinak ma wysoką zawartość luteiny przeciwutleniającej i wykazano, że wspomaga zdrowie oczu, wynika z badań opublikowanych w Nutrients.
Kminek to kolejna wspaniała przyprawa w tym przepisie. Wykazano, że zmniejsza stężenie cholesterolu na czczo i cholesterolu LDL w surowicy oraz zwiększa poziom cholesterolu HDL u otyłych kobiet. Dodatkowa zaleta: możesz wkraść się do warzyw na cały dzień, więc są one idealne dla nawet najbardziej wybrednego jedzenia.
SKŁADNIKI
2 cukinia, tarty
1/2 łyżeczki. sól morska
1 szklanka szpinaku dla dzieci, posiekana i podsmażona (6 uncji opakowania)
2 jajka, pobity
1/2 szklanki mąki migdałowej
1 łyżka. nasiona lnu
1 łyżeczka. kminek
1 łyżeczka. kolendra
1/2 szklanki sera feta
1/2 łyżeczki. czosnek w proszku
1 łyżka. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
ZESTY YOGURT
1/2 szklanki greckiego jogurtu naturalnego
sok i skórka 1/2 limonki
sól morska i pieprz do smaku
WSKAZÓWKI
KROK 1. Zetrzeć cukinię i posypać solą morską. Sól pomoże wyciągnąć wodę z cukinii. Wyciśnij nadmiar wody bardzo dobrze używając rąk.
KROK 2. W misce połącz wszystkie składniki (z wyjątkiem oliwy z oliwek) z cukinią i dobrze wymieszaj.
KROK 3. Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu i dodaj dużą łyżkę mieszanki, aby uformować naleśnik. Gotuj naleśniki przez około 3 minuty z każdej strony, aż będą złote.
KROK 4. Aby przygotować pikantny jogurt, połącz wszystkie składniki w misce i dobrze wymieszaj.
KROK 5. Podawać naleśniki z jogurtem i startą skórką z limonki.
BEZPLATNE PANANKI BANANOWE
Rozpocznij do końca: 10 minut
Porcje: 2
Te doskonałe naleśniki smakują dokładnie tak samo, jak te, które robiła twoja babcia, ale są bezmięsne i pełne witamin i składników odżywczych. Według bazy danych o składzie żywności USDA, 1 szklanka zmiażdżonych bananów zawiera aż 806 mg potasu i 19,6 mg witaminy C.
Dodane masło migdałowe i siemię lniane dostarczają białka, a także wspomagają zdrowie serca - migdały zostały wykazane przez Journal of the American Heart Association w celu zmniejszenia poziomu cholesterolu nie-HDL i LDL. Według Kanadyjskiego Journal of Cardiology, nasiona lnu zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3.
Wreszcie odrobina cynamonu nie tylko dodaje smaku. Cynamon jest również potężną przyprawą, która ma działanie przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, sercowo-naczyniowe i obniżające poziom cholesterolu, wynika z badań w dziedzinie nauk o żywności i żywienia.
SKŁADNIKI
1 banan
2 jajka
1 łyżka. masło migdałowe
1 łyżeczka. zmielone siemię lniane
1/4 łyżeczki. cynamon
1 łyżeczka. olej kokosowy
1 łyżeczka. syrop klonowy
1/2 szklanki świeżych jagód
WSKAZÓWKI
KROK 1. W procesorze żywności połączyć banana, jajka, masło migdałowe, siemię lniane i cynamon. Pulsuj, aż będzie gładki.
KROK 2.Ogrzać dużą patelnię na średnim ogniu i lekko natłuścić olejem kokosowym. Dodaj 2 łyżki. mieszania na raz, gotowanie z każdej strony, aż złoty.
KROK 3. Podawać z syropem klonowym, pyłkiem pszczeli, nasionami konopi i świeżymi jagodami.
MATCHA PANCAKES
Rozpocznij do końca: 20 minut
Porcje: 2
Matcha stała się dość popularna w ostatnich latach zarówno jako składnik własny, jak i jako składnik zdrowych potraw - i nie bez powodu. Matcha zapewnia wszystkie korzyści z zielonej herbaty, ale z większą mocą. Matcha zawiera antyoksydanty i witaminę C. Odtruwa organizm, poprawia nastrój i obniża poziom cholesterolu. Obiecuję ci, te bezglutenowe puszyste naleśniki powrócą po więcej.
SKŁADNIKI
1/4 szklanki mąki kokosowej
3 łyżeczki. olej kokosowy i więcej do smażenia
3 duże jaja
1/2 łyżeczki. proszek do pieczenia
1/4 łyżeczki. sól morska
1 łyżka. syrop klonowy i więcej do serwowania
1/3 szklanki twarogu
1/4 szklanki mleka migdałowego
1 łyżka. proszek matcha
1/2 łyżeczki. ekstrakt waniliowy
OPCJONALNE TOPPINGY
olej kokosowy
syrop klonowy
maliny
płatki kokosowe
WSKAZÓWKI
KROK 1. Połącz wszystkie składniki blendera lub robota kuchennego i mieszaj, aż uzyskasz gładkość.
KROK 2. Podgrzej olej kokosowy na dużej patelni na małym i średnim ogniu.
KROK 3. Za pomocą kadzi wylać ciasto naleśnikowe, aby zrobić mały okrągły naleśnik. Patelnia, której używam, pasuje do 3 naleśników w tym samym czasie. Gotuj przez 2 minuty, aż zobaczysz małe bąbelki i dno będzie złote. Odwróć i gotuj przez około 30 sekund.
KROK 4. Kontynuuj gotowanie do momentu użycia całego ciasta, dodając więcej oleju kokosowego do patelni w razie potrzeby.
KROK 5. Podawać z syropem klonowym, malinami i płatkami kokosowymi.
Na wynos
Jedzenie odgrywa ważną rolę w naszym życiu i decydujące znaczenie ma wybór odpowiedniego rodzaju żywności. W dzisiejszych czasach jest tak wiele różnych sposobów na zdrowsze naleśniki, że może to być naprawdę zabawny i kreatywny sposób na wypróbowanie nowych składników. Następnym razem, gdy masz ochotę na ulubioną latke twojej babci lub słynny short-stack twojej mamy, pamiętaj, że nadal możesz cieszyć się najlepszym z dzieciństwa i być dobrym dla swojego ciała. Jakie są Twoje najlepsze wskazówki dotyczące zdrowej żywności? Podziel się nimi ze mną w komentarzach!
Neda Varbanova jest certyfikowanym trenerem zdrowia, twórcą receptur i ekspertem od luksusowych podróży. Neda uważa, że zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia i pozytywny sposób myślenia są kluczem do poczucia się najlepiej. Możesz znaleźć jej życie w tym zdrowym stylu życia na całym świecie. W 2015 r. Utworzyła Neda HealthyWithNedi.com jako miejsce do dzielenia się z nimi recepturami przyjaznymi dla postaci, poradami żywieniowymi i wellness oraz luksusowymi przewodnikami turystycznymi. Neda jest certyfikowanym trenerem zdrowia w Instytucie Integratywnego Odżywiania, posiada certyfikat w zakresie żywienia kulinarnego od Natural Gourmet Institute, a obecnie zdobywa tytuł magistra w zakresie dietetyki na Uniwersytecie NYU Steinhardt.
