Dieta Paleo, zwana inaczej "dietą jaskiniowca", jest obecnie bardzo popularna. I wielu ludzi chce wiedzieć, jak to działa z cukrzycą ...
Zespół DiabetesMine wziął głęboki skok w to, co zawiera ten plan odżywiania i co eksperci od żywienia i badania mają do powiedzenia na ten temat.
Czym jest Paleo?
Podstawową ideą diety Paleo jest powrót do naszych korzeni dietetycznych. Oznacza to, że nazwa jest skrótem od "paleolitu" w odniesieniu do epoki kamienia, kiedy ludzie mieli bardzo prostą dietę z całych nieprzetworzonych produktów spożywczych. Teoria jest taka, że jeśli wrócimy do jedzenia w ten sposób, wszyscy będziemy zdrowsi i wolni od toksyn.
Ta dieta jest obecnie bardzo modna, jako niemal współczesna "kuracja", ale założenie opiera się na naukowych dowodach na temat tego, co jedli wcześni ludzie.
Ustanowiona przez Loren Cordrain, uczonego zajmującego się zdrowiem, Paleo zakłada, że ludzie byli genetycznie i ewolucyjnie stworzeni do jedzenia pokarmów dostępnych w erze paleolitu, w przeciwieństwie do opartej na rolnictwie diety, która została opracowana dopiero w ciągu ostatnich 10 000 lat - a tym bardziej przetworzonej. i dieta chemiczna z ostatnich stu lat.
Dieta składa się z chudego mięsa, warzyw, owoców i orzechów. To, czego brakuje, to wszystkie przetworzone produkty spożywcze, zboża, produkty mleczne i rośliny strączkowe, a także cukry proste i sztuczne słodziki. Ponieważ, wiesz ... jaskiniowcy nie jedzą tego.
Według ekspertów dieta Paleo zawiera dużo białka, błonnika i zdrowych tłuszczów; wysoka podaż soli potasowej i niska zawartość soli sodowej (opcja zdrowsza); i zapewnia dietetyczną równowagę kwasową i zasadową, a także wysokie spożycie witamin, minerałów, fitochemikaliów roślinnych i przeciwutleniaczy. Jest to również dość niskowęglowodanowy - plus dla osób z cukrzycą, aby być pewnym!
Ale dla wielu osób trudno jest zobowiązać się do złożenia długich zobowiązań, aby przeklinać wszystkie zboża, makarony, chleb i ryż, produkty mleczne, fasolę i orzeszki ziemne, ziemniaki i przetworzoną żywność.
Mimo to dieta Paleo ma wielu zwolenników, zainspirowała coś, co nazywa się "The Ancestral Health Movement", a teraz ma nawet swoją doroczną konferencję w Austin w Teksasie: Paleo f (x), zapowiadane jako "najważniejsze na świecie wydarzenie wellness, obejmujące zdrowie, odżywianie, fitness, zrównoważony rozwój i wszystko pomiędzy. "
Korzyści zdrowotne wynikające z diety Paleo?
Zwolennicy Paleo uważają, że wyeliminowanie niektórych pokarmów w diecie zmniejszy stan zapalny w organizmie, a ludzie będą cieszyć się korzyściami zdrowotnymi, takimi jak utrata wagi, zmniejszenie wzdęcia, czystsza skóra i więcej energii.
Zastanawiasz się, dlaczego dieta Paleo eliminuje pełnoziarniste produkty mleczne i rośliny strączkowe, kiedy od dziesięcioleci mówi się nam, że to jest dobre dla nas?
Odpowiedź jest taka, że niektórzy eksperci od zdrowia przypisują wzrost liczby chorób serca, raka, cukrzycy typu 2 i innych chorób naszej 10-tysięcznej "diecie rolnictwa". Faktem jest, że większość Amerykanów zużywa o wiele więcej węglowodanów, niż naprawdę potrzebujemy na co dzień, a nasze talii to potwierdzają. Wielu ekspertów uważa obecnie, że węglowodany, zwłaszcza przetworzona żywność, ale nawet ziarna, stymulują apetyt, ponieważ mózg nie reaguje na składniki odżywcze w taki sam sposób, jak w przypadku mięs i warzyw. Pomyślcie: ile z was może zjeść jeden układ tortilla za drugim bez zatrzymywania się? Ilu z was może powiedzieć to samo o piersi z kurczaka?
"Rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste zawierają jedne z najwyższych stężeń substancji odżywczych w każdej żywności", pisze twórca paleo, Cordrain. "Te związki często zwiększają przepuszczalność jelit i powodują stan znany jako" nieszczelne jelita ", niezbędny pierwszy krok w prawie wszystkich chorobach autoimmunologicznych, a ponadto, nieszczelne jelita prawdopodobnie leżą u podłoża przewlekłego, niskiego stopnia zapalenia, które leży u podstaw nie tylko chorób autoimmunologicznych, ale także choroby serca i raka. "
Jednak istnieje również wiele badań wykazujących, że całe ziarna i rośliny strączkowe są dobre dla ciebie, ale to, że po prostu przesadają je na anty-składniki odżywcze, spowoduje problemy dla twoich jelit.
Niektórzy eksperci po prostu podkreślają, że ziarna mają mniej zalet w porównaniu z owocami i warzywami, dlatego z powodu potencjalnie niesmacznych konsekwencji uważają, że powinniśmy trzymać się diety bezziarnowej. Ponadto wiele osób zgłasza również, że widząc poprawę stanu zdrowia po przejściu na dietę bezglutenową.
Nabiał to chyba najbardziej gorąca dyskusja na temat ruchu Paleo. Powód: mleczarstwo może być naprawdę dobre dla ciebie. Ale może to być również złe dla ciebie. Powinno się raczej unikać mleczarstwa pochodzącego od żyjących w niewiarygodnie krótkich odstępach krów hormonalnych i antybiotyków. Wysokotłuszczowe, a nawet surowe (jeśli można je znaleźć), zaleca się nabiał, ponieważ ma dobrą mieszankę białka, tłuszczu i węglowodanów.
Ponadto uważa się, że zagrożenia związane z tłuszczem nasyconym i cholesterolem, które początkowo wystraszyły wiele osób z diety o niskiej zawartości węglowodanów Atkinsa, zostały przecenione. Nowsze badania wskazują, że tłuszcze nasycone i cholesterol w diecie nie podwyższają cholesterolu w organizmie. Żywność, która je zastąpiła, jak margaryna, mogła w rzeczywistości spowodować więcej chorób niż jedzenie, o które obwiniano władze służby zdrowia. Więc ciesz się tymi jajami!
Podczas gdy korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania Paleo są bardzo wysokie, wielu ekspertów wątpi, czy jest to coś lepszego niż dieta śródziemnomorska, ketogeniczna lub wegańska, które również koncentrują się na całej żywności, ale są mniej restrykcyjne.
Dieta Paleo i cukrzyca
Czy dieta Paleo idealnie nadaje się do cukrzycy?
Według dr Steve'a Parkera, arystokratycznego szpitalnika w Arizonie i autora "jest teraz ożywiona dyskusja naukowa".Dieta paleobetyczna.”
Wskazuje na brak twardych danych naukowych na temat tego, jaki jest najlepszy sposób odżywiania się osób chorych na cukrzycę (patrz sekcja Badania poniżej).
"Kiedy zacząłem zgłębiać dietę paleolitu jako podejście do cukrzycy kilka lat temu, moim pierwszym zmartwieniem było to, czy zapewniło ono wystarczające podstawowe odżywianie. Np. Wystarczająca ilość witamin, minerałów, niezbędnych kwasów tłuszczowych, błonnika, białka itd. Przekonałem się, że to rzeczywiście wystarczające "- mówi dr Parker.
Na pytanie, czy konkretnie zaleca Paleo dla osób z cukrzycą (PWD), mówi: "Jak wiedzą czytelnicy, każdy przypadek cukrzycy jest wyjątkowy ... Niezależnie od typu 1 lub 2, PWD mają różne stopnie insulinooporności i wrażliwości, które wpłyną na wybory żywieniowe. Indywidualne PWD może musieć eksperymentować z różnymi dietami, aby zobaczyć, który jest najlepszy dla nich (ich), w oparciu o ogólne poczucie dobrego samopoczucia, kontrolę glikemii, inne obecne stany medyczne, wiek, koszt, preferencje żywieniowe itp. "
Zadaliśmy to samo pytanie wielu ekspertom, a konsensus wydawał się, że jedzenie Paleo jest zasadniczo "neutralne pod względem cukrzycy", co oznacza, że nie jest z natury lepsze lub gorsze dla osób z cukrzycą niż dla większości innych diet.
