Instagram to świetne źródło fitnessu
Nawet jeśli od lat chodzisz na siłownię, może to być zastraszające miejsce, w którym wszyscy wyglądają, jakby wiedzieli, co robią. Ale dzięki Instagramowi możesz teraz wejść z solidnym pomysłem na to, co rutyna lub maszyna do wypróbowania (bez konieczności proszenia ludzi o pomoc).
Tysiące trenerów i entuzjastów fitness zaczęło używać Instagrama, nie tylko do dokumentowania własnych podróży, ale także do inspirowania innych nowymi sposobami dbania o kondycję.
Jednym z trenerów jest Lorraine Bradley z Cat Bradley Yoga.
"Trzy lata temu dołączyłem do Instagrama, aby śledzić mojego idolkę jogi, Kino MacGregor" - przyznaje. "Nie miałem pojęcia, co znajdę po wejściu na Instagram, ale otworzyło mi to zupełnie nowy świat pod względem sprawności fizycznej."
Bradley zdecydował się podzielić swoją wiedzą i podróżą po tym, jak był sfrustrowany brakiem informacji (w szczególności dotyczących jogi), które znalazła na Instagramie. Obecnie ma 197 tys. Obserwujących i ma nadzieję, że ludzie zainspirują się do spróbowania czegoś nowego, bez względu na ich wiek.
"Mam już prawie 40 lat i jestem teraz silniejszy niż kiedykolwiek wcześniej" - dodaje.
Niezależnie od tego, czy jesteś nowy na siłowni, czy utknąłeś w starej rutynie, zajęliśmy się siedmioma różnymi procedurami fitness od jednych z najlepszych trenerów na Instagramie, które sprawią, że będziesz wyglądać i czuć się jak zawodowiec podczas następnego treningu.
Celuj w rdzeń za pomocą rutyny ab
Chwyć matę i przejdź do otwartej przestrzeni na siłowni. Możesz także ćwiczyć to w domu, dopóki nie poznasz rutyny na pamięć, abyś mógł mieć więcej pewności siebie na siłowni.
Procedura według Fit With El
- Zmodyfikowane v-up (3 zestawy po 10 powtórzeń)
- Pionowy dotyk pięty i spadek nogi (3 zestawy po 10 powtórzeń)
- Odwrotne rozszerzenie chrupania (3 zestawy po 15 powtórzeń)
- Wysoki rower (3 zestawy po 30 powtórzeń)
Możesz także zrobić to jako obwód (wykonaj 10 powtórzeń raz i powtórz 4 razy). Aby przedłużyć trening, połącz go z rutynowym zabiegiem nóg lub ramion poniżej.
Wzmocnij nogi o kilka ciężarków
Będziesz potrzebował ławki, kettlebell i oporu dla tego treningu. Jeśli wolisz najpierw udoskonalić to w domu, możesz użyć masy ciała (lub lekkiej wagi dłoni, takiej jak butelka wypełniona piaskiem) i krzesła.
Rutyna Whitney Simmons z Get Fit With Whit
- Jednorazowy sztywny martwy ciąg nóg z przysiadem do ukośnego lonży iz powrotem do przysiadu (3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę)
- Trzy czwarte przysiadu do kompletnego siedzenia na ławce z oporem (4 zestawy po 15 powtórzeń)
- Trzy czwarte skrzypce z pulsem z pasmem oporu (4 zestawy po 15 powtórzeń)
Ten trening nie tylko utrzyma twoje nogi mocne, ale także wypali twoje łupy w kształt. Aby uzyskać dodatkowe podbicie, zakończ ten trening za pomocą 30 pulsacyjnych przysiadów.
Naciśnij i wyciągnij, aby uzyskać efektowne ramiona
Złap hantle i znajdź ławkę do obciążania, aby poradzić sobie z tą sekwencją. Zacznij od hantli o wadze 5 funtów i śledź swoje postępy, gdy podnosisz się na wadze.
Rutyna autorstwa Madly Mish
- Wyciąg z pojedynczym ramieniem (3 zestawy po 10 powtórzeń na każde ramię)
- Siedzące loki młotka (tyle powtórzeń, ile to możliwe)
- Stały loki młotka (tyle powtórzeń, ile to możliwe)
Daj sobie czas na zwijanie się młotkiem, aby nie naciskać zbyt daleko.
