Sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia
Sen jest ważną częścią twojego ogólnego stanu zdrowia i jakości życia. Jak dobrze śpisz wpływa na to, jak dobrze się czujesz, gdy nie śpisz. Ważna jest zarówno długość, jak i jakość twojego snu. Większość ludzi spala prawie jedną trzecią swojego życia, co jest konieczne dla dobrej wydajności i zdrowia.
Zbyt mało lub zbyt dużo snu może powodować problemy zdrowotne i obniżać jakość życia. Ponadto, niektóre choroby przewlekłe, które powodują zmienione schematy snu mogą się pogorszyć z powodu braku snu i skutkować skróceniem oczekiwanej długości życia.
Jakie są korzyści ze snu?
Sen jest ważny. Kiedy śpisz, twoje ciało uzupełnia się i naprawia. Potrzebuje tego czasu, aby naprawić mięśnie, utrwalić wspomnienia i uwolnić hormony, które utrzymują wzrost i trawienie. Dobrej jakości sen pomaga kontrolować apetyt, wspomagać układ odpornościowy i promować dobre ogólne zdrowie.
Wielu dorosłych cierpi na bezsenność ze względu na zbyt późne spanie lub zbyt wczesne wstawanie. Zbyt mało snu wysokiej jakości może sprawić, że poczujesz się zmęczony, niezdolny do koncentracji i psychicznie zamglony. Może również zwiększać ryzyko przypadkowych obrażeń i niektórych chorób.
Ilość potrzebnego snu zależy od wieku. Dzieci i nastolatki na ogół potrzebują więcej snu niż dorośli. Dla większości dorosłych National Heart, Lung and Blood Institute zaleca od siedmiu do ośmiu godzin snu na noc. Zrobienie zbyt małej lub zbyt dużej ilości (zwykle definiowane jako więcej niż 10 godzin w ciągu nocy) może być problematyczne.
Etapy snu
Twój cykl snu może zostać podzielony na dwa główne rodzaje snu: ruchy oczu bez ruchu (NREM) i szybki ruch gałek ocznych (REM).
Według National Sleep Foundation etapy NREM powinny zazwyczaj stanowić 75 procent czasu snu. Istnieją cztery etapy NREM:
- Etap 1 pojawia się, gdy właśnie położyłeś się spać. Jesteś w trakcie przejścia między czuwaniem a snem.
- Etap 2 występuje, gdy zasypiasz i nie jesteś świadomy swojego otoczenia. Temperatura ciała spada, a oddech i tętno spadają w naturalnym rytmie.
- Etapy 3 i 4 pojawiają się podczas tzw. "Głębokiego snu", kiedy twój oddech zwalnia, ciśnienie krwi spada, a mięśnie stają się całkowicie rozluźnione. Podczas tych regenerujących etapów snu zwiększa się przepływ krwi do mięśni, hormony wzrostu są uwalniane, a tkanki same się regenerują.
Etapy REM zazwyczaj zajmują pozostałe 25 procent czasu snu. Etap REM zwykle występuje około 90 minut po zaśnięciu - i mniej więcej co 90 minut po tym. Podczas tych etapów snu twoje oczy poruszają się, twój mózg jest aktywny, a twoje ciało jest zrelaksowane. To wtedy pojawiają się marzenia. Ten rodzaj snu energetyzuje twoje ciało i mózg i pomaga ci poczuć się czujny i skupiony w ciągu dnia.
Zaburzenia snu
Niektórzy ludzie mają zaburzenia snu, które utrudniają uzyskanie dobrej jakości snu. Zaburzenia snu obejmują bezsenność, bezdech senny, zaburzenia rytmu okołodobowego i parasomnie.
Bezsenność
Bezsenność jest częstym schorzeniem. Charakteryzuje się trudnościami z zasypianiem lub zasypianiem.
Możesz odczuwać bezsenność z kilku powodów. Typowe przyczyny to stres, niepokój, niespójne harmonogramy snu i ogólnie słaba "higiena snu" (omówiona poniżej). Ponadto, bezsenność może również być podstawowym składnikiem depresji lub uogólnionego lęku, który często wymaga leczenia.
Bezdech senny
Obturacyjny bezdech senny, często określany jako bezdech senny, występuje, gdy drogi oddechowe krótko zapadają się, co przerywa (lub utrudnia) oddychanie. Może to potencjalnie wystąpić wiele razy w ciągu nocy. Może cię nagle obudzić i spowodować stres, powodując słaby sen, chociaż niektórzy ludzie nie zdają sobie sprawy, że budzą się w nocy. Objawy mogą obejmować zmęczenie, bóle głowy i chrapanie. Bezdech senny może powodować długotrwałe problemy zdrowotne.