"Ponieważ dieta Paleo całkowicie eliminuje typową żywność odpustową - desery, pizzę, frytki, słodzone napoje itp. - ludzie, którzy ściśle przestrzegają planu, często mają poprawiony poziom glukozy we krwi, zdrowszy poziom cholesterolu, zredukowany trójgliceryd, więcej energia, lepszy sen i inne ulepszenia. Mogą nawet spaść o kilka funtów. Jednak zyski te są najprawdopodobniej rezultatem spożywania mniejszej ilości (lub braku) wysoko przetworzonej, ubogiej w składniki odżywcze i wysokokalorycznej żywności, a nie w wyniku konkretnego planu Paleo ", mówi Jill Weisenberger, dietetyczka z siedzibą w Wirginii dietetyk, dyplomowany nauczyciel cukrzycy (CDE) i certyfikowany trener zdrowia i dobrego samopoczucia.
Susan Weiner, zarejestrowana dietetyk dietetyk i CDE w Nowym Jorku, która jest także opublikowanym autorem i została nazwana AADE 2015 Certified Diabetes Educator of the Year, przypomina nam, że zwierzęta i rośliny ewoluowały znacznie od czasów naszych przodków. Dlatego to, co jemy teraz, nie jest tym samym odżywianiem, jakie zjadły nasi przodkowie.
"Ważne jest również podkreślenie, że nasi przodkowie mieli po prostu krótsze życie niż my, dlatego też nie rozwinęliśmy wielu chorób, które mamy dzisiaj" - mówi Weiner. "Ponadto przyjazne owoce i warzywa" Paleo "różniły się znacznie od tego, które jest dzisiaj dostępne w rolnictwie. Nie jest to tak proste jak zrobienie porównania jeden do jednego z tym, co nasi przodkowie zjadli 10 000 lat temu ... nasi przodkowie (jaskiniowcy) również nie żyli w jednym miejscu, jedli inaczej w zależności od środowiska. "
Niektóre zasady diety Paleo, takie jak zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności oraz ograniczenie spożycia soli i cukru, mogą być korzystne dla osób chorych na cukrzycę, mówi Weiner. "Jednak próba całkowitego wyeliminowania przetworzonej żywności z diety przez całe życie jest trudna (co najmniej) i może wywierać duży nacisk na osobę chorą na cukrzycę i inne codzienne problemy związane z zarządzaniem cukrzycą".
Weiner dodaje, że całkowite wycięcie fasoli, roślin strączkowych i nabiału może być zbyt restrykcyjne dla niektórych osób z cukrzycą i może mieć inne konsekwencje zdrowotne, takie jak zmniejszenie spożycia błonnika. Zauważa także dwie inne wady: zbyt restrykcyjne diety mogą pogarszać nieuporządkowane zachowania żywieniowe, a także może być drogie kupowanie żywności ekologicznej zasugerowanej w tym planie diety.
Christel Oerum, długoletni typ 1 i adwokat diabetyków, który jest certyfikowanym trenerem personalnym, mistrzem fitnessu w bikini i założycielem TheFitBlog, patrzy na dietę Paleo oczami doświadczonego pacjenta i trenera zdrowia. Ona mówi:
"Lubię wiele podstawowych idei diety Paleo, przede wszystkim skupienie się na jedzeniu" prawdziwej "nieprzetworzonej żywności. Jestem również fanem uzyskiwania wystarczającej ilości białka i nie boję się zdrowych tłuszczów. Ale z perspektywy cukrzycy uważam, że podejście Paleo Diet do węglowodanów jest trochę trudne. Chociaż nie jest to dieta niskowęglowodorów per se, ogranicza ona dużą liczbę złożonych węglowodanów (dozwolone są tylko słodkie ziemniaki), jednocześnie pozwalając na więcej węglowodanów o wysokiej zawartości glukozy, takich jak miód i suszone / świeże owoce. Nie mam nic przeciwko węglowodanom o wysokiej zawartości glikemii w małych ilościach i we właściwym czasie, ale włączenie ich do dużych ilości sprawi, że dobre zarządzanie poziomem cukru we krwi będzie bardzo trudne. "
Badania na temat diety paleo ...
