6 Zaaprobowanych przez kręgarz ćwiczeń w walce z szyją tekstową

Jak uzyskać tekst szyi?

Jakie są szanse, że czytasz ten artykuł z urządzenia przenośnego, angażując się w poważną, ale szkodliwą pozycję tekstową? (Definicja: głowa do przodu, ramiona zaokrąglone, a tył osunięty.) Ta pozycja, znana również jako "szyja tekstu", jest prawdziwą epidemią.

Ludzie spędzają w przybliżeniu pięć godzin każdego dnia patrząc na swoje telefony - i to może prowadzić do poważnych bólów szyi i tekstu, wyjaśnia kręgarz Ciara Cappo, DC, Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Naukowcy z Harvard Medical Health przewidują, że 7 na 10 osób doświadcza bólów szyi w pewnym momencie ich życia.

Oto, co szyja tekstowa ma do twojego ciała: ściska i napina mięśnie, ścięgna i struktury więzadeł przed szyją, wydłużając mięśnie, ścięgna i struktury więzadeł za szyją. "Ludzka głowa waży 10 funtów. W każdym calu głowa jest pochylona do przodu, a waga, jaką szyja musi dźwigać dwojaki ", wyjaśnia Cappo. Nadgodziny, dodatkowe napięcie.

Ale rezygnacja z naszych urządzeń nie jest opcją. Zamiast tego możemy upewnić się, że ćwiczymy dobrze i praktykujemy dobre nawyki, aby zapobiec bólom związanym z szyją tekstową.

Ćwiczenia do walki z szyją tekstową

Wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni może pomóc złagodzić niektóre z dokuczliwych bólów szyi, mówi Aixa Goodrich DC, FMP, z South Rehabilitation and Wellness Centre.

Tak więc, z pomocą profesjonalnych kręgarzy, wybraliśmy najlepsze beznarzędziowe odcinki i ćwiczenia. Włącz je do swojej codziennej rutyny od jednego do trzech razy dziennie, aby pomóc pokazać szeptowi, kto jest szefem.

1. Przesadne skinienie głową

Przesadne ukłonienie równoważy pozycję głowy w dół i do przodu, pociągając ramiona w dół i w tył oraz zwiększając ruchliwość szyi, wyjaśnia Cappo.

Udostępnij na Pinterest

Jak to zrobić:

1. Zacznij od siedzenia przy biurku lub stania wygodnie z rozluźnionymi ramionami. Z zamkniętymi ustami - z zaciśniętymi zębami, ale nie zaciśniętymi - spójrz w sufit.
2. Zatrzymaj się tutaj i pozwól szczęce zrelaksować się i otwórz usta. Teraz sprawdź, czy możesz sprowadzić głowę z powrotem o cal lub dwa (zazwyczaj możesz).
3. Trzymaj tu głowę i przyłóż dolną szczękę do górnej szczęki, zamykając usta. Powinieneś czuć napięcie w przedniej części szyi.

2. Pies skierowany w dół

Pies skierowany w dół jest przydatny do otwierania przedniej ściany klatki piersiowej i barków - które są często zaokrąglone i zaostrzone w wyniku nadmiernego wykorzystania technologii - zauważa Goodrich. Ta pozycja dotyczy siły górnej części ciała, co oznacza, że ​​jeśli nie masz siły ramienia, możesz to zrekompensować, przesuwając ramiona do uszu. Jeśli zauważysz, że to robisz, aktywnie pociągnij łopatki do tyłu, co stworzy przestrzeń w Twojej szyi.

Udostępnij na Pinterest

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach. Podciągnij palce i podnieś biodra wysoko, sięgając kości biodrowych w kierunku sufitu.
2. Wyciągnij pięty z powrotem w stronę maty, ale nie pozwól, aby deski przyszły na ziemię.
3. Opuść głowę, aby szyja była długa. Podczas pobytu upewnij się, że zagięcia nadgarstka są równoległe do przedniej krawędzi maty.
4. Aby złagodzić nacisk na nadgarstki, wciśnij w kostki palców wskazujących i kciuków.
5. Oddychaj tutaj przez co najmniej trzy głębokie oddechy. Następnie zwolnij.

