"Chodź, możesz to zrobić. To tylko spotkanie, po prostu trzymajcie to razem. O Boże, czuję nadchodzącą falę. Nie teraz, proszę, nie teraz. Moje serce bije zbyt szybko, to eksploduje. To nie jest w porządku. Dlaczego nie mogę złapać oddechu? Dusiłem się. Moje mięśnie są ciężkie, a język zamrożony. Nie mogę myśleć prosto, czy zamierzam zemdleć? Muszę się stąd wydostać. Nie mogę zostać. "
Jest to przykład wewnętrznego dialogu, który miałem ze sobą podczas jednego z moich pierwszych ataków paniki.
Przez ponad dekadę cierpiałam z lękiem i postanowiłam to zignorować - nie był to świetny plan, uwierz mi - w końcu posunąłem się za daleko. Miałem nadzieję, że to była jednorazowa sprawa, ale po trzecim ataku wiedziałem, że mam kłopoty.
Terror wstrzyknął ci mózg
Dla kogoś, kto nigdy go nie doświadczył, najlepszy sposób, w jaki mogę opisać atak paniki, brzmi: Jest tak, jakby do mózgu wstrzyknięto ciekły terror. Przytłaczające uczucie, że coś jest nie tak i nie możesz tego powstrzymać. Mózg rozpaczliwie szuka przyczyny, ale nie można jej znaleźć. To naprawdę jedno z najbardziej przygnębiających przeżyć, jakie miałem.
Typowe fizyczne objawy ataku paniki mogą obejmować:
- szybkie bicie serca
- uczucie, jakbyś nie mógł oddychać
- wyzysk
- suchość w ustach
- zawroty głowy
- nudności
- skurcze żołądka
- sztywne mięśnie
Podczas ataku często obawiasz się jednej z dwóch rzeczy: "Umrę" lub "Zwariowałem." Wielu ludzi wierzy, że to atak serca lub udar. To sprytne o atakach paniki, naśladują poważne objawy innych chorób.
Co wyzwala jeden? To zależy - znowu tak irytujące. Nie ma jednej ostatecznej przyczyny.
Moim największym wyzwaniem jest każde środowisko, które przypomina mi szkołę. Biurka, ustawienie grupowe i obawa, że w każdej chwili mogę zadać mi pytanie, którego nie znam. Właśnie dlatego mogą być uruchamiane spotkania lub przyjęcia kolacyjne. Dla innych osób jest to transport publiczny, supermarkety lub jazda w czasie dużego natężenia ruchu.
Jednak nie wszystko jest stracone! Nie musisz być niewolnikiem, aby panikować przez całe życie. Istnieją techniki, które mogą być dla ciebie bardzo korzystne.
Najważniejsze wskazówki
1. Zobacz lekarza
Brzmi to oczywiste, ale gorąco polecam każdemu, kto doświadcza ataków paniki, aby udać się do lekarza. Na początkowych etapach, podczas gdy dowiadujesz się więcej o stanie, lekarz może przepisać pewne krótkoterminowe leki, takie jak diazepam, aby odciąć się od tego.
Dodatkowo, zawsze dobrze jest mieć lekarza, który potwierdza, że nie masz choroby serca i że to rzeczywiście niepokój lub ataki paniki. Podczas mojej pierwszej wizyty wpadłem do biura i oświadczyłem, że umierałem! Mój lekarz potwierdził, że jest inaczej.
2. Ćwicz głębokie oddychanie brzucha
Czy wiesz, że wiele z objawów ataku paniki, takich jak zawroty głowy i walenie w serce, jest w rzeczywistości nasilone, ponieważ nie oddychasz prawidłowo? Kiedy wpadamy w panikę, wdychamy nasze klatki piersiowe, które znane są jako płytki oddech.
Zamiast tego spróbuj użyć mięśni brzucha podczas oddychania. To zwiększy ilość tlenu w ciele i pomoże spowolnić. Obejrzyj mój film na temat technik oddychania, aby uzyskać więcej szczegółów.
