Czym są węglowodany?
Węglowodany dostarczają organizmowi energii do wykonywania codziennych zadań umysłowych i fizycznych. Trawienie lub metabolizowanie węglowodanów rozkłada żywność na cukry, które są również nazywane sacharydami. Cząsteczki te rozpoczynają trawienie w jamie ustnej i przechodzą przez ciało, aby można je było wykorzystać do wszystkiego, od prawidłowego funkcjonowania komórki do wzrostu i naprawy komórek.
Prawdopodobnie słyszałeś, że niektóre węglowodany są uważane za "dobre", podczas gdy inne są "złe". Ale tak naprawdę to nie jest takie proste.
Istnieją trzy główne typy węglowodanów. Niektóre węglowodany występują naturalnie. Można je znaleźć w całych owocach i warzywach, podczas gdy inne są przetwarzane i rafinowane, a także pozbawione lub pozbawione składników odżywczych. Oto oferta:
Rodzaje węglowodanów
Trzy rodzaje węglowodanów to:
- skrobie lub złożone węglowodany
- cukry lub proste węglowodany
- błonnik
Zarówno węglowodany proste, jak i złożone rozkładają się na glukozę (inaczej cukier we krwi). Prosty karb to taki, który składa się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru, podczas gdy kompleks karb zawiera trzy lub więcej cząsteczek cukru. Z drugiej strony, włókno występuje w zdrowych węglowodanach, ale nie jest trawione ani rozkładane. Wykazano, że jest dobry dla zdrowia serca i kontroli wagi.
Naturalnie występujące cukry proste występują w owocach i nabiału. Istnieją również przetworzone i rafinowane cukry proste, które firmy spożywcze mogą dodawać do żywności, takiej jak napoje gazowane, słodycze i desery.
Dobrymi źródłami węglowodanów złożonych są:
- pełnoziarniste
- rośliny strączkowe
- fasolki
- soczewica
- groszek
- ziemniaki
Włókno znajduje się w wielu zdrowych węglowodanach, takich jak:
- owoce
- warzywa
- pełnoziarniste
- fasolki
- rośliny strączkowe
Spożywanie włóknistych, złożonych i prostych węglowodanów z naturalnie występujących źródeł, takich jak owoce, może uchronić Cię przed chorobami, a nawet pomóc w utrzymaniu wagi. Te węglowodany zawierają więcej witamin i minerałów.
Jednak przetworzone i rafinowane węglowodany są bogate w kalorie, ale stosunkowo pozbawione wartości odżywczych. Mają tendencję do zwiększania masy ciała i mogą nawet przyczyniać się do rozwoju chorób związanych z otyłością, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Dzienna dawka
Węglowodany powinny stanowić 45 do 65 procent dziennej dawki kalorii zgodnie z amerykańskimi zaleceniami żywieniowymi.
Dla osoby spożywającej 2,000 kalorii dziennie oznacza to, że węglowodany mogą stanowić od 900 do 1300 kalorii. Daje to około 225 do 325 gramów dziennie. Jednak spożycie węglowodanów będzie zależało od indywidualnych potrzeb.
Jak trawione są węglowodany?
Wszystkie pokarmy, które jesz, przechodzą przez układ trawienny, dzięki czemu mogą być rozkładane i używane przez organizm. Węglowodany biorą podróż zaczynając od spożycia w jamie ustnej i kończąc na eliminacji z okrężnicy. Wiele się dzieje między punktem wejścia i wyjścia.
1. Usta
Rozpoczynasz trawienie węglowodanów w momencie, gdy pokarm trafi w twoje usta. Ślina wydzielana z gruczołów ślinowych zwilża żywność podczas żucia.
Ślina uwalnia enzym zwany amylazą, który rozkłada cukry w spożywanych węglowodanach.
2. Żołądek
Stamtąd połykasz jedzenie, które zostało przeżute na mniejsze kawałki. Węglowodany przebijają przełyk do żołądka. Na tym etapie pokarm określany jest jako chim.
Żołądek sprawia, że kwas zabija bakterie w pokarmie, zanim zrobi kolejny krok w trawienie.
3. Jelito cienkie, trzustka i wątroba
Następnie pokarm przechodzi z żołądka do pierwszej części jelita cienkiego, zwanej dwunastnicą. To powoduje, że trzustka uwalnia trzustkową amylazę. Enzym ten rozkłada mączkę na dekstrynę i maltozę.
