Utrata masy ciała "przemysł" jest pełen mitów.
Ludzie radzą im robić różne szalone rzeczy, z których większość nie ma dowodów.
Z biegiem lat naukowcy odkryli jednak szereg strategii, które wydają się skuteczne.
Oto 26 porad odchudzających, które są oparte na dowodach.
1. Pij wodę, szczególnie przed posiłkami
Często twierdzi się, że woda pitna może pomóc w utracie wagi, i to prawda.
Woda pitna może zwiększyć przemianę materii o 24-30% w ciągu 1-1,5 godziny, pomagając w spaleniu kilku dodatkowych kalorii (1, 2).
Jedno z badań wykazało, że wypicie pół litra wody (około 17 gramów) około pół godziny przed posiłkiem pomogło dietetykom jeść mniej kalorii i stracić 44% więcej masy (3).
2. Jeść jajka na śniadanie
Jedzenie całych jaj może przynosić wiele korzyści, w tym pomagać w odchudzaniu.
Badania pokazują, że zastąpienie śniadania zbożowego jajkiem może pomóc ci spożywać mniej kalorii przez następne 36 godzin i utracić większą wagę i więcej tkanki tłuszczowej (4, 5).
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz jeść jajek, to w porządku. Każde źródło wysokiej jakości białka na śniadanie powinno załatwić sprawę.
3. Pij kawę (najlepiej czarny)
Kawa została niesprawiedliwie zepsuta. Wysokiej jakości kawa jest bogata w przeciwutleniacze i może mieć wiele zalet zdrowotnych.
Badania pokazują, że kofeina w kawie może zwiększyć metabolizm o 3-11% i zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 10-29% (6, 7, 8).
Tylko pamiętaj, aby NIE dodawać do niego paczki cukru lub innych wysokokalorycznych składników. To całkowicie zaneguje jakąkolwiek korzyść z kawy.
4. Pij zieloną herbatę
Podobnie jak kawa, zielona herbata ma wiele zalet, jednym z nich jest utrata wagi.
Zielona herbata zawiera niewielkie ilości kofeiny, ale jest również obciążona potężnymi antyoksydantami zwanymi katechinami, które, jak się uważa, działają synergistycznie z kofeiną, aby zwiększyć spalanie tłuszczu (9, 10).
Chociaż dowody są mieszane, istnieje wiele badań pokazujących, że zielona herbata (jako napój lub ekstrakt z zielonej herbaty) może pomóc w zrzuceniu wagi (11, 12).
5. Gotuj z olejem kokosowym
Olej kokosowy jest bardzo zdrowy. Jest bogaty w specjalne tłuszcze zwane średniołańcuchowymi triglicerydami, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze.
Wykazano, że tłuszcze te zwiększają metabolizm o 120 kalorii dziennie, a także zmniejszają apetyt, dzięki czemu można spożywać do 256 mniej kalorii dziennie (13, 14).
Pamiętaj, że to nie jest temat dodawanie olej kokosowy na tym, co już jesz, chodzi o to zastępowanie niektóre z obecnych tłuszczów do gotowania z olejem kokosowym.
6. Weź suplement Glucomannan
Wykazano, że włókno o nazwie glukomannan powoduje utratę wagi w kilku badaniach.
Jest to rodzaj włókna, które absorbuje wodę i "siedzi" w twoim jelitach przez pewien czas, dzięki czemu czujesz się bardziej pełny i pomagasz jeść mniej kalorii (15).
Badania wykazały, że osoby, które uzupełniają glukomannan tracą nieco na wadze niż ci, którzy tego nie robią (16).
7. Odetnij dodany cukier
Dodatek cukru jest najgorszym składnikiem współczesnej diety, a większość ludzi je zbyt dużo.
Badania wykazują, że spożywanie cukru (i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy) jest silnie związane z ryzykiem otyłości, a także chorób takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i inne (17, 18, 19).
Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś ograniczyć dodawanie cukrów. Tylko pamiętaj o przeczytaniu etykiet, ponieważ nawet tak zwane zdrowe pożywienie można załadować cukrem.
8. Jedz węglowodany mniej rafinowane
Rafinowane węglowodany to zazwyczaj cukier lub ziarna, które zostały pozbawione ich włóknistych, pożywnych części (obejmuje biały chleb i makaron).
