Przegląd
Ból szyi jest niezwykle powszechny i może być spowodowany kilkoma czynnikami. Należą do nich codzienne czynności, które wymagają powtarzających się wzorców ruchów do przodu, słabej postawy lub zwyczaju trzymania głowy w jednej pozycji.
Nie wymaga wiele wysiłku, aby rozwinąć ból w tej części ciała i łatwo jest rozciągnąć ból na ramiona i plecy. Ból szyi może prowadzić do bólów głowy, a nawet obrażeń.
Uprawianie jogi to doskonały sposób na pozbycie się bólu szyi. Co najmniej jedno badanie wykazało, że joga zapewnia ulgę w bólu i ulepszenia funkcjonalne osobom uprawiającym jogę przez dziewięć tygodni. Poprzez praktykę możesz nauczyć się uwolnić wszelkie napięcie, które trzymasz w swoim ciele.
Joga może być przydatna w leczeniu nawet przewlekłego bólu szyi.
Pozycje dla ulgi
Oto niektóre z jogi, które mogą być pomocne w łagodzeniu bólu szyi.
Stojąc przed zgięcie poza
- Podejdź do pozycji stojącej z nogami pod biodrami.
- Wydłuż ciało, składając górną część ciała do przodu, utrzymując lekkie ugięcie kolan.
- Zabierz ręce do nóg, klocka lub podłogi.
- Podciągnij brodę do klatki piersiowej i pozwól, aby głowa i szyja całkowicie się rozluźniły.
- Możesz delikatnie potrząsać głową z boku na bok, od przodu do tyłu lub wykonywać delikatne okręgi. Pomaga to zmniejszyć napięcie w szyi i ramionach.
- Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 1 minutę.
- Wznieś ręce i głowę na ostatnią chwilę, gdy tarzasz kręgosłupem do pozycji stojącej.
Warrior II poza
Warrior II pozwala ci otworzyć i wzmocnić twoją klatkę piersiową i ramiona, aby podtrzymać szyję.
- Od pozycji stojącej, przyłóż lewą stopę do tyłu z palcami skierowanymi na zewnątrz w lewo pod niewielkim kątem.
- Przesuń prawą stopę do przodu.
- Wnętrze lewej stopy powinno być w linii z twoją prawą stopą.
- Podnieś ręce, aż będą równoległe do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Zegnij prawe kolano, uważając, aby nie wyciągnąć kolana dalej niż kostka.
- Wciśnij obie stopy, gdy sięgasz do kręgosłupa.
- Wypatruj za prawymi palcami.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
- Następnie wykonaj drugą stronę.
Rozszerzona trójkątna pozy
Trójkąt stanowi ukojenie bólu i napięcia w szyi, ramionach i górnej części pleców.
- Skacz, krocz lub rozstaw stopy tak, aby były szersze niż biodra.
- Zwróć prawe palce u nóg i lewe palce pod kątem.
- Podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi, dłońmi skierowanymi w dół.
- Sięgnij do przodu prawą ręką, gdy zawiasujesz na prawym biodrze.
- Stąd opuść prawą rękę i unieś lewe ramię w górę w kierunku sufitu.
- Odwróć wzrok w dowolnym kierunku lub możesz wykonywać łagodne obracanie szyi w górę iw dół.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
- Następnie zrób to po drugiej stronie.
Kocia krowa poza
Napinanie i rozciąganie szyi pozwala na uwolnienie napięcia.
- Rozpocznij na czworakach z rękami pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami.
- Podczas wdechu pozwól brzuchowi wypełnić powietrze i opuść się w kierunku podłogi.
- Spójrz w sufit, gdy lekko opuścisz głowę.
- Trzymaj głowę tutaj lub lekko obniż brodę.
- Podczas wydechu odwróć się, aby spojrzeć na prawe ramię.
- Przytrzymaj tu spojrzenie przez kilka chwil, a następnie wróć do środka.
- Zrób wydech, aby spojrzeć na swoje lewe ramię.
- Przytrzymaj tę pozycję przed powrotem do centrum.
- Odtąd podciągnij brodę do klatki piersiowej, kiedy okrążysz kręgosłup.
- Trzymaj tę pozycję, pozwalając zwisającej głowie.
- Potrząśnij głową z boku na bok, do przodu i do tyłu.
- Po tych zmianach kontynuuj płynny ruch ułożonej krowy przez co najmniej 1 minutę.
Nawlecz igłę
Ta pozycja pomaga rozładować napięcie w szyi, ramionach i plecach.
- Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami.
- Podnieś prawą rękę i przesuń ją w lewo wzdłuż podłogi, dłonią do góry.
- Wciśnij lewą rękę w podłogę, aby podtrzymać ciało, połóż ciało na prawym ramieniu i spójrz w lewo.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
- Powoli uwolnij, zanurz się z powrotem w pozycji dziecka (patrz poniżej) na kilka oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Poza twarz krowy
Twarz krowy pomaga rozciąć i otworzyć klatkę piersiową i ramiona.
- Przyjdź do wygodnej pozycji siedzącej.
- Podnieś lewy łokieć i zegnij ramię tak, aby ręka znalazła się na plecach.
- Prawą ręką delikatnie pociągnij lewy łokieć w prawą stronę lub podnieś prawą rękę, aby sięgnąć i przytrzymać lewą rękę.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
- Następnie zrób to po drugiej stronie.
Pół pan ryby stanowią
Ten skręt rozciąga kręgosłup, ramiona i biodra.
- Od pozycji siedzącej, postaw prawą stopę wzdłuż podłogi na zewnątrz lewego biodra.
