Nasze wewnętrzne mięśnie udowe to grupa mięśni, które zamykają lub łączą nasze nogi.
Te przywiązania pomagają nam utrzymać równowagę i stabilizować biodra. Wiele ćwiczeń i ruchów, które koncentrują się na większych grupach mięśni, omija ten obszar. Więc jaka jest odpowiedź, gdy twoim celem jest ubarwienie twoich wewnętrznych ud?
Istnieją dziesiątki ćwiczeń, które mogą izolować wewnętrzne uda. Jeśli chcesz uwzględnić ruchy, które są bardziej zaokrąglone i efektywne czasowo bez pomijania mniejszych grup mięśni, te przysiady mogą być miłym dodatkiem do rutynowych ćwiczeń.
Tradycyjne przysiady Sumo
Przysiady Sumo różnią się od tradycyjnych przysiadów w pozycjonowaniu stóp.
W tradycyjnym przysiadzie palce są skierowane do przodu lub lekko pochylone. W przysiadzie sumo stopy są szersze, a palce są odchylone od linii środkowej ciała. Stwarza to nowe wyzwanie, ze względu na zmianę pozycji stopy, zmieniając bazę wsparcia.
Potrzebny sprzęt: W przypadku zaawansowanych poziomów sprawności będziesz potrzebować hantli lub kettlebell, ale w razie potrzeby można je również wykonać bez ciężaru.
Mięśnie pracowały: Mięsień czworogłowy, mięśnie pośladków, biodra, ścięgna udowe, łydki i uda wewnętrzne.
- Stań ze stopami szerszymi niż szerokość biodra. Daj sobie kilka stóp i stać szeroko.
- Odsuń palce od środka swojego ciała.
- Zegnij kolana i biodra, aby schować się w przysiadzie, ściskając pośladki u dołu rączki.
- Uważaj, aby utrzymać plecy neutralne i długie, ciągnąc za sobą kość ogonową prosto do podłogi. Unikaj stawania kolanom poza palcami lub pozwalania górnej części tułowia pochylać się do przodu.
- Po obniżeniu naciśnij do góry, aby stanąć, podjeżdżając piętami.
- Zacznij od 3 zestawów po 8-12 powtórzeń.
zaawansowane
W miarę postępów możesz użyć hantle trzymanego wzdłużnie lub kettlebell. Trzymaj 2 ręce, wydłużając ramiona, pozwalając, by zwisał w centrum twojego ciała. Uważaj, aby zbyt szybko nie zwiększać wagi tego ruchu. Mając stopy w tej pozycji, rozsądnie jest zacząć konserwatywnie od wyboru wagi i powoli zwiększać opór.
Plié Squats z wewnętrznym udem
Więzienie plié jest takie samo jak przynęta sumo i często są wymieniane. Ta odmiana dodaje trochę dodatkowej pracy do wewnętrznych przywodzicieli uda i pośladków.
Potrzebny sprzęt: Żadne wyposażenie nie jest konieczne. Możesz użyć szybowca pod stopą, aby pomóc w poruszaniu stopami.
Mięśnie pracowały: Ten wzorzec ruchu wzmacnia mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladków, biodra, ścięgna udowe i łydki, dodatkowo koncentrując się na wewnętrznych udach i porywaczach.
- Stań ze stopami szerszymi niż szerokość biodra. Daj sobie kilka stóp i stoją szeroko bez nadmiernego rozciągania.
- Umieść szybowiec poniżej 1 stopy.
- Odchyl palce i od środka ciała w naturalnej pozycji.
- Zegnij kolana i biodra, aby schować się w przysiadzie, ściskając pośladki u dołu rączki.
- Uważaj, aby utrzymać plecy neutralne i długie, ciągnąc za sobą kość ogonową prosto do podłogi. Unikaj stawania kolanom poza palcami lub pozwalania górnej części tułowia pochylać się do przodu.
- Po obniżeniu zacznij wracać do stania, ale przeciągnij lewą piętę w stronę środka, aby połączyć pięty, kończąc się na stojąco i ściskając uda.
- Zsuń się z tej samej strony i z powrotem z powrotem do pozycji piskliwej pliia.
- Zacznij od 3 zestawów po 8 na każdej nodze.
Puchowe przysiady
Kielich kielichów, podobnie jak przysiady sumo, skupia się nie tylko na czworogłowych, ale także na wewnętrznych udach i naszym tylnym łańcuchu. Ta odmiana przysiadu jest świetnym dodatkiem do niższej rutyny ciała, która wzmacnia i tonuje nogi.
Aby poprawnie działało, wymagana jest umiarkowana elastyczność. Zalecane jest ćwiczenie tego ruchu bez masy.
Potrzebny sprzęt: none (możesz dodać kettlebell lub hantle później)
Mięśnie pracowały: mięsień czworogłowy, grupa mięśniowa pośladków, biodra, łydki i ścięgna udowe
- Stań z nogami nieznacznie szerszymi niż szerokość barków, palcami skierowanymi do przodu lub lekko wyprostowanymi.
- Kiedy schodzisz do pozycji przysiadu, trzymaj stopy w ziemi i podważaj kolana.
- Trzymaj wagę na piętach, a kręgosłup na wysokości i wysokości.
- Ramiona powinny pozostać z powrotem w dół iw dół.
- Zatrzymując się na dole, ściśnij mięśnie pośladkowe i wróć do pozycji stojącej, nie pochylając się do przodu.
- Zacznij od 3 zestawów po 8-12 powtórzeń.
zaawansowane
Wraz z tym, jak wzrastasz silniej w tym schemacie ruchu, możesz zacząć dodawać wagi, by trzymać się swoich zestawów.
Na wynos
Ruchy złożone, takie jak przysiady, są skutecznym sposobem na wzmocnienie ciała. Docierają do wielu grup mięśni za pomocą tego samego ćwiczenia, ucząc ciało koordynować ruchy, które obejmują wiele grup mięśni.
Dodanie ruchów wzmacniających wewnętrzne uda poprawi ogólną równowagę i pomoże chronić biodra przed urazami podczas wykonywania innych intensywnych lub ciężkich ćwiczeń. Korzystanie z różnych ćwiczeń, a nie tych samych w kółko, jest kluczem do prawdziwej równowagi ciała.
Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, należy najpierw skonsultować się z lekarzem i uzyskać kilka podstawowych instrukcji dotyczących wyposażenia siłowni od wykwalifikowanego trenera, aby upewnić się, że wykonuje on poprawną formę. Uczenie prawidłowej formy wysiłku przed dodaniem wagi jest najbezpieczniejszym sposobem szybkiego budowania siły.
