Zbliża się lato! Jest to pora roku, kiedy zamieniamy nasze długie spodnie na szorty i workowate swetry na koszulki.
Dla niektórych z nas może to być trudne zadanie. Cała dodatkowa gorąca czekolada i pyszne zimowe smakołyki, którymi cieszyliśmy się w chłodniejszych miesiącach, mogą sprawić, że poczujemy się trochę miękko i mniej niż zmotywowani. Jednak wydłużone godziny dzienne i cieplejsza pogoda to delikatne przypomnienia, że zima się skończyła. Dopasowanie się do lata to nie tylko tonowanie w pozycji siedzącej przy basenie, ale poczucie pewności, odświeżenia i blasku od środka na nadchodzący sezon.
Marzec to idealny czas, aby zacząć świeże i przygotować się na lato, a my jesteśmy tutaj, aby pomóc. W ciągu najbliższych trzech miesięcy stworzyliśmy comiesięczne treningi i najlepsze wskazówki i triki, aby poczuć się wspaniale tego lata.
W tym miesiącu stworzyliśmy trening całego ciała i plan sercowo-naczyniowy, aby uruchomić twoje cele zdrowotne i fitness. Trening wymaga tylko kilku hantli lub oporu. Można to zrobić w dowolnym miejscu w czasie krótszym niż 20 minut.
Trening sił marszowych i obwód całego ciała
Najlepiej dążyć do przynajmniej trzech dni w tygodniu treningu oporowego. Nie potrzebujesz dużo sprzętu i możesz wykonywać większość treningów w dowolnym miejscu. Nawet pięć minut ćwiczeń na ciele, takich jak przysiady lub rzucanie w ciągu dnia, może znacznie zmienić ogólną siłę i sylwetkę.
Wskazówka: Wykonaj ten obwód trzy do pięciu razy. Przechodź od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku.
Część pierwsza
Stacjonarne rzuca z zasięgiem lat
- Stań ze stopami o szerokości biodra.
- Postaw jedną stopę naprzód na lonży, zginając tylne kolano w kierunku ziemi.
- Połóż ręce w pozycji "W", zaczepiając łapy, pociągając łopatki do pleców.
- Wstań z lonży bez poruszania nogami, a następnie wyciągnij ręce nad głową.
- Powtórz 10 razy, a następnie przełącz nogi.
Podejmij to!
Spróbuj dodać hantle do każdej dłoni, aby zwiększyć intensywność.
Stały loki bicepsa
- Stań ze stopami o szerokości biodra, z miękkimi kolanami i rdzeniem.
- Przytrzymaj opór lub hantle w obu dłoniach, dłońmi do góry.
- Bez poruszania ramieniem zgiąć łokieć i przyciągnąć ręce do ciała.
- Trzymaj rdzeń w ruchu i unikaj kołysania w przód iw tył.
- Powtórz 15 razy.
Noga bocznej deski podnosi się
- Rozpocznij w zmodyfikowanej pozycji deski bocznej, z wysuniętym ramieniem podtrzymującym i dolnym kolanem na podłodze.
- Przedłużyć nogę i wskazać palcem.
- Opuść i podnieś górną nogę, utrzymując rdzeń w napięciu. Tylko twoja noga powinna się poruszać.
- Powtórz 10 razy z każdej strony.
Podejmij to!
Wypróbuj ten ruch w pozycji pełnej deski z dolnym kolanem od ziemi.
Część druga
Wsteczne brzuszki
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami, biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni, stopami zgiętymi, piętami w kierunku sufitu.
- Podnieś biodra z podłogi, używając dolnej abs, aby stworzyć ruch. Podnieś biodra o kilka cali i przytrzymaj przez chwilę u góry.
- Przywróć biodra do podłogi. Następnie utrzymuj nogi w pozycji wyprostowanej i obniż nogi o 30 stopni, utrzymując brzuch w pozycji siedzącej, wciągając pępek. Nie pozwól, by dolny grzbiet był wygięty z podłogi.
- Powtórz 15-20 razy.
Squat z kopnięciem
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, palce lekko wywinięte.
- Usiądź wygodnie, jakbyś usiadł na krześle.
- Wybuchowo wstań, kopiąc prawą stopę do przodu.
- Usiądź wygodnie w pozycji siedzącej i powtórz lewą stopą.
- Kontynuuj przez 20 powtórzeń, naprzemiennie.
Podejmij to!
Spróbuj utrzymać hantle na ramionach, aby uzyskać dodatkowy opór.
Chrupki rowerowe
- Połóż się na plecach z głową lekko wspartą dłońmi, z łokciami na boki.
- Zwinąć się w zgrzyt, przynosząc jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, przedłużając drugą nogę. Lekko obróć przeciwległy łokieć w kierunku kolana.
- Zmień strony, przynosząc swoje drugie kolano w kierunku klatki piersiowej i obracając tułów, aby przynieść łokieć w kierunku przeciwnej stronie.
- Uważaj, aby nie podnosić głowy rękami, zamiast tego używać brzucha, aby stworzyć ruch. Trzymaj długą szyję i ramiona z dala od uszu.
- Kontynuuj przez 20 powtórzeń.
Marzec rutyna cardio
Najlepiej włączyć ćwiczenia sercowo-naczyniowe do codziennej rutyny treningowej. Wyjście na spacer, jogging, przejażdżkę rowerem lub pływanie to świetny sposób na podniesienie rytmu serca i spalenie kalorii dla optymalnej utraty wagi. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są również ważne dla zapobiegania chorobom i ogólnego warunkowania w miarę starzenia się.
Celuj przez co najmniej 30 minut aktywności sercowo-naczyniowej trzy razy w tygodniu. Można to zrobić w alternatywne dni treningu siłowego lub w tym samym dniu treningów w obwodzie. Chcesz pracować z natężeniem, które podnosi twoje tętno, ale możesz wytrzymać przez 30-45 minut. Gdy poczujesz się komfortowo na tym poziomie, możesz zacząć zwiększać intensywność i dodawać trening interwałowy, o którym porozmawiamy w przyszłym miesiącu!
Jeśli masz problemy ze stawami lub ból podczas ćwiczeń takich jak bieganie lub wchodzenie po schodach, wybierz ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie.
Na wynos
W tym miesiącu trening obwodowy celuje w mięśnie nóg, brzucha, pleców, ramion i pośladków. Jest to idealny trening całego ciała dla tych, którzy potrzebują prostej rutyny do zrobienia w dowolnym miejscu. Łącząc to z ćwiczeniami cardio, nie tylko zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość, ale będziesz na najlepszej drodze do osiągnięcia swoich letnich celów odchudzania.
W tym miesiącu skupiamy się na powrocie do konsekwentnej rutyny i obudzeniu mięśni z zimowej hibernacji. Ustal sobie małe i osiągalne cele dla siebie i doceń swoje sukcesy i zmagania.Zaplanuj czas w ciągu dnia, aby ukończyć treningi i znaleźć odpowiedzialność u partnera lub przyjaciela. Przede wszystkim baw się dobrze!
W sprawności i dobrym zdrowiu,
Natasza
