Co to znaczy mieć napięte biodra?
Uczucie ciasnoty na biodrach wynika z napięcia wokół zginaczy biodrowych. Zginacze biodra to grupa mięśni wokół górnej części ud, które łączą górną część nogi z biodrem. Te mięśnie pozwalają ci pochylić się w talii i podnieść nogę.
Niektóre z głównych zginaczy biodrowych to:
- Iliopsoas
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- sartorius
Wiele osób ma napięte biodra, od ludzi, którzy spędzają kilka godzin dziennie siedząc na regularnych gimnastyczkach i zawodowych sportowcach. Niektórzy ludzie są bardziej podatni na ucisk w tym obszarze ciała. Ciasne biodra mogą zwiększać ryzyko urazu z powodu zwiększonego zapotrzebowania na tkanki, które nie poruszają się prawidłowo.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o napiętych biodrach i co możesz zrobić, aby rozluźnić te mięśnie.
7 Rozciągnięcia, aby poluzować ciasne biodra
Rozciąganie wałków z pianki i rozciąganie zginaczy biodrowych może pomóc w złagodzeniu ucisku w biodrach.
1. Rozciąganie wałka piankowego
Możesz użyć wałka z pianki, aby poluzować ciasne biodra.
- Połóż się twarzą w dół, z wałkiem z pianki pod spodem i nieco poniżej prawego biodra.
- Połóż lewą nogę na bok, z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni.
- Oprzyj przedramiona na ziemi przed sobą, aby odciążyć część swojego biodra. To sprawi, że odcinek będzie mniej bolesny.
- Wyciągnij prawą nogę prosto za siebie, z palcami wskazującymi w tył i przednią stopą płasko na ziemię
- Powoli przesuwaj się do tyłu i do przodu ponad wałkiem z pianki.
- Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, dodaj ruch boczny podczas toczenia.
- Kontynuuj przez maksymalnie 30 sekund. Podczas przewracania identyfikuj wszelkie punkty spustowe lub punkty, które są wyjątkowo ciasne lub bolesne. Możesz skupić się na tych obszarach przez około 10 sekund, aby zmniejszyć napięcie.
- Powtarzanie lewym biodrem.
2. Klęczący odcinek zginacza biodrowego
Możesz zrobić to codziennie, aby rozluźnić zginacz biodra.
- Uklęknij na prawym kolanie.
- Połóż lewą stopę na podłodze lewym kolanem pod kątem 90 stopni
- Naprowadź swoje biodro do przodu. Utrzymując proste plecy, oprzyj tułów do przodu.
- Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- Powtarzaj od 2 do 5 razy z każdą nogą, starając się zwiększyć rozciąganie za każdym razem.
3. Rozciągnięcie gołębia
Ten odcinek jest powszechnie widoczny w praktykach jogi. Może być stosowany codziennie w celu poprawy mobilności zginaczy biodrowych.
- Rozpocznij na rękach i kolanach w pozycji stojącej.
- Przyłóż prawe kolano do przodu i umieść je za prawym nadgarstkiem.
- Umieść prawą kostkę przed lewym biodrem.
- Wyprostuj lewą nogę za sobą, upewniając się, że lewe kolano jest wyprostowane, a palce są spiczaste.
- Trzymaj biodra w kwadracie.
- Delikatnie opuść się na ziemię.
- Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 10 sekund.
- Zwolnij pozycję, pchając dłonie, podnosząc biodra i przesuwając nogi z powrotem do pozycji wyjściowej na czworakach.
- Powtórz po drugiej stronie.
4. Rozciągnij Spidermana
Spiderman może pomóc rozgrzać twoje ciało przed treningiem, lub może być używany samodzielnie lub obok innych rozciągaczy zginaczy biodrowych.
- Rozpocznij w pozycji push-up.
- Zrób krok naprzód lewą stopą, podnosząc ją na lewą rękę.
- Rozciągnij biodra do przodu.
- Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie wróć do początku.
- Powtórz pięć razy, aby zakończyć jeden powtórzeń.
- Powtórz z prawą nogą.
- Wykonaj trzy powtórzenia z każdą nogą.
5. Rozciąganie motyli
Jest to doskonała okazja do ćwiczenia po treningu lub jeśli potrzebujesz przerwy od siedzenia w fotelu.
- Usiądź na podłodze z obiema nogami prosto przed sobą.
