Ciężarki w kostkach to doskonałe narzędzia do ćwiczeń dla osób w każdym wieku. Są nie tylko łatwe do noszenia, ale również zapewniają łatwy dostęp do ćwiczeń siłowych w dowolnym miejscu.
Ciężarki kostek mogą być używane na wiele sposobów. Do lekkiego treningu i rehabilitacji urazów, używanie ich zapewnia niewielki opór.
Ciężarki do kostek można znaleźć w lokalnym sklepie sportowym lub sklepie fitness po przystępnej cenie.
Masy kostek dla urazów
Ciężarki w kształcie kostki mogą pomóc w odnowie urazów. Są one często wykorzystywane w ośrodkach rehabilitacji fizycznej, aby pomóc ludziom odzyskać utraconą siłę w wyniku wypadku lub urazu sportowego.
Treningi siłowe wykonywane przy obciążeniach kostek są szczególnie pomocne dla osób powyżej 60. roku życia, dla osób po urazach lub zabiegach chirurgicznych, a także w leczeniu chorób i bólu.
Podejście całego ciała
Większość ludzi ma trudności z ukończeniem treningu. A ciężkie urządzenia do ćwiczeń całego ciała zajmują dużo miejsca w domu lub w miejscu pracy. Używanie obciążników kostki stanowi rozwiązanie obu tych problemów.
Należy pamiętać, że obciążniki kostki są zazwyczaj lekkie (od 5 do 10 funtów), więc nie należy oczekiwać przyrostu masy mięśniowej od kostki.
Osoby z problemami z kolanem lub biodrem powinny unikać używania kostek w okolicach kostek. Ciężarki kostek powinny być również używane tylko do treningu siłowego, a nie podczas cardio jak chodzenie lub bieganie. Noszenie ich podczas ruchów kardio może obciążać stawy lub mięśnie nóg, narażając się na ryzyko zranienia.
Wypróbuj te ćwiczenia do treningu na kostce.
1. Przysiad z podnośnikiem
Wymagane wyposażenie: obciążniki kostki
Mięśnie pracowały: brzuch, pośladki, biodra, łydki, łydki i uda
- Dołącz 1 wagę do każdego kostki.
- Stań prosto, mając stopy nieco szersze niż szerokość barków.
- Zegnij nogi i upuść dół. Twoje nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni.
- Zwiększ swoją masę pięty i ponownie wyprostuj ciało.
- Gdy wstaniesz, podnieś 1 nogę w górę i na boki (w kierunku nieba). Przywróć go.
- Ześliźnij się z powrotem do przysiadu, wróć na górę, a następnie podnieś drugą nogę w górę i na zewnątrz.
- Wykonaj 5 zestawów po 10 powtórzeń (5 na każdą nogę podczas każdego zestawu). Pod koniec ostatniego zestawu, twoje nogi powinny czuć się mocno, szczególnie na zewnętrznej stronie twoich pośladków.
2. Supermany
Wymagane wyposażenie: obciążniki kostki
Mięśnie pracowały: plecy, biodra, pośladki i ramiona
- Dołącz 1 wagę do każdego kostki.
- Połóż się płasko na brzuchu z rękami i nogami wyciągniętymi odpowiednio przed i za tobą.
- Podnieście ręce i nogi z ziemi, aby klatka piersiowa i quady były w powietrzu. Przytrzymaj przez 15 sekund.
- Wykonaj 5 zestawów, trzymając 15 sekund dla każdego zestawu.
3. Obwody ważonego ramienia
Wymagane wyposażenie: obciążniki kostki
Mięśnie pracowały: biceps, triceps i deltoidy
- Ustaw się pionowo z obciążnikami do kostek przymocowanymi do nadgarstków. Utrzymuj silną postawę, utrzymując klatkę piersiową, ramiona i rdzeń.
- Wyciągnij ręce z każdej strony. Powinny być równoległe do obojczyka. Oprzyj się pokusie rozluźnienia tułowia i pozwól, by Twoja podstawa stała się chwiejna.
- Zacznij od obracania ramion w okrągłych ruchach. Idź do przodu na 10 obrotów, a następnie do tyłu na 10 obrotów.
- Powtarzać.
4. Ważony Lunges
Wymagane wyposażenie: obciążniki kostki
Mięśnie pracowały: mięsień czworogłowy, pośladki, brzuch i biodra
- Zacznij od pozycji stojącej z 1 ciężarem przymocowanym do każdego kostki.
- Zrób duży krok naprzód przednią nogą, a następnie zgnij obie nogi i opuść się w kierunku ziemi, tak aby twoje kolano w tył przecięło ziemię.
- Podnieś swoją wagę poprzez piętę, aby popchnąć ciało do góry. Upewnij się, że tors jest w pozycji pionowej przez cały ruch.
- Wykonaj ten sam ruch lewą nogą.
- Wykonaj 4 zestawy po 20 powtórzeń, po 10 na każdą nogę w zestawie.
Na wynos
Możesz kierować wszystkie główne grupy mięśni (od stóp do głów) używając tylko kostek. Zapewniają one możliwość treningu w zamkniętej przestrzeni, jak przy biurku lub w salonie. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu fitness. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból.