Badania pokazują, że rafinowane węglowodany mogą szybko zwiększyć poziom cukru we krwi, co prowadzi do głodu, apetytu i zwiększonego spożycia pokarmu kilka godzin później. Spożywanie rafinowanych węglowodanów jest silnie związane z otyłością (20, 21, 22).
Jeśli masz zamiar jeść węglowodany, koniecznie je zjedz z ich naturalne włókno.
9. Przejdź na dietę o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli chcesz uzyskać wszystkie korzyści wynikające z ograniczenia używania węglowodanów, rozważ podjęcie tego przez całą drogę i skorzystaj z diety niskowęglowodanowej.
Liczne badania pokazują, że taka dieta (lub "sposób odżywiania") może pomóc stracić 2-3 razy więcej wagi niż standardowa dieta niskotłuszczowa, jednocześnie poprawiając jednocześnie swoje zdrowie (23, 24, 25).
10. Użyj mniejszych płytek
Pokazano, że przy użyciu mniejszych talerzy ludzie automatycznie spożywają mniej kalorii w niektórych badaniach. Dziwna sztuczka, ale wygląda na to, że działa (26).
11. Wykonaj kontrolę porcji lub licz kalorie
Kontrola porcji (mniej jedzenia) lub liczenie kalorii może być bardzo przydatna z oczywistych powodów (27).
Istnieją również badania pokazujące, że prowadzenie dzienniczka jedzenia i zapisywanie tego, co jesz, lub robienie zdjęć wszystkich posiłków, może pomóc ci zrzucić wagę (28, 29).
Wszystko, co zwiększa twoje świadomość tego, co jesz, może się przydać.
12. Zachowaj zdrową żywność w przypadku, gdy będziesz głodny
Trzymanie zdrowej żywności w pobliżu może zapobiec przyjmowaniu czegoś niezdrowego, jeśli staniesz się nadmiernie głodny.
Kilka przekąsek, które są łatwe do przenoszenia i proste w przygotowaniu, obejmują całe owoce, garść orzechów, marchewki, jogurt i jajka na twardo (lub dwa).
13. Posmaruj zęby po kolacji
Chociaż nie jestem świadomy żadnych badań na ten temat, wiele osób zaleca mycie zębów i / lub nicią dentystyczną zaraz po kolacji. Wtedy nie będziesz miał ochoty na późną przekąskę.
14. Zjedz Spicy Foods
Pikantne potrawy takie jak pieprz Cayenne zawierają kapsaicynę, związek, który może zwiększyć metabolizm i nieco zmniejszyć apetyt (30, 31).
15. Wykonaj ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe (cardio) to doskonały sposób na spalanie kalorii i poprawianie zdrowia fizycznego i psychicznego.
Wydaje się, że szczególnie skuteczne jest utrata tłuszczu z brzucha, niezdrowego tłuszczu, który ma skłonność do gromadzenia się wokół narządów i wywoływania choroby metabolicznej (32, 33).
16. Podnoszenie ciężarów
Jednym z najgorszych skutków ubocznych diety jest to, że powoduje on utratę mięśni i spowolnienie metaboliczne, często określane jako tryb głodu (34, 35).
Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest wykonywanie ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów. Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów może pomóc utrzymać wysoki metabolizm i zapobiec utracie cennej masy mięśniowej (36, 37).
Oczywiście, nie tylko ważne jest, aby stracić tłuszcz. Musisz również upewnić się, że to, co poniżej, wygląda dobrze. Wykonanie jakiegoś ćwiczenia oporu ma dla tego kluczowe znaczenie.
17. Zjedz więcej włókien
Włókno jest często zalecane w celu utraty wagi. Chociaż dowody są mieszane, niektóre badania pokazują, że włókno (szczególnie lepkie włókno) może zwiększać uczucie sytości i pomagać kontrolować wagę w długim okresie czasu (38, 39).
18. Jedz więcej warzyw i owoców
Warzywa i owoce mają kilka właściwości, które sprawiają, że są one skuteczne w utracie wagi.
Zawierają niewiele kalorii, ale dużo błonnika. Są również bogate w wodę, co daje im niską gęstość energii. Zajmują też trochę czasu do żucia i są bardzo sycące.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą warzywa i owoce, mają tendencję do mniejszej wagi (40). Te produkty są również bardzo zdrowe i pożywne, więc ich zjedzenie jest ważne z różnych powodów.
