Jak zacząć
Dobre rzeczy przychodzą do tych, którzy przysiadają.
Nie tylko przysiady będą kształtować twoje ćwiartki, ścięgna udowe i pośladki, pomogą także w utrzymaniu równowagi i mobilności oraz zwiększeniu siły. W rzeczywistości, badanie z 2002 roku wykazało, że im bardziej twój przysadka, tym więcej będzie działać na pośladkach. Przekonany jeszcze?
Jeśli chodzi o liczbę przysiadów, które powinieneś wykonać w ciągu jednego dnia, nie ma magicznej liczby - to naprawdę zależy od twoich indywidualnych celów. Jeśli dopiero zaczynasz robić przysiady, celuj w 3 zestawy 12-15 powtórzeń co najmniej jednego rodzaju przysiadu. Ćwiczenie kilku dni w tygodniu to świetne miejsce na rozpoczęcie.
Poniżej nakreśliliśmy podstawowe przysiady i trzy wariacje, abyś mógł zacząć działać.
1. Podstawowe przysiady
Ciężko byłoby znaleźć bardziej podstawowe ćwiczenie niż podstawowy przysiad. Po prawidłowym wykonaniu, angażuje największe mięśnie w ciele, aby zapewnić wiele korzyści funkcjonalnych i estetycznych. Jeśli się zastanawiasz, przysiady będą Zdecydowanie pomóż podnieść i uzupełnij swój tyłek.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od stania z rozstawionymi na szerokość ramion stopami, opierając ręce na bokach.
- Podczas stawiania rdzenia i utrzymywania klatki piersiowej w pozycji siedzącej i szyi neutralnej, zginaj kolana i popychaj biodra do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle. Twoje ramiona powinny unosić się przed tobą, aby być równolegle do podłogi.
- Kiedy twoje uda są równoległe do podłogi, zatrzymaj się. Następnie wypchnij piętami z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Przysadzisty przysiad
Ulubiony, który naprawdę celuje w pośladki, przysadziste przysiady sprawią, że poczujesz fantazyjny AF.
Kiedy możesz zapukać 10 z nich po obu stronach, nie łamiąc potu, wygraj swoją grę, trzymając hantle w każdej ręce.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od stania z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj ręce w wygodnej pozycji. Możesz położyć ręce na biodrach lub trzymać je po bokach.
- Z silnym rdzeniem, krok do tyłu i do prawej nogi, aż twoje lewe udo jest równoległe do podłogi. Upewnij się, że twoja klatka piersiowa i podbródek pozostają w pozycji pionowej przez cały ten ruch.
- Po krótkiej przerwie przepchnij piętę lewej stopy i powróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz, ale zamiast tego cofnij się lewą nogą. Kiedy skończysz z tej strony, ukończyłeś jeden występ.
3. Podział przysiadu
Podobnie jak w lonży, dzielony przysiad wymaga dzielenia się, izolując jedną nogę na raz. Będzie to wymagało większej równowagi, więc naprawdę skup się na tym, kiedy jesteś w ruchu.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od szerokiej postawy, mając prawą nogę z przodu i lewą nogę w tyle.
- Trzymaj ręce na bokach. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wyzwania, trzymaj lekkie hantle w każdej ręce.
- Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, ugnij kolana, aż lewe kolano prawie dotknie podłogi, a twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi. Upewnij się, że twoje prawe kolano nie rozciąga się poza palcami.
- Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń prawą nogą, a następnie przełącz stagger, aby wykonać powtórzenia z lewej nogi.
4. Kielnia czara
Trener kondycji i kondycji Dan John stworzył ten ruch, aby pomóc osobom, które mają problemy z opanowaniem przysiadów lub odczuwają ból podczas podstawowego ruchu przysiadu.
Sprzęt: Hantel. Zacznij światło z 10 funtów, jeśli jesteś początkującym.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od chwycenia hantli jednym końcem, pozwalając drugiemu kończyć się na podłodze, z rękami złożonymi.
- Z wygiętymi łokciami trzymaj hantel wygodnie przed sobą, dotykając klatki piersiowej. Twoja postawa powinna być szeroka, a palce powinny być wskazane.
- Zegnij kolana i pchnij biodra do tyłu, utrzymując hantle w bezruchu. Trzymaj szyję neutralną i patrz prosto przed siebie. Jeśli twój zakres ruchu na to pozwala, twoje uda mogą sięgać głębiej niż równolegle do podłogi.
- Po krótkiej przerwie przepchnij pięty i wróć do pozycji wyjściowej.
Chcieć więcej? Wypróbuj nasze 30-dniowe wyzwanie do gry w squata
Po opanowaniu tych squat wariacji, do swojej gry z tym 30-dniowym wyzwanie squat. Pamiętaj, że 1 zestaw powinien wynosić około 12-15 powtórzeń, kiedy zaczynasz. Będziesz wykonywać 3 zestawy określonego przysiadu - więc chwyć swoją wodę i przygotuj się.
W przypadku treningu o większej intensywności, możesz dodać kilka powtórzeń lub chwycić kilka hantli po trzecim tygodniu lub 15 dniu.
Rzeczy do rozważenia
Upewnij się, że rozgrzałeś się, zanim zaczniesz się kucać. Wykonanie co najmniej 10 minut cardio i 5 minut rozciągania spowoduje rozluźnienie mięśni, zwiększy zakres ruchów i zapobiegnie obrażeniom.
Liczba przysiadów, które powinieneś zrobić, nie ma nic wspólnego z twoją płcią i wszystkimi kwestiami związanymi z poziomem sprawności. Pamiętaj o swoich ograniczeniach i upewnij się, że twoja forma jest solidna przed dodaniem dodatkowych powtórzeń lub wagi.
Chociaż przysiady są niezwykle skutecznym ćwiczeniem, nie są one ostatecznym celem. Włączenie ich do reżimu treningu całego ciała - i zjedzenie dobrych rzeczy we właściwych porcjach - da najlepsze wyniki.
Dolna linia
Jako początkujący, kucanie 3 zestawów po 12-15 powtórzeń kilka razy w tygodniu będzie Ci dobrze na drodze do większej siły i pełniejszych dżinsów. Włącz je do dobrze zaokrąglonego programu ćwiczeń i obserwuj przepływ wyników!
Nicole Davis jest pisarzem z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastą zdrowia, który pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie twoich zakrętów i stworzenie dopasowania - cokolwiek to może być! Została przedstawiona w magazynie "Future of Fitness" magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r. Obserwuj ją na Instagramie.
