Choroba afektywna dwubiegunowa jest przewlekłą chorobą psychiczną, która powoduje silne wahania nastroju. Te nastroje zmieniają się pomiędzy radosnymi, energetycznymi wzlotami (mania) i smutnymi, znużonymi upadkami (depresją).
Radzenie sobie z epizodem depresyjnym może być trudne. Objawy depresji mogą spowodować, że stracisz zainteresowanie czynnościami, które zwykle lubisz i utrudniasz przetrwanie dnia. Ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby walczyć z negatywnymi skutkami depresji.
Oto siedem sposobów na poprawę nastroju podczas epizodu depresyjnego:
1. Trzymaj się zdrowej rutyny
Kiedy czujesz się przygnębiony, łatwo wpaść w złe nawyki. Możesz nie chcieć jeść, nawet gdy jesteś głodny, lub możesz kontynuować jedzenie, nawet gdy jesteś pełny. To samo dotyczy spania. Kiedy jesteś w depresji, częściej śpisz za mało lub za dużo.
Niezdrowe nawyki żywieniowe i spanie mogą pogorszyć objawy depresji. Tak więc zdrowy tryb życia może ułatwić utrzymanie dobrych nawyków. Rozważ pracę nad zdrowszymi nawykami:
- Jedz posiłki i przekąski o określonych porach w ciągu dnia.
- Zwiększ spożycie warzyw, chude białka i pełnoziarniste.
- Siedem do dziewięciu godzin snu każdej nocy.
- Obudź się i idź spać o tej samej porze każdego dnia.
2. Struktura swojego dnia
Podobnie jak planowanie jedzenia i snu może pomóc w odparciu symptomów depresji, a także może uporządkować inne czynności w ciągu dnia. Pomocne może być utworzenie listy codziennych zadań do sprawdzenia po ich ukończeniu. Przydaje się również przechowywanie kalendarza i notatek samoprzylepnych, które pomogą Ci pozostać na bieżąco.
Planując codzienne zadania, należy odłożyć na bok wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i relaks. Bycie zbyt zapracowanym może zaostrzyć objawy depresyjne i wywołać frustrację. Najlepiej ustawić priorytetowo swój czas, zachowując szczególną ostrożność, aby upewnić się, że przychodzisz na wizyty lekarskie.
3. Nie bój się
Kiedy nie jesteś w nastroju depresyjnym, możesz czerpać przyjemność z pewnych czynności, takich jak czytanie lub pieczenie. Kiedy jednak czujesz się przygnębiony, możesz nie mieć wystarczającej motywacji, aby cokolwiek zrobić. Pomimo braku energii, ważne jest, aby zachęcać się do uczestniczenia w zajęciach, które zwykle lubisz. Robienie rzeczy, które uszczęśliwiają, może złagodzić objawy depresyjne.
Nie bój się wykonywać czynności, które zwykle poprawiają nastrój. Chociaż możesz się obawiać, że nie będziesz cieszyć się nimi tak bardzo, gdy jesteś w depresji, nie oznacza to, że powinieneś ich unikać. Gdy zaczniesz ponownie wykonywać te czynności, prawdopodobnie poczujesz się znacznie lepiej.
4. Bądź aktywny
Badacze uważają, że niektóre rodzaje ćwiczeń mogą pomóc złagodzić objawy depresji. Obejmuje to spacery o niskim lub średnim natężeniu, jogging lub jazdę na rowerze. Aby uzyskać najlepsze wyniki, eksperci twierdzą, że powinieneś ćwiczyć co najmniej od 3 do 4 dni w tygodniu przez 30 do 40 minut naraz.
5. Nie izoluj się
Kiedy jesteś w depresji, sytuacje społeczne mogą wydawać się przytłaczające. Możesz czuć się samotny, ale ważne jest, aby się nie izolować. Samotność może nasilać objawy depresji.
Zaangażuj się w działania społeczne, takie jak lokalne kluby książki lub drużyny sportowe. Spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną lub rozmawiaj z nimi regularnie przez telefon. Dzięki wsparciu przyjaciół i bliskich możesz czuć się bardziej komfortowo i pewnie.
6. Znajdź nowe sposoby na stres
Próbowanie nowych rzeczy może być jedną z ostatnich rzeczy, które chcesz zrobić, gdy jesteś w epizodzie depresyjnym. Jednak może to pomóc złagodzić objawy.
Na przykład, jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z masażu, rozważ zaplanowanie wizyty w lokalnym spa. Podobnie joga lub medytacja mogą być dla ciebie nowe, ale mogą być korzystne podczas epizodów depresyjnych. Te działania znane są z relaksacji. Mogą ułatwić ci radzenie sobie ze stresem lub drażliwością, której doświadczasz.
7. Dołącz do grupy wsparcia
Pomocne może być dołączenie do grupy wsparcia dla osób z zaburzeniem dwubiegunowym. Grupa daje możliwość poznania innych osób w tym samym stanie i podzielenia się swoimi doświadczeniami podczas epizodów depresyjnych.
Zapytaj swojego opiekuna zdrowia psychicznego o grupy wsparcia w twojej okolicy. Można również znaleźć różne grupy wsparcia zaburzeń afektywnych dwubiegunowych i depresji, wyszukując online. Odwiedź stronę internetową Depression and Bipolar Support Alliance, aby uzyskać listę grup wsparcia online.
Zrozumienie zaburzenia dwubiegunowego
Istnieje kilka różnych rodzajów zaburzeń dwubiegunowych. Obejmują one:
Zaburzenie afektywne dwubiegunowe typu I: Ludzie z chorobą afektywną dwubiegunową doświadczam przynajmniej jednego epizodu manii przed epizodem depresyjnym lub epizodem łagodnego maniakalnego (zwanym hipomianią) lub po jego wystąpieniu.