W rzeczywistości niewiele jest badań poświęconych efektom diety Paleo - tylko kilka krótkoterminowych badań, w tym stosunkowo niewielka liczba ludzi, mówią nam eksperci.
Weisenberger wskazuje na "małe, ale dobrze zaprojektowane studium" z 2009 r., W którym 13 osób z cukrzycą typu 2 spożywało zarówno dietę Paleo, jak i dietę nie paleo przez trzy miesiące. Średnio po spożyciu diety Paleo mieli oni mniejszą wagę, stężenie HbA1c, triglicerydy i rozkurczowe ciśnienie krwi.
"Nie oznacza to jednak, że dieta Paleo przewyższa inne diety. To dlatego, że przestrzeganie diety Paleo spowodowało spożycie mniejszej ilości węglowodanów (średnio 71 g mniej dziennie), mniej kalorii (średnio ~ 300 kalorii mniej na dobę) i mniej tłuszczów nasyconych (średnio 8 g mniej dziennie), między innymi różnice. To są bardzo duże różnice. Podejrzewam, że jeśli zawartość kalorii i węglowodanów w diecie byłaby identyczna, wyniki byłyby bardziej podobne.Zmiany w tolerancji glukozy nie różniły się między dwoma okresami diety, nawiasem mówiąc, "
Weiner podkreśla podobne badanie UC San Francisco z 2011 r., W którym dwie małe grupy osób z cukrzycą typu 2 spożywały dietę paleo lub śródziemnomorską przez kilka tygodni z rzędu. Wyniki pokazały, że grupa Paleo poprawiła ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu.
Ale ma też zastrzeżenia do zbytniego czytania tych wyników. "Osoby biorące udział w badaniu mogły nie kupować jedzenia i nie przygotowywać zdrowych posiłków przed przyjęciem zdrowszych nawyków (w badaniu), takich jak jedzenie mniej przetworzonej żywności i więcej warzyw" - mówi. "Należy przeprowadzić dalsze badania, aby sprawdzić, czy ten rodzaj planu żywieniowego ma długotrwały wpływ na poziom cukru we krwi i na cukrzycę".
Zauważ, że w rankingu Najlepszych Diety w rankingu US News and World Report 2014 (opracowanym przy pomocy najlepszych ekspertów w dziedzinie zdrowia i odżywiania), Paleo przywiązał się ostatnio do grupy 32 diet, z tym komentarzem: "Eksperci mieli problem z dietą na każdy środek. Bez względu na cel - utrata masy ciała, zdrowie serca czy znalezienie diety, która jest łatwa do naśladowania - większość ekspertów uznała, że lepszym rozwiązaniem dla dietetyków będzie szukanie gdzie indziej. "No. 1? Opracowana przez rząd dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Najlepsze i najgorsze produkty Paleo na cukrzycę
Eksperci są zgodni, że chude mięso, warzywa i orzechy są doskonałym wyborem dla osób z PWD, ale jak zauważa Oerum, nacisk Paleo na owoce (z całym jego naturalnym cukrem) zdecydowanie pozwala niektórym zatrzymać się.
Co ciekawe, w badaniu z 2009 r. Uczestnicy przypisani diecie Paleo, którzy obniżyli swoje poziomy HbA1c zużyli ogólnie mniej węglowodanów, ale spożyli więcej owoców - prawie dwa razy więcej niż grupa kontrolna. "Znam wielu PWD, którzy boją się jeść owoce z powodu zawartości cukru. To powinno pomóc rozwiać te obawy ", mówi Weisenberger.
Wielu blogerów Paleo i ich czytelnicy z łatwością przyznają, że "jedzenie jak jaskiniowiec" jest bardziej ogólną zasadą, ponieważ nie było jednej diety jaskiniowca. To trochę tak, jakby ktoś dziś powiedział, żeby jadł jak człowiek. Dieta jaskiniowca prawdopodobnie obejmowała głównie mięso, a przede wszystkim rośliny, w zależności od tego, gdzie mieszkali jaskiniowcy. Ponadto wielu zwolenników Paleo wprowadza różne składniki do "paleo-ify" niektórych potraw, takich jak frytki jarmuż, spaghetti bolognese z spaghetti squash i chleb bananowy z mąki migdałowej. Z pewnością nie coś, co jaskiniowiec jadł! Ale właściwie wszystkie dobre opcje na cukrzycę.
