Wszyscy się martwimy i od czasu do czasu jesteśmy zdenerwowani. To normalna część życia, prawda? Ale co się dzieje, gdy lęk lub złość przejmuje i nie można się uspokoić? Możliwość uspokojenia się w tej chwili jest często łatwiejsza do powiedzenia niż do zrobienia.
Dlatego posiadanie kilku strategii, które znasz, może ci pomóc, gdy odczuwasz niepokój lub złość. Oto kilka przydatnych, przydatnych wskazówek, które możesz wypróbować, gdy następnym razem będziesz musiał się uspokoić.
1. Oddychaj
"Oddychanie jest pierwszą i najskuteczniejszą techniką szybkiego zmniejszania gniewu i lęku" - mówi Scott Dehorty, LCSW-C, z Delphi Behavioral Health.
Kiedy jesteś niespokojny lub zły, masz skłonność do szybkiego, płytkiego oddechu. Dehorty mówi, że wysyła wiadomość do twojego mózgu, wywołując pozytywną pętlę sprzężenia zwrotnego, wzmacniającą twoją odpowiedź w walce lub ucieczce. Dlatego długie i głębokie uspokojenie oddechów zakłóca tę pętlę i pomaga Ci się uspokoić.
Istnieją różne techniki oddechowe, które pomogą Ci się uspokoić. Jednym jest oddychanie trzyczęściowe. Trzyczęściowe oddychanie wymaga podjęcia jednego głębokiego wdechu, a następnie pełnego wydechu, zwracając uwagę na swoje ciało.
Gdy poczujesz się komfortowo z głębokim oddychaniem, możesz zmienić stosunek wdechu i wydechu do 1: 2 (spowalniasz wydech, tak aby był dwa razy dłuższy od wdechu).
Ćwicz te techniki w spokoju, abyś wiedział, jak je wykonywać, gdy jesteś niespokojny.
2. Przyznaj, że jesteś niespokojny lub zły
Pozwól sobie powiedzieć, że jesteś niespokojny lub zły. Kiedy określasz, jak się czujesz i pozwalasz to wyrazić, niepokój i złość, których doświadczasz, mogą się zmniejszyć.
3. Rzuć wyzwanie swoim myślom
Częścią lęku lub złości są irracjonalne myśli, które niekoniecznie mają sens. Myśli te są często "gorszym scenariuszem". Może się zdarzyć, że wpadniesz w cykl "co jeśli", co może spowodować sabotaż wielu rzeczy w twoim życiu.
Kiedy doświadczasz jednej z tych myśli, zatrzymaj się i zadaj sobie następujące pytania:
- Czy to się może zdarzyć?
- Czy to jest racjonalna myśl?
- Czy zdarzyło mi się to wcześniej?
- Co najgorszego może się wydarzyć? Czy mogę to załatwić?
Po przejściu przez pytania, nadszedł czas, aby zmienić swoje myślenie. Zamiast "nie mogę przejść przez ten most. Co się stanie, jeśli pojawi się trzęsienie ziemi i wpadnie do wody? "Powiedz sobie:" Są ludzie, którzy codziennie przechodzą przez ten most i nigdy nie wpadli do wody ".
4. Uwolnij lęk lub gniew
Dehorty zaleca wydobyć energię emocjonalną podczas ćwiczeń. "Idź na spacer lub uciekaj. [Angażowanie] w niektórych aktywnościach fizycznych [uwolnienia] serotoniny, aby pomóc Ci się uspokoić i poczuć się lepiej. "
Należy jednak unikać aktywności fizycznej obejmującej ekspresję gniewu, np. Uderzanie pięściami w ściany lub krzyczeć.
"Wykazano, że zwiększa to poczucie gniewu, ponieważ wzmacnia emocje, ponieważ w wyniku złości czujesz się dobrze", wyjaśnia Dehorty.
5. Wyobraź sobie, że jesteś spokojny
Ta wskazówka wymaga ćwiczenia technik oddechowych, których się nauczyłeś. Po kilku głębokich wdechach zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś spokojny. Rozluźnij swoje ciało i wyobraź sobie, że pracujesz nad sytuacją stresującą lub niepokojącą, zachowując spokój i koncentrację.
Tworząc mentalny obraz tego, jak to wygląda zachować spokój, możesz odwołać się do tego obrazu, gdy jesteś niespokojny.
6. Przemyśl to
Miej mantrę do użycia w krytycznych sytuacjach. Tylko upewnij się, że jest to przydatne. Dehorty mówi, że może być: "Czy to będzie dla mnie tym razem w przyszłym tygodniu?" Lub "Jak ważne jest to?" Lub "Czy pozwolę tej osobie / sytuacji ukraść mój spokój?"
To pozwala myśleniu przesuwać fokus i możesz "sprawdzić rzeczywistość" sytuacji.