Zaburzenia rytmu okołodobowego
Zaburzenia rytmu okołodobowego pojawiają się, gdy twój harmonogram snu staje się nieregularny. Najczęstszym typem zaburzeń snu okołodobowego nazywamy "zaburzeniem pracy z przesunięciem". Osoby, które pracują w nocy, są narażone na tę chorobę. Występuje, gdy czujesz się zmęczony w nocy podczas pracy, ale masz problemy ze snem w ciągu dnia, kiedy nie pracujesz. Jet lag może również zakłócać twoje rytmy snu.
Parasomnias
Parasomnias obejmują lunatycy, rozmowy podczas snu, mielenie zębów podczas snu, koszmary nocne i zwilżanie łóżka. Te zachowania mogą wpływać na etapy snu i powodować złej jakości odpoczynek.
Wskazówki dotyczące dobrego spania
Dobrze spać jest konieczne dla dobrego zdrowia. Ale dla wielu osób to trudne. Wypróbuj te proste strategie, aby cieszyć się lepszym jakościowo snem.
Znajdź leczenie zaburzeń snu
Jeśli podejrzewasz, że masz bezsenność, bezdech senny lub inne zaburzenia snu, porozmawiaj z lekarzem. Wiele zaburzeń snu można opanować poprzez zmiany stylu życia lub inne metody leczenia.
Na przykład lekarz może zalecić zmianę środowiska snu lub nawyków, ćwiczenie medytacji lub innych strategii relaksacyjnych lub przyjmowanie leków na receptę. Mogą także zaproponować przeprowadzenie badania snu, znanego jako polisomnogram, w celu dalszej oceny przyczyny zaburzeń snu. Bezdech senny można leczyć za pomocą ciągłej maszyny z dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP). Jest to respirator, który pomaga utrzymać drogi oddechowe otwarte podczas snu.
Ćwicz zdrową higienę snu
Zdrowe nawyki snu mogą pomóc zasnąć, zasnąć lub cieszyć się lepszą jakością snu.
Na przykład ważny jest spójny harmonogram snu. Staraj się iść do łóżka i budzić się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy i święta.
Sprawienie, by twoja sypialnia była bardziej wygodna i wygodna, również może ci pomóc. Podejmij kroki, aby zachować ciemność, chłód i spokój. Rozważ ograniczenie wewnętrznych źródeł światła, kupowanie ciemnych zasłon i używanie zatyczek do uszu. Zaktualizuj materac, poduszki i pościel w razie potrzeby. Ogranicz korzystanie z ekranów (telewizora, telefonu, tabletu lub komputera) na 30 minut przed snem.
Opracowanie rutyny przed podaniem może również pomóc w przygotowaniu ciała i umysłu do snu. Ta rutyna powinna obejmować czynności relaksacyjne, takie jak wzięcie ciepłej kąpieli, picie herbaty ziołowej, czytanie uspokajającej książki, słuchanie uspokajającej muzyki, pisanie w dzienniku, ćwiczenie jogi odtwórczej lub medytacji. Unikaj głośnych dźwięków, jasnych świateł, świecących ekranów komputerowych i innych stymulujących rzeczy przed snem.
Ponieważ stres często powoduje deprywację snu, ważne są również wysiłki zmierzające do zmniejszenia stresu. Rozważ na przykład uproszczenie stylu życia, ustalenie priorytetów, delegowanie zadań i robienie regularnych przerw. Priorytetem jest dbanie o siebie przez spożywanie dobrze zbilansowanej diety, regularne ćwiczenia i poświęcanie czasu na czynności, które lubisz.
Może to również pomóc w:
- Unikaj kofeiny, szczególnie późno w ciągu dnia.
- Unikaj alkoholu, który może zakłócić etapy snu.
- Nie pij zbyt dużo płynów w nocy, aby zmniejszyć zapotrzebowanie na wycieczki łazienkowe.
- Unikaj ćwiczeń w późnych godzinach.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia lub ogranicz je do 30 minut lub mniej.
Jeśli zmiany stylu życia nie pomogą Ci zasnąć, czego potrzebujesz, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz mieć ukryty stan zdrowia, który nie pozwala ci zasnąć w nocy. Twój lekarz może zalecić kolejne kroki i strategie, które poprawią twój sen.