- Zegnij lewe kolano i przerzuć je przez prawą nogę tak, aby lewa noga została "zakorzeniona" w podłodze na zewnątrz prawego uda.
- Wydłuż kręgosłup, a następnie przekręć górną część ciała w lewo.
- Połóż lewą rękę na podłodze za pośladkami.
- Weź prawą rękę na lewą nogę.
- Obróć głowę, aby spojrzeć przez ramię, lub łagodnie poruszaj szyją w przód iw tył.
- Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę.
- Następnie zrób to po przeciwnej stronie.
Sfinks poza
Sfinks poza wzmacnia kręgosłup i rozciąga ramiona.
- Połóż się płasko na brzuchu z łokciami pod ramionami, wciskając je w dłonie i przedramiona.
- Napinaj dolną część pleców, pośladki i uda, aby podeprzeć górną część tułowia i głowę.
- Trzymaj wzrok prosto przed siebie i upewnij się, że wydłużasz kręgosłup.
- Trzymaj to pozy przez 2 minuty.
Rozszerzona szczeniak poza
Ta pozycja jest świetna do łagodzenia stresu i rozciągania pleców i ramion.
- Zacznij na czworakach nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Podejdź lekko do przodu i podnieś swoje pięty, aby znaleźć się na palcach.
- Powoli przysuwaj pośladki w kierunku pięt, zatrzymując się w połowie drogi.
- Złóż ręce i trzymaj łokcie uniesione.
- Oprzyj czoło na podłodze lub kocu.
- Pozwól szyi całkowicie się zrelaksować.
- Podczas wciskania dłoni w dłonie, rozciągając ramiona i ciągnąc biodra w kierunku pięt.
- Przytrzymaj przez 1 minutę.
Poza dziecko
Pozowanie dziecka może pomóc w łagodzeniu bólu szyi, a także bólu głowy.
- Od pozycji klęczącej, usiądź na piętach i przynieś kolana do wygodnej pozycji.
- Wydłuż kręgosłup i chodź przed siebie rękoma, zawijając biodra, aby można było złożyć do przodu.
- Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą, aby podtrzymywać szyję, lub możesz układać ręce i opierać na nich głowę. Może to pomóc w złagodzeniu napięcia głowy. Jeśli jest to wygodne, oprzyj ręce z powrotem na boku ciała.
- Oddychaj głęboko i skup się na puszczeniu jakiegokolwiek napięcia lub napięcia, które trzymasz w swoim ciele.
- Odpoczywaj w tej pozycji przez kilka minut.
Ułożenie nóg w górę ściany
Ta regenerująca pozy ma niesamowity potencjał leczniczy i może pomóc w rozładowaniu napięcia w plecach, ramionach i karku.
- Od pozycji siedzącej, przesuń się do przodu na biodrach w kierunku ściany. Kiedy jesteś blisko ściany, połóż się i podnieś nogi do ściany.
- Możesz umieścić złożony koc lub poduszkę pod bioder, aby uzyskać wsparcie.
- Ustaw ręce w wygodnej pozycji.
- Możesz delikatnie masować twarz, szyję i ramiona.
- Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 20 minut.
Zwłoki stanowią
Daj sobie czas na zakończenie praktyki, aby odpocząć w pozie zwłok. Skoncentruj się na odpuszczeniu wszelkich pozostałych stresów i napięć w swoim ciele.
- Połóż się na plecach, mając nieco szersze stopy niż biodra i palce u nóg rozstawione na boki.
- Oprzyj ramiona wzdłuż ciała dłońmi do góry.
- Dostosuj swoje ciało tak, aby głowa, szyja i kręgosłup były wyrównane.
- Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i uwolnieniu wszelkich ucisków w twoim ciele.
- Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 5 minut.
Ogólne wskazówki
Ponieważ te pozy są przeznaczone do leczenia konkretnej dolegliwości, ważne jest, aby postępować zgodnie z tymi wskazówkami:
- Pamiętaj, że twoje ciało zmienia się z dnia na dzień. Dostosuj swoją praktykę, jeśli to konieczne, i unikaj pozycji, które powodują ból lub dyskomfort.
- Pozwól oddechowi kierować ruchem, abyś poruszał się powoli i płynnie.
- Tylko idź na swoją stronę - nie pchaj ani nie zmuszaj się do żadnej pozycji.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, spróbuj wziąć kilka lekcji w lokalnym studiu. Jeśli nie jest to możliwe, możesz prowadzić zajęcia z przewodnikiem przez Internet.
- Hatha, yin i jogur regenerujący są korzystne dla zmniejszenia bólu szyi. Jeśli nie jesteś doświadczony, najlepiej nie robić szybkiej, potężnej jogi.
- Bądź spokojny i delikatny wobec siebie. Ciesz się procesem i praktyką i spotykaj się z każdym punktem, z którego codziennie się spotykasz.
- Skoncentruj się na wykonywaniu co najmniej 10-20 minut zajęć jogi dziennie, nawet jeśli jest to tylko relaks w kilku spokojnych pozycjach.
- Bądź świadomy swojej postawy przez cały dzień.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli podjąłeś kroki w celu złagodzenia bólu szyi i nie stajesz się lepszy, lub twój ból nasila się lub jest cięższy, skontaktuj się z lekarzem. Ból szyi, któremu towarzyszy odrętwienie, utrata siły w rękach lub dłoniach, lub pulsujący ból w ramieniu lub pod pachą to również objawy, które należy zgłosić lekarzowi.
Twój lekarz może pomóc ustalić, czy istnieją przyczyny leżące u podstaw bólu. Mogą zalecić określony program leczenia, którego należy przestrzegać. Mogą również skierować cię do fizjoterapeuty.
