Z historią rodzinną wysokiego poziomu cholesterolu i nadciśnienia tętniczego od dawna uważałem, aby śledzić moje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w ramach corocznej aktywności fizycznej. Ale w 2010 roku mój całkowity cholesterol nagle wzrósł do 267, a mój LDL (zły) cholesterol wzrósł do 167, znacznie więcej niż zwykle i znacznie powyżej "celu".
Mój internista chciał mi rozpocząć leczenie statyną - które przyjmuje każdy dorosły w mojej rodzinie. Ale czytałem o efektach ubocznych statyny i postanowiłem spróbować obniżyć poziom cholesterolu poprzez zmianę diety i ćwiczeń fizycznych.
Byłem w stanie zarządzać i obniżyć poziom cholesterolu dzięki temu, co nazywam stylem życia lo-co. Składa się z czterech kluczowych kroków:
- jedzenie z lo-co
- codzienne ćwiczenia (co nie jest tak uciążliwe, jak się wydaje)
- narzędzia elektroniczne, które sprawiają, że zarządzanie jedzeniem i codzienne ćwiczenia są przyjemne (no, przynajmniej interesujące)
- testowanie i śledzenie postępów, aby również zwiększyć zabawny iloraz
Teraz to podejście niekoniecznie jest odpowiednie dla wszystkich i zdecydowanie potrzebujesz porozmawiać z lekarzem lub kardiologiem o tym, jak powinieneś podejść do leczenia. Mimo to, jedzenie, ćwiczenia i śledzenie twoich poziomów to coś, co każdy może zrobić z wysokim poziomem cholesterolu.
1. Jedzenie z Lo-co
Używam terminu "jedzenie", a nie bardziej kompleksowego terminu "dieta", ponieważ dieta oznacza poświęcenie, a po prostu nie musi być tak smutna.
Myśląc o budowaniu diety typu "lo-co", lubię myśleć w dwóch kategoriach: żywność do dodania i żywność, której należy unikać. Nic dziwnego, że żywność, którą można dodać do diety o niskiej zawartości tłuszczu, zawiera chude białka, pokarmy bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze w sercu. Do produktów, których należy unikać, należą: fast food, czerwone mięso i inne produkty spożywcze wytwarzane z tłuszczu zwierzęcego, wysoko przetworzone przekąski, tłuszcze trans i pełnotłuste produkty mleczne.
Konkretnie, oto jak podchodzę do jedzenia z lo-co:
Jem bardzo mało fast foodów. Mój ukochany Shack Burger jest teraz odpustem.
Przejście do śmietanki sojowej z półtorej godziny w mojej kawie było łatwe.
Niestety, nie ma już lodów. Próbowałem mrożonego jogurtu, ale to mi nie wystarcza. Moja nowa strategia na przekąskę to ugryzienie lub dwie (OK, naprawdę cztery) bujnej czekolady, a następnie miska popcornu z domowej roboty. Jest pyszny z odrobiną soli i ma zaskakującą korzyść z błonnika.
Też biorę Metamucil mieszany z grejpfrutowym sokiem na ranku dla dodanego błonnika.
2. Ćwiczenie Lo-co
Dla zdrowia sercowo-naczyniowego i obniżenia poziomu cholesterolu, American Heart Association zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego (zdefiniowanego jako energiczny spacer lub jego odpowiednik) lub 75 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo. To przekłada się na codzienne ćwiczenia.
Na szczęście codzienne ćwiczenia potrzebne do obniżenia poziomu cholesterolu nie oznaczają codziennego uderzenia w salę gimnastyczną, co jest dobre, bo nigdy nie osiągnąłbym tego celu. (Chociaż byłbym podekscytowany grając codziennie w tenisa, również byłbym zbankrutowany i zraniony).
Okazuje się, że szybki 30-45 minutowy spacer w dni, w których nie gram w tenisa, joggingu lub spinningu, faktycznie liczy się jako ćwiczenie. Byłem sceptyczny - dla mnie chodzenie nie wydaje się być ćwiczeniem. Ale ponieważ tak naprawdę się liczy, codzienny komponent ćwiczeń, niezbędny do obniżenia poziomu cholesterolu, był łatwiejszy do spełnienia, niż się spodziewałem.
3. Dokonywanie dobrego jedzenia i dobrej zabawy
Konieczność zwracania większej uwagi na jedzenie, które jem i wykonywanie codziennych ćwiczeń wydawało mi się trudnym zadaniem, ale udało mi się znaleźć elektroniczne sposoby, aby uczynić to również interesującym.
Dobrze zaprojektowana, łatwa w użyciu, bezpłatna aplikacja My Fitness Pal jest dobrodziejstwem w utrzymaniu mojego stylu życia w dobrym stylu. Pomogło mi to na trzy sposoby:
- Po pierwsze, możliwość łatwego wysyłania receptur pozwala mi zobaczyć poziomy cholesterolu i sodu w przygotowywanych domach.
- Gdy fast food jest jedyną opcją, kieruje mnie to do zdrowszego wyboru bez większych trudności.
- Wreszcie, to jest kicking w zmuszaniu mnie do codziennych ćwiczeń - bo jeśli nie, nie mam wystarczająco dużo kalorii na koniec dnia dla mojego ukochanego kieliszka wina!
Zamiast marudzić "Nie wiem, co gotować na kolację", aktywnie szukam zdrowych receptur, które są zarówno smaczne, jak i łatwe do wykonania. Fajnie było odkryć nowych autorów książek kucharskich i zgromadziłem mnóstwo wspaniałych przepisów.
Śledzenie mojej aktywności fizycznej na Apple Watch (wielu kocha Fitbit) jest zaskakująco motywujące.
4. Testowanie i śledzenie
Testowanie mojego cholesterolu co sześć miesięcy i śledzenie ciśnienia krwi (z wynikami wysyłanymi przez Bluetooth do mojego telefonu, oczywiście) jest kolejnym kluczowym czynnikiem obniżania poziomu cholesterolu. Widoczne zmniejszenie liczby cholesterolu jest samo w sobie motywujące. A ponieważ nadciśnienie tętnicze jest kluczowym ryzykiem sercowo-naczyniowym, które zachodzi w mojej rodzinie, upewnienie się, że moje ciśnienie krwi nie zwiększa się, jest niezbędne.
Na wynos
Czy cały czas się udaje? Zdecydowanie nie. A to prowadzi do bonusowego klucza do sukcesu: nie pozwól, by upadki wstrząsnęły mną w rozpaczy. Jest więcej tygodni niż powinno być, gdy uderzyłem Shake Shack (czasami więcej niż raz) i kiedy po prostu nie mogę oprzeć się syrenie Bena i Jerry'ego. Zdarza się.
Ale zamiast popadać w niezdrowe przyzwyczajenia, pozwoliłem sobie odejść i zacząłem znowu je kojarzyć, energicznym spacerem i poszukiwaniem nowego, zabawnego przepisu na obiad.
Karen Swanson jest pisarką i redaktorką z silnym pragnieniem uniknięcia leków obniżających poziom cholesterolu. Pisała o cholesterolu jako ekspert kategorii w Answers.com, a jej wielokrotnie nagradzany blog, golowcholesterol.com, koncentruje się na tym, jak żyć bez recepty, w stylu lo-co. Mieszka z mężem i synem w college'u w Connecticut.