Zaburzenie dwubiegunowe typu II: Osoby z chorobą dwubiegunową II mają co najmniej jeden duży epizod depresyjny trwający dwa tygodnie lub dłużej. Mają także co najmniej jeden łagodny epizod hipomanii, który trwa dłużej niż cztery dni. W epizodach hipomaniakalnych ludzie są nadal pobudliwi, energiczni i impulsywni. Jednak objawy są łagodniejsze niż te związane z pełnymi epizodami maniakalnymi.
Zaburzenie cyklotymiczne: U osób z zaburzeniami cyklotymicznymi występują co najmniej dwa lata epizodów hipomanii i depresji. Huśtawki nastrojów wydają się być mniej poważne w tej postaci zaburzenia dwubiegunowego.
Kryteria diagnostyczne DSM
Oprócz epizodu manii lub hipomanii, osoba z zaburzeniem dwubiegunowym I lub dwubiegunowym II musi mieć epizod dużej depresji. Aby zdiagnozować epizod dużej depresji, osoba musi wykazywać 5 lub więcej z następujących objawów podczas tego samego okresu 2-tygodniowego. Objawy te muszą odzwierciedlać zmianę w stosunku do wcześniejszego poziomu funkcjonowania osoby, a co najmniej jeden z objawów musi być nastrojem depresyjnym lub utratą zainteresowania lub przyjemności i nie może być przypisany do innego stanu chorobowego.
Objawy te obejmują:
- obniżony nastrój (lub drażliwość u dzieci) przez większość dnia, prawie codziennie, na co wskazuje subiektywny raport lub obserwacja innych osób
- znacznie zmniejszone zainteresowanie lub przyjemność we wszystkich lub prawie wszystkich czynnościach przez większość dnia, prawie codziennie, na co wskazuje subiektywny rachunek lub obserwacja
- zmiana o ponad 5% masy ciała w miesiącu, w którym nie stosuje się diety, lub zmniejszenie lub zwiększenie apetytu niemal codziennie
- bezsenność lub hipersomnia prawie codziennie
- pobudzenie psychoruchowe lub opóźnienie prawie codziennie, obserwowane przez innych
- zmęczenie lub utrata energii prawie codziennie
- poczucie bezwartościowości lub nadmierne lub niewłaściwe poczucie winy, które może być urojeniowe, a które nie jest jedynie samorzutnym wyrzutem sumienia lub poczuciem winy z powodu choroby, prawie każdego dnia
- niezdecydowanie lub zmniejszona umiejętność myślenia lub koncentracji prawie codziennie, przez subiektywne konto lub obserwowane przez innych
- powtarzające się myśli o śmierci (nie tylko strach przed śmiercią), nawracające myśli samobójcze bez konkretnego planu, próba samobójcza lub konkretny plan popełnienia samobójstwa
Co więcej, objawy muszą powodować znaczące klinicznie dystresy lub upośledzenia w zakresie społecznych, zawodowych lub innych ważnych obszarów funkcjonowania. Epizod nie może również wynikać z fizjologicznych skutków działania substancji lub innego stanu chorobowego.
Objawy choroby afektywnej dwubiegunowej
Chociaż istnieją różne rodzaje zaburzeń dwubiegunowych, objawy depresji, manii i hipomanii są podobne u większości ludzi.
Typowe objawy depresji obejmują:
- głębokie poczucie smutku lub beznadziejności przez długi czas
- nie interesują się działalnością, która kiedyś była przyjemna
- trudności z koncentracją, pamiętaniem rzeczy i podejmowaniem decyzji
- niepokój lub drażliwość
- jeść za dużo lub za mało
- spanie za dużo lub za mało
- myślenie lub mówienie o śmierci lub samobójstwie
- próbując popełnić samobójstwo
Typowe objawy manii to:
- nadmiernie radosny lub towarzyski nastrój przez dłuższy czas
- intensywna drażliwość
- rozmawiać szybko lub szybko, przechodząc między różnymi pomysłami podczas rozmowy
- myśli wyścigowe
- łatwo się rozprasza
- podejmowanie wielu nowych działań lub projektów
- niepokój
- trudności ze snem ze względu na wysoki poziom energii
- zachowanie impulsywne lub ryzykowne
Objawy hipomanii są takie same jak manii, z wyjątkiem dwóch kluczowych różnic. W przypadku hipomanii wahania nastroju zwykle nie są na tyle poważne, aby znacząco wpłynąć na codzienną aktywność człowieka. Również podczas epizodu hipomanii nie występują objawy psychotyczne. Podczas epizodu manii objawy psychotyczne mogą obejmować urojenia, halucynacje i paranoję.
Dolna linia
Nie ma lekarstwa na zaburzenie dwubiegunowe, ale możesz zarządzać nastrojem, stosując się do planu leczenia i modyfikując styl życia. W ciężkich przypadkach depresji może być wymagana tymczasowa hospitalizacja. Jednak przez większość czasu będziesz w stanie radzić sobie z objawami zaburzeń dwubiegunowych za pomocą kombinacji leków i psychoterapii. Istnieje również kilka łatwych zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby pomóc sobie lepiej w epizodach depresyjnych.
Przejście przez epizod depresyjny może być trudne, ale jest to możliwe. Pamiętaj, że istnieje wiele sposobów na poprawę nastroju i złagodzenie objawów. Jeśli potrzebujesz pomocy, nie wahaj się zadzwonić do swojego lekarza lub przychodni. Jeśli myślisz o samobójstwie podczas epizodu depresyjnego, zadzwoń do National Suicide Prevention Lifeline na numer 1-800-273-8255. Doradcy są dostępni 24 godziny na dobę, siedem dni w tygodniu. Wszystkie połączenia są anonimowe.
