Przegląd
Bieganie jest jedną z najpopularniejszych dyscyplin sportowych i rekreacyjnych na świecie. Niezależnie od tego, czy lubisz szybki jogging na bieżni, czy trenujesz na świeżym powietrzu na nadchodzący maraton, zawsze znajdziesz odpowiedni styl biegania i miejsce, w którym możesz to zrobić. Wzmocnienie i wydłużenie kluczowych mięśni używanych podczas biegu pozwoli zachować formę i uniknąć urazów. Dzięki temu będziesz mógł wykonywać coraz szybciej i dłużej w miarę postępu szkolenia. Poniżej znajdują się cztery ćwiczenia, które można zintegrować z rozgrzewką, aby poprawić ruchomość bioder i kostek oraz utrzymać postawę wyprostowaną.
Ruchliwość kostki w celu poprawienia pozycji wyprostowanej
Lekka pochylnia do przodu to najbardziej podstawowe prowadzenie. Aby to osiągnąć, powinieneś pochylać się do przodu od kostek, zachowując silny, neutralny rdzeń. Poprawienie elastyczności kostki umożliwi ci bieganie z wyprostowaną postawą, chroniąc kolana i plecy przed kontuzją.
Rozciąganie stawu skokowego
- Stań twarzą do ściany, trzymając palce jednej stopy bezpośrednio przy ścianie lub ościeżnicy.
- Połóż dłonie na ścianie w celu wsparcia i przenieś ciężar ciała na piętę przednią.
- Pozwól swojemu ciału ślizgać się do przodu, zginając przednie kolano, aż poczujesz napięcie z tyłu kostki i delikatnie pulsuj w tej pozycji.
Wskazówka: Jeśli kolano z przodu łatwo dotyka ściany podczas zginania, zmniejsz ją do tyłu małymi krokami, aż kolano z przodu nie będzie już mogło dotykać ściany podczas zginania.
Sprawdź ten odcinek kostki z jogi i fitness pro @ saarechaederra.
Chustki pod brodą, aby utrzymać pozycję szyi
Podczas biegu trzymaj głowę wyprostowaną i utrzymuj wzrok naprzód. Patrzenie na ziemię przed tobą spowoduje, że twoja głowa i ramiona spadną do przodu, co niszczy twoją postawę biegania i przejmuje twoją energię. Wzmocnienie głębokich zginaczy szyjnych, które wspierają głowę i szyję pomoże uniknąć tego powszechnego błędu.
Chusta pod brodą
- Połóż się na plecach lub wstań prosto z szyją w neutralnym położeniu do kręgosłupa.
- Aktywuj zginacze szyi, wykonując ruch kiwając głową, aby podciągnąć brodę.
- Podnieś głowę nieco wyżej i przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, zanim rozluźnisz szyję i obniżysz głowę.
- Powtórz ten ruch od 6 do 8 razy, zachowując naturalny krzywa w szyi.
Sprawdź tę solidną demonstrację podbródka od fizjoterapeuty @davidreavy.
Wysokie spacery na kolanach i mosty na plecach, aby poprawić ruchliwość stawu biodrowego
Odpowiednia elastyczność w biodrach pozwoli ci wykorzystać swoje pośladki i kwadraty do poruszania nogami, zachowując silny rdzeń i neutralny kręgosłup. Poprawa ruchliwości stawu biodrowego jest niezbędna dla prawidłowej techniki biegania i utrzymania pionowej postawy oraz stabilnej pozycji miednicy.
Wysokie spacery na kolanach
Wykonanie wysokich kroków na kolanach poprawi elastyczność bioder, aby umożliwić podniesienie kolana w ruchu do przodu, podczas używania przeciwnej nogi do stabilizacji.
- Wstań i przygotuj się, aby zrobić krok naprzód.
- Zegnij swoje biodro i przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, chwytając za łydkę, aby przyciągnąć kolano do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj tę pozycję i skup się na utrzymywaniu klatki piersiowej w pozycji pionowej i płaskiej.
- Zrelaksuj się i zwolnij nogę, powtarzając ruch na przeciwnej nodze, wykonując kolejny krok do przodu.
W przypadku bardziej wymagającej wersji wypróbuj ją z zasilaniem, co zademonstrował zespół fitness @activeaid.
Most supinacyjny
- Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby wzmocnić kręgosłup, i ściśnij swoje pośladki, aby zabrać miednicę z ziemi.
- Podnieś miednicę tylko tak wysoko, na ile pozwala na to twoja pośladka, nigdy nie wyginając pleców, aby to zrekompensować.
- Opuść biodra w kontrolowanym ruchu i powtórz ruch, koncentrując się na używaniu pośladków, aby podnieść biodra zamiast ścięgien i dolnej części pleców.
Niech trener zdrowia i fitness @ nsenese22 pokaże ci, jak to się robi.
Dolna linia
Rozgrzewka jest niezbędna, aby poprawić ruchomość bioder i kostek oraz utrzymać postawę wyprostowaną. Kiedy mięśnie i ścięgna nie są rozgrzane, nie działają tak dobrze. Może to zwiększyć szanse na uzyskanie napięcia lub częściowej łzy. Jeśli uważasz, że masz poważne uszkodzenie mięśni, skontaktuj się z lekarzem. Zasadniczo, jeśli twój ból jest znośny, pamiętaj o RICE: odpocznij, polej, skompresuj i podnieś. Powinieneś także unikać biegania, dopóki ból nie zniknie.
Sarah Dalton jest założycielką Able Mind Able Body, firmy z siedzibą w Las Vegas, oferującej coaching motywacyjny i szkolenia personalne. Podejmuje holistyczne podejście do zdrowego stylu życia i kształci innych na temat korzyści płynących z odżywiania, ćwiczeń fizycznych i zdrowia emocjonalnego.