"Kiedy jesteśmy niespokojni lub wściekli, stajemy się bardzo skoncentrowani na sprawie, a racjonalne myśli opuszczają nasz umysł. Te mantry dają nam możliwość, aby pozwolić racjonalnym myślom powrócić i doprowadzić do lepszego wyniku "- wyjaśnia Dehorty.
7. Słuchaj muzyki
Gdy następnym razem poczujesz, że Twój poziom lęku się wyczerpie, weź słuchawki i dostrój się do ulubionej muzyki. Słuchanie muzyki może mieć bardzo uspokajający wpływ na twoje ciało i umysł.
8. Zmień ostrość
Opuść sytuację, spójrz w innym kierunku, wyjdź z pokoju lub wyjdź na zewnątrz.
Dehorty zaleca to ćwiczenie, aby mieć czas na lepsze podejmowanie decyzji. "Nie myślimy najlepiej, gdy jesteśmy niespokojni lub wściekli; angażujemy się w myślenie o przetrwaniu. Jest to dobre, jeśli nasze życie jest naprawdę w niebezpieczeństwie, ale jeśli nie zagraża życiu, chcemy naszego najlepszego myślenia, a nie instynktu przetrwania ", dodaje.
9. Rozluźnij swoje ciało
Kiedy jesteś niespokojny lub zły, może się wydawać, że każdy mięsień w twoim ciele jest napięty (i prawdopodobnie tak jest). Praktykowanie progresywnego rozluźniania mięśni może pomóc ci się uspokoić i wyśrodkować.
Aby to zrobić, połóż się na podłodze z ramionami obok siebie. Upewnij się, że twoje stopy nie są skrzyżowane, a dłonie nie są w pięści. Zacznij od swoich palców i powiedz sobie, by je zwolnić. Powoli przesuwaj się w górę, mówiąc, aby uwolnić każdą część swojego ciała, aż dotrzesz do głowy.
10. Zapisz to
Jeśli jesteś zbyt zły lub chcesz o tym porozmawiać, weź dziennik i zapisz swoje myśli. Nie martw się o pełne zdania lub interpunkcje - po prostu napisz. Pisanie pomaga uzyskać negatywne myśli z głowy.
Możesz zrobić krok dalej i przygotować plan działania, aby zachować spokój, gdy skończysz pisać.
11. Zrób trochę świeżego powietrza
Temperatura i cyrkulacja powietrza w pomieszczeniu mogą zwiększyć Twój niepokój lub złość. Jeśli czujesz napięcie i przestrzeń, w której się znajdujesz jest gorąca i duszna, może to wywołać atak paniki.
Usuń się z tego środowiska tak szybko, jak to możliwe i wyjdź na zewnątrz - nawet jeśli potrwa to tylko kilka minut.
Nie tylko świeże powietrze pomoże ci się uspokoić, ale także zmiana scenerii może czasami przerwać twój niespokojny lub zły proces myślenia.
12. Napełnij swoim ciałem
Jeśli jesteś głodny lub nie jesteś odpowiednio nawodniony, wiele z tych technik nie zadziała. Dlatego ważne jest, aby zwolnić i dostać coś do jedzenia - nawet jeśli to tylko mała przekąska.
13. Opuść ramiona
Jeśli twoje ciało jest spięte, istnieje duża szansa, że twoja postawa będzie cierpieć. Usiądź wysoko, weź głęboki oddech i opuść ramiona. Aby to zrobić, możesz skupić się na połączeniu łopatek, a następnie w dół. To pociąga ramiona w dół. Weź kilka głębokich oddechów. Możesz to zrobić kilka razy dziennie.
14. Mieć obiekt centrujący
Kiedy jesteś niespokojny lub zły, tyle twojej energii przeznacza na irracjonalne myśli. Kiedy jesteś spokojny, znajdź "obiekt centrujący", taki jak małe wypchane zwierzę, wypolerowaną skałę, którą trzymasz w kieszeni lub medalion, który nosisz na szyi.
Powiedz sobie, że dotkniesz tego obiektu, gdy doświadczasz niepokoju lub frustracji. To skupia cię i pomaga uspokoić twoje myśli. Na przykład, jeśli jesteś w pracy, a twój szef robi ci niepokój, delikatnie potrzyj medalion na szyi.
15. Wskaż punkty nacisku, aby uspokoić gniew i lęk
Chodzenie na masaż lub zdobywanie akupunktury to wspaniały sposób na opanowanie lęku i gniewu. Ale nie zawsze jest łatwo znaleźć czas w swoim dniu, aby to się stało. Dobrą wiadomością jest to, że możesz zrobić akupresurę dla siebie, by natychmiast uzyskać ulgę lękową.
Ta metoda obejmuje naciskanie palcami lub ręką w określonych punktach ciała. Ciśnienie uwalnia napięcie i relaksuje ciało.
Jednym z obszarów, od którego zaczynasz, jest punkt, w którym wewnętrzna strona nadgarstka tworzy zmarszczkę dłonią. Naciśnij kciuk w tym obszarze przez dwie minuty. To może pomóc w rozładowaniu napięcia.
