Obliczanie tętna spalającego tłuszcz
Twoje tętno może pomóc Ci zmierzyć intensywność ćwiczeń. Dla większości ludzi serce bije od 60 do 100 razy na minutę, podczas gdy w spoczynku. Tętno wzrasta podczas ćwiczeń. Im ciężej ćwiczysz, tym bardziej zwiększa się twoje tętno.
Kiedy ćwiczysz w strefie spalania tętna spalającej tłuszcz, pomysł polega na tym, że twoje ciało korzysta z zapasów tłuszczu, zamiast używać podstawowych cukrów i węglowodanów. Prowadzi to do utraty tłuszczu. Pozostałe strefy tętna to:
- tętno spoczynkowe
- umiarkowane tętno
- docelowe tętno
- maksymalne tętno
Twoje tętno spalające tłuszcz wynosi około 70 procent maksymalnego tętna.
Twoje maksymalne tętno to maksymalna liczba uderzeń serca w trakcie aktywności. Aby określić maksymalne tętno, odejmij swój wiek z 220.
Na przykład maksymalne tętno 35-letniej kobiety wynosi 220 minus 35 - lub 185 uderzeń na minutę.
Aby wejść do strefy spalania tłuszczu, powinna mieć 70% rytmu serca na poziomie 185, czyli około 130 uderzeń na minutę.
Obliczanie innych stref tętna
Eksperci zalecają pracę przy 70 do 85 procentach maksymalnego tętna podczas energicznej aktywności. Jest to znane jako docelowe tętno.
Istnieje również umiarkowana częstość akcji serca, która mieści się między 50 a 70 procent maksymalnego tętna.
Wykres tętna spalany tłuszczem
Korzystając z poniższej tabeli, należy pamiętać, że im jesteś starszy, tym niższa częstotliwość spalania tętna. Więc jeśli masz 32 lata, będziesz chciał użyć wyższej liczby w zakresie od 31 do 35 dla spalania tłuszczu.
Niektóre leki mogą również wpływać na tętno, więc jeśli masz obawy, porozmawiaj z lekarzem.
| Wiek | Oszacowane tempo spalania tłuszczu w uderzeniach na minutę |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Narzędzia do pomiaru częstości akcji serca
Obecnie na rynku dostępnych jest wiele narzędzi, które pomagają w pomiarach tętna podczas ćwiczeń, a nawet podczas wykonywania codziennych zadań. Powiedział, że nie potrzebujesz niczego wyjątkowego, aby uzyskać podstawowe tętno.
Tradycyjne śledzenie
Najtańszym sposobem pomiaru tętna jest użycie palców do śledzenia tętna. Najpierw przestaniesz ćwiczyć i umieść palec nad punktem tętna na szyi, nadgarstku lub klatce piersiowej.
Licz swoje bicie serca przez 60 sekund (lub przez 30 sekund i pomnóż liczbę uderzeń przez dwa). Numer, który otrzymasz, to twoje tętno.
Monitor na rękę
Monitory tętna z nadgarstkiem stały się popularne w ostatnich latach, ponieważ pasują do ciała tak jak normalny zegarek.
Na przykład FitBit Charge 2 rejestruje tętno przez cały dzień i określa, czy podczas wykonywania różnych czynności znajdujesz się w strefie spalania tłuszczu, odpoczynku, umiarkowanej lub maksymalnej.
Zaletą tradycyjnego śledzenia jest to, że tętno jest stale monitorowane i nie ma potrzeby zatrzymywania aktywności, aby je zarejestrować.
Często tego typu urządzenia mierzą również Twoje codzienne czynności, odległość treningów, spalone kalorie i podnoszone podłogi, a jednocześnie dajesz czas jak regularny zegarek.
Monitor paska klatki piersiowej
Pasek na klatkę piersiową monitoruje pasek wokół klatki piersiowej i rejestruje tętno podczas ćwiczeń.
Niektóre marki, takie jak Premium Heart Rate Monitor firmy Garmin, wysyłają bezprzewodowo swoje tętno do zgodnego urządzenia, zazwyczaj zegarka, aby uzyskać bardziej holistyczny obraz treningu. Paski te są wykonane z miękkiej tkaniny i można je regulować w celu dopasowania do różnych rozmiarów ciała.
Podczas wykonywania większości czynności, w tym pływania, można nosić monitory klatki piersiowej. Przed zakupem należy jednak uważnie przeczytać wszystkie funkcje. Niektóre urządzenia są wodoodporne, co oznacza, że mogą być zanurzone w wodzie. Inne są wodoodporne, co oznacza, że mogą być używane tylko przez krótki czas w wodzie.