Stamtąd ściana jelita cienkiego zaczyna wytwarzać laktazę, sacharozę i maltazę. Enzymy te rozkładają cukry jeszcze bardziej na monosacharydy lub pojedyncze cukry.
Te cukry to te, które ostatecznie wchłaniają się do jelita cienkiego. Po wchłonięciu są przetwarzane przez wątrobę jeszcze bardziej i przechowywane jako glikogen. Inna glukoza jest przenoszona przez ciało przez krwioobieg.
Hormon insuliny uwalniany jest z trzustki i pozwala na wykorzystanie glukozy jako energii.
4. Dwukropek
Wszystko, co pozostało po tych procesach trawiennych, trafia do jelita grubego. Jest następnie rozkładany przez bakterie jelitowe. Błonnik zawarty jest w wielu węglowodanach i nie może być trawiony przez organizm. Dociera do jelita grubego, a następnie jest usuwany przy pomocy stolca.
Warunki medyczne, które wpływają na trawienie węglowodanów
Istnieją pewne schorzenia, które mogą przerwać proces trawienia węglowodanów. Warunki te są zwykle rzadkie i genetyczne, co oznacza, że są dziedziczone po urodzeniu.
Galaktozemia
Galaktozemia jest zaburzeniem genetycznym, które wpływa na to, jak organizm przetwarza laktozę, cukier znajdujący się w mleku, serze i innych produktach mlecznych. Prowadzi to do zbyt dużej ilości tego cukru we krwi, powodując powikłania, takie jak uszkodzenie wątroby, trudności w uczeniu się lub problemy z reprodukcją.
Złe wchłanianie fruktozy
Ten stan został również nazwany dziedziczną nietolerancją fruktozy. Wpływa na to, w jaki sposób organizm rozkłada cukry - monosacharydy - z owoców i warzyw, miodu, agawy i przetworzonej żywności. Objawy obejmują:
- nudności
- biegunka
- chroniczne zmęczenie
Mukopolisacharydazy
Zespół Huntera to rodzaj wrodzonego zaburzenia klasyfikowanego pod mukopolisacharydozy (MPS). Zwykle rozpoczyna się on w wieku od 2 do 4 lat i jest spowodowany brakiem enzymu, który nie rozkłada węglowodanów. Zdolności fizyczne, wygląd, rozwój umysłowy i funkcje narządów mogą być pod wpływem tego zaburzenia.
Metabolizm pirogronianu
Niedobór dehydrogenazy pirogronianowej jest rodzajem wrodzonego zaburzenia zaklasyfikowanego do zaburzeń metabolizmu pirogronianu. Wynika to ze zbyt dużej ilości laktazy we krwi.
Objawy po spożyciu zbyt dużej ilości węglowodanów (lub zestresowane lub chore) mogą mieć charakter metaboliczny lub neurologiczny i mogą rozpocząć się już w dzieciństwie.
Dolna linia
Organizm potrzebuje węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania. Dieta bogata w zdrową, pełnowartościową żywność powinna dawać ci wystarczającą ilość paliwa, aby zasilić cały dzień.
Pamiętaj o dodaniu dużej ilości złożonych węglowodanów, takich jak owoce i warzywa - zwykle od 900 do 1300 kalorii dziennie. Oczywiście ta kwota będzie się różnić w zależności od wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Aby zaspokoić określone zapotrzebowanie na węglowodany, zaleca się rozmowę z dietetykiem.
Inne wskazówki
- Wraz z owocami i warzywami, wypełnij swoją płytkę pełnymi ziarnami zamiast rafinowanych ziaren. Te złożone węglowodany zawierają więcej błonnika i kluczowych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B.
- Obserwuj produkty mleczne z dodatkiem cukrów. Niskotłuszczowe mleczka, sery i jogurty dostarczają organizmowi wapnia i białka, a także innych witamin i minerałów bez kalorii.
- Włącz do swojego życia więcej fasoli, grochu i soczewicy. Te rośliny strączkowe dostarczają nie tylko złożonych węglowodanów, ale również pochłaniają imponujące ilości białka, kwasu foliowego, potasu, żelaza i magnezu bez dużej ilości tłuszczu.
- Czytaj swoje etykiety. Zawsze szukaj dodatkowych cukrów, szczególnie w przetworzonej żywności. Powinieneś dążyć do uzyskania mniej niż 10 procent kalorii dziennie z dodanych cukrów lub prostych węglowodanów.