Ze swojej strony Weiner mówi: "Wierzę w zindywidualizowane wybory żywieniowe dla osób chorych na cukrzycę. Małe i zrównoważone zmiany w twoim aktualnym planie posiłków są zwykle najskuteczniejsze, aby pozytywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi. Spróbuj zmniejszyć spożycie przetworzonej żywności i dodać więcej świeżych warzyw i chudego białka. Nie ma znaczenia, co "nazwę" plan posiłków, który działa najlepiej dla Ciebie i Twojej cukrzycy. "
Co ona sama je? Mnóstwo warzyw, niektóre owoce, orzechy, ryby, produkty o niskiej zawartości tłuszczu i inne produkty pochodzenia roślinnego oraz wszystkie rodzaje białek pochodzenia roślinnego, a także kurczak, indyk, wołowina itd.
Wersja Paleo o niskiej zawartości węglowodanów
Paleobetyczny autor dr Parker podsumowuje to w następujący sposób: "Tak jak natura zaprojektowała każdy gatunek zwierzęcia, aby dobrze się rozwijało na niektórych pokarmach, my, ludzie, jesteśmy najzdrowsi, jedząc konkretną żywność wytwarzaną na bazie natury, a nie przez człowieka ... Dieta Paleo jest rozsądna dla cukrzycy . Wersja o niskiej zawartości węglowodanów powinna być jeszcze lepsza. "
"Dlaczego preferuję ograniczenie węglowodanów?", Pisze do nas. "W przypadku T2D umożliwia minimalizację używania narkotyków na cukrzycę. Problem z większością naszych leków na cukrzycę polega na tym, że nie znamy tego
długotrwałe bezpieczeństwo i działania niepożądane (wyjątkiem są metformina i insulina). Na przykład, zajęło nam 15-20 lat, aby dowiedzieć się, że metformina może powodować niedobór witaminy B12. Przyjmowanie trzech lub czterech wysokodawkowych leków przeciwcukrzycowych jest otwartym eksperymentem N = 1 o nieznanym wyniku. W przypadku T1D ograniczenie liczby węglowodanów pozwala zminimalizować dawkę insuliny, co u wielu osób zmniejsza ich epizody hipoglikemii.
"Ponadto, wielu ekspertów uważa, że wysokie poziomy insuliny (hiperinsulinemia) powodują pewne komplikacje związane z cukrzycą i starzeniem się, takie jak choroby naczyniowe i wysokie ciśnienie krwi. PWD typu 1, który ma nadwagę i stosuje dziennie ponad 70-80 jednostek insuliny, jest prawdopodobnie oporny na insulinę i hiperinsulinemiczny. Dlaczego nie zmniejszyć dawki węglowodanów i insuliny? "
Dodaje, że gdyby sam miał cukrzycę, stosowałby dietę ograniczoną do 30 do 100 gramów węglowodanów dziennie, zdecydowanie na niższym końcu, gdyby miał typ 1.
"Te zakresy węglowodanów są możliwe dzięki diecie Bernsteina, nisko węglowodanowemu śródziemnomorskiemu, niskokalorycznym Paleo, a może nawet wegetariańskiemu" - dodaje. "Wątpię, czy popularne diety dietetyczne Paleo redukują węglowodany poniżej 100 gramów. Zwykle nie zapewniają nawet liczby węglowodanów, które moim zdaniem są ważne. Moim osobistym wyborem na tym etapie byłby nisko węglowodanowy klimat Morza Śródziemnego, po prostu dlatego, że mamy dobre długoterminowe badania demonstrujące (że) jest zdrowe. "
Doświadczenie "paleobetyczne"
Internet jest pełen opinii od ludzi, którzy "przeszli paleo" i zgłaszają dobre doświadczenia. Jednym z przykładów jest T1D Lindsay Swanson, który napisał post gościa w Joslin Diabetes
Centrum blogu informujące, że "żyjący paleo zredukował ten bezwzględny ciężar ogromnie poprzez spójność i stabilność".