Co działa najlepiej?
Niektórzy sportowcy preferują monitory na klatkę piersiową, ponieważ uważają, że są bardziej dokładne. Jednak w ostatnich badaniach naukowcy odkryli, że monitory nadgarstka mogą być równie dokładne.
W związku z tym wybrany monitor może sprowadzać się do osobistych preferencji, wyboru, budżetu i funkcji danego urządzenia.
Wybór treningu spalającego tłuszcz
Najlepsze treningi, które pozwolą Ci dostać się do strefy spalania tłuszczu, różnią się w zależności od osoby. Kluczem jest monitorowanie tętna podczas różnych aktywności, aby zobaczyć, gdzie lądujesz i dokąd się udasz.
Aby spalać tłuszcz, trzymaj się umiarkowanej aktywności. Wypróbuj test mów, jeśli nie masz pewności, jak ciężko pracujesz. Zasadniczo, jeśli nie możesz mówić podczas ćwiczeń, prawdopodobnie pracujesz na energicznych poziomach. Jeśli jesteś trochę zdyszany, ale możesz prowadzić rozmowę, prawdopodobnie pracujesz na umiarkowanym poziomie i możesz być w strefie spalania tłuszczu.
Innym sposobem na określenie intensywności ćwiczeń jest indywidualna zdolność. Umiarkowane, spalające tłuszcz czynności mogą przypominać od 11 do 14 twoich możliwości w skali od 1 do 20. Jeśli zaczniesz czuć się jakbyś miał więcej niż 17 do 19 lat, zwolnij - to jest bardziej energiczna aktywność.
Oto kilka ćwiczeń, które mogą pomóc w dotarciu do strefy spalania tłuszczu:
- powolny jogging
- szybki marsz
- aerobik wodny
- jazda na rowerze (poniżej 10 mil na godzinę)
- tenis (gra podwójna)
- taniec w sali balowej
Chociaż możesz skupić się na tłuszczu, nadal ważne jest, aby od czasu do czasu podnosić tętno do strefy intensywnej. Pracując ciężej wzmacniasz układ krążenia i spalasz więcej kalorii niż umiarkowana aktywność.
Trening interwałowy, podobnie jak naprzemienne okresy chodzenia i biegania, jest również skutecznym rodzajem treningu, który może pomóc Ci stracić tłuszcz i zwiększyć sprawność układu sercowo-naczyniowego.
Inne sposoby na utratę tłuszczu
Poza ćwiczeniami istnieją inne zdrowe nawyki, które możesz zacząć, które mogą pomóc Ci stracić tłuszcz i zmniejszyć ogólną wagę.
Jedz dietę, która koncentruje się na całej żywności
Owoce i warzywa powinny stanowić dużą część Twojego talerza. Całe ziarna, chude białka i niskotłuszczowa mleczarnia to inne dobre wybory. Spróbuj zrobić zakupy na obwodzie sklepu spożywczego i unikaj dodawania cukru i tłuszczów nasyconych, które znajdują się w pakowanych produktach spożywczych.
Pić dużo wody
Sok i soda dodały cukier i kalorie. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, rozważ smak jej ze sztucznym słodzikiem lub wyciśnięciem cytryny.
Spójrz na rozmiary porcji
Restauracje mają zazwyczaj zbyt obfite porcje, więc warto poprosić o połowę przygotowanego posiłku przed rozpoczęciem kopania. W domu wybierz mniejszy talerz do posiłków. Na przykład podawaj jedzenie na talerzu wielkości sałatki zamiast na kolację.
Celuj w powolną i równomierną utratę wagi
Utrata więcej niż dwóch funtów tygodniowo może nie być zdrowa lub trwała. Twój lekarz może pomóc ci w ustaleniu własnego celu odchudzania i skierowaniu cię do dietetyka o pomoc.
Na wynos
Jeśli dopiero zaczynasz aktywność, powoli. American Heart Association zaleca pracę z umiarkowaną intensywnością (przy 50 procentach maksymalnego tętna), aby pomóc uniknąć kontuzji i wypalenia przed zwiększeniem intensywności.
Będziesz mógł zwiększyć intensywność ćwiczeń w czasie i zobaczyć jeszcze więcej korzyści dla układu krążenia i spalania tłuszczu. Spójność i ciężka praca się opłacają.
Healthline i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku powyżej.
