Nasze ciała funkcjonują najlepiej, gdy mięśnie współpracują ze sobą.
Słabe mięśnie, szczególnie te w rdzeniu i miednicy, mogą czasami prowadzić do bólu pleców lub obrażeń. Bóle krzyża mogą zakłócać codzienne czynności. Jednak badania wykazały, że ćwiczenia wzmacniające mogą zmniejszyć ból i zwiększyć funkcję.
Zdrowy styl życia to najlepsze podejście do zapobiegania bólowi krzyża. Minimalizowanie przyrostu masy ciała, budowanie siły i unikanie ryzykownych działań pomoże zminimalizować ból krzyża w miarę starzenia się.
Co powoduje ból krzyża?
W Stanach Zjednoczonych ból krzyża jest piątym najczęstszym powodem wizyty u lekarza. Ponad 85 procent tych pacjentów ma niespecyficzny ból krzyża lub ból, który nie jest spowodowany chorobą lub nieprawidłowością w obrębie kręgosłupa.
Nieswoisty ból pleców może być spowodowany:
- skurcz mięśni
- napięcie mięśniowe
- uszkodzenie nerwów
- zmiany zwyrodnieniowe
Niektóre konkretne i bardziej poważne przyczyny bólu pleców obejmują:
- złamania kompresji
- zwężenie kanału kręgowego
- disc herniation
- nowotwór
- infekcja
- kręgozmyk
- zaburzenia neurologiczne
Wypróbuj te proste, bez ćwiczeń sprzętowych, aby wzmocnić mięśnie wspierające kręgosłup. Uzyskanie siły może prowadzić do mniejszego bólu i dysfunkcji. Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem lub terapeutą, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla danej sytuacji.
1. Mosty
Gluteus maximus to duży mięsień pośladków. To jedna z najsilniejszych mięśni w ciele. Odpowiada za ruch w biodrze, włączając w to ćwiczenia na biodrach, takie jak przysiady.
Słabość w mięśniach pośladkowych może przyczyniać się do bólu pleców. To dlatego, że są one ważnymi stabilizatorami stawów biodrowych i dolnej części pleców podczas ruchów takich jak chodzenie.
Wymagane wyposażenie: brak
Mięśnie pracowały: gluteus maximus
- Połóż się na ziemi, mając stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość biodra.
- Trzymając ręce za boki, przyciskaj stopy do podłogi, powoli podnosząc pośladki z ziemi, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Trzymaj ramiona na podłodze.
- Opuść z powrotem w dół. Odpoczywaj przez 1 minutę.
- Powtórz 15 razy.
- Wykonaj 3 zestawy.
2. Manewr wciągania
Brzuch poprzeczny to mięsień, który owija się wokół linii środkowej. Pomaga wspierać kręgosłup i brzuch. Jest to ważne dla stabilizacji stawów kręgosłupa i zapobiegania urazom podczas ruchu.
Wymagane wyposażenie: brak
Mięśnie pracowały: brzucha poprzeczne
- Połóż się na ziemi, mając stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość biodra.
- Rozluźnij ręce za boki.
- Weź głęboki wdech. Oddychaj i wciągnij pępek do kręgosłupa, angażując mięśnie brzucha bez przechylania bioder.
- Przytrzymaj kontakt przez 5 sekund.
- Powtórz 5 razy.
3. Unoszenie się bocznych nóg podnosi
Mięśnie odwodzące biodra pomagają podnieść nogę na bok, z dala od ciała. Pomagają również w utrzymaniu miednicy stojąc na jednej nodze. Kiedy te mięśnie są słabe, może to wpływać na równowagę i mobilność. Może również powodować ból krzyża z powodu niestabilności.
Wymagane wyposażenie: brak
Mięśnie działały: gluteus medius
- Połóż się na jednej stronie, utrzymując lekko ugiętą nogę na ziemi.
- Zaangażuj rdzeń poprzez wbicie pępka w kręgosłup.
- Podnieś górną nogę, nie ruszając reszty ciała.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy u góry. Powtórz 10 razy.
- Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3 zestawy z każdej strony.
4. Supermany
Tylne prostowniki biegną wzdłuż kręgosłupa. Pomagają ci utrzymać pionową pozycję, wspierają kręgosłup i kości miednicy, a także pozwalają ci wygiąć plecy. Jeśli ćwiczenie to nasila ból pleców, należy go powstrzymać, dopóki nie otrzymasz dalszych ocen. Twój lekarz może potrzebować wykluczyć poważniejsze przyczyny bólu pleców.
Wymagane wyposażenie: brak
Mięśnie pracowały: plecy, tyłek / biodra, ramiona
- Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie i długimi nogami.
- Podnieś ręce i stopy z ziemi około 6 cali, lub dopóki nie poczujesz skurczu w dolnej części pleców.
- Zaangażuj mięśnie rdzenia lekko podnosząc pępek z podłogi. Sięgnij rękami i nogami. Podczas ćwiczeń należy uważać na podłogę, aby uniknąć zmęczenia szyi.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy.
5. Częściowe loki
Mięśnie brzucha odgrywają istotną rolę we wspieraniu kręgosłupa. Silne mięśnie brzucha mogą pomóc w utrzymaniu właściwego ustawienia bioder. Może to przyczynić się do ogólnej wytrzymałości i stabilności rdzenia.
Wymagane wyposażenie: brak
Mięśnie pracowały: rectus abdominus, abdominis poprzeczny
- Połóż się na ziemi z płaskimi stopami na podłodze, utrzymując zgięte kolana.
- Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
- Weź głęboki oddech. Podczas wydechu trzymaj brzuszki, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa.
- Powoli unieś ramiona nad ziemią o kilka cali. Staraj się trzymać szyję w linii z kręgosłupem zamiast zaokrąglać, aby uniknąć ciągnięcia za szyję.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 zestawy.
Ostrzeżenia
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jeśli doznałeś urazu, jak upadek lub wypadek, zawsze szukaj pomocy medycznej i dalszej oceny, aby wykluczyć poważne problemy.
Jeśli te ćwiczenia spowodują wzrost bólu pleców, zatrzymaj się i poszukaj pomocy medycznej. Działaj tylko w granicach fizycznych. Zbyt szybkie, zbyt szybkie może zwiększyć ból pleców i spowolnić proces gojenia.
Na wynos
Ćwiczenia wzmacniające z niskim poziomem pleców są doskonałym sposobem zapobiegania nawrotom bólu krzyża. Mocniejsze mięśnie rdzenia pomagają zwiększyć stabilność, zmniejszyć szanse na zranienie i poprawić funkcjonowanie.
Modyfikowanie codziennych czynności, takich jak przysiady w celu podniesienia przedmiotów z ziemi, może również pomóc w zapobieganiu dolegliwości bólowych kręgosłupa i / lub skurczom mięśni.
Zacznij wprowadzać te proste, bez sprzętu ćwiczenia w codzienną rutynę i czerp korzyści z nadchodzących lat.
