Po raz pierwszy bez treningu bardzo trudno jest siedzieć w domu na pełnym podziale. To prawie niemożliwe. Dlatego konieczne jest przeprowadzenie zestawu ćwiczeń do rozciągania mięśni. Zajęcia należy prowadzić codziennie. Sznurek wymaga dobrze rozwiniętej elastyczności mięśni. Początkujący będzie miał trudności krótkoterminowe. Rozwinięta siła woli i wytrwałość w osiąganiu celów są najlepszymi pomocnikami w tym, jak siedzieć na sznurku w domu.
Sznurek może być kilku rodzajów:
• poprzeczny, gdy nogi są po prostu rozłożone;
• podłużne, gdy nogi są rozłożone (jedna jest do przodu, a druga z powrotem);
• zwiotczenie podczas wykonywania sznurka, na przykład na dwóch sąsiednich krzesłach. Taki sznurek zasłynął z Jean Claude Vann Dam;
• pionowo, gdy jedna noga unosi się pionowo pionowo w górę;
• i którekolwiek z powyższych, ale wykonywane na stojąco na rękach.
Nawet rozciąganie do sznurka ma bardzo korzystny wpływ na stan ciała: kręgosłup jest wydłużony, a rozwój skoliozy jest wykluczony, perystaltyka narządów trawiennych i praca narządów jamy brzusznej są znormalizowane. Jest to najlepsze zapobieganie żylakom i normalizacja cyklu miesiączkowego kobiet. A o wspaniałym wzmocnieniu mięśni nóg i pleców ogólnie nie warto nawet wspominać.
Podstawowe zasady
Nie jest potrzebny sprzęt ani sprzęt sportowy. Przydaje się tylko dywanik, który pomaga nie poślizgnąć się i ustalić pozycji ciała, aby w domu usiąść na sznurku.
Po pierwszych dwóch zajęciach jeden dzień jest potrzebny na przerwę, ponieważ mięśnie zaczynają boleć, ponieważ zaczęły pracować po raz pierwszy. To normalna reakcja. Następnie zajęcia należy przeprowadzać codziennie. Dzięki takiemu podejściu wdrożenie sznurka jest możliwe w ciągu zaledwie jednego miesiąca. W praktyce najtrudniej jest to w ostatnich dniach treningu, gdy kilka centymetrów pozostawia się na pożądanym terenie. Trzeba tutaj zachować wielką ostrożność. Jeśli pospieszycie się i usiądziecie z bólu, chodzenie w ciągu najbliższych kilku miesięcy będzie niezwykle trudne.
Codzienna lekcja składa się z dwóch etapów: rozgrzewki (lub rozgrzewki) i wejścia do sznurka. Podczas rozgrzewki mięśnie i stawy rozgrzewają się, rozgrzewają. Pomaga to uniknąć zerwania więzadeł przy wchodzeniu do pozycji i usiąść na sznurku w domu staje się łatwiejsze. Złamane więzadła leczą się długo i boleśnie. Przed rozpoczęciem treningu najlepiej biegać po ulicy lub na bieżni. Możesz skakać lub kucać. Niektórzy instruktorzy sportowi zalecają leżenie i wygrzewanie się w wannie przez 15 minut. Zasadniczo wymagane jest wykonanie programu minimalnego - rozgrzanie ciała.
Mężczyźni powinni ogrzać ciało prętem. Na przykład na siłowni wykonuje się 15 sesji w trzech podejściach. Wszystko na pasku jest lekkie. Następnie wykonywane są ćwiczenia zginające na biceps uda. Podobnie jak w poprzednim zadaniu, jest on wykonywany 15 razy w trzech podejściach.
Instrukcje krok po kroku
Ciało jest więc gotowe i rozgrzane. Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń bezpośrednio.
Pierwsze ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej na macie. Zamknięte nogi są z przodu. Następnie musisz sięgać całym ciałem do pięt, dotykając palcami rąk. Plecy zawsze pozostają proste. Gięcie w łuk nie jest dozwolone. Stopy mocno dociśnięte do podłogi. Wykonano dwa zestawy po 15 stoków. Ćwiczenia wykonuje się powoli w stanie relaksu. Więc mięśnie rozciągają się lepiej. Początkujący z pierwszych klas nie mogą od razu sięgać palcami. To nie trwa długo. Za kilka dni wszystko się ułoży.
Drugie ćwiczenie wykonuje się stojąc na nogach.rozstawiona szerokość ramion. Palce są złożone „w zamku”. Pochyla się naprzemiennie w prawo, a następnie - w lewą nogę. Następnie ramiona sięgają do podłogi w odstępie między nogami. Plecy zawsze pozostają proste. Gięcie w łuk nie jest dozwolone. Wykonano dwa zestawy po 15 stoków.
Trzecie ćwiczenie aby usiąść na sznurku w domu, wykonuje się go na jednej nodze, a drugą wyciąga się do tyłu. Mięśnie wydłużonej nogi i krocza są rozciągnięte. Wykonano dwa zestawy po 15 stoków. Mięśnie rozciągają się powoli i rozluźnione. Wykonanie ćwiczenia z doprowadzeniem do bolesnych odczuć jest niedopuszczalne.
Aby wykonać czwarte ćwiczenie, potrzebujesz wsparcia: krzesło, ściana. W pozycji stojącej jedną ręką stopa stopy jest spleciona i wyciągnięta z powrotem. Dla początkujących noga rozciąga się na pośladek maksymalny, a przez wytrenowanych sportowców - w górę iw górę, całkowicie rozciągając nogę. Wykonane są dwa zestawy po 20 odcinków. Tylko w ten sposób (wyjątkowo) mięsień potrzebny do sznurka jest rozciągnięty - mięsień czworogłowy.
