Pescatarian to ktoś, kto dodaje ryby i owoce morza do diety wegetariańskiej.
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie rezygnują z mięsa i drobiu, ale nadal jedzą ryby.
Niektórzy ludzie decydują się na dodawanie ryb do diety wegetariańskiej, aby mogli czerpać korzyści zdrowotne z diety opartej na roślinach oraz zdrowych ryb.
Inni mogą próbować ograniczyć wpływ diety na środowisko. Dla niektórych może to być po prostu kwestia gustu.
W tym artykule objaśniono zalety i wady pesatariańskiej diety, w tym dokładnie to, co pesatarian robi i nie je.
Co to jest Pescatarian?
Najczęściej pescatarianin to ktoś, kto nie je mięsa, ale je ryby.
Termin pescatarian został ukuty na początku lat 90. XX wieku i stanowi połączenie włoskiego słowa "ryby", "pesce" i słowa "wegetarianin". Czasami jest napisane "pescetarian", ale to oznacza to samo.
W literaturze naukowej dieta ta jest często opisywana jako "pesco-wegetariańska" i wrzucana jest do spektrum wegetarianizmu (1).
Według tej definicji pesatarian to ktoś, kto wybiera dietę wegetariańską, ale także je ryby i inne owoce morza.
Jest to w dużej mierze dieta roślinna z pełnych ziaren, orzechów, roślin strączkowych, produktów i zdrowych tłuszczów, a owoce morza odgrywają kluczową rolę jako główne źródło białka.
Wielu pescatarian również je nabiału i jaj.
Oczywiście, tak jak diety wegetariańskie mogą się bardzo różnić, tak samo mogą być piastacyjne. Można jeść dietę bezmięsną, która jest pełna przetworzonych skrobi, fast foodów i paluszków rybnych, a nie zdrowsza na bazie całej żywności.
Podsumowanie: Pescatarian to ktoś, kto stosuje dietę głównie wegetariańską, ale także je ryby i owoce morza.
Dlaczego ludzie wybierają dietę Pescatarian?
Istnieje kilka powodów, dla których ludzie mogą zdecydować się na dietę piastacką. Oto niektóre z najważniejszych.
Korzyści zdrowotne
Istnieje wiele udowodnionych korzyści dla diet opartych na roślinach, w tym niższe ryzyko otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca (2, 3, 4).
Według badań, można uzyskać wiele z tych korzyści ochronnych z diety pescatarian.
Jedno z badań wykazało, że kobiety, które były pesateratami, otrzymywały o 2,5 funta mniej (1,1 kg) każdego roku niż kobiety, które jedzą mięso (4).
A ludzie, którzy zmienili dietę na bardziej roślinną, osiągnęli najmniejszy przyrost masy ciała, pokazując, że zmniejszenie spożycia przez zwierzęta może być dobre dla ciebie bez względu na obecne schematy żywienia.
Inne badanie wykazało, że palebatyści mieli niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę na poziomie 4,8%, w porównaniu do wszystkich osób, które przyjmowały 7,6% (2).
Dodatkowo w jednym dużym badaniu przyglądano się ludziom, którzy rzadko jedli mięso lub byli pescatarianami. Mieli o 22% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca w porównaniu do zwykłych osób jedzących mięso (3).
W zakresie ochrony środowiska
Hodowla żywego inwentarza wiąże się z wysokimi kosztami środowiskowymi.
Według Organizacji Narodów Zjednoczonych hodowla zwierząt przyczynia się do 15% całkowitej emisji dwutlenku węgla wytwarzanej przez człowieka (5).
Natomiast produkcja ryb i owoców morza ma niższy ślad węglowy niż wytwarzanie dowolnego rodzaju mięsa zwierzęcego lub sera (6).
Badanie z 2014 r. Obliczyło, że diety osób jedzących ryby spowodowały o 46% mniej emisji gazów cieplarnianych niż diety ludzi, którzy jedli co najmniej porcję mięsa dziennie (7).
Przyczyny etyczne
Etyka może być głównym powodem, dla którego ludzie decydują się na wegetarianizm. Może to być również główny powód dla Pesakarian.
Niektóre z powodów etycznych, dla których ludzie nie jedzą mięsa, to: (8, 9):
- Przeciwstawia się ubojowi: Nie chcą zabijać zwierząt dla jedzenia.
- Praktyki fabryczne firmy Inhumane: Nie chcą wspierać fabryk, które hodują zwierzęta w nieludzkich warunkach.
- Słabe warunki pracy: Odmawiają wsparcia gospodarstwom fabrycznym, które mają złe warunki dla swoich pracowników.
- Powody humanitarne: Uważają, że produkcja ziarna dla zwierząt to niesprawiedliwe wykorzystanie ziemi i zasobów, gdy na świecie jest tak dużo głodu.
Wyeliminowanie zwierząt lądowych ze swojej diety rozwiązuje niektóre z tych problemów etycznych. Powiedział, że akwakultura i przełowienie również mogą być problematyczne.
Program Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch to doskonałe narzędzie do wyszukiwania ryb, które są złowione lub hodowane w sposób etyczny.
Podsumowanie: Istnieje kilka powodów, dla których ludzie wybierają dietę piastacką, w tym obawy dotyczące zdrowia, etyki i środowiska.
Co spożywają Pescatarians?
Typowa pescatariańska dieta jest przede wszystkim wegetariańska z dodatkiem owoców morza.