Kiedy adwokat diabetyków i były członek zespołu DiabetesMine, Allison Nimlos, po raz pierwszy eksperymentował z dietą Paleo w 2013 r., Odniosła niesamowite rezultaty. Ona zgłosiła:
1. Moje cukry zaczęły spadać od razu. Dopiero po kilku dniach zobaczyłem, że moje cukry we krwi są niższe i bardziej stabilne przez cały dzień. Po kilku dniach zacząłem mieć spory udział w niskiej zawartości cukru we krwi!
2. Moja podstawowa insulina ma wpływ na moją dietę bardziej niż proporcje mojego bolusa. Kiedy po raz pierwszy zacząłem upuszczać często - 3-4 cukrów o niskiej zawartości cukru dziennie - myślałem, że muszę wszystko wyciąć. Okazuje się, że musiał odrzucić moją Lantus o 10%, ale nie trzeba robić nic, aby moje stosunki bolusa. (Jeszcze.)
3. Mam najlepszą kontrolę w niedawnej pamięci, ale nie jest to doskonałe. Podobnie jak wszystko, co wymaga modyfikacji i regulacji, dieta Paleo nie jest lekarstwem. Teraz, kiedy biorę mniej insuliny, jest mniej szans na to, że stanę się nisko i mam większe szanse, żebym osiągnął szczyt. Nigdy nie możesz oczekiwać niczego - nie diety, nie lekarstwa, a nie pompy insulinowej - aby poprowadzić pokaz dla ciebie.
4. Jeśli jesz mało węglowodanów, musisz zażyć bolus na białko. To był dla mnie największy szok. Po zapytań moich przyjaciół, odkryłem, że bolusing około pół białka jest to, co trzeba zrobić, aby zapobiec skok po posiłku. Gary Scheiner, autor i CDE w Zintegrowanym Diabetes Services, wyjaśnił: „Ponieważ centralny układ nerwowy potrzebuje glukozy funkcjonować, jeśli twoja dieta jest pozbawiona węglowodanów, wątroba będzie konwertować niektóre białka w diecie w glukozę. Więc to jest zwykle konieczne bolus dla niektóre z twoich białek, gdy masz posiłek, który ma bardzo niską zawartość węglowodanów. " Dla mnie posiłek o niskiej zawartości węglowodanów to cokolwiek poniżej 30 gramów węglowodanów.
5. Poprawiła się moja skóra i poziom energii. Nie tak naprawdę związane z cukrzycą, ale z pewnością korzyści!
Allison skończyła porzucenie diety Paleo już po 7 miesiącach, ponieważ uznała, że jest to zbyt trudne do utrzymania. "Ale doceniam to, czego nauczyłem się dzięki mojemu doświadczeniu ... i ekspozycji na różne rodzaje przepisów" - pisze. „Nauczyłem się doceniać różne kawałki mięsa, rodzaje substytucji można zrobić z warzyw (zamiast próbować dynia makaronowa makaron!) I magia przypraw.”
Przypomina nam, żebyśmy nie zbytnio się nie rozstawali na temat "historii" czy "zasadności" "diety jaskiniowca".
"Prawie każdy, kto faktycznie przestrzega diety Paleo, uznaje, że nie jest to historycznie poprawne. Nie ma na celu powielania żadnej historycznej diety, którą jedli nasi przodkowie. To, co próbuje zrobić, to nakłonić nas do jedzenia czystych, naturalnych i nieprzetworzonych zdrowej żywności. Istnieje wiele powodów, dla których (entuzjaści) opowiadają się za dietą bezziarnista, bez strączkowych, bez mlecznych produktów - o czym można przeczytać w książce "Zaczyna z jedzeniem" lub przeszukując Internet - ale w po prostu chcą, aby ludzie spożywali zdrową żywność i nie powodują szkód trawiennych. "
Doskonały punkt. Wydaje się, że podstawową wartością diety Paleo i innych jest to, że ludzie stają się świadomymi konsumentami tak czystej, nieprzetworzonej żywności jak to możliwe. Bez wątpienia jest to wygrana w opiece diabetologicznej.