Piąte ćwiczenie. Stojąc na nogach i opierając się o ścianę, huśtaj nogi jeden po drugim. Noga unosi się z maksymalną amplitudą w różnych kierunkach. Wykonano dwa zestawy po 15 pociągnięć. Oparcie jest trzymane pionowo.
Szóste ćwiczenie zaczerpnięte z jogi. To się nazywa motyl. Wykonywany siedząc na dywanie. Stopy są połączone w kroczu. Zadanie polega na popychaniu kolan nóg w różnych kierunkach, tak aby prawie dotykały podłogi. Aby to zrobić, kolana należy opuścić, a następnie podnieść, za każdym razem bliżej podłogi. Pozycja jest prosta. Stopy są przyciśnięte do podłogi i mają tendencję do dotykania krocza. Przeprowadza się to 20 razy w trzech podejściach. Nawiasem mówiąc, takie ćwiczenie jest niezwykle przydatne dla przyszłych matek - mięśnie miednicy są niezwykle rozciągnięte.
Na koniec - wejście sznurka. Pozycja - stojąc na nogach. Nogi powoli „otwierają się” na boki. Nogi w kolanach nie wyginają się podczas ćwiczenia. Zbliżanie się do podłogi trwa do momentu pojawienia się silnego bólu. Wyprost nogi kończy się, a pozycja jest ustalona. Mięśnie dostaje trochę czasu (wystarczy pięć minut), aby przyzwyczaić się do istniejącego napięcia. Ciało musi być zrelaksowane. Kiedy mięśnie przyzwyczają się do ciągnięcia, podchodzenie do podłogi trwa. I tak stopniowo: centymetr po centymetrze zbliża się ostateczny cel.
Możesz także wejść do sznurka, opierając łokcie na podłodze. Nogi w tej pozycji, jak poprzednio, również stopniowo się rozchodzą.
Powody niepowodzenia
Ucząc się technik dzielenia w domu, należy zachować szczególną ostrożność. W pobliżu nie ma specjalisty ani trenera sportowego, który obserwowałby trening i rozciąganie, mogący zatrzymać się na czas lub, przeciwnie, „ścisnąć” ładunek. Dlatego w niezależnych wyszukiwaniach można popełnić błędy.
Po pierwsze, nie wolno trenować z bólem. Możesz uszkodzić więzadła, których leczenie doprowadzi do szpitala. Rozciąganie jest wymagane powoli i stopniowo. Silny ból i ćwiczenia elastyczności nie są kompatybilne.
Po drugie, tylko ... dzieci mogą dostać się do podziałów w ciągu tygodnia. Mają najbardziej elastyczne mięśnie rozciągające. Iluzji nie należy budować. W rzeczywistości osiągnięcie pożądanego czasu zajmuje miesiąc szkolenia.
Po trzecie, w kręgach sportowych praktykowana jest metoda dynamicznego wejścia do sznurka. To wtedy ćwiczenia wykonywane są szarpnięciami, zamiast powolnego rozciągania. To podejście jest najbardziej skuteczne, ale niebezpieczne. Metodę tę można stosować wyłącznie pod stałym nadzorem wykwalifikowanego sportowca.
Po czwarte, odłożenie następnego treningu na następny dzień - osiągnięcie wyniku również zwiększa się o jeden dzień. Aby siedzieć na sznurku w domu, ważne jest, aby ćwiczyć codziennie.
Po piąte, to rozwój niewłaściwych grup mięśni. Nie należy oczekiwać szybkich rezultatów, jeśli niewłaściwe grupy mięśni zostaną rozciągnięte, dlatego niezwykle ważne jest zrozumienie postępu ćwiczenia „w głowie”, a następnie wykonanie go.
Po szóste, ważne jest dokładne rozciąganie mięśni, a nie więzadeł. Więzadła są mocnymi, trudnymi do rozciągnięcia skorupami stawów. Nie można ich rozciągnąć ze względu na ich naturę, ale jest to prawdziwe uszkodzenie. Naprawa więzadeł jest procesem bolesnym i wymaga długiej rehabilitacji.
Środki ostrożności w celu zachowania stawów:
• stawy kolanowe są najlepiej chronione. Są najbardziej bezbronni;
• gdy biceps biodrowy jest rozciągnięty, nogi w kolanach lekko się wyginają;
• w sznurku poprzecznym poprzeczne obciążenie kolan jest usuwane przez podniesienie palców nóg do góry;
• Małe mięśnie dłoni i mięśnie obręczy barkowej są bardzo ostrożnie rozciągane.
Po siódme, intensywność treningu. Niektórzy początkujący są pewni, że im więcej razy się rozciągniesz, tym lepiej. Ta opinia jest błędna, ponieważ rozciągnięte mięśnie są niezbędne do długiego odpoczynku. Dozwolone jest zwiększanie obciążenia przy każdym nowym treningu, ale nie intensywność przez jeden dzień.
I wreszcie porażka spotyka tych, którzy ćwiczą między rzeczami. Każde ćwiczenie wykonywane jest z dużą uwagą i wytrwałością, z uczuciem odczuwania własnego ciała, na granicy komfortu i „prawie bólu”. W tych sportach nie wolno być leniwym, gdy tylko godna pozazdroszczenia ciężka praca może osiągnąć pożądane.
Sznurek ma przeciwwskazania:
• urazy kręgosłupa i miednicy;
• urazy nóg;
• obniżona macica, którą może zastąpić specjalistyczny kręgarz i ewentualnie kręgarz;
• wysokie ciśnienie tętnicze.
Instrukcja wideo do ćwiczeń dla sznurka poprzecznego:
Instrukcja wideo do ćwiczeń dla sznurka podłużnego:
Film motywacyjny dla dobrego nastroju:
