Tworzenie zmian w twoich regularnych treningach jest bardzo ważnym elementem pozwalającym widzieć stały postęp. To nie tylko sprawia, że twoje ciało zgaduje i przystosowuje się, ale także stymuluje umysłowo. Zmiana treningu może być tak prosta, jak regulacja kątów podnoszenia lub przełączanie narzędzi, które wykonujesz.
Dwa z najbardziej wszechstronnych urządzeń treningowych to hantle i regulowana ławka. Pomiędzy tymi dwoma prostymi elementami wyposażenia możesz osiągnąć praktycznie każdy cel, jaki masz - z odpowiednim programem treningowym i odpowiednią ilością wysiłku.
Poniższe ćwiczenia wymagają po prostu regulowanej ławki i kilku różnych par hantli, które są odpowiednie dla ciebie. Użyj tego treningu, aby stworzyć małą odmianę i wzmocnić siłę całego ciała.
Wyciskanie klatki piersiowej z jednym ramieniem i wysokim obrotem
Ustaw ławkę w pozycji nieco wyższej niż kąt 45 stopni. Usiądź na ławce i odchyl się do tyłu.
Potrzebny sprzęt: regulowana ławka, hantle
Mięśnie pracowały: klatka piersiowa, ramiona, triceps i rdzeń
- Zacznij od stóp szerokości biodra i płasko na ziemi.
- Rozłóż plecy na ławce i trzymaj się swojego rdzenia.
- Naciśnij jeden hantle na klatce piersiowej. Wewnętrznie obracaj ręką, aż twoja dłoń będzie zwrócona twarzą do Ciebie.
- Opuść ramię w kierunku ciała, gdy zewnętrznie obracasz ręką, aż twoja dłoń skierowana jest ku twojej głowie.
- Wciśnij hantel z powrotem do góry i obróć dłoń z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zamienić się stronami.
- Wypełnij następujące.
- Początkujący: 2 zestawy po 20 powtórzeń o lekkiej do średniej masie
- Umiarkowane: 3 zestawy po 12 powtórzeń o umiarkowanej wadze
- Zaawansowany: 5 zestawów po 5 powtórzeń z dużą wagą
Hełm na klatkę piersiową z dwoma ramionami i niskim nachyleniem
Ustaw ławkę w stopniu nieco niższym niż 45, ale wyższym niż płaską ławkę.
Potrzebny sprzęt: regulowana ławka, hantle
Mięśnie pracowały: klatka piersiowa, ramiona i rdzeń
- Zacznij od stóp szerokości biodra i płasko na ziemi.
- Spłaszczcie plecy na ławce i trzymajcie rdzeń.
- Naciśnij obie hantle na klatkę piersiową.
- Jednocześnie powoli opuszczaj obie hantle na boki, zatrzymując się na wysokości łopatki lub nieco wyżej. Upewnij się, że nie obciążasz zbyt mocno ramion.
- Przymocuj rdzeń i naciśnij ramiona z powrotem do góry podczas wydechu. Powtarzać.
- Wypełnij następujące.
- Początkujący: 2 zestawy po 20 powtórzeń z lekką wagą
- Umiarkowane: 3 zestawy po 12 powtórzeń o umiarkowanej wadze
- Zaawansowany: 5 zestawów po 5 powtórzeń z dużą wagą
Dwuramienna huśtawka nisko nachylona do tyłu
Ustaw ławkę w stopniu nieco niższym niż 45, ale wyższym niż płaską ławkę.
Potrzebny sprzęt: regulowana ławka, hantle
Mięśnie pracowały: plecy, ramiona i rdzeń
- Zacznij patrzeć na ławkę. Usiądź wygodnie na siedzisku z szerokimi stopami i palcami u stóp.
- Leżąc twarzą ku ławce, rozpłaszcz brzuch na ławce, ściśnij swoje pośladki i trzymaj się swojego rdzenia.