19. Żuć bardziej powoli
Mózg może trochę potrwać, aby "zarejestrować", że masz dość jedzenia. Niektóre badania pokazują, że żucie wolniej może pomóc ci jeść mniej kalorii i zwiększyć produkcję hormonów związanych z utratą wagi (41, 42).
20. Dobry sen
Sen jest bardzo niedoceniany, ale może być równie ważny jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia.
Badania pokazują, że zły sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka otyłości, wiąże się z 89% zwiększonym ryzykiem otyłości u dzieci i 55% u dorosłych (43).
21. Pokonaj swoje uzależnienie
Niedawne badanie z 196211 osób wykazało, że 19,9% osób spełnia kryteria uzależnienia od żywności (44).
Jeśli cierpisz z powodu przytłaczających zachcianek i nie możesz kontrolować jedzenia bez względu na to, jak bardzo się starasz, możesz być uzależnionym od żywności.
W takim przypadku uzyskaj pomoc. Stara się schudnąć, nie radząc sobie z tym problemem pierwszy jest prawie niemożliwe.
22. Zjedz więcej białka
Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o utratę wagi.
Wykazano, że dieta wysokobiałkowa zwiększa przemianę materii o 80 do 100 kalorii dziennie, pomagając poczuć się tak sytości, że spożywasz do 441 mniej kalorii dziennie (45, 46, 47).
Jedno z badań wykazało, że białko o 25% kalorii zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%, jednocześnie zmniejszając chęć późnego spożywania nocy na pół (48).
To najważniejsza wskazówka w tym artykule.
Po prostu dodawanie białko do diety (bez ograniczania czegokolwiek) jest jednym z najprostszych, najskuteczniejszych i najsmaczniejszych sposobów na odchudzanie.
23. Uzupełnij o białko serwatki
Jeśli masz problem z uzyskaniem wystarczającej ilości białka w diecie, przyjmowanie suplementów może pomóc.
Jedno z badań wykazało, że zastąpienie części kalorii białkiem serwatkowym może spowodować utratę wagi o około 8 funtów, przy jednoczesnym zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej (49).
24. Nie pić kalorii, w tym napojów cukrowych i soków owocowych
Cukier jest zły, ale cukier w postaci płynnej jest jeszcze gorszy (50). Badania pokazują, że kalorie cukru płynnego mogą być pojedynczy najbardziej tuczący aspekt nowoczesnej diety.
Na przykład jedno z badań wykazało, że słodzone cukrem napoje są powiązane z podwyższonym o 60% ryzykiem otyłości u dzieci przy każdej codziennej porcji (51).
Należy pamiętać, że odnosi się to również do soku owocowego, który zawiera podobną ilość cukru jak napój bezalkoholowy, taki jak koks (52).
Jedz całe owoce, ale ostrożnie używaj soku owocowego (lub unikaj go całkowicie).
25. Jedz posiłki w całości, z jednym składnikiem (prawdziwe jedzenie)
Jeśli chcesz być szczuplejszą, zdrowszą osobą, to jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie, to jeść całe, jednoskładnikowe pokarmy.
Te pokarmy są naturalnie wypełnione i bardzo trudno jest przybrać na wadze, jeśli większość diety opiera się na nich.
Pamiętaj, że prawdziwe jedzenie nie wymaga długiej listy składników, ponieważ prawdziwym jedzeniem jest składnik.
Oto lista 20 najbardziej przyjaznych odchudzanie żywności na ziemi.
26. Nie "Dieta", zamiast jeść zdrowo
Jednym z największych problemów z "dietami" jest to, że oni prawie nigdy pracować w dłuższej perspektywie.
Jeśli cokolwiek, ludzie, którzy "dieta" mają tendencję do zwiększania masy ciała w czasie, a badania pokazują, że odchudzanie jest stałym prognostykiem przyszłego przybierania na wadze (53).
Zamiast iść na dietę, zmierzaj do tego, aby stać się zdrowszym, szczęśliwszym i sprawniejszym. Skoncentruj się na odżywianiu swojego ciała, zamiast go pozbawiać.
Utrata masy ciała powinna następować jako naturalny efekt uboczny.