- Połącz ze sobą stopy stóp, a następnie przesuń obcasy jak najbliżej ciała.
- Pochyl się do przodu z prostym grzbietem.
- Wciśnij swoje uda łokciami, aby głębiej się rozciągnąć.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund.
6. Poziome rozciągnięcie przysiadu
Ten odcinek może również pomóc rozluźnić mięśnie pleców.
- Zacznij od łokci i kolan na podłodze, a kolana ugnij pod kątem 90 stopni.
- Odchylaj kolana jak najdalej od siebie i wydłużaj kręgosłup.
- Opuść górną część ciała na przedramiona, gdy narysujesz biodra w przód iw tył.
- Przytrzymaj przez maksymalnie 60 sekund.
7. Siedzący odcinek
To świetna rzecz, aby spróbować swoich sił w biurku, jeśli pracujesz w biurze. Możesz to zrobić podczas oglądania telewizji lub jazdy samochodem lub samolotem.
- Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem.
- Umieść prawą kostkę na lewym kolanie.
- Złóż tułów do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie.
- Przytrzymaj przez maksymalnie 60 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Skąd wiesz, czy twoje biodra są napięte?
Ból i dyskomfort związany z ciasnymi biodrami zwykle odczuwany jest w górnej części pachwin. Mogą również wystąpić bóle krzyża lub ścięgna udowego. Napięte biodra często prowadzą do problemów w dolnej części pleców, kolanach i stawach krzyżowo-biodrowych.
Prosty sposób oceny elastyczności mięśni zginaczy biodrowych jest nazywany testem Thomasa:
- Połóż się na plecach na podłodze, ławce lub innej stabilnej, płaskiej powierzchni.
- Przynieś oba kolana do klatki piersiowej.
- Trzymaj prawe kolano przy klatce piersiowej.
- Wyprostuj lewą nogę.
- Opuść lewą nogę tak daleko, jak to możliwe.
- Powtórz z drugą nogą.
Zginacze biodrowe są uważane za szczelne, jeśli żadna z nóg nie może całkowicie opuścić się na powierzchnię, na której leżysz.
Co powoduje napięte biodra?
Siedzący tryb życia może prowadzić do ciasnych zginaczy bioder i bólu zginaczy stawu biodrowego. To dlatego, że nadmierne siedzenie powoduje rozluźnienie mięśni i ich dezaktywację. Stają się coraz słabsze i krótsze, powodując czasem bolesny stan zwany adaptacyjnym skróceniem.
Napięte biodra mogą być również spowodowane przez:
- stojąc po długich okresach siedzenia
- zakończona miednicą, co powoduje nierównowagę strukturalną
- nawyki postury, takie jak przechylenie się w jedno biodro lub pochylenie się do przodu w obu bioder podczas stania
- śpi całą noc po tej samej stronie ciała
- mając jedną nogę dłużej niż drugą
Ciasne biodra mogą również błyskać, gdy wykonujesz ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak przysiady i martwy ciąg.
Co możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia ciasnych bioder?
Może nie być możliwe zapobieganie ciasnym biodrom, ale możesz zmniejszyć ryzyko bólu biodrowego:
- Wstań i ruszaj się co godzinę, jeśli siedzisz przy biurku przez dłuższy czas.
- Rozgrzej się odpowiednio przed każdym treningiem.
- Rozciągnij się po każdym treningu.
Rozciąganie i masaż może również zmniejszyć ryzyko ucisku mięśni i bólu.
Masaż pomaga złagodzić napięte biodra przez:
- rozciąganie tkanek, do których nie docierają wałki piankowe
- zerwanie tkanki bliznowatej
- zwiększenie przepływu krwi do tkanek
- uwalnianie endorfin w celu zmniejszenia bólu
- rozluźnia mięśnie poprzez wydzielanie ciepła i krążenie
Na wynos
Rozciąganie wałków piankowych i rozciąganie zginaczy biodrowych powinno pomóc rozluźnić napięte mięśnie bioder. Leczenie od wykwalifikowanego masażysty sportowego i rehabilitacyjnego może również przynieść ulgę.
Jeśli masz ciągły ból w dowolnej części ciała, skontaktuj się z lekarzem. Mogą ustalić, czy twój ból jest wynikiem podstawowej przyczyny medycznej.