- Lekko ugnij łokcie, podnieś hantle na boki, wysoko i szeroko.
- Opuść hantle na ziemię i powtórz.
- Upewnij się, że ręce i ramiona trzymają się w linii prostej na plecach.
- Wypełnij następujące.
- Początkujący: 2 zestawy po 20 powtórzeń z lekką wagą
- Umiarkowane: 3 zestawy po 12 powtórzeń o umiarkowanej wadze
- Zaawansowany: 5 zestawów po 5 powtórzeń z dużą wagą
Dwuramienne podnoszenie przednich hantli z zakrętem
Ustaw ławkę w pozycji nieco wyższej niż anioł 45 stopni, ale mniej niż 90. Zejdź na ławkę i połóż się z klatką piersiową na szczycie ławki. Niech twoje ręce zwisają prostopadle do podłogi.
Potrzebny sprzęt: regulowana ławka, hantle
Mięśnie pracowały: ramiona, plecy i rdzeń
- Zaczynając od ławki, ze stopami o szerokości biodra i palcami na ziemi.
- Spłaszcz brzuch na ławce, ściśnij swoje pośladki i trzymaj się swojego rdzenia.
- Podnieś obie ręce do przodu przed swoim ciałem, aż ramiona będą równoległe do ziemi i przytrzymaj.
- Dwa razy przekręć ręce do środka, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Opuść ramiona i powtarzaj, aż skończysz.
- Wypełnij następujące:
- Początkujący: 2 zestawy po 20 powtórzeń o lekkiej do średniej masie
- Umiarkowane: 3 zestawy po 12 powtórzeń o umiarkowanej wadze
- Zaawansowany: 5 zestawów po 5 powtórzeń z dużą wagą
Dwuramienny hantle do bicepla z przedłużeniem nogi
Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce z płaskim plecami. Niech twoje ręce zwisają prostopadle do podłogi.
Potrzebny sprzęt: regulowana ławka, hantle
Mięśnie pracowały: ramiona, ramiona i rdzeń
- Rozłóż plecy na ławce i trzymaj się swojego rdzenia.
- Podnieś obie nogi z ziemi, podnieś je w kierunku sufitu i przytrzymaj.
- Z ramionami zwisającymi w kierunku ziemi i dłońmi skierowanymi do przodu, ułóż bicepsy w obu ramionach.
- Staraj się utrzymywać nogi i plecy przez cały czas na płaskiej ławce.
- Powtarzać.
- Wypełnij następujące.
- Początkujący: 2 zestawy po 15 powtórzeń z lekką wagą
- Umiarkowane: 3 zestawy po 10 powtórzeń z umiarkowaną wagą
- Zaawansowany: 5 zestawów po 5 powtórzeń z dużą wagą
Wejdź na wyższy poziom
Jeśli twój rdzeń jest silny i zauważysz, że jesteś w stanie utrzymać nogę podniesioną bez większego wysiłku, spróbuj tej modyfikacji. Korzyścią jest zwiększony poziom wytrzymałości rdzenia.
- Po osiągnięciu pozycji wyjściowej dodaj lekki hantel (od 5 do 8 funtów) między stopami.
- Podnieś i przytrzymaj wagę podczas wykonywania loków bicepsa.
Na wynos
Twoja rutyna treningowa powinna zawsze być czymś, co lubisz. Ale to nie znaczy, że powinno być łatwe.
Tworzenie niewielkich zmian w każdym treningu pozwoli Twoim sesjom pozostać zabawnymi i świeżymi. Zmieniając kąty w windach za pomocą ławki nachylonej, możesz łatwo tworzyć zabawne i nowe treningi, które sprawdzą twoje umiejętności.
Zwróć szczególną uwagę na stawy i płynność nowych ruchów. Rozpocznij światło i stopniowo zwiększaj swoją masę lub liczbę powtórzeń, w zależności od pożądanego rezultatu. Szczęśliwy lifting!