Potrzyj to całym swoim ciałem
Jeśli nie masz bzika na punkcie skomplikowanego sprzętu i sprzętu treningowego, nadal możesz wykonać trening zabójcy tylko przy użyciu masy ciała, piłki do ćwiczeń i podłogi. Spróbuj tego rutyny na siłowni lub w domu na macie do jogi. Całe twoje ciało będzie cierpieć tak dobrze.
Rutyna Jamesa Elvisa Lynna III, współzałożyciela TXFit
- Bojowniki z kuli ziemskiej (4 zestawy po 15)
- Skręty ukośne Pushup (3 zestawy po 10)
- Skaczące podnośniki (4 zestawy po 25)
- Kurki na ramie deski (3 zestawy po 12)
Zwiększ intensywność w 20 minut
Do tego obwodu potrzebujesz tylko dużego pudełka plyo lub maty. Jeśli jesteś początkującym, możesz zamienić skoki skrzynek na step-upy, zrobić tricep spadnie jak pokazano poniżej i robić co drugi ruch na podłodze.
Rutyna Amandy Bisk
- Skoki w polu (15 powtórzeń)
- Tricep dipy (15 powtórzeń)
- Deska w dół psa (15 powtórzeń)
- Podział przysiadów (15 powtórzeń na każdą nogę)
- Chrupnięcia (30 powtórzeń)
- Deska od kolana do łokcia (30 powtórzeń)
Powtórz ten obwód 3 razy.
Zrelaksuj się i uwolnij swoje ciało
Można to zrobić w domu na dywanie po długim dniu spędzonym przed komputerem lub na siłowni, jako chłód na macie. Brak konieczności użycia sprzętu!
Rutyna według Cat Bradley Yoga
- Rzut na ramię: Połóż się na brzuchu i złap jedną rękę pod kątem 90 stopni, trzymając łokieć w linii z ramieniem. Delikatnie rzuć się na tę stronę. Powtórz po drugiej stronie.
- Rozciąganie szczeniąt: Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi i podnieś swój tyłek w powietrze, utrzymując biodra tak blisko, jak tylko możesz, w linii z nogami.
- Zmodyfikowany odcinek szczenięcia: Od odcinka szczeniaka, weź jedną rękę do końca w przeciwnym kierunku i delikatnie opuść klatkę piersiową.
- Siedzące zapięcie na rękę.
- Siedzące orzeł.
- Pełna rozciągliwość ciała: Połóż się na brzuchu i wydłużaj obie ręce, starając się nie podnosić klatki piersiowej.
Z łatwością poznaj maszyny
Mamy również rutynę dla ludzi, którzy chcą radzić sobie z maszynami, ale nie są pewni, jak to zrobić. Ramiona i plecy to świetne miejsce na rozpoczęcie. Jeśli jesteś początkującym, po prostu zrób tyle zestawów, ile zdołasz, w ciągu 30 minut i powoli pracuj nad zalecanymi 3 zestawami.
Rutyna autorstwa Sarah Ackman
- Siedzi pod niskim pulldowns (3 zestawy po 10 powtórzeń)
- Wysokie rzędy uchwytów kablowych (3 zestawy po 10 powtórzeń)
- Rzędy tylnych rzędów tylnych linek (3 zestawy po 10 powtórzeń)
- Superset: stabilne rzędy kabli i niskie rzędy kabli (3 zestawy po 10 powtórzeń)
Dbaj o siebie!
Pamiętaj, że będziesz miał najlepszy trening, jeśli odstawisz swoje ego na bok.Martwienie się o to, jak wyglądasz - oprócz upewnienia się, że masz odpowiednią formę - powstrzyma cię przed osiągnięciem pełnego potencjału. Jeśli pozostajesz skupiony bez obawy, że jesteś "wystarczająco dobry" (kto decyduje, co jest wystarczająco dobre, zresztą?), Przekonasz się, że poruszanie ciałem otwiera drzwi do zupełnie nowego zestawu wyzwań i osiągnięć.
Potrzebujesz pomocy, by nie myśleć o tym, co robią inni? Sprawdź playlistę chwytliwych piosenek od trenerów powyżej na playliście Spotify:
Ashley Lauretta jest niezależną dziennikarką z siedzibą w Austin w Teksasie. Jest asystentem redaktora w LAVA Magazine oraz redaktorem współpracującym dla Women's Running. Dodatkowo jej wiersz pojawia się w The Atlantic, ELLE, Men's Journal, espnW, GOOD Sports i innych. Znajdź ją w Internecie pod adresem ashleylauretta.com i na Twitterze @ashley_lauretta.