3. Kocia krowa

Twój rdzeń i miednica powinny napędzać przepływ Cat-Cow: Podczas wdechu tworzysz przedni przechył do miednicy tak, aby kość ogonowa była zwrócona w stronę sufitu, a podczas wydechu tworzysz tylne nachylenie, tak aby kość ogonowa była zwrócona w kierunku ziemi . Ta sekwencja ruchów pomaga zwiększyć świadomość kręgosłupa, która jest dużą częścią postawy mniej niż idealnej.

Udostępnij na Pinterest

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach, mając ramiona ułożone nad nadgarstkami, biodra ułożone nad kolanami i stopami stóp wciśniętymi w ziemię. Spójrz w dół kilka centymetrów przed palcami i wydłużyć od głowy do kości ogonowej.
2. Aby rozpocząć fazę "kota", użyj swojego brzucha, aby zwinąć kręgosłup w kierunku sufitu, jednocześnie chowając kość ogonową (tworząc kształt kota Halloweenowego) podczas wydechu. Wydłużyć szyję i pozwolić brodą sięgnąć w dół iw kierunku klatki piersiowej, aby uszy opadały na bicepsy.
3. Aby rozpocząć fazę "krowy", wykonaj swoop i zgarnij miednicę, aby brzuch opadł na podłogę podczas wdechu. Rozszerzaj swoje łopatki, odsuń ramiona od uszu, podnieś brodę i klatkę piersiową, aby spojrzeć w sufit.
4. Przemierzaj kilka razy Cat-Cow, utrzymując stres i ciśnienie z głowy i szyi.

4. Padahastasana

Padahastasana rozciąga szyję i ścięgna, co oznacza, że ​​walczy z szyją tekstową i biodra, które są napięte od siedzenia przez cały dzień w tym samym czasie, wyjaśnia Goodrich.

Udostępnij na Pinterest

Jak to zrobić:

5. Ukłoń się

Dziobowa stanowi pomaga przeciwdziałać zasmuconym barkom, otwierając je od przodu i wzmacniając je od tyłu, wyjaśnia Marina Mangano, założycielka Chiro Yoga Flow.

Udostępnij na Pinterest

Jak to zrobić:

1. Połóż się płasko na brzuchu z podbródkiem na podłodze i dłońmi opartymi na każdej ze stron.
2. Zegnij kolana i przysuń obcasy jak najbliżej swoich pośladków. Sięgnij do tyłu obiema rękami i złap się swoich zewnętrznych kostek. Podczas wdechu unieś piętę w kierunku sufitu, tak aby klatka piersiowa, uda i górna część tułowia podniosły się z maty.
3. Aby zintensyfikować rozciąganie, spróbuj unieść pięty wyżej, trzymając kość ogonową wciśniętą w matę. Oczekiwać i odsunąć ramiona od uszu.
4. Trzymaj tę pozycję przez 10 oddechów. Uwolnij wydech, powoli opuszczając uda, a następnie resztę ciała, na ziemię.

6. Podciąg pod brodę

Zakładanie podbródka to proste ćwiczenie, które możesz wykonać przy biurku, na stoper, a nawet na spotkaniu w pracy. To proste rozciągnięcie pomoże zwiększyć świadomość kręgosłupa, jednocześnie wzmacniając mięśnie karku, aby pomóc ci z powrotem dopasować głowę, mówi Cappo.

Udostępnij na Pinterest

Jak to zrobić:

1. Usiądź wysoko na krześle i utrzymuj podbródek równolegle do podłogi. Bez przechylania głowy w dowolnym kierunku, delikatnie pociągnij głowę i brodę do tyłu, tak jak robisz podwójny podbródek. Uważaj, aby nie zablokować głowy. Powinieneś czuć rozciągnięcie wzdłuż karku.
2. Teraz wyobraź sobie, że jest sznur ciągnący Twoją głowę ku górze niczym marionetka i aktywnie wydłużaj szyję. Aktywnie odsuń podstawę czaszki od podstawy szyi. Rozluźnij szczękę i przytrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy.
3. Zwolnij swój podbródek do przodu. Powtarzać.