Pescatarians Do Jedz
- Całe ziarna i produkty zbożowe
- Rośliny strączkowe i ich produkty, w tym fasola, soczewica, tofu i hummus
- Orzechy i masło orzechowe, orzeszki ziemne i nasiona
- Nasiona, w tym konopie, chia i siemię lniane
- Nabiał, w tym jogurt, mleko i ser
- Owoce
- warzywa
- Ryby i skorupiaki
- Jajka
Pescatarians nie jedzą
- Wołowina
- kurczak
- Wieprzowina
- owieczka
- indyk
- Dzika gra
Podsumowanie: Zdrowa dieta pacyficzna składa się głównie z minimalnie przetworzonej żywności roślinnej, a także z owoców morza i ewentualnie mleczarstwa i jaj.
Korzyści z dodawania ryb do diety wegetariańskiej
Istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych z dodawaniem ryb do diety wegetariańskiej.
Wiele osób obawia się, że całkowite wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego lub unikanie miąższu zwierząt może prowadzić do niskiego spożycia niektórych kluczowych składników odżywczych (10, 11, 12).
W szczególności witaminy B12, cynk, wapń i białko mogą być nieco trudniejsze do uzyskania na diecie wegańskiej (11, 13).
Dodanie owoców morza, w tym ryb, skorupiaków i mięczaków, do diety wegetariańskiej może zapewnić korzystne składniki odżywcze i różnorodność.
Uzyskaj więcej Omega-3
Ryby to najlepszy sposób na uzyskanie kwasów tłuszczowych omega-3 (14).
Niektóre pokarmy roślinne, w tym orzechy włoskie i siemię lniane, zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj tłuszczu omega-3. Jednak tego typu ALA nie można łatwo przekształcić w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) w organizmie (15, 16).
DHA i EPA mają dodatkowe korzyści zdrowotne, pomagając nie tylko sercu, ale także funkcji mózgu i nastroju (17).
Natomiast ryby tłuste, takie jak łosoś i sardynki, zawierają EPA i DHA.
Zwiększ spożycie białka
Ludzie potrzebują tylko około 0,8 grama białka na 2,2 funta (1 kg) masy ciała dziennie, aby zachować zdrowie. To około 54 gram dla osoby ważącej 150 funtów (68 kg).
Jednak wiele osób woli jeść więcej białka niż to.
Dieta wysokobiałkowa może być trudna do osiągnięcia tylko z białkami roślinnymi, szczególnie jeśli nie chcesz dodatkowych węglowodanów lub tłuszczu z białkiem.
Ryby i inne owoce morza stanowią doskonałe źródło chudego białka.
Owoce morza są pakowane z innymi składnikami odżywczymi
Oprócz kwasów omega-3 i białka, owoce morza są bogate w kilka innych składników odżywczych.
Na przykład ostrygi są wyjątkowo bogate w witaminę B12, cynk i selen. Tylko jedna ostryga zapewnia 133% RDI dla witaminy B12 i 55% RDI dla cynku i selenu (18).
Małże są również bardzo bogate w witaminę B12 i selen, a także mangan i resztę witamin z grupy B (19).
Białe odmiany ryb, takie jak dorsz i flądra, nie dostarczają dużo tłuszczów omega-3, ale są źródłem wyjątkowo chudego białka.
Na przykład, zaledwie 3 uncje dorsza dostarczają 19 gramów białka i mniej niż gram tłuszczu. Dorsz jest także doskonałym źródłem selenu i dobrym źródłem fosforu, niacyny oraz witamin B6 i B12 (20).
Będziesz mieć dodatkowe opcje
Bycie wegetarianinem może czasami ograniczać.
Jedzenie w restauracjach często daje ci nie tak zdrowy wybór, z potrawami takimi jak tandetny makaron jako główna opcja "wegetariańska".
Jeśli zdrowie przynajmniej częściowo zmotywuje twoje wybory żywieniowe, wtedy stawanie się pesatarianami da ci więcej opcji.
A ryba jest na ogół dobra, zwłaszcza jeśli się ją upiecza, grilluje lub smaży, w przeciwieństwie do smażonego w głębokim tłuszczu (21).
Podsumowanie: Dodanie owoców morza do diety wegetariańskiej daje więcej możliwości i jest dobrym sposobem na uzyskanie białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i innych składników odżywczych.
Wady diety
Nie ma wielu problemów zdrowotnych związanych z tą dietą.
Powiedział, że niektórzy ludzie mogą być bardziej narażeni na wysokie spożycie ryb.
Ryby, zwłaszcza większe gatunki, mogą zawierać rtęć i inne toksyny (22, 23).
Z tego powodu amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca, aby małe dzieci i kobiety w wieku rozrodczym, zwłaszcza kobiety ciężarne i karmiące, unikały płytkich ryb, włócznika, rekina i króla makreli (24).
Populacje te powinny również ograniczyć tuńczyka długopłetwego i tuńczyka żółtopłetwego do jednej porcji wielkości dłoni lub mniejszej na tydzień. Lekki tuńczyk ma niższą zawartość rtęci i można jeść 2-3 porcje tygodniowo.
Ponieważ dieta ta jest przede wszystkim wegetariańska, podlega niektórym innym pułapkom, które często towarzyszą wegetariańskim dietom. Na przykład łatwo jest przejadać węglowodany, szczególnie jeśli polegasz na wielu przetworzonych ziarnach.
Podsumowanie: Mogą występować pewne wady w stosowaniu diety piastacyjnej. Łatwo jest przejadać węglowodany, a niektóre ryby zawierają dużo rtęci.
Dolna linia
Pescatariańska dieta może być całkiem zdrowa.
Co więcej, pozwala uniknąć niektórych problemów etycznych i środowiskowych związanych z dietami, które obejmują mięso.
Dodatkowo ten sposób odżywiania zapewnia większą elastyczność i dodatkowe żywienie w porównaniu ze standardową dietą wegetariańską.
Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie zdrowej diety opartej na roślinach z niektórymi owocami morza jest zdrowym wyborem.