3. Zaakceptuj, że to się dzieje
Jest to trudne, ale akceptacja jest bardzo skuteczna, jeśli chodzi o atak paniki. Instynktownie walczymy z atakami paniki, ponieważ są okropne i nie chcemy ich doświadczać. To tak, jakby zapytać człowieka, czy chciałby kopnąć piłki? Nie, dziękuję! Opór ten wydłuża jednak żywotność ataku, wysyłając dalej sygnały o niebezpieczeństwie do mózgu.
Jak więc przyjąć atak? Powiedz sobie, głośno lub wewnętrznie: "To tylko atak paniki. Nie może mnie zranić ani zmusić do szaleństwa. Nie mogę zmusić mnie do zrobienia czegoś głupiego. Najgorsze, co się wydarzy, to to, że przez jakiś czas będę się czuł bardzo niekomfortowo, a potem odejdzie. Mogę sobie z tym poradzić. Jestem bezpieczny."
Niech się obleje jak fala, a potem powoli zacznij oddychać brzuch. Napinanie, a następnie rozluźnienie mięśni jest również dobre, ponieważ poczujesz się komfortowo.
4. Odsłoń się swoim wyzwalaczom
Nie jest to łatwa technika do opanowania, ale gdy opanujesz podstawy, zmienisz grę. Po ataku naszym instynktem jest uniknięcie sytuacji, która go spowodowała. Na przykład w stanie dzikim, jeśli zostałeś zaatakowany przez krokodyla w pobliżu jeziora, byłbyś ostrożny wobec tego jeziora. I nie bez powodu!
Jednak w normalnym, codziennym świecie unikanie wyzwoleń z ataku jest dużym błędem. Czemu? Ponieważ unikanie ich potwierdzi twój mózg, że sytuacja była niebezpieczna i za każdym razem, gdy znajdujesz się w podobnej sytuacji, zostanie wywołany atak paniki. Twój świat będzie coraz mniejszy, dopóki panika nie zapanuje nad życiem.
Najlepszym sposobem na walkę z tym jest celowe narażenie się na sytuacje, które sprawiają, że czujesz się zaniepokojony, powodując w ten sposób atak. Tak, wiem, że to brzmi strasznie, ale wysłuchaj mnie. Jeśli pozostaniesz w miejscu i zaakceptujesz atak, przekaże ci to do mózgu, że nie ma się czego bać. Informacje te będą przechowywane, a prawdopodobieństwo ataku będzie mniejsze, gdy następnym razem będziesz w takiej sytuacji.
Kluczem jest zacząć od małych i pracować na swój sposób. Jeśli boisz się jeździć, nie planuj podróży do pierwszego zadania! Sporządź listę rzeczy do zrobienia każdego dnia. Na przykład:
- Wsiadaj do samochodu, ale zostaw otwarte drzwi.
- Wsiadaj do samochodu i zamknij drzwi.
- Wsiadaj do samochodu, załóż pasy bezpieczeństwa i włącz zapłon.
- Wsiadaj do samochodu i jedź powoli do końca ulicy.
Powolny i stały jest sposób na ekspozycję.Naucz swojego mózgu, że możesz poradzić sobie z atakiem, kiedy to się stanie.
5. Ćwicz
Ataki paniki działają na nadmierną adrenalinę, więc dobrym sposobem na regulację poziomu adrenaliny jest ćwiczenie cardio. Bieganie, sporty zespołowe, a nawet miły szybki marsz są dobre. Pamiętaj, aby najpierw skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
Na wynos
W 2013 r. Każdego dnia miałem ataki paniki. Kiedy siedzę i piszę to teraz, nie miałem ani jednego na osiem miesięcy. Jednak jeśli ktoś uderza, jestem bezpieczny wiedząc, że potrafię sobie z tym poradzić.
Claire Eastham pisze nagradzany blog Wszyscy jesteśmy źli i jej najlepiej sprzedającą się książka na lęk jest już dostępny.