Zapobiegaj przejęciu szyi przez tekst

1. Zmień sposób trzymania telefonu

"Ustaw ekran tak, aby głowa nie była pochylona do przodu lub zbyt wysoko. Zamiast tego trzymaj neutralny kręgosłup, aby Twoje ucho było w jednej linii z twoimi ramionami "- mówi Cappo. To powstrzyma cię przed utrzymaniem pozycji przedniej przez dłuższy czas.

2. Rób przerwy telefoniczne

Częste przerwy na ekranie mogą pomóc, nawet jeśli to tylko dwie do trzech minut na godzinę. "Pozbycie się nawyku spoglądania w dół to moja pierwsza sugestia, aby zapobiec i złagodzić technologiczny kark, ale jest to mało prawdopodobne dla większości ludzi. Zamiast tego zalecam ludziom, aby świadomie robili przerwy w swoich telefonach "- mówi Goodrich. "Ustaw przypomnienia na telefonie lub komputerze lub użyj notatek samoprzylepnych. Te małe wskazówki mogą zrobić ogromną różnicę. "

3. Wypróbuj aplikację Text Neck

Jest aplikacja Text Neck na Androida, która oferuje "natychmiastową informację zwrotną w czasie rzeczywistym" na temat twojej postawy (oznaczoną zielonym lub czerwonym światłem). Istnieje również opcja wibracji lub przypomnienia o sygnale dźwiękowym, informująca o powrocie do złych nawyków.

4. Jeśli doświadczasz długotrwałego bólu, patrz profesjonalista

Jeśli doświadczasz długotrwałego bólu, Elizabeth Anderson, DC i Erin Anderson, DC, z Twin Life Chiropractic, zalecamy dostosowanie, co pomaga złagodzić ból i rozwiązać problemy strukturalne, które szyjka tekstu tworzy z biegiem czasu. I mogą być na czymś. Przegląd z 2007 r. Wskazał na chiropraktykę jako jedną z głównych niefarmakologicznych terapii uważanych za skuteczne w ostrym i przewlekłym bólu szyi i pleców.

5. Wykonaj 10 minut yogi

Najlepszym sposobem leczenia i zapobiegania bólowi szyi i pleców jest joga, mówi Goodrich, ponieważ pomaga poprawiać wzorce ruchowe, zwiększa świadomość ciała i włącza pracę oddechową. Ból szyi jest spowodowany brakiem równowagi mięśniowej, takim jak obcisłe romboidy, ale codzienne sesje jogi mogą pomóc naprawić te różnice. Wykonywanie ćwiczeń wymienionych powyżej lub 10 minut dziennie jogi może mieć znaczenie.

Co nauka mówi o szyji tekstowej

Pojawiła się dyskusja, czy szyja tekstu jest tak naprawdę problemem, na jaki ją napisano. Niedawno naukowcy z Brazylii zbadali 150 młodych dorosłych w wieku 18-21 lat i odkryli, że szyja tekstu nie ma związku z bólem szyi. Zauważyli jednak, że wysokie użycie telefonu komórkowego i brak ruchu mogą być związane z bólem szyi i pleców.

Więc pamiętaj: Nie ma jednej metody gwarantującej złagodzenie twoich bólów wywołanych technologią. Ale pod koniec dnia nie zaszkodzi rozciąganie i ćwiczenia, aby Twoje mięśnie były aktywne i elastyczne.

Gabrielle Kassel jest rugby-playing, bieganie w błocie, mieszanie białek i smoothie, przygotowywanie posiłków, CrossFitting, Nowojorski pisarz odnowy biologicznej. Ona jest stać się osobą poranną, spróbować wyzwania Whole30, jeść, pić, szczotkować, szorować i kąpać się węglem drzewnym, wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie można ją znaleźć czytając książki samopomocy, wyciskanie na ławce lub ćwiczenia higieniczne. Śledź ją Instagram.